کراتین یکی از پرکاربردترین مکملها در دنیای ورزش است — و دلیل خوبی هم دارد.
این ترکیب در عضلات تو ذخیره میشود و برای انفجارهای سریع انرژی استفاده میشود.
مکملهای کراتین ممکن است عضله و قدرت بسازند، عملکرد ورزشی با شدت بالا را بهبود بخشند و از آسیبهای مرتبط با ورزش جلوگیری کنند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدتحقیقات نشان میدهد که فاز بارگیری کراتین میتواند به سرعت ذخایر کراتین تو را افزایش دهد و به تو امکان دهد سریعتر از فواید آن بهرهمند شوی.
این مقاله به بررسی فواید و عوارض جانبی فاز بارگیری کراتین میپردازد.
کراتین لودینگ چیست؟
اگر رژیم غذایی منظمی حاوی گوشت و ماهی داشته باشی، ذخایر کراتین عضلات تو احتمالاً فقط ۶۰ تا ۸۰ درصد پر است.
با این حال، میتوان با استفاده از مکملها، ذخایر کراتین خود را به حداکثر رساند.
مربیان معمولاً فاز بارگیری کراتین را برای به حداکثر رساندن سریع ذخایر عضلانی تو توصیه میکنند. در طول این فاز، تو مقدار نسبتاً زیادی کراتین را در مدت زمان کوتاهی مصرف میکنی تا عضلات خود را به سرعت اشباع کنی.
به عنوان مثال، یک رویکرد رایج این است که روزانه ۲۰ گرم کراتین را به مدت ۵ تا ۷ روز مصرف کنی. این دوز معمولاً به چهار وعده ۵ گرمی در طول روز تقسیم میشود.
تحقیقات نشان میدهد که این رژیم میتواند به طور مؤثری ذخایر کراتین را ۱۰ تا ۴۰ درصد افزایش دهد.
پس از فاز بارگیری، میتوانی ذخایر کراتین خود را با مصرف دوز کمتری از کراتین، که بین ۲ تا ۱۰ گرم در روز است، حفظ کنی.
خلاصه: در طول یک فاز بارگیری کراتین معمولی، تو به مدت یک هفته کراتین زیادی مصرف میکنی تا ذخایر عضلانی را به سرعت افزایش دهی، سپس مصرف روزانه خود را کاهش میدهی تا سطوح بالا را حفظ کنی.
آیا فاز بارگیری کراتین ضروری است؟
در حالی که فاز بارگیری کراتین را به بدن تو پمپ میکند، ممکن است برای افزایش کل سطوح کراتین ضروری نباشد.
دوزهای پایینتر کراتین که یک بار در روز مصرف میشوند، میتوانند به همان اندازه در به حداکثر رساندن ذخایر کراتین عضلانی تو مؤثر باشند — اگرچه ممکن است کمی بیشتر طول بکشد.
به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که عضلات پس از مصرف ۳ گرم کراتین روزانه به مدت ۲۸ روز، کاملاً اشباع شدند 1.
بنابراین، ممکن است با استفاده از این روش، سه هفته بیشتر طول بکشد تا ذخایر عضلانی تو به حداکثر برسد، در مقایسه با بارگیری کراتین. در نتیجه، ممکن است مجبور باشی مدت بیشتری صبر کنی تا اثرات مفید را ببینی.
خلاصه: میتوان عضلات خود را بدون انجام فاز بارگیری به طور کامل با کراتین اشباع کرد، اگرچه ممکن است بیشتر طول بکشد. بنابراین، ممکن است زمان لازم برای بهرهمندی از فواید کراتین را نیز افزایش دهد.
بارگیری کراتین ممکن است نتایج سریعتری ارائه دهد
فاز بارگیری کراتین ممکن است سریعترین راه برای بهرهمندی از اثرات این مکمل باشد.
تحقیقات ثابت میکند که فاز بارگیری کراتین میتواند ذخایر عضلانی تو را در عرض یک هفته یا کمتر به حداکثر برساند 2.
این استراتژی شامل مصرف ۲۰ گرم کراتین روزانه به مدت ۵ تا ۷ روز برای اشباع سریع عضلات تو است، و سپس ۲ تا ۱۰ گرم روزانه برای حفظ سطوح بالا.
برخی از فواید به حداکثر رساندن ذخایر کراتین تو عبارتند از:
- افزایش عضله: مطالعات به طور مداوم مکملهای کراتین را با افزایش قابل توجه توده عضلانی در ترکیب با تمرینات مقاومتی مرتبط میدانند 3.
- قدرت عضلانی: پس از بارگیری کراتین، قدرت و توان ممکن است ۵ تا ۱۵ درصد افزایش یابد 4.
- عملکرد بهبود یافته: پس از بارگیری کراتین، عملکرد در تمرینات با شدت بالا ممکن است ۱۰ تا ۲۰ درصد افزایش یابد 5.
- پیشگیری از آسیب: بسیاری از مطالعات کاهش سفتی عضلانی و کمتر شدن کشیدگیها و سایر آسیبهای مرتبط با ورزش را در ورزشکارانی که از کراتین استفاده میکنند در مقایسه با افراد غیرمصرفکننده گزارش کردهاند 6.
خلاصه: فاز بارگیری سریعترین راه برای بهرهمندی از کراتین است. ممکن است افزایش توده عضلانی و قدرت، بهبود عملکرد ورزشی و کاهش خطر آسیبهای مرتبط با ورزش را تجربه کنی.
ایمنی و عوارض جانبی بارگیری کراتین
چندین مطالعه نشان میدهد که کراتین در دورههای کوتاه و بلندمدت ایمن است 7.
