افراد دارای عدم تحمل لاکتوز اغلب برای جلوگیری از عوارض جانبی ناخواسته، ناراحتکننده یا خجالتآور، از خوردن محصولات لبنی خودداری میکنند.
با این حال، همه غذاهای لبنی لاکتوز بالایی ندارند. بسته به شدت عدم تحمل لاکتوز تو، ممکن است بتوانی برخی از غذاهای کم لاکتوز را مصرف کنی.
عدم تحمل لاکتوز چیست؟
عدم تحمل لاکتوز یک مشکل گوارشی بسیار رایج است. حدود ۶۵ درصد از جمعیت جهان را تحت تأثیر قرار میدهد. جالب اینجاست که در آسیا و آمریکای جنوبی شیوع بیشتری دارد اما در بخشهایی از جهان غرب، از جمله آمریکای شمالی، اروپا و استرالیا بسیار کمتر رایج است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدکسانی که به آن مبتلا هستند، آنزیم کافی به نام لاکتاز را که در روده یافت میشود، ندارند. لاکتاز برای تجزیه لاکتوز، قند اصلی موجود در شیر، مورد نیاز است.
بدون لاکتاز، لاکتوز میتواند بدون هضم از روده عبور کند و علائم ناخوشایندی از جمله موارد زیر را ایجاد کند:
- حالت تهوع
- درد
- گاز
- نفخ
- اسهال
ترس از بروز این علائم میتواند باعث شود افراد از غذاهای حاوی لاکتوز، مانند محصولات لبنی، پرهیز کنند. با این حال، این همیشه ضروری نیست، زیرا همه غذاهای لبنی حاوی لاکتوز کافی برای ایجاد مشکل برای افراد دارای عدم تحمل نیستند.
تصور میشود که بسیاری از افراد دارای عدم تحمل میتوانند تا ۱۲ گرم لاکتوز در روز را بدون تجربه هیچ علامتی مصرف کنند. برای درک بهتر، ۱۲ گرم مقدار موجود در ۱ فنجان (۲۳۰ میلیلیتر) شیر است.
عدم تحمل لاکتوز هر فرد را به طور متفاوتی تحت تأثیر قرار میدهد. برای برخی افراد، ۱۲ گرم ممکن است هنوز هم زیاد باشد. ضروری است که از علائم خود و میزان لاکتوزی که میتوانی تحمل کنی آگاه باشی.
همچنین، به یاد داشته باش که تخمین ۱۲ گرم برای کل روز است. بنابراین اگر یک لیوان شیر، سپس کره روی نان و خامه در قهوه خود داشته باشی، ممکن است از ۱۲ گرم فراتر روی، با وجود انتخاب گزینههای کم لاکتوز.
برخی از غذاهای لبنی به طور طبیعی لاکتوز کمی دارند. در ادامه ۵ مورد از آنها آورده شده است.
۱. کره کم لاکتوز
کره یک محصول لبنی پرچرب است که با هم زدن خامه یا شیر برای جدا کردن چربی جامد و اجزای مایع آن ساخته میشود.
محصول نهایی حدود ۸۰ درصد چربی است، زیرا قسمت مایع شیر، که حاوی تمام لاکتوز است، در طول فرآوری حذف میشود.
این بدان معنی است که محتوای لاکتوز کره بسیار کم است. ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) کره فقط ۰.۱ گرم لاکتوز دارد.
سطوح پایین بعید است که مشکلی ایجاد کند، حتی اگر عدم تحمل داشته باشی.
کره ساخته شده از شیر تخمیر شده و محصولات کره تصفیه شده، مانند روغن حیوانی، حتی لاکتوز کمتری نسبت به کره معمولی دارند.
بنابراین، مگر اینکه دلیل دیگری برای پرهیز از کره داشته باشی یا نیاز به استفاده از مقدار زیادی داشته باشی، از کره گیاهی استفاده نکن.
خلاصه: کره یک محصول لبنی پرچرب است که فقط مقادیر ناچیزی لاکتوز دارد. این بدان معنی است که معمولاً اگر عدم تحمل لاکتوز داشته باشی، گنجاندن آن در رژیم غذایی تو مشکلی ندارد.
