کراتین یک ترکیب طبیعی است که در بدن تو از اسیدهای آمینه، که بلوکهای سازنده پروتئین هستند، تولید میشود.
تو میتوانی کراتین را از چند منبع مختلف نیز مصرف کنی. این ماده به طور طبیعی در پروتئینهای حیوانی، به ویژه گوشت گاو و ماهی یافت میشود. همچنین به عنوان یک مکمل غذایی فروخته میشود که راهی راحت و ارزان برای افزایش مصرف آن است.
به عنوان یکی از پرمطالعهترین مکملها، کراتین نشان داده است که چندین مزیت برای عملکرد ورزشی و سلامتی دارد. با این حال، استفاده از آن نگرانیهایی را ایجاد کرده است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله به بررسی مزایا و معایب احتمالی مصرف مکمل کراتین میپردازد و نحوه مصرف ایمن آن را توضیح میدهد.
در این مقاله
مزایای کراتین
کراتین یکی از محبوبترین و موثرترین مکملها برای افزایش عملکرد ورزشی است.
همچنین برای سایر مزایای بالقوه سلامتی آن، مانند پیری سالم و بهبود عملکرد مغز، مورد مطالعه قرار گرفته است.
کراتین ممکن است اندازه و قدرت عضلات را افزایش دهد
مصرف مکمل کراتین به عضلات تو سوخت اضافی میدهد و به تو این امکان را میدهد که سختتر و طولانیتر ورزش کنی.
این انرژی اضافی نشان داده است که اندازه، قدرت و توان عضلانی را افزایش میدهد. همچنین ممکن است خستگی عضلانی را کاهش داده و ریکاوری را بهبود بخشد.
به عنوان مثال، مصرف این مکمل قدرت، توان و عملکرد دو سرعت را 5 تا 15 درصد افزایش داده است.
کراتین برای ورزشها و فعالیتهای با شدت بالا و تکراری، مانند بدنسازی، ورزشهای رزمی، وزنهبرداری، رویدادهای دو و میدانی، فوتبال، هاکی و دو سرعت یا شنا، موثرتر است.
کراتین ممکن است با از دست دادن عضلات در افراد مسن مبارزه کند
کراتین ممکن است به کند کردن سارکوپنی، از دست دادن پیشرونده قدرت و عملکرد عضلانی که اغلب به طور طبیعی با افزایش سن رخ میدهد، کمک کند.
تخمین زده میشود که این بیماری 5 تا 13 درصد از بزرگسالان 60 سال و بالاتر را که در جامعه زندگی میکنند، تحت تأثیر قرار دهد. این بیماری با ناتوانی جسمی، کیفیت پایین زندگی و افزایش خطر مرگ مرتبط است.
چندین مطالعه در افراد مسن نشان داده است که مصرف این مکمل همراه با وزنهبرداری ممکن است برای سلامت عضلات مفید باشد.
یک بررسی از مطالعات نشان داد که مصرف مکملهای کراتین به افراد مسن کمک میکند تا توده عضلانی بیشتری بسازند.
در این بررسی، شرکتکنندگان مکملهای کراتین مصرف کردند و 2 تا 3 بار در هفته به مدت 7 تا 52 هفته تمرین مقاومتی انجام دادند. در نتیجه، آنها 3 پوند (1.4 کیلوگرم) توده عضلانی بدون چربی بیشتری نسبت به کسانی که فقط وزنهبرداری میکردند، به دست آوردند.
بررسی دیگری در بزرگسالان مسن نتایج مشابهی را نشان داد و مشاهده کرد که مصرف کراتین ممکن است به افزایش اثرات تمرین مقاومتی در مقایسه با انجام تمرین مقاومتی به تنهایی کمک کند.
کراتین ممکن است عملکرد مغز را بهبود بخشد
مصرف مکمل کراتین نشان داده است که سطح کراتین در مغز را 5 تا 15 درصد افزایش میدهد، که ممکن است عملکرد مغز را بهبود بخشد. تصور میشود این اتفاق از طریق افزایش اکسیژنرسانی و تامین انرژی به مغز رخ میدهد.
یک بررسی از 6 مطالعه شامل 281 فرد سالم به بررسی اثرات مصرف مکملهای کراتین بر جنبههای خاصی از عملکرد مغز پرداخت.
این بررسی نشان داد که مصرف 5 تا 20 گرم روزانه به مدت 5 روز تا 6 هفته ممکن است حافظه کوتاهمدت و هوش یا استدلال را بهبود بخشد.
برخی افراد پیشنهاد کردهاند که مصرف این مکملها ممکن است زوال شناختی مرتبط با بیماریهای نورودژنراتیو مانند پارکینسون و هانتینگتون را کند کند. با این حال، تحقیقات در انسان نتوانسته است هیچ فایدهای را پیدا کند.
خلاصه: علاوه بر مزایای آن برای عملکرد ورزشی، کراتین ممکن است به افراد مسن کمک کند تا سلامت مغز خود را حفظ کرده و توده عضلانی را حفظ و بسازند.
ایمنی و نگرانیها در مورد کراتین
کراتین یکی از ایمنترین و پرمطالعهترین مکملها است. با این حال، چند نگرانی در مورد استفاده از آن وجود دارد.
اول، ممکن است در دوزهای بالا باعث نفخ شود. دوم، برخی ادعا میکنند که کراتین برای کلیههای تو مضر است، اما این ادعا توسط شواهد علمی پشتیبانی نمیشود.
آیا کراتین برای کلیههای تو مضر است؟
پروفایل ایمنی قوی کراتین معمولاً تحت تأثیر گزارشهای رسانهای قرار میگیرد که ادعا میکنند به کلیههای تو آسیب میرساند - ادعایی بدون پشتوانه تحقیقات علمی.
