برخلاف برخی آلرژیها، عدم تحملهای غذایی تهدیدکننده زندگی نیستند. با این حال، میتوانند برای افراد درگیر بسیار مشکلساز باشند.
عدم تحملها و حساسیتهای غذایی بسیار رایج هستند و در حال افزایشاند.
تخمین زده میشود که تا ۲۰ درصد از جمعیت جهان ممکن است عدم تحمل غذایی داشته باشند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدعدم تحملها و حساسیتهای غذایی به دلیل طیف وسیع علائمشان، میتوانند به سختی تشخیص داده شوند.
این مقاله رایجترین حساسیتها و عدم تحملهای غذایی، علائم مرتبط با آنها و غذاهایی که باید از آنها پرهیز کرد را بررسی میکند.
عدم تحمل غذایی چیست؟
“حساسیت بیش از حد غذایی” به آلرژیهای غذایی و عدم تحملهای غذایی اشاره دارد.
عدم تحمل غذایی با آلرژی غذایی یکسان نیست، اگرچه برخی از علائم ممکن است مشابه باشند.
تشخیص تفاوت بین آلرژیهای غذایی و عدم تحملها میتواند دشوار باشد، بنابراین اگر به عدم تحمل مشکوک هستی، صحبت با پزشکت مهم است.
هنگامی که عدم تحمل غذایی داری، علائم معمولاً چند ساعت پس از خوردن غذایی که به آن عدم تحمل داری شروع میشوند.
با این حال، علائم میتوانند تا ۴۸ ساعت به تأخیر بیفتند و برای ساعتها یا حتی روزها ادامه داشته باشند، که شناسایی غذای مشکلساز را به خصوص دشوار میکند.
علاوه بر این، اگر به طور مکرر غذاهایی را مصرف میکنی که به آنها عدم تحمل داری، ممکن است ارتباط علائم با یک غذای خاص دشوار باشد.
در حالی که علائم عدم تحملهای غذایی متفاوت است، اغلب شامل سیستم گوارش، پوست و سیستم تنفسی میشود.
علائم رایج عبارتند از:
- اسهال
- نفخ
- بثورات پوستی
- سردرد
- حالت تهوع
- خستگی
- درد شکم
- آبریزش بینی
- رفلاکس
- برافروختگی پوست
عدم تحملهای غذایی معمولاً با رژیمهای حذفی که به طور خاص برای محدود کردن غذاهای مشکلساز طراحی شدهاند یا از طریق روشهای آزمایش دیگر تشخیص داده میشوند.
رژیمهای حذفی غذاهایی را که بیشتر با عدم تحملها مرتبط هستند، حذف میکنند تا زمانی که علائم فروکش کنند. سپس غذاها یکی یکی دوباره وارد رژیم میشوند در حالی که علائم پایش میشوند.
این رژیم به افراد کمک میکند تا تشخیص دهند کدام غذا یا غذاها باعث ایجاد علائم میشوند.
در اینجا ۸ مورد از رایجترین عدم تحملهای غذایی آورده شده است.
۱. لبنیات
لاکتوز قندی است که در شیر و محصولات لبنی یافت میشود.
این قند در بدن توسط آنزیمی به نام لاکتاز تجزیه میشود که برای هضم و جذب صحیح لاکتوز ضروری است.
عدم تحمل لاکتوز ناشی از کمبود آنزیمهای لاکتاز است که باعث ناتوانی در هضم لاکتوز و در نتیجه علائم گوارشی میشود.
علائم عدم تحمل لاکتوز عبارتند از:
- درد شکم
- نفخ
- اسهال
- گاز
- حالت تهوع
عدم تحمل لاکتوز بسیار رایج است.
تخمین زده میشود که ۶۵ درصد از جمعیت جهان در هضم لاکتوز مشکل دارند.
عدم تحمل را میتوان به چندین روش تشخیص داد، از جمله آزمایش تحمل لاکتوز، آزمایش تنفس لاکتوز یا آزمایش pH مدفوع.
