قهوه یکی از محبوبترین نوشیدنیها در جهان است.
با این حال، تأثیرات قهوه بر مدیریت وزن متفاوت است.
فواید آن شامل کنترل اشتها و بهبود متابولیسم است که به کاهش وزن کمک میکند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدبا این حال، قهوه حاوی کافئین است که ممکن است در برخی افراد منجر به خواب نامناسب و هوس بیشتر برای شکر شود — هر دو عاملی که ممکن است بر وزن تأثیر منفی بگذارند. علاوه بر این، بسیاری از نوشیدنیهای قهوه حاوی شکر اضافه و کالری بیش از حد هستند.
این مقاله به طور مفصل به بررسی چگونگی تأثیر قهوه بر وزن تو میپردازد.
در این مقاله
قهوه سیاه ممکن است به حفظ وزن سالم کمک کند
قهوه سیاه — بدون هیچ افزودنی — کالری بسیار کمی دارد و ممکن است به تو در رسیدن به وزن سالم کمک کند.
قهوه کم کالری است
هنگام تلاش برای کاهش وزن، باید کسری کالری ایجاد کنی، و میتوانی این کار را با افزایش فعالیت بدنی یا مصرف کالری کمتر انجام دهی.
یک راه آسان برای کاهش مصرف کالری، انتخاب نوشیدنیهای کمکالریتر است. به عنوان مثال، جایگزینی فقط 1 فنجان (240 میلیلیتر) نوشیدنی پرکالری و شیرینشده با شکر با همان مقدار آب ممکن است منجر به کاهش بیش از 4 پوند (1.9 کیلوگرم) وزن در طول شش ماه شود.
قهوه به خودی خود یک نوشیدنی بسیار کمکالری است. یک فنجان (240 میلیلیتر) قهوه دمکرده فقط دو کالری دارد.
با این حال، قهوه تنها در صورتی این مقدار ناچیز کالری را دارد که آن را سیاه بنوشی — بدون افزودن شکر، شیر یا سایر مواد.
اگر قصد داری کل مصرف کالری خود را کاهش دهی، جایگزینی نوشیدنیهای پرکالری — مانند نوشابه، آبمیوه یا شیر شکلات — با قهوه ساده ممکن است نقطه شروع عالی باشد.
کافئین ممکن است متابولیسم را افزایش دهد
کافئین یک محرک طبیعی در قهوه، چای و نوشابه است. قهوه معمولاً بیشترین مقدار کافئین را در بین این سه نوشیدنی در هر وعده دارد.
یک فنجان (240 میلیلیتر) قهوه دمکرده حدود 95 میلیگرم کافئین دارد. با این حال، محتوای کافئین بسته به نوع دانه، سبک برشته کردن و آمادهسازی متفاوت است.
کافئین ممکن است متابولیسم تو و میزان کالریهایی که بدن تو روزانه میسوزاند را بهبود بخشد. این یکی از دلایلی است که کافئین در بسیاری از مکملهای کاهش وزن گنجانده شده است.
با این حال، ممکن است دوزهای بالای کافئین برای تأثیر قابل توجه بر متابولیسم لازم باشد.
به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که دوز کافئین 4.5 میلیگرم به ازای هر پوند وزن بدن (10 میلیگرم به ازای هر کیلوگرم) متابولیسم را تا 13 درصد افزایش میدهد. این معادل 680 میلیگرم کافئین — یعنی 7 فنجان (1,660 میلیلیتر) قهوه برای فردی با وزن 150 پوند (68 کیلوگرم) — خواهد بود.
با این حال، برخی تحقیقات نشان میدهد که مصرف منظم کافئین ممکن است به حفظ وزن بدن و کاهش وزن کمک کند.
در یک مطالعه، افزایش مصرف کافئین با کاهش افزایش وزن در طول 12 سال مرتبط بود. با این حال، شرکتکنندگانی که بیشترین کافئین را مصرف میکردند، تنها حدود 1 پوند (0.4-0.5 کیلوگرم) سبکتر از کسانی بودند که مصرف کافئین کمتری داشتند.
مطالعه دیگری به افرادی که با موفقیت وزن کم کرده بودند، نگاه کرد. کسانی که بیشترین قهوه و کافئین را مصرف میکردند، در حفظ کاهش وزن خود در طول زمان موفقتر بودند.
