کلاژن فراوانترین پروتئین در بدن تو است.
این پروتئین نقشهای مهم مختلفی دارد، از جمله ایجاد ساختار برای پوست تو و کمک به لخته شدن خون تو.
در سالهای اخیر، کلاژن به عنوان یک مکمل غذایی و به عنوان یک ماده در شامپوها و لوسیونهای بدن محبوبیت زیادی پیدا کرده است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدبا این حال، ممکن است تو تعجب کنی که کلاژن چیست و چه کاربردی دارد. این مقاله یک مرور کلی و جامع از این پروتئین مهم به تو ارائه میدهد.
در این مقاله
کلاژن چیست؟
کلاژن فراوانترین پروتئین در بدن تو است که حدود یک سوم ترکیب پروتئینی آن را تشکیل میدهد.
این پروتئین یکی از بلوکهای اصلی سازنده استخوانها، پوست، عضلات، تاندونها و رباطها است. کلاژن در بسیاری از قسمتهای دیگر بدن، از جمله رگهای خونی، قرنیه و دندانها نیز یافت میشود.
میتوانی آن را به عنوان “چسبی” در نظر بگیری که همه این چیزها را در کنار هم نگه میدارد. این کلمه از واژه یونانی “kólla” به معنای چسب گرفته شده است.
خلاصه: کلاژن پروتئینی است که به بدن ما، از جمله استخوانها، پوست، تاندونها و رباطهای تو، ساختار میدهد.
کلاژن در بدن تو چه میکند؟
حداقل ۱۶ نوع کلاژن وجود دارد. چهار نوع اصلی آن عبارتند از نوع I، II، III و IV.
در اینجا نگاهی دقیقتر به چهار نوع اصلی کلاژن و نقشهای آنها در بدن تو میاندازیم:
- نوع I. این نوع ۹۰ درصد کلاژن بدن تو را تشکیل میدهد و از الیاف متراکم ساخته شده است. این نوع به پوست، استخوانها، تاندونها، غضروف فیبری، بافت همبند و دندانها ساختار میدهد.
- نوع II. این نوع از الیاف با تراکم کمتر ساخته شده و در غضروف الاستیک یافت میشود که مفاصل تو را بالشتکگذاری میکند.
- نوع III. این نوع از ساختار عضلات، اندامها و شریانها حمایت میکند.
- نوع IV. این نوع به فیلتراسیون کمک میکند و در لایههای پوست تو یافت میشود.
با افزایش سن، بدن تو کلاژن کمتر و با کیفیت پایینتری تولید میکند.
یکی از نشانههای قابل مشاهده این موضوع در پوست تو است که کمتر سفت و لطیف میشود. غضروف نیز با افزایش سن ضعیف میشود.
خلاصه: حداقل ۱۶ نوع کلاژن وجود دارد. این پروتئین در سراسر بدن تو یافت میشود و ساختار و حمایت را فراهم میکند.
مواد مغذی که تولید کلاژن را افزایش میدهند
همه کلاژنها به صورت پروکلاژن شروع میشوند.
بدن تو پروکلاژن را با ترکیب دو اسید آمینه - گلیسین و پرولین - میسازد. این فرآیند به ویتامین C نیاز دارد.
ممکن است بتوانی با اطمینان از دریافت کافی مواد مغذی زیر، به بدن خود در تولید این پروتئین مهم کمک کنی:
- ویتامین C. مقادیر زیادی از آن در مرکبات، فلفل دلمهای و توت فرنگی یافت میشود.
- پرولین. مقادیر زیادی از آن در سفیده تخم مرغ، جوانه گندم، محصولات لبنی، کلم، مارچوبه و قارچ یافت میشود.
- گلیسین. مقادیر زیادی از آن در پوست خوک، پوست مرغ و ژلاتین یافت میشود، اما گلیسین در غذاهای حاوی پروتئین مختلف نیز موجود است.
