در تغذیه ورزشی، مردم از مکملهای مختلفی برای افزایش عملکرد و بهبود ریکاوری ورزشی خود استفاده میکنند.
کراتین و پروتئین وی دو نمونه محبوب هستند که دادههای زیادی اثربخشی آنها را تأیید میکنند.
در حالی که اثرات آنها در برخی موارد مشابه است، اما ترکیبات کاملاً متفاوتی هستند که به روشهای مختلفی عمل میکنند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله به بررسی کراتین و پودر پروتئین وی، تفاوتهای اصلی آنها و اینکه آیا باید آنها را با هم برای حداکثر فواید مصرف کنی یا خیر، میپردازد.
در این مقاله
کراتین و پروتئین وی چیستند؟
کراتین و پروتئین وی ساختارهای مولکولی برجستهای دارند و در بدن تو به روشهای متفاوتی عمل میکنند.
کراتین
کراتین یک ترکیب آلی است که به طور طبیعی در سلولهای عضلانی تو تولید میشود. این ماده به تولید انرژی در طول تمرینات با شدت بالا یا وزنهبرداری سنگین کمک میکند.
هنگامی که به صورت مکمل مصرف شود، کراتین میتواند به افزایش توده عضلانی، قدرت و عملکرد ورزشی کمک کند.
این ماده با افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات تو عمل میکند. این مولکول به تولید انرژی برای انقباضات عضلانی کوتاه مدت کمک میکند.
کراتین در بسیاری از غذاها، به ویژه محصولات گوشتی نیز یافت میشود. با این حال، مقدار کل کراتینی که میتوانی از خوردن گوشت به دست آوری نسبتاً کم است. به همین دلیل است که بسیاری از افرادی که به دنبال افزایش توده عضلانی و عملکرد هستند، مکملهای کراتین مصرف میکنند.
کراتین به شکل مکمل به صورت مصنوعی در آزمایشگاههای تجاری تولید میشود. رایجترین شکل آن کراتین مونوهیدرات است، اگرچه اشکال دیگری نیز وجود دارد.
پودر پروتئین وی
وی یکی از پروتئینهای اصلی موجود در محصولات لبنی است. این ماده اغلب محصول جانبی تولید پنیر است و میتواند برای تشکیل پودر جدا شود.
از نظر کیفیت پروتئین، وی در صدر لیست قرار دارد، به همین دلیل مکملهای آن در بین بدنسازان و سایر ورزشکاران بسیار محبوب است.
مصرف پروتئین وی پس از یک دوره ورزش با بهبود ریکاوری و افزایش توده عضلانی مرتبط است. این فواید میتواند به بهبود قدرت، توان و عملکرد عضلانی کمک کند.
دریافت یک منبع خوب پروتئین پس از تمرینات مقاومتی برای عضلهسازی مهم است. حدود 20 تا 25 گرم پروتئین مقدار خوبی برای هدفگذاری است.
پودر پروتئین وی میتواند راهی کارآمد برای برآورده کردن این توصیه باشد، با توجه به اینکه یک وعده 25 گرمی معمولاً حدود 20 گرم پروتئین فراهم میکند.
خلاصه: کراتین یک ترکیب آلی است که میتواند به افزایش توده عضلانی، قدرت و عملکرد ورزشی در صورت مصرف به عنوان مکمل کمک کند. پروتئین وی یک پروتئین لبنی است که معمولاً با تمرینات مقاومتی برای افزایش توده عضلانی و قدرت مصرف میشود.
کراتین و پروتئین وی باعث افزایش عضلات میشوند
هم کراتین و هم پودر پروتئین وی نشان دادهاند که در ترکیب با تمرینات مقاومتی، توده عضلانی را افزایش میدهند.
کراتین ظرفیت ورزشی را در طول تمرینات با شدت بالا افزایش میدهد. این منجر به بهبود ریکاوری و سازگاریهایی مانند افزایش توده عضلانی میشود.