اگر عدم تحمل لاکتوز داری، از محصولات لبنی حاوی لاکتوز مانند شیر و بستنی پرهیز کن.
پنیرهای کهنه و محصولات تخمیری مانند کفیر ممکن است برای افراد دارای عدم تحمل لاکتوز آسانتر تحمل شوند، زیرا لاکتوز کمتری نسبت به سایر محصولات لبنی دارند.
خلاصه: عدم تحمل لاکتوز رایج است و شامل علائم گوارشی از جمله اسهال، نفخ و گاز میشود. افراد دارای عدم تحمل لاکتوز باید از محصولات لبنی مانند شیر و بستنی پرهیز کنند.
۲. گلوتن
گلوتن نام عمومی پروتئینهای گندم، جو، چاودار و تریتیکاله است.
چندین بیماری با گلوتن مرتبط هستند، از جمله بیماری سلیاک، حساسیت به گلوتن غیر سلیاکی و آلرژی به گندم.
بیماری سلیاک شامل پاسخ ایمنی است که به عنوان یک بیماری خودایمنی طبقهبندی میشود.
هنگامی که افراد مبتلا به بیماری سلیاک در معرض گلوتن قرار میگیرند، سیستم ایمنی به روده کوچک حمله میکند و میتواند آسیب جدی به سیستم گوارش وارد کند.
آلرژی به گندم اغلب به دلیل علائم مشابه با بیماری سلیاک اشتباه گرفته میشود.
تفاوت آنها در این است که آلرژی به گندم یک آنتیبادی تولیدکننده آلرژی به پروتئینهای گندم ایجاد میکند، در حالی که یک واکنش ایمنی غیرطبیعی به گلوتن باعث بیماری سلیاک میشود.
با این حال، بسیاری از افراد حتی زمانی که آزمایش سلیاک یا آلرژی به گندم آنها منفی است، علائم ناخوشایندی را تجربه میکنند.
این وضعیت به عنوان حساسیت به گلوتن غیر سلیاکی شناخته میشود، که شکل خفیفتری از عدم تحمل گلوتن است و تخمین زده میشود که بین ۰.۵ تا ۱۳ درصد از جمعیت را تحت تأثیر قرار دهد.
علائم حساسیت به گلوتن غیر سلیاکی مشابه علائم بیماری سلیاک است و شامل موارد زیر میشود:
- نفخ
- درد شکم
- اسهال یا یبوست
- سردرد
- خستگی
- درد مفاصل
- بثورات پوستی
- افسردگی یا اضطراب
- کمخونی
هم بیماری سلیاک و هم حساسیت به گلوتن غیر سلیاکی با رژیم غذایی بدون گلوتن مدیریت میشوند.
این شامل رعایت رژیم غذایی عاری از غذاها و محصولاتی است که حاوی گلوتن هستند، از جمله:
- نان
- پاستا
- غلات
- آبجو
- محصولات پخته شده
- کراکر
- سسها، چاشنیها و آبگوشتها، به خصوص سس سویا
خلاصه: گلوتن پروتئینی است که در گندم، جو، چاودار و تریتیکاله یافت میشود. افراد دارای عدم تحمل گلوتن ممکن است درد شکم، نفخ و سردرد را تجربه کنند.
مطالعه پیشنهادی: رژیم حذفی: راهنمای مبتدی و فواید
۳. کافئین
کافئین یک ماده شیمیایی تلخ است که در نوشیدنیهای مختلفی از جمله قهوه، نوشابه، چای و نوشیدنیهای انرژیزا یافت میشود.
این ماده یک محرک است که هنگام مصرف، خستگی را کاهش داده و هوشیاری را افزایش میدهد.
این کار را با مسدود کردن گیرندههای آدنوزین انجام میدهد، آدنوزین یک انتقالدهنده عصبی است که چرخه خواب و بیداری را تنظیم میکند و باعث خوابآلودگی میشود.
