در این مقاله
کراتین چیست؟ آیا برای تو مضر است؟
کراتین بهترین مکمل عملکرد ورزشی موجود است. با این حال، با وجود فواید تحقیقاتی آن، برخی افراد از کراتین اجتناب میکنند زیرا نگران هستند که برای سلامتیشان مضر باشد.
برخی ادعا میکنند که باعث افزایش وزن، گرفتگی عضلات و مشکلات گوارشی، کبدی یا کلیوی میشود. اما صدها مطالعه ایمنی و اثربخشی آن را تأیید میکنند.
این مقاله یک بررسی مبتنی بر شواهد از ایمنی و عوارض جانبی کراتین ارائه میدهد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدعوارض جانبی ادعایی کراتین
بسته به اینکه از چه کسی بپرسی، عوارض جانبی پیشنهادی کراتین ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- آسیب کلیه
- آسیب کبد
- سنگ کلیه
- افزایش وزن
- نفخ
- کمآبی بدن
- گرفتگی عضلات
- مشکلات گوارشی
- سندرم کمپارتمان
- رابدومیولیز
آیا کراتین استروئید است؟
برخی افراد به اشتباه ادعا میکنند که کراتین یک استروئید آنابولیک است، برای زنان یا نوجوانان مناسب نیست، یا فقط باید توسط ورزشکاران حرفهای یا بدنسازان استفاده شود.
با وجود این تبلیغات منفی، انجمن بینالمللی تغذیه ورزشی کراتین را بسیار ایمن میداند و نتیجه میگیرد که یکی از مفیدترین مکملهای ورزشی موجود است.
یک مطالعه ۶۹ نشانگر سلامت را پس از مصرف مکملهای کراتین توسط شرکتکنندگان به مدت ۲۱ ماه بررسی کرد. هیچ نتیجه نامطلوبی یافت نشد.
کراتین همچنین برای درمان بیماریها و مشکلات سلامتی مختلفی از جمله اختلالات عصبی عضلانی، ضربه مغزی، دیابت و از دست دادن عضلات استفاده شده است.
آیا مصرف روزانه کراتین ایمن است؟
تحقیقات نشان داده است که مصرف روزانه مکملهای کراتین، حتی برای چندین سال، ایمن است.
هیچ مدرکی برای حمایت از عوارض جانبی مضر قابل توجه در افرادی که دوزهای بالای کراتین (۳۰ گرم در روز) را تا ۵ سال مصرف میکنند، وجود ندارد.
تحقیقات فواید سلامتی مثبتی را در ورزشکارانی که مکملهای روزانه کراتین را برای مدت طولانی مصرف میکردند، نشان داده است.
خلاصه: اگرچه برخی افراد ادعاهای دروغی در مورد عوارض جانبی و مسائل ایمنی کراتین مطرح میکنند، هیچ یک از آنها توسط تحقیقات پشتیبانی نمیشوند.
کراتین از نظر بیولوژیکی چگونه کار میکند؟
کراتین در سراسر بدن تو یافت میشود و ۹۵ درصد آن در عضلات تو ذخیره میشود.
این ماده از گوشت و ماهی به دست میآید و همچنین میتواند به طور طبیعی در بدن تو از اسیدهای آمینه تولید شود.
رژیم غذایی و سطح طبیعی کراتین تو معمولاً ذخایر عضلانی این ترکیب را به حداکثر نمیرساند.
ذخایر متوسط حدود ۱۲۰ میلیمول بر کیلوگرم در فردی با وزن ۷۰ کیلوگرم است، اما مکملهای کراتین میتوانند این ذخایر را به حدود ۱۶۰ میلیمول بر کیلوگرم افزایش دهند.
در طول ورزش با شدت بالا، کراتین ذخیره شده به عضلات تو کمک میکند تا انرژی بیشتری تولید کنند. این دلیل اصلی است که کراتین عملکرد ورزشی را افزایش میدهد.
هنگامی که ذخایر کراتین عضلات تو پر شد، هر مقدار اضافی به کراتینین تجزیه میشود که توسط کبد تو متابولیزه شده و از طریق ادرار تو دفع میشود.