در همین حال، مصرف پروتئین وی در ترکیب با ورزش، منبع پروتئین با کیفیت بالا را برای بدن تو فراهم میکند، سنتز پروتئین عضلانی را افزایش میدهد و منجر به افزایش عضلات در طول زمان میشود.
در حالی که هم کراتین و هم پروتئین وی باعث افزایش عضلات میشوند، اما در نحوه عملکردشان متفاوت هستند. کراتین با افزایش ظرفیت ورزشی، قدرت و توده عضلانی را افزایش میدهد، در حالی که پروتئین وی سنتز پروتئین عضلانی را تحریک میکند.
خلاصه: هم پودر پروتئین وی و هم مکملهای کراتین نشان دادهاند که توده عضلانی را افزایش میدهند، اگرچه این کار را به روشهای متفاوتی انجام میدهند.
آیا باید کراتین و پروتئین وی را با هم مصرف کنی؟
برخی افراد پیشنهاد کردهاند که مصرف همزمان پروتئین وی و کراتین ممکن است فوایدی فراتر از مصرف هر یک به تنهایی داشته باشد.
با این حال، چندین مطالعه نشان دادهاند که این احتمالاً درست نیست.
یک مطالعه روی 42 مرد میانسال و مسنتر نشان داد که شرکتکنندگان هنگام مصرف همزمان پروتئین وی و کراتین، در مقایسه با مصرف هر یک از مکملها به تنهایی، هیچ سازگاری تمرینی اضافی را تجربه نکردند.
علاوه بر این، یک مطالعه روی 18 زن ورزشکار مقاومتی نشان داد که کسانی که پروتئین وی به علاوه کراتین را به مدت هشت هفته مصرف کردند، هیچ تفاوتی در توده عضلانی و قدرت در مقایسه با کسانی که فقط پروتئین وی مصرف کردند، نداشتند.
نتایج به نظر میرسد نشان میدهد که هیچ فایده اضافی در مصرف همزمان پروتئین وی و کراتین وجود ندارد. با این حال، برخی افراد ممکن است برای راحتی تصمیم بگیرند آنها را با هم مصرف کنند.
علاوه بر این، هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد مصرف همزمان کراتین و پروتئین وی باعث عوارض منفی میشود. به طور کلی مصرف آنها با هم ایمن شناخته شده است.
انتخاب اینکه آیا پروتئین وی، کراتین یا هر دو را مصرف کنی، به اهداف فردی تو بستگی دارد. اگر یک ورزشکار تفریحی هستی که به دنبال حفظ تناسب اندام است، پروتئین وی میتواند گزینه خوبی برای کمک به عضلهسازی و ریکاوری باشد.
از طرف دیگر، اگر به دنبال به حداکثر رساندن توده عضلانی و قدرت هستی، مصرف هم پروتئین وی و هم کراتین ممکن است مفید باشد.
خلاصه: مطالعات نشان دادهاند که مصرف همزمان پروتئین وی و کراتین با ورزش، هیچ افزایش عضلانی یا قدرتی اضافی نسبت به مصرف هر یک به صورت جداگانه ارائه نمیدهد. مصرف هر یک به تنهایی احتمالاً همان فواید را دارد.
مطالعه پیشنهادی: بهترین زمان مصرف کراتین | راهنمای زمانبندی
خلاصه
پودر پروتئین وی و کراتین دو مکمل ورزشی محبوب هستند که نشان دادهاند توده عضلانی را افزایش میدهند و عملکرد ورزشی را بهبود میبخشند، اگرچه نحوه انجام این کار متفاوت است.
به نظر نمیرسد مصرف همزمان این دو، فواید اضافی برای افزایش عضلات و قدرت داشته باشد.
با این حال، اگر میخواهی هر دو را امتحان کنی و میخواهی توده عضلانی و عملکرد خود را در باشگاه یا زمین ورزشی افزایش دهی، مصرف همزمان پروتئین وی و کراتین ایمن و مؤثر است.