اکثر بزرگسالان میتوانند با خیال راحت تا ۴۰۰ میلیگرم کافئین در روز مصرف کنند بدون اینکه عوارض جانبی داشته باشند. این مقدار کافئین در حدود چهار فنجان قهوه است.
با این حال، برخی افراد به کافئین حساستر هستند و حتی پس از مصرف مقدار کمی نیز واکنش نشان میدهند.
این حساسیت بیش از حد به کافئین با ژنتیک و کاهش توانایی متابولیسم و دفع کافئین مرتبط است.
حساسیت به کافئین با آلرژی به کافئین که شامل سیستم ایمنی است، متفاوت است.
افراد دارای حساسیت بیش از حد به کافئین ممکن است پس از مصرف حتی مقدار کمی کافئین، علائم زیر را تجربه کنند:
- ضربان قلب سریع
- اضطراب
- لرزش
- بیخوابی
- عصبانیت
- بیقراری
افراد حساس به کافئین باید با پرهیز از غذاها و نوشیدنیهای حاوی کافئین، از جمله قهوه، نوشابه، نوشیدنیهای انرژیزا، چای و شکلات، مصرف خود را به حداقل برسانند.
خلاصه: کافئین یک محرک رایج است که برخی افراد به آن حساسیت بیش از حد دارند. حتی مقدار کمی از آن میتواند در برخی افراد باعث اضطراب، ضربان قلب سریع و بیخوابی شود.
مطالعه پیشنهادی: ۱۳ غذایی که باعث نفخ میشوند (و جایگزینهای آنها)
۴. سالیسیلاتها
سالیسیلاتها مواد شیمیایی طبیعی هستند که گیاهان برای دفاع در برابر عوامل استرسزای محیطی مانند حشرات و بیماریها تولید میکنند.
سالیسیلاتها دارای خواص ضد التهابی هستند. نشان داده شده است که غذاهای غنی از این ترکیبات در برابر برخی بیماریها مانند سرطان روده بزرگ محافظت میکنند.
این مواد شیمیایی طبیعی در انواع غذاها از جمله میوهها، سبزیجات، چای، قهوه، ادویهجات، آجیل و عسل یافت میشوند.
علاوه بر اینکه سالیسیلاتها جزء طبیعی بسیاری از غذاها هستند، اغلب به عنوان نگهدارنده نیز استفاده میشوند و ممکن است در داروها نیز یافت شوند.
در حالی که مقادیر بیش از حد سالیسیلاتها میتوانند مشکلات سلامتی ایجاد کنند، اکثر مردم مشکلی در مصرف مقادیر طبیعی سالیسیلاتهای موجود در غذاها ندارند.
با این حال، برخی افراد به این ترکیبات بسیار حساس هستند و حتی با مصرف مقادیر کم نیز واکنشهای نامطلوبی نشان میدهند.
علائم عدم تحمل سالیسیلات عبارتند از:
- گرفتگی بینی
- عفونتهای سینوسی
- پولیپهای بینی و سینوس
- آسم
- اسهال
- التهاب روده (کولیت)
- کهیر
در حالی که حذف کامل سالیسیلاتها از رژیم غذایی غیرممکن است، افراد دارای عدم تحمل سالیسیلات باید از غذاهای حاوی سالیسیلات بالا مانند ادویهجات، قهوه، کشمش و پرتقال، و همچنین لوازم آرایشی و داروهایی که حاوی سالیسیلات هستند، پرهیز کنند.
خلاصه: سالیسیلاتها مواد شیمیایی هستند که به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت میشوند و به عنوان نگهدارنده در غذاها و داروها استفاده میشوند. افرادی که به سالیسیلاتها عدم تحمل دارند، هنگام قرار گرفتن در معرض آنها میتوانند علائمی مانند کهیر، گرفتگی بینی و اسهال را تجربه کنند.