- مس. مقادیر زیادی از آن در گوشتهای اندام، دانههای کنجد، پودر کاکائو، بادام هندی و عدس یافت میشود.
علاوه بر این، بدن تو به پروتئین با کیفیت بالا نیاز دارد که حاوی اسیدهای آمینه لازم برای ساخت پروتئینهای جدید باشد. گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، لبنیات، حبوبات و توفو همگی منابع عالی اسیدهای آمینه هستند.
خلاصه: چهار ماده مغذی که به تولید کلاژن کمک میکنند عبارتند از ویتامین C، پرولین، گلیسین و مس. همچنین، خوردن پروتئین با کیفیت بالا، اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن تو را فراهم میکند.
چیزهایی که به کلاژن آسیب میرسانند
شاید حتی مهمتر باشد که از رفتارهای آسیبرسان به کلاژن زیر اجتناب کنی:
- مصرف بیش از حد شکر و کربوهیدراتهای تصفیه شده. شکر در توانایی کلاژن برای ترمیم خود اختلال ایجاد میکند. مصرف شکر افزوده و کربوهیدراتهای تصفیه شده را به حداقل برسان.
- قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید. اشعه ماوراء بنفش میتواند تولید کلاژن را کاهش دهد. از قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید خودداری کن.
- سیگار کشیدن. سیگار کشیدن تولید کلاژن را کاهش میدهد. این میتواند بهبود زخم را مختل کرده و منجر به چین و چروک شود.
برخی از اختلالات خودایمنی، مانند لوپوس، نیز میتوانند به کلاژن آسیب برسانند.
خلاصه: میتوانی با اجتناب از رفتارهایی که به کلاژن آسیب میرسانند، به بدن خود در حفظ و محافظت از کلاژن کمک کنی. این رفتارها شامل مصرف بیش از حد شکر، سیگار کشیدن و آفتابسوختگی است.
مطالعه پیشنهادی: ۶ فایده سلامتی مصرف مکملهای کلاژن
منابع غذایی طبیعی
کلاژن در بافتهای همبند غذاهای حیوانی یافت میشود. به عنوان مثال، در پوست مرغ و خوک به مقدار زیاد یافت میشود.
یکی از منابع بسیار غنی، آب قلم است که با جوشاندن استخوانهای مرغ و سایر حیوانات تهیه میشود.
ژلاتین کلاژن پخته شده است، بنابراین سرشار از اسیدهای آمینه مورد نیاز برای تولید آن است.
با این حال، بحثی وجود دارد که آیا مصرف غذاهای غنی از کلاژن، سطح این پروتئین را در بدن تو افزایش میدهد یا خیر.
هنگامی که پروتئین میخوری، به اسیدهای آمینه تجزیه شده و سپس دوباره مونتاژ میشود، بنابراین کلاژنی که میخوری مستقیماً به سطوح بالاتر در بدن تو تبدیل نمیشود.
خلاصه: محصولات حیوانی مانند آب قلم، ژلاتین، پوست مرغ و پوست خوک سرشار از کلاژن هستند.
فواید مکملهای کلاژن
دو نوع مکمل در حال محبوبیت هستند - کلاژن هیدرولیز شده (هیدرولیزات کلاژن) و ژلاتین. ژلاتین زمانی ایجاد میشود که کلاژن پخته شود.
اینها قبلاً پروتئین بزرگ را به پپتیدهای کوچکتر تجزیه کردهاند که به راحتی در بدن جذب میشوند.
مطالعات زیادی در مورد مکملهای کلاژن وجود ندارد، اما آنهایی که وجود دارند، نویدبخش فوایدی در زمینههای زیر هستند:
- توده عضلانی. یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ روی مردان فعال تفریحی نشان داد که ترکیبی از مکملهای پپتید کلاژن و تمرینات قدرتی، توده عضلانی و قدرت را بیشتر از دارونما افزایش میدهد.