کافئین ممکن است اشتهای تو را کاهش دهد
کافئین ممکن است به کاهش اشتهای تو نیز کمک کند.
اشتها توسط عوامل زیادی از جمله ترکیب مواد مغذی وعدههای غذایی، هورمونها و سطح فعالیت کنترل میشود. نوشیدن قهوه کافئیندار ممکن است سطح هورمون گرسنگی گرلین را کاهش دهد.
علاوه بر این، مطالعات نشان میدهد که نوشیدن قهوه کافئیندار ممکن است کالری مصرفی در طول روز را در مقایسه با عدم نوشیدن آن کاهش دهد.
با این حال، تحقیقات پیرامون کافئین به عنوان یک سرکوبکننده اشتها متناقض است و برخی مطالعات گزارش میدهند که کافئین تأثیر کمی بر احساس سیری دارد یا اصلاً تأثیری ندارد.
بنابراین، مطالعات بیشتری لازم است.
خلاصه: قهوه ساده و سیاه کالری بسیار کمی دارد و سرشار از کافئین است. کافئین یک محرک طبیعی است که ممکن است متابولیسم تو را افزایش داده و سطح هورمونهای گرسنگی را کاهش دهد، که میتواند از افزایش وزن جلوگیری کند.
قهوه ممکن است همچنان باعث افزایش وزن شود
اگرچه برخی مطالعات نشان میدهند که قهوه ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد، اما ممکن است از چندین طریق بر وزن تأثیر منفی بگذارد.
مطالعه پیشنهادی: ۱۱ غذا و نوشیدنی ممنوعه برای دیابتیها
کافئین ممکن است الگوهای خواب سالم را مختل کند
کافئین با مسدود کردن اثرات آدنوزین، ماده شیمیایی در مغز تو که باعث خوابآلودگی میشود، به عنوان یک محرک عمل میکند.
این ممکن است مفید باشد اگر به یک شوک انرژی اضافی نیاز داری. با این حال، اگر قهوه در اواخر روز مصرف شود، ممکن است در الگوهای خواب تو اختلال ایجاد کند.
به نوبه خود، این میتواند منجر به افزایش وزن شود. خواب نامناسب با افزایش وزن بدن، اشتها و هوس برای غذاهای فرآوری شده مرتبط است.
ترکیبات محبوب قهوه ممکن است چاقکننده باشند
بسیاری از مردم قهوه را با یک خوراکی شیرین، مانند شیرینی، مرتبط میدانند. این به این دلیل است که کافئین حس شیرینی درکشده تو را تغییر میدهد، که ممکن است منجر به هوس برای غذاهای شیرین شود.
افزودن روزانه یک میانوعده پرشکر به قهوه تو ممکن است منجر به افزایش وزن در نهایت شود.
برای جلوگیری از هوس شکر و افزایش وزن احتمالی که ممکن است با مصرف خوراکیهای شیرین و پرکالری همراه باشد، قهوه خود را با غذاهایی که منبع پروتئین و چربی سالم هستند — مانند یک مشت آجیل یا صبحانه تخممرغ — میل کن.
پروتئین و چربی هر دو باعث سیری میشوند و ممکن است دفعات هوس شکر را کاهش دهند.
برخی نوشیدنیهای قهوه پر از کالری و شکر هستند
اگرچه قهوه ساده کمکالری است، اما بسیاری از نوشیدنیهای قهوه حاوی کالری و شکر هستند.
کافیشاپها و فرنچایزهای محبوب، نوشیدنیهای قهوه شیرینشدهای را میفروشند که حاوی شکر اضافه و صدها کالری هستند. به عنوان مثال، یک کارامل فراپاچینو گراند (16 اونس یا 470 میلیلیتر) استارباکس 420 کالری و بیش از 16.5 قاشق چایخوری (66 گرم) شکر دارد.
مصرف منظم نوشیدنیهای شیرین، مانند ترکیبات قهوه شیرینشده، با افزایش وزن و خطر بالاتر چاقی مرتبط است.
علاوه بر این، بسیاری از افراد کره یا روغن نارگیل را به قهوه خود اضافه میکنند تا یک نوشیدنی مد روز به نام قهوه ضدگلوله درست کنند.