۵. آمینها
آمینها در طول نگهداری و تخمیر مواد غذایی توسط باکتریها تولید میشوند و در انواع غذاها یافت میشوند.
اگرچه انواع زیادی از آمینها وجود دارد، هیستامین اغلب با عدم تحملهای مرتبط با غذا مرتبط است.
هیستامین یک ماده شیمیایی در بدن است که در سیستم ایمنی، گوارشی و عصبی نقش دارد.
این ماده با ایجاد یک پاسخ التهابی فوری به آلرژنها، به محافظت از بدن در برابر عفونت کمک میکند. این امر باعث عطسه، خارش و آبریزش چشم میشود تا مهاجمان مضر احتمالی را دفع کند.
در افراد بدون عدم تحمل، هیستامین به راحتی متابولیزه و دفع میشود.
با این حال، برخی افراد نمیتوانند هیستامین را به درستی تجزیه کنند، که باعث تجمع آن در بدن میشود.
شایعترین دلیل عدم تحمل هیستامین، اختلال در عملکرد آنزیمهای مسئول تجزیه هیستامین – دیآمین اکسیداز و N-متیل ترانسفراز – است.
علائم عدم تحمل هیستامین عبارتند از:
- برافروختگی پوست
- سردرد
- کهیر
- خارش
- اضطراب
- گرفتگی معده
- اسهال
- فشار خون پایین
افراد دارای عدم تحمل هیستامین باید از غذاهای حاوی این ماده شیمیایی طبیعی بالا پرهیز کنند، از جمله:
- غذاهای تخمیری
- گوشتهای فرآوری شده
- میوههای خشک
- مرکبات
- آووکادو
- پنیرهای کهنه
- ماهی دودی
- سرکه
- غذاهای ترش مانند دوغ
- نوشیدنیهای الکلی تخمیری مانند آبجو و شراب
خلاصه: هیستامین ترکیبی است که میتواند در افرادی که نمیتوانند آن را به درستی تجزیه و از بدن دفع کنند، علائمی مانند خارش، کهیر و گرفتگی معده ایجاد کند.
مطالعه پیشنهادی: فودمپ: راهنمای کامل برای مبتدیان سلامت گوارش
۶. فودمپها (FODMAPs)
فودمپها (FODMAPs) مخفف الیگو، دی، مونوساکاریدها و پلیالهای قابل تخمیر است.
آنها گروهی از کربوهیدراتهای زنجیره کوتاه هستند که به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت میشوند و میتوانند باعث ناراحتی گوارشی شوند.
فودمپها به خوبی در روده کوچک جذب نمیشوند و به روده بزرگ میروند، جایی که باکتریهای روده را تغذیه میکنند.
باکتریها فودمپها را تجزیه یا “تخمیر” میکنند، که باعث تولید گاز و ایجاد نفخ و ناراحتی میشود.
این کربوهیدراتها همچنین دارای خواص اسمزی هستند و آب را به سیستم گوارش میکشند که باعث اسهال و ناراحتی میشود.
علائم عدم تحمل فودمپ عبارتند از:
- نفخ
- اسهال
- گاز
- درد شکم
- یبوست
عدم تحمل فودمپ در افراد مبتلا به سندرم روده تحریکپذیر (IBS) رایج است.
تا ۸۶ درصد از افراد مبتلا به IBS هنگام پیروی از رژیم غذایی کم فودمپ، کاهش علائم گوارشی را تجربه میکنند.
غذاهای زیادی حاوی فودمپ بالا هستند، از جمله:
- سیب
- پنیرهای نرم
- عسل
- شیر
- کنگر فرنگی
- نان
- لوبیا
- عدس
- آبجو
خلاصه: فودمپها گروهی از کربوهیدراتهای زنجیره کوتاه هستند که در غذاهای مختلف یافت میشوند. آنها میتوانند در بسیاری از افراد، به ویژه افراد مبتلا به IBS، باعث ناراحتی گوارشی شوند.