طبق گفته انجمن بینالمللی تغذیه ورزشی (ISSN)، مصرف تا ۳۰ گرم در روز به مدت پنج سال ممکن است ایمن باشد و به طور کلی توسط افراد سالم به خوبی تحمل میشود 8.
اگرچه نادر است، اما مشکلات گوارشی مانند حالت تهوع، استفراغ و اسهال گزارش شده است. کراتین همچنین ممکن است باعث افزایش وزن و نفخ شود، زیرا احتباس آب در عضلات تو را افزایش میدهد.
از آنجایی که کلیههای تو کراتین را متابولیزه میکنند، مکملها ممکن است عملکرد کلیه را در افراد مبتلا به بیماری کلیوی بدتر کنند. اگر عملکرد کلیه تو مختل است، قبل از مصرف کراتین با پزشک خود مشورت کن.
در حالی که معمولاً اعتقاد بر این است که کراتین ممکن است خطر کمآبی، گرفتگی عضلات و بیماری گرمایی را افزایش دهد، تحقیقات فعلی این ادعاها را رد میکند 9.
برخی مطالعات نشان میدهند که کراتین ممکن است کمآبی، گرفتگی عضلات و خطر بیماریهای مرتبط با گرما را کاهش دهد 10.
به طور کلی، کراتین در دوزهای توصیه شده ایمن است. مثل همیشه، بهتر است قبل از استفاده از مکملها در صورت داشتن مشکل سلامتی زمینهای یا بارداری یا شیردهی، با پزشک خود مشورت کنی.
خلاصه: تحقیقات به طور مداوم نشان میدهد که کراتین در افراد سالم و در دوزهای توصیه شده ایمن و مؤثر است.
مطالعه پیشنهادی: مزایا و معایب کراتین: فواید و خطرات توضیح داده شد
دوز مصرف کراتین
مکملهای کراتین به طور گسترده در فروشگاهها و آنلاین در دسترس هستند. فرمی که بیشترین مطالعه روی آن انجام شده، کراتین مونوهیدرات است.
ISSN پیشنهاد میکند که ۵ گرم کراتین مونوهیدرات چهار بار در روز به مدت ۵ تا ۷ روز مؤثرترین راه برای افزایش سطح کراتین عضلانی تو است، اگرچه مقادیر ممکن است بسته به وزن تو متفاوت باشد 11.
میتوانی دوز روزانه خود را برای فاز بارگیری با ضرب وزن خود بر حسب کیلوگرم در ۰.۳ تعیین کنی.
به عنوان مثال، فردی با وزن ۸۰ کیلوگرم (۱۷۵ پوند) در طول فاز بارگیری ۲۴ گرم (۸۰ × ۰.۳) کراتین روزانه مصرف میکند.
طبق تحقیقات، ۳ گرم کراتین مصرفی روزانه به مدت ۲۸ روز نیز ممکن است در اشباع عضلات تو با کراتین مؤثر باشد 12.
هنگامی که عضلات تو کاملاً اشباع شدند، دوز پایینتر میتواند سطوح بالا را حفظ کند.
به طور معمول، دوزهای نگهدارنده بین ۲ تا ۱۰ گرم در روز متغیر است.
به یاد داشته باش که ذخایر عضلانی تو به تدریج به سطوح عادی کاهش مییابد زمانی که مصرف مکملهای کراتین را متوقف کنی.
خلاصه: برای به حداکثر رساندن سریع ذخایر کراتین عضلانی، فاز بارگیری ۲۰ گرم در روز به مدت ۵ تا ۷ روز توصیه میشود، و سپس دوز نگهدارنده ۲ تا ۱۰ گرم در روز. رویکرد دیگر ۳ گرم در روز به مدت ۲۸ روز است.
خلاصه
در حالی که میتوان ذخایر کراتین خود را به آرامی طی چند هفته به حداکثر رساند، یک فاز بارگیری ۵ تا ۷ روزه با ۲۰ گرم در روز، و سپس دوزهای پایینتر برای حفظ سطوح بالا، ایمن و سریعترین راه برای به حداکثر رساندن ذخایر عضلانی و بهرهمندی از فواید کراتین است.
این فواید شامل افزایش توده عضلانی و قدرت، بهبود عملکرد و کاهش خطر آسیبهای مرتبط با ورزش است.
مطالعه پیشنهادی: کراتین: ایمنی، عوارض جانبی و آنچه باید بدانی
بارگیری کراتین ممکن است ضروری نباشد — اما سریع و ایمن است.
Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1985). 1996 Jul;81(1):232-7. doi: 10.1152/jappl.1996.81.1.232. PMID: 8828669. ↩︎
Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1985). 1996 Jul;81(1):232-7. doi: 10.1152/jappl.1996.81.1.232. PMID: 8828669. ↩︎
Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun;13(2):198-226. doi: 10.1123/ijsnem.13.2.198. PMID: 12945830. ↩︎
Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):822-31. doi: 10.1519/1533-4287(2003)017<0822:eocsar>2.0.co;2. PMID: 14636102. ↩︎
Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):89-94. PMID: 12700378. ↩︎
Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):822-31. doi: 10.1519/1533-4287(2003)017<0822:eocsar>2.0.co;2. PMID: 14636102. ↩︎
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049. ↩︎
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049. ↩︎
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049. ↩︎
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049. ↩︎
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049. ↩︎
Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1985). 1996 Jul;81(1):232-7. doi: 10.1152/jappl.1996.81.1.232. PMID: 8828669. ↩︎