خلاصه: حدود ۹۵ درصد کراتین در بدن تو در عضلات تو ذخیره میشود. در آنجا، انرژی بیشتری برای ورزش با شدت بالا فراهم میکند.
آیا کراتین باعث کمآبی یا گرفتگی عضلات میشود؟
کراتین آب ذخیره شده بدن تو را تغییر میدهد و آب اضافی را به سلولهای عضلانی تو میرساند.
این واقعیت ممکن است پشت این نظریه باشد که کراتین باعث کمآبی میشود. با این حال، این تغییر در محتوای آب سلولی جزئی است و هیچ تحقیقی از ادعاهای مربوط به کمآبی حمایت نمیکند.
یک مطالعه ۳ ساله روی ورزشکاران دانشگاهی نشان داد که کسانی که کراتین مصرف میکردند، موارد کمتری از کمآبی، گرفتگی عضلات یا آسیبهای عضلانی نسبت به کسانی که مصرف نمیکردند، داشتند. آنها همچنین جلسات کمتری را به دلیل بیماری یا آسیب از دست دادند.
یک مطالعه استفاده از کراتین را در طول ورزش در هوای گرم بررسی کرد که میتواند گرفتگی و کمآبی را تسریع کند. در طول یک جلسه دوچرخهسواری ۳۵ دقیقهای در دمای ۳۷ درجه سانتیگراد، کراتین هیچ عارضه جانبی نامطلوبی بر دوچرخهسواران در مقایسه با دارونما نداشت.
بررسی بیشتر از طریق آزمایش خون نیز هیچ تفاوتی در سطح هیدراتاسیون یا الکترولیتها، که نقش مهمی در گرفتگی عضلات دارند، تأیید نکرد.
متقاعدکنندهترین تحقیقات روی افرادی که تحت همودیالیز قرار میگیرند، یک درمان پزشکی که ممکن است باعث گرفتگی عضلات شود، انجام شده است. محققان خاطرنشان کردند که گروهی که کراتین مصرف میکردند، ۶۰ درصد کاهش در گرفتگی عضلات را تجربه کردند.
بر اساس شواهد موجود، کراتین باعث کمآبی یا گرفتگی عضلات نمیشود. در واقع، ممکن است در برابر این شرایط محافظت کند.
خلاصه: برخلاف باور عمومی، کراتین خطر گرفتگی عضلات و کمآبی بدن تو را افزایش نمیدهد. در واقع، ممکن است خطر ابتلا به این شرایط را کاهش دهد.
مطالعه پیشنهادی: مزایا و معایب کراتین: فواید و خطرات توضیح داده شد
آیا کراتین باعث افزایش وزن میشود؟
تحقیقات به طور کامل مستند کردهاند که مکملهای کراتین باعث افزایش سریع وزن بدن میشوند.
در یک مطالعه، یک هفته بارگیری با دوز بالای مکمل کراتین (۲۰ گرم در روز) وزن بدن شرکتکنندگان را حدود ۱ تا ۳ کیلوگرم افزایش داد.
در درازمدت، مطالعات نشان میدهند که وزن بدن در مصرفکنندگان کراتین ممکن است بیشتر از افرادی که کراتین مصرف نمیکنند، افزایش یابد. این افزایش وزن به دلیل افزایش رشد عضلانی است - نه افزایش چربی بدن.
افزایش عضلات همچنین ممکن است برای افراد مسن، افراد چاق و افراد مبتلا به برخی بیماریها فوایدی داشته باشد.
خلاصه: افزایش وزن ناشی از کراتین به دلیل افزایش چربی نیست، بلکه به دلیل افزایش محتوای آب در عضلات تو است.
کراتین چگونه بر کلیهها و کبد تو تأثیر میگذارد؟
کراتین میتواند کمی سطح کراتینین را در خون تو افزایش دهد. کراتینین معمولاً برای تشخیص بیماریهای کلیوی یا کبدی اندازهگیری میشود.
با این حال، افزایش کراتینین ناشی از کراتین به این معنی نیست که به کبد یا کلیههای تو آسیب میرساند.