۷. سولفیتها
سولفیتها مواد شیمیایی هستند که عمدتاً به عنوان نگهدارنده در غذاها، نوشیدنیها و داروها استفاده میشوند.
آنها همچنین میتوانند به طور طبیعی در برخی غذاها مانند انگور و پنیرهای کهنه یافت شوند.
سولفیتها به غذاهایی مانند میوههای خشک اضافه میشوند تا قهوهای شدن را به تأخیر بیندازند و به شراب اضافه میشوند تا از فساد ناشی از باکتریها جلوگیری کنند.
اکثر مردم میتوانند سولفیتهای موجود در غذاها و نوشیدنیها را تحمل کنند، اما برخی به این مواد شیمیایی حساس هستند.
حساسیت به سولفیت در افراد مبتلا به آسم شایعتر است، اگرچه افراد بدون آسم نیز میتوانند به سولفیتها عدم تحمل داشته باشند.
علائم رایج حساسیت به سولفیت عبارتند از:
- کهیر
- تورم پوست
- گرفتگی بینی
- افت فشار خون
- برافروختگی
- اسهال
- خسخس سینه
- سرفه
سولفیتها حتی میتوانند در بیماران آسمی با حساسیت به سولفیت باعث انقباض مجاری هوایی شوند و در موارد شدید، میتوانند منجر به واکنشهای تهدیدکننده زندگی شوند.
سازمان غذا و دارو (FDA) حکم میکند که استفاده از سولفیتها باید روی برچسب هر غذایی که حاوی سولفیت است یا سولفیتها در طول فرآوری غذا استفاده شدهاند، اعلام شود.
نمونههایی از غذاهایی که ممکن است حاوی سولفیت باشند عبارتند از:
- میوه خشک
- شراب
- سیبسید
- سبزیجات کنسرو شده
- غذاهای ترشی
- چاشنیها
- چیپس سیبزمینی
- آبجو
- چای
- محصولات پخته شده
خلاصه: سولفیتها معمولاً به عنوان نگهدارنده استفاده میشوند و میتوانند به طور طبیعی در برخی غذاها یافت شوند. افرادی که به سولفیتها حساسیت بیش از حد دارند، میتوانند علائمی مانند گرفتگی بینی، خسخس سینه و فشار خون پایین را تجربه کنند.
۸. فروکتوز
فروکتوز، نوعی فودمپ، یک قند ساده است که در میوهها و سبزیجات و شیرینکنندههایی مانند عسل، آگاو و شربت ذرت با فروکتوز بالا یافت میشود.
مصرف فروکتوز، به ویژه از نوشیدنیهای شیرینشده با شکر، در چهل سال گذشته به طور چشمگیری افزایش یافته و با افزایش چاقی، بیماری کبد و بیماری قلبی مرتبط است.
علاوه بر افزایش بیماریهای مرتبط با فروکتوز، جذب ناقص و عدم تحمل فروکتوز نیز افزایش یافته است.
در افراد دارای عدم تحمل فروکتوز، فروکتوز به طور موثر در خون جذب نمیشود.
در عوض، فروکتوز جذب نشده به روده بزرگ میرود، جایی که توسط باکتریهای روده تخمیر میشود و باعث ناراحتی گوارشی میشود.
علائم جذب ناقص فروکتوز عبارتند از:
- رفلاکس
- گاز
- اسهال
- حالت تهوع
- درد شکم
- استفراغ
- نفخ
افراد دارای عدم تحمل فروکتوز اغلب به سایر فودمپها نیز حساس هستند و میتوانند از رژیم غذایی کم فودمپ بهرهمند شوند.
