قهوه حاوی کافئین است که رایجترین ماده روانگردان مصرفی در جهان است.
کافئین همچنین امروزه در بیشتر مکملهای تجاری چربیسوز گنجانده شده است — و دلیل خوبی هم دارد.
علاوه بر این، یکی از معدود موادی است که به بسیج چربیها از بافتهای چربی تو و افزایش متابولیسم کمک میکند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداما آیا قهوه واقعاً به تو در کاهش وزن کمک میکند؟ این مقاله به دقت شواهد را بررسی میکند.
قهوه حاوی محرکها است
بسیاری از مواد فعال بیولوژیکی موجود در دانههای قهوه به نوشیدنی نهایی راه پیدا میکنند.
چندین مورد از آنها میتوانند بر متابولیسم تأثیر بگذارند:
- کافئین: محرک اصلی در قهوه.
- تئوبرومین: محرک اصلی در کاکائو؛ همچنین به مقدار کمتر در قهوه یافت میشود.
- تئوفیلین: یک محرک دیگر که هم در کاکائو و هم در قهوه یافت میشود؛ برای درمان آسم استفاده شده است.
- اسید کلروژنیک: یکی از ترکیبات فعال بیولوژیکی اصلی در قهوه؛ ممکن است به کند کردن جذب کربوهیدراتها کمک کند.
مهمترین آنها کافئین است که بسیار قوی است و به طور کامل مورد مطالعه قرار گرفته است.
کافئین با مسدود کردن یک انتقالدهنده عصبی بازدارنده به نام آدنوزین عمل میکند.
با مسدود کردن آدنوزین، کافئین باعث افزایش فعالیت نورونها و ترشح انتقالدهندههای عصبی مانند دوپامین و نوراپینفرین میشود. این به نوبه خود باعث میشود تو احساس انرژی و بیداری بیشتری داشته باشی.
به این ترتیب، قهوه به تو کمک میکند تا زمانی که در غیر این صورت احساس خستگی میکردی، فعال بمانی. ممکن است عملکرد ورزشی را به طور متوسط 11-12% بهبود بخشد.
خلاصه: قهوه حاوی چندین محرک است که مهمترین آنها کافئین است. کافئین نه تنها نرخ متابولیسم تو را افزایش میدهد، بلکه تو را هوشیارتر نیز میکند.
قهوه میتواند به بسیج چربی از بافت چربی کمک کند
کافئین سیستم عصبی را تحریک میکند، که سیگنالهای مستقیمی به سلولهای چربی میفرستد و به آنها میگوید چربی را تجزیه کنند.
این کار را با افزایش سطح هورمون اپینفرین در خون انجام میدهد.
اپینفرین، که به عنوان آدرنالین نیز شناخته میشود، از طریق خون تو به بافتهای چربی سفر میکند و به آنها سیگنال میدهد تا چربیها را تجزیه کرده و آنها را به خون تو آزاد کنند.
البته، آزاد کردن اسیدهای چرب به خون تو به کاهش چربی کمک نمیکند مگر اینکه تو کالری بیشتری نسبت به آنچه از طریق رژیم غذایی خود مصرف میکنی بسوزانی. این وضعیت به عنوان تعادل انرژی منفی شناخته میشود.
تو میتوانی با کمتر خوردن یا بیشتر ورزش کردن به تعادل انرژی منفی برسی. یک استراتژی مکمل دیگر مصرف مکملهای چربیسوز مانند کافئین است.
کافئین همچنین میتواند متابولیسم تو را تسریع کند، همانطور که در فصل بعدی بحث میشود.
خلاصه: با افزایش سطح اپینفرین (آدرنالین) در خون، کافئین ترشح اسیدهای چرب را از بافت چربی تقویت میکند.
قهوه میتواند نرخ متابولیسم تو را افزایش دهد
نرخی که تو کالری را در حالت استراحت میسوزانی، نرخ متابولیسم پایه (RMR) نامیده میشود.
هرچه نرخ متابولیسم تو بالاتر باشد، کاهش وزن برای تو آسانتر است و میتوانی بدون افزایش وزن بیشتر غذا بخوری.
مطالعات نشان میدهند که کافئین میتواند RMR را 3-11% افزایش دهد، با دوزهای بالاتر تأثیر بیشتری دارند.
جالب اینجاست که بیشتر افزایش متابولیسم ناشی از افزایش چربیسوزی است.
متأسفانه، این تأثیر در افراد چاق کمتر مشهود است.
یک مطالعه نشان داد که کافئین چربیسوزی را تا 29% در افراد لاغر افزایش میدهد، در حالی که این افزایش در افراد چاق تنها حدود 10% بود.
به نظر میرسد این تأثیر با افزایش سن کاهش مییابد و در افراد جوانتر بیشتر است.
برای استراتژیهای بیشتر چربیسوزی، این مقاله را در مورد 10 راه آسان برای افزایش متابولیسم تو بررسی کن:
خلاصه: کافئین نرخ متابولیسم پایه تو را افزایش میدهد، به این معنی که تعداد کالریهایی را که در حالت استراحت میسوزانی، افزایش میدهد.
قهوه و کاهش وزن در بلندمدت
یک نکته مهم وجود دارد: افراد به مرور زمان نسبت به اثرات کافئین تحمل پیدا میکنند.
در کوتاهمدت، کافئین میتواند نرخ متابولیسم را افزایش داده و چربیسوزی را زیاد کند، اما پس از مدتی، افراد نسبت به اثرات آن تحمل پیدا میکنند و دیگر کار نمیکند.
اما حتی اگر قهوه در بلندمدت باعث نشود تو کالری بیشتری بسوزانی، هنوز این احتمال وجود دارد که اشتها را کاهش داده و به تو کمک کند کمتر غذا بخوری.
در یک مطالعه، کافئین در مردان اثر کاهشدهنده اشتها داشت، اما در زنان نه، و باعث شد پس از مصرف کافئین در یک وعده غذایی کمتر بخورند. با این حال، مطالعه دیگری هیچ تأثیری بر مردان نشان نداد.
اینکه آیا قهوه یا کافئین میتواند در بلندمدت به تو در کاهش وزن کمک کند، ممکن است به فرد بستگی داشته باشد. در حال حاضر، شواهد قوی برای چنین اثرات بلندمدتی وجود ندارد.
خلاصه: افراد ممکن است نسبت به اثرات کافئین تحمل پیدا کنند. به همین دلیل، نوشیدن قهوه یا سایر نوشیدنیهای کافئیندار ممکن است در بلندمدت یک استراتژی کاهش وزن بیاثر باشد.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ فایده چای سبز برای سلامتی بر اساس شواهد
خلاصه
اگرچه کافئین میتواند در کوتاهمدت متابولیسم تو را افزایش دهد، اما این تأثیر در مصرفکنندگان طولانیمدت قهوه به دلیل تحمل کاهش مییابد.
اگر تو عمدتاً به خاطر چربیسوزی به قهوه علاقهمند هستی، بهتر است عادتهای نوشیدن قهوه خود را چرخهای کنی تا از ایجاد تحمل جلوگیری شود. شاید چرخههای دو هفته مصرف، دو هفته عدم مصرف بهترین باشد.
البته، دلایل عالی دیگری برای نوشیدن قهوه وجود دارد، از جمله این واقعیت که قهوه یکی از بزرگترین منابع آنتیاکسیدان در رژیم غذایی غربی است.