اگرچه افزودن چربیهای سالم مانند روغن نارگیل به رژیم غذایی تو میتواند برای سلامتی مفید باشد، اما افزودن بیش از حد غذاهای پرچرب و پرکالری به قهوه — بدون تنظیم برای کالریهای اضافی — ممکن است نتیجه معکوس داشته باشد و منجر به افزایش وزن ناخواسته شود.
خلاصه: قهوه کافئیندار ممکن است بر خواب تأثیر منفی بگذارد و باعث افزایش وزن شود. علاوه بر این، برخی از نوشیدنیهای قهوه سرشار از شکر و چربی هستند که ممکن است منجر به مصرف بیش از حد کالری و در نتیجه افزایش وزن شود.
مطالعه پیشنهادی: ۸ راه برای فوقالعاده سالم کردن قهوهات
چگونه قهوه بنوشی بدون اینکه وزن اضافه کنی
راههای زیادی برای لذت بردن از فنجان قهوه روزانه تو بدون افزایش وزن وجود دارد.
مهمترین نکته این است که از افزودن شکر اضافی به قهوه خودداری کنی. شکر در بسیاری از کرمهای طعمدار و لاته های آماده وجود دارد — و بسیاری از مردم شکر معمولی یا شیرینکنندههای مایع مانند شربت آگاو را مستقیماً به فنجان قهوه خود اضافه میکنند.
در اینجا چند راه برای کاهش مصرف شکر و در عین حال افزودن طعم به قهوه تو آورده شده است:
- کمی دارچین بپاش.
- از شیر بادام بدون شکر، شیر نارگیل یا نصف و نصف استفاده کن.
- از مقدار کمی شیرینکننده طبیعی و بدون کالری، مانند استویا، استفاده کن.
- چند قطره عصاره وانیل اضافه کن.
- یک تکه کوچک شکلات تلخ با کیفیت بالا را آب کن.
اگرچه نصف و نصف و شیر نارگیل کمشکر هستند، اما کالری بیشتری نسبت به سایر افزودنیها دارند. بهتر است از مقادیر کمی از این محصولات در قهوه خود استفاده کنی تا از مصرف بیش از حد کالری جلوگیری شود.
قهوه طعم تلخ طبیعی دارد، بنابراین ممکن است لازم باشد به تدریج مقدار شیرینکننده اضافه شده را کاهش دهی تا جوانههای چشایی تو تنظیم شوند. به عنوان مثال، دفعه بعد که یک لاته شیرینشده میخری، سعی کن نصف مقدار شربت طعمدهنده را درخواست کنی.
بهتر است قهوه خود را در خانه آماده کنی. این به تو امکان میدهد نه تنها مقدار شیرینکننده را کنترل کنی، بلکه در پول نیز صرفهجویی کنی.
اگر از قهوه ضدگلوله لذت میبری، سعی کن چربیهای سالم — مانند کره گراسفد یا روغن نارگیل — را انتخاب کنی و از مقادیر کمی استفاده کنی. علاوه بر این، مراقب مصرف کالری روزانه خود باش تا مطمئن شوی که بیش از حد مصرف نمیکنی.
خلاصه: میتوانی با محدود کردن شکر اضافه، گنجاندن جایگزینهای طعمدهنده سالمتر و اجتناب از کالریهای اضافی، خطر افزایش وزن با قهوه را به حداقل برسانی.
خلاصه
قهوه به تنهایی باعث افزایش وزن نمیشود — و ممکن است با افزایش متابولیسم و کمک به کنترل اشتها، به کاهش وزن کمک کند.
با این حال، میتواند بر خواب تأثیر منفی بگذارد، که ممکن است باعث افزایش وزن شود. علاوه بر این، بسیاری از نوشیدنیهای قهوه و ترکیبات محبوب قهوه سرشار از کالری و شکر اضافه هستند.
برای به حداقل رساندن خطر افزایش وزن، سعی کن شکر اضافه و افزودنیهای پرکالری را حذف کنی.
نوشیدن یک فنجان قهوه روزانه میتواند راهی سالم برای شروع روز تو باشد. با این حال، مهم است که هنگام آماده کردن یا سفارش نوشیدنی خود، به مواد تشکیلدهنده آن توجه کنی.