برای مدیریت علائم مرتبط با جذب ناقص فروکتوز، باید از غذاهای زیر که حاوی فروکتوز بالا هستند، پرهیز کرد:
- نوشابه
- عسل
- سیب، آب سیب و سیبسید
- شهد آگاو
- غذاهای حاوی شربت ذرت با فروکتوز بالا
- برخی میوهها مانند هندوانه، گیلاس و گلابی
- برخی سبزیجات مانند نخود فرنگی
خلاصه: فروکتوز یک قند ساده است که توسط بسیاری از افراد به خوبی جذب نمیشود. این میتواند در افرادی که نمیتوانند آن را به درستی جذب کنند، علائمی مانند نفخ، گاز و اسهال ایجاد کند.
سایر عدم تحملهای غذایی رایج
عدم تحملهای غذایی ذکر شده در بالا از رایجترین انواع هستند.
با این حال، بسیاری از غذاها و مواد تشکیلدهنده دیگر وجود دارند که افراد ممکن است به آنها عدم تحمل داشته باشند، از جمله:
- آسپارتام: آسپارتام یک شیرینکننده مصنوعی است که معمولاً به عنوان جایگزین شکر استفاده میشود. اگرچه تحقیقات متناقض هستند، برخی مطالعات عوارض جانبی مانند افسردگی و تحریکپذیری را در افراد دارای حساسیت گزارش کردهاند.
- تخممرغ: برخی افراد در هضم سفیده تخممرغ مشکل دارند اما به تخممرغ آلرژی ندارند. عدم تحمل تخممرغ با علائمی مانند اسهال و درد شکم مرتبط است.
- MSG: مونوسدیم گلوتامات یا MSG، یک افزودنی تقویتکننده طعم در غذاها است. تحقیقات بیشتری لازم است، اما برخی مطالعات نشان دادهاند که مقادیر زیاد آن میتواند باعث سردرد، کهیر و درد قفسه سینه شود.
- رنگهای غذایی: نشان داده شده است که رنگهای غذایی مانند قرمز ۴۰ و زرد ۵ در برخی افراد واکنشهای حساسیت بیش از حد ایجاد میکنند. علائم شامل کهیر، تورم پوست و گرفتگی بینی است.
- مخمر: افراد دارای عدم تحمل مخمر معمولاً علائم خفیفتری نسبت به افراد دارای آلرژی به مخمر تجربه میکنند. علائم معمولاً محدود به سیستم گوارش است.
- الکلهای قندی: الکلهای قندی اغلب به عنوان جایگزینهای بدون کالری برای شکر استفاده میشوند. آنها میتوانند در برخی افراد مشکلات گوارشی عمدهای از جمله نفخ و اسهال ایجاد کنند.
خلاصه: بسیاری از غذاها و افزودنیهای غذایی وجود دارند که افراد به آنها عدم تحمل دارند. نشان داده شده است که رنگهای غذایی، MSG، تخممرغ، آسپارتام و الکلهای قندی همگی در افراد خاصی علائم ایجاد میکنند.
مطالعه پیشنهادی: ۹ نشانه و علامت بیماری سلیاک که باید بدانی
خلاصه
عدم تحملهای غذایی با آلرژیها متفاوت هستند. اکثر آنها سیستم ایمنی را تحریک نمیکنند و علائم آنها معمولاً کمتر شدید هستند.
با این حال، آنها میتوانند تأثیر منفی بر سلامتی تو داشته باشند و باید جدی گرفته شوند.
بسیاری از افراد به غذاها و افزودنیهایی مانند محصولات لبنی، کافئین و گلوتن عدم تحمل یا حساسیت بیش از حد دارند.
اگر مشکوک هستی که به یک غذا یا افزودنی خاص عدم تحمل داری، با پزشک یا متخصص تغذیه خود در مورد گزینههای آزمایش و درمان صحبت کن.
اگرچه عدم تحملهای غذایی معمولاً کمتر از آلرژیهای غذایی جدی هستند، اما میتوانند بر کیفیت زندگی تو تأثیر منفی بگذارند.
به همین دلیل مهم است که عدم تحملهای غذایی را شناسایی کنی تا از علائم ناخواسته و مشکلات سلامتی جلوگیری کنی.