مطالعاتی که شامل افراد در سنین مختلف بودهاند، نشان دادهاند که مصرف مکملهای کراتین به سلامت کلیه آسیب نمیرساند. این مطالعات از 5 تا 40 گرم در روز به مدت 5 روز تا 5 سال استفاده کردند.
تصور غلط مبنی بر اینکه مصرف مکملهای کراتین به کلیههای تو آسیب میرساند، احتمالاً به این دلیل وجود دارد که کراتین باعث افزایش سطح کراتینین بالاتر از محدوده طبیعی میشود. کراتینین یک نشانگر ضعیف برای آسیب کلیه است.
مصرف کراتین حتی در افرادی که رژیمهای غذایی پر پروتئین مصرف میکنند، که به اشتباه با آسیب کلیه مرتبط شدهاند، ایمن نشان داده شده است.
یک مطالعه در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 - که میتواند به کلیهها آسیب برساند - نشان داد که مصرف 5 گرم کراتین روزانه به مدت 12 هفته عملکرد کلیه را مختل نمیکند.
با این حال، از آنجایی که مطالعات محدود هستند، افراد با اختلال عملکرد کلیه یا بیماری کلیوی باید همیشه قبل از مصرف مکملهای کراتین با پزشک خود مشورت کنند.
مطالعه پیشنهادی: فاز بارگیری کراتین: راهنما، نتایج، فواید و ایمنی
کراتین ممکن است باعث نفخ شود
شایعترین شکایت هنگام مصرف مکمل کراتین، ناراحتی معده به دلیل نفخ است.
این احساس نفخ یا داشتن شکم متورم، اغلب زمانی رخ میدهد که تو برای اولین بار در مرحله بارگیری کراتین شروع به مصرف این مکمل میکنی.
این مرحله بارگیری شامل مصرف کوتاه مدت این مکمل برای اشباع ذخایر عضلانی تو است. یک رژیم معمولی شامل مصرف 20 تا 25 گرم به مدت 5 تا 7 روز متوالی است.
در طول مرحله بارگیری، کراتین همچنین آب را به سلولهای عضلانی تو میکشد که منجر به افزایش وزن میشود. این ممکن است باعث نفخ شود.
این نفخ همه را تحت تأثیر قرار نمیدهد. با این حال، تو میتوانی با نگه داشتن دوز خود به 10 گرم یا کمتر در هر وعده، اقدامات احتیاطی را برای جلوگیری از آن انجام دهی.
علاوه بر این، تو همیشه میتوانی دوزهای خود را به طور مساوی در طول روز تقسیم کنی تا از مصرف بیش از حد در یک زمان جلوگیری کنی.
این مکمل با سایر شکایات معده، مانند اسهال و ناراحتی عمومی نیز مرتبط است. مانند نفخ، تو میتوانی با محدود کردن دوزهای خود به 10 گرم یا کمتر، خطر ابتلا به این علائم را کاهش دهی.
خلاصه: مطالعات نشان دادهاند که مصرف مکمل کراتین به عملکرد کلیه در افراد سالم آسیب نمیرساند. کراتین ممکن است در صورت مصرف بیش از حد در یک زمان، باعث نفخ یا ناراحتی معده شود.
مطالعه پیشنهادی: کراتین: ایمنی، عوارض جانبی و آنچه باید بدانی
نحوه مصرف کراتین
مکملهای کراتین معمولاً به شکل پودر هستند. تو میتوانی آن را با مخلوط کردن پودر با آب یا آب میوه بنوشی. هر زمان که برای تو راحت است آن را مصرف کن - زمانبندی مهم نیست.
دو رژیم دوز مصرفی وجود دارد که میتوانی هنگام مصرف کراتین دنبال کنی.
گزینه اول، که بارگیری کراتین نامیده میشود، شامل مصرف 20 تا 25 گرم تقسیم شده به 4 تا 5 دوز مساوی در طول 5 تا 7 روز است. پس از اتمام مرحله بارگیری، 3 تا 5 گرم در روز مصرف کن تا ذخایر عضلانی این ترکیب را حفظ کنی.
گزینه دوم این است که مرحله بارگیری را نادیده بگیری و با دوز نگهدارنده 3 تا 5 گرم روزانه شروع کنی.
هر دو گزینه به یک اندازه موثر هستند، اما پیروی از پروتکل بارگیری به تو این امکان را میدهد که مزایای مکمل را چهار برابر سریعتر تجربه کنی.
در حالی که چندین نوع در بازار وجود دارد، کراتین مونوهیدرات بهترین گزینه تو است. انواع دیگر شامل کراتین بافر، کراتین هیدروکلراید و کراتین نیترات هستند.
کراتین مونوهیدرات بهترین و موثرترین شکل این مکمل است.
خلاصه: تو میتوانی دوز بارگیری کراتین را به دنبال دوز نگهدارنده مصرف کنی یا دوز نگهدارنده را مصرف کنی. هر دو استراتژی به یک اندازه موثر هستند.
خلاصه
کراتین یک مکمل محبوب تغذیه ورزشی است که میتواند عملکرد ورزشی و ریکاوری را افزایش دهد.
همچنین نشان داده شده است که پیری سالم عضلات را تقویت کرده و عملکرد مغز را بهبود میبخشد.
شایعترین عوارض جانبی گزارش شده این مکمل نفخ و ناراحتی معده است. محدود کردن دوز خود به 10 گرم یا کمتر در یک وعده میتواند به جلوگیری از این عوارض جانبی کمک کند.
مصرف مکملهای کراتین در غیر این صورت برای اکثر افراد ایمن و سالم است.