- آرتریت. یک مطالعه حیوانی در سال ۲۰۱۷ به بررسی اثرات دادن مکملهای کلاژن به موشهای مبتلا به استئوآرتریت پس از ضربه (PTOA) پرداخت. نتایج نشان داد که مکمل ممکن است نقش محافظتی در توسعه و پیشرفت بیماری داشته باشد.
- خاصیت ارتجاعی پوست. زنان که از مکمل استفاده میکردند، در یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ بهبودهایی در ظاهر و خاصیت ارتجاعی پوست نشان دادند. کلاژن همچنین در درمانهای موضعی برای بهبود ظاهر پوست با به حداقل رساندن خطوط و چین و چروک استفاده میشود.
برخی از پزشکان طب جایگزین نیز از استفاده از مکملهای کلاژن برای درمان سندرم روده نشتکننده حمایت میکنند.
خلاصه: طبق مطالعات، مکمل کلاژن ممکن است به بهبود بافت پوست و توده عضلانی و همچنین کاهش درد استئوآرتریت کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: ۵ روش اثباتشده که کلاژن ممکن است موهای تو را بهبود بخشد
ایمنی و عوارض جانبی
تا به امروز، اطلاعات قابل اعتماد محدودی در مورد ایمنی و اثربخشی مکملهای کلاژن در دسترس است.
عوارض جانبی احتمالی مکملهای ژلاتین شامل طعم ناخوشایند ماندگار و احساس سنگینی و سوزش سر دل است.
همچنین، اگر به منبع مکمل حساسیت داری، ممکن است واکنش آلرژیک داشته باشی.
خلاصه: گزارشهای قابل توجهی از عوارض جانبی وجود ندارد. با این حال، اگر به منبع مکمل حساسیت داری، ممکن است واکنش آلرژیک داشته باشی.
نحوه مصرف مکمل
پپتید کلاژن به صورت پودر است که به راحتی میتوان آن را در غذاها گنجاند.
فرم پپتید ژل نمیشود، بنابراین میتوانی آن را بدون تأثیر بر بافتشان، در اسموتیها، سوپها یا محصولات پخته شده مخلوط کنی.
میتوانی از ژلاتین برای تهیه ژله خانگی یا پاستیل استفاده کنی.
هنگام در نظر گرفتن مکملها، باید به دنبال یک منبع با کیفیت بالا باشی. کلاژن دریایی که از پوست ماهی تهیه میشود نیز موجود است.
خلاصه: میتوانی مکملها را به صورت قرص یا پودر پیدا کنی. پودر را میتوان به راحتی به غذا اضافه کرد.
سایر کاربردها
کلاژن کاربردهای زیادی دارد، از غذا گرفته تا دارو و تولید.
برای هزاران سال، کلاژن برای ساخت چسب استفاده میشد. امروزه، هنوز هم برای ساخت سیمهای آلات موسیقی استفاده میشود.
در غذا، کلاژن حرارت داده میشود تا ژلاتین ایجاد شود و برای ساخت روکش سوسیس استفاده میشود. در زمینه پزشکی، از آن به عنوان پرکننده در جراحی پلاستیک و پانسمان برای سوختگیهای شدید استفاده میشود.
خلاصه: کلاژن کاربردهای زیادی دارد، از جمله به عنوان پانسمان روی سوختگیها و در تولید سیمهای آلات موسیقی.
خلاصه
کلاژن یک پروتئین مهم است که ساختار بسیاری از قسمتهای بدن را فراهم میکند.
جالب اینجاست که غذاها و مواد مغذی که میخوری میتوانند به بدن تو در ساخت این پروتئین کمک کنند.
همچنین، مکملهای کلاژن ممکن است مفید باشند. برخی مطالعات اولیه نشان میدهند که آنها ممکن است کیفیت پوست، عملکرد عضلانی را بهبود بخشند و درد مرتبط با استئوآرتریت را کاهش دهند.