تا به امروز، هیچ مطالعهای در مورد استفاده از کراتین در افراد سالم شواهدی از آسیب به این اندامها ارائه نکرده است.
یک مطالعه طولانیمدت روی ورزشکاران دانشگاهی هیچ عارضه جانبی مرتبط با عملکرد کبد یا کلیه پیدا نکرد. مطالعات دیگر که نشانگرهای بیولوژیکی را در ادرار اندازهگیری کردند، هیچ تفاوتی پس از مصرف کراتین پیدا نکردند.
یکی از طولانیترین مطالعات تا به امروز - که چهار سال به طول انجامید - به طور مشابه نتیجه گرفت که کراتین هیچ عارضه جانبی نامطلوبی ندارد.
یک مطالعه معروف دیگر که اغلب در رسانهها به آن اشاره میشود، بیماری کلیوی را در یک وزنهبردار مرد که مکمل کراتین مصرف میکرد، گزارش داد.
اما این مطالعه موردی واحد شواهد کافی نیست. عوامل متعدد دیگری، از جمله مکملهای اضافی، نیز درگیر بودند.
با این حال، اگر سابقه مشکلات کبدی یا کلیوی داری، هنگام مصرف مکملهای کراتین احتیاط کن. یک متخصص مراقبتهای بهداشتی میتواند به تو کمک کند تا تصمیم بگیری که آیا مصرف کراتین برای تو مناسب است یا خیر.
خلاصه: تحقیقات فعلی نشان میدهد که کراتین باعث مشکلات کبدی یا کلیوی نمیشود.
مطالعه پیشنهادی: فاز بارگیری کراتین: راهنما، نتایج، فواید و ایمنی
آیا کراتین باعث مشکلات گوارشی میشود؟
مانند بسیاری از مکملها یا داروها، دوزهای بیش از حد ممکن است باعث مشکلات گوارشی شود.
در یک مطالعه در سال ۲۰۰۸، دوز ۵ گرم (دو بار در روز) در ۲۹ درصد از شرکتکنندگان باعث اسهال شد که تفاوت معنیداری با دارونما نداشت. با این حال، دوز ۱۰ گرم (یک بار در روز) خطر اسهال را ۵۶ درصد افزایش داد.
به همین دلیل، دوز توصیه شده ۳ تا ۵ گرم است. پروتکل بارگیری ۲۰ گرمی به چهار وعده ۵ گرمی در طول روز تقسیم میشود.
با وجود گزارشهای حکایتی، هیچ مدرکی وجود ندارد که کراتین در دوزهای توصیه شده باعث مشکلات گوارشی شود.
ممکن است افزودنیها، مواد تشکیلدهنده یا آلایندههای تولید شده در طول تولید صنعتی کراتین منجر به مشکلاتی شوند.
توصیه میشود که یک محصول با کیفیت بالا و قابل اعتماد خریداری کنی.
خلاصه: کراتین در صورت رعایت دوزهای توصیه شده و دستورالعملهای بارگیری، مشکلات گوارشی را افزایش نمیدهد.
آیا کراتین باعث آکنه میشود؟
هیچ مدرکی وجود ندارد که کراتین باعث آکنه شود. کراتین ممکن است توانایی تو را برای ورزش سختتر و طولانیتر افزایش دهد که منجر به افزایش تعریق میشود. در حالی که تعریق میتواند منجر به آکنه شود، خود کراتین این کار را نمیکند.
برخی تحقیقات نشان دادهاند که کراتین ممکن است با بهبود چین و چروک، پیری و آسیب پوست در صورت استفاده موضعی به پوست تو کمک کند.
خلاصه: هیچ تحقیق فعلی نشان نمیدهد که کراتین مستقیماً باعث آکنه میشود. برخی مطالعات نشان میدهند که میتواند به چین و چروک، پیری و آسیب پوست کمک کند.
کراتین چگونه با سایر داروها تداخل دارد؟
مانند هر رژیم غذایی یا مکمل، بهتر است قبل از شروع برنامههای کراتین خود را با پزشک یا سایر متخصصان مراقبتهای بهداشتی در میان بگذاری.
همچنین ممکن است بخواهی از مکملهای کراتین اجتناب کنی اگر داروهایی مصرف میکنی که بر عملکرد کبد یا کلیه تأثیر میگذارند.
کراتین ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشد، بنابراین قبل از شروع مکمل با پزشک خود مشورت کن.
کراتین میتواند به بهبود مدیریت قند خون کمک کند، بنابراین اگر از داروهایی استفاده میکنی که بر قند خون تأثیر میگذارند، باید مصرف کراتین را با پزشک در میان بگذاری.
همچنین اگر باردار یا شیرده هستی یا بیماری جدی مانند بیماری قلبی یا سرطان داری، باید با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی مشورت کنی.
خلاصه: کراتین ممکن است در صورت مصرف انواع خاصی از داروها، از جمله داروهایی که بر قند خون تأثیر میگذارند، مشکلاتی ایجاد کند.
مطالعه پیشنهادی: بهترین زمان مصرف کراتین | راهنمای زمانبندی
سایر عوارض جانبی احتمالی کراتین
برخی پیشنهاد میکنند که کراتین میتواند منجر به سندرم کمپارتمان شود، جایی که فشار بیش از حد در یک فضای بسته - معمولاً در عضلات بازو یا پا - ایجاد میشود.
اگرچه یک مطالعه افزایش فشار عضلانی را در طول ۲ ساعت تمرین در گرما نشان داد، اما این عمدتاً ناشی از گرما و کمآبی ناشی از ورزش بود - نه از کراتین.
محققان همچنین نتیجه گرفتند که فشار کوتاهمدت و ناچیز بود.
برخی ادعا میکنند که مکملهای کراتین خطر رابدومیولیز را افزایش میدهند، وضعیتی که در آن عضله تجزیه میشود و پروتئینها به جریان خون تو نشت میکنند. با این حال، این ایده توسط هیچ مدرکی پشتیبانی نمیشود.
این افسانه از آنجا نشأت گرفت که یک نشانگر در خون تو به نام کراتین کیناز با مکملهای کراتین افزایش مییابد.
این افزایش جزئی با مقادیر کراتین کیناز مرتبط با رابدومیولیز متفاوت است. جالب اینجاست که برخی کارشناسان حتی پیشنهاد میکنند که کراتین ممکن است در برابر این وضعیت محافظت کند.
برخی افراد نیز کراتین را با استروئیدهای آنابولیک اشتباه میگیرند، اما این یک افسانه دیگر است. کراتین یک ماده طبیعی و قانونی است که در بدن تو و غذاها - مانند گوشت - یافت میشود و هیچ ارتباطی با استروئیدها ندارد.
در نهایت، یک تصور غلط وجود دارد که کراتین فقط برای ورزشکاران مرد مناسب است. با این حال، هیچ تحقیقی نشان نمیدهد که در دوزهای توصیه شده برای زنان یا افراد مسن نامناسب باشد.
برخلاف اکثر مکملها، کراتین به عنوان یک مداخله پزشکی برای برخی شرایط، مانند اختلالات عصبی عضلانی یا از دست دادن عضلات، به کودکان داده شده است.
مطالعاتی که تا سه سال به طول انجامیدهاند، هیچ عارضه جانبی نامطلوبی از کراتین در کودکان پیدا نکردهاند.
خلاصه: تحقیقات به طور مداوم مشخصات ایمنی عالی کراتین را تأیید کردهاند. هیچ مدرکی وجود ندارد که باعث شرایط نامطلوبی مانند رابدومیولیز یا سندرم کمپارتمان شود.
خلاصه
کراتین بیش از یک قرن است که مورد استفاده قرار میگیرد و صدها مطالعه ایمنی و اثربخشی آن را تأیید میکنند.
همچنین فواید زیادی برای عضله و عملکرد دارد، ممکن است نشانگرهای سلامتی را بهبود بخشد و در محیطهای پزشکی برای کمک به درمان بیماریهای مختلف استفاده میشود.
کراتین یکی از ارزانترین، مؤثرترین و ایمنترین مکملها است.