۲. پنیر سفت
پنیر با افزودن باکتری یا اسید به شیر و جدا کردن دلمه پنیر از آب پنیر ساخته میشود.
با توجه به اینکه لاکتوز موجود در شیر در آب پنیر یافت میشود، بیشتر آن هنگام تهیه پنیر حذف میشود.
با این حال، مقدار موجود در پنیر میتواند متفاوت باشد، و پنیرهایی با کمترین مقدار، آنهایی هستند که طولانیترین زمان را برای کهنه شدن گذراندهاند.
این به این دلیل است که باکتریهای موجود در پنیر میتوانند مقداری از لاکتوز باقیمانده را تجزیه کنند و محتوای آن را کاهش دهند. هر چه پنیر بیشتر کهنه شود، باکتریها میتوانند لاکتوز بیشتری را از بین ببرند.
این بدان معنی است که پنیرهای سفت و کهنه اغلب لاکتوز بسیار کمی دارند. به عنوان مثال، ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) پنیر چدار فقط مقادیر ناچیزی دارد.
پنیرهایی که لاکتوز کمی دارند شامل پارمزان، سوئیسی و چدار هستند. افراد دارای عدم تحمل لاکتوز اغلب میتوانند مقادیر متوسطی از این پنیرها را تحمل کنند.
پنیرهایی مانند پکورینو، که از شیر گوسفند تهیه میشوند، نیز به طور طبیعی لاکتوز کمتری دارند، زیرا شیر گوسفند غلظت لاکتوز کمتری نسبت به شیر گاو دارد.
پنیرهایی که تمایل به لاکتوز بالاتر دارند شامل پنیرهای پخششونده، پنیرهای نرم مانند بری یا کاممبر، پنیر کاتیج و موزارلا هستند.
حتی برخی از پنیرهای با لاکتوز بالاتر ممکن است در مقادیر کم علائمی ایجاد نکنند.
خلاصه: مقدار لاکتوز میتواند بین انواع مختلف پنیر متفاوت باشد. به طور کلی، پنیرهایی که طولانیتر کهنه شدهاند، مانند چدار، پارمزان و سوئیسی، سطوح پایین لاکتوز دارند.
مطالعه پیشنهادی: جایگزینهای غیرلبنی برای ۷ محصول لبنی رایج
۳. ماست پروبیوتیک
افراد دارای عدم تحمل لاکتوز اغلب ماست را بسیار آسانتر از شیر هضم میکنند.
این به این دلیل است که بیشتر ماستها حاوی باکتریهای زندهای هستند که میتوانند به تجزیه لاکتوز کمک کنند، بنابراین بدن تو کمتر نیاز به پردازش آن به تنهایی دارد.
به عنوان مثال، یکی از مطالعاتی که در یک بررسی مقالات سال ۲۰۱۴ در مورد هضم لاکتوز گنجانده شده بود، نشان داد که هنگام خوردن ماست، دستگاه گوارش افراد دارای عدم تحمل لاکتوز ۶۰ درصد کمتر لاکتوز هضم نشده را نسبت به مصرف همان مقدار شیر حفظ میکند.
طبق همان مطالعه، ماست همچنین علائم کمتری ایجاد میکند، به طوری که تنها ۲۰ درصد از افراد پس از خوردن ماست مشکلات گوارشی را گزارش کردند، در مقایسه با ۸۰ درصد که پس از نوشیدن شیر مشکل داشتند.
بهتر است به دنبال ماستهایی باشی که برچسب “پروبیوتیک” دارند، به این معنی که حاوی کشتهای زنده از باکتریهای مفید هستند. ماستهایی که پاستوریزه شدهاند، فرآیندی که باکتریها را از بین میبرد، ممکن است به خوبی تحمل نشوند.
علاوه بر این، ماستهای پرچرب و صاف شده، مانند ماست یونانی و ماست به سبک یونانی، میتوانند برای افراد دارای عدم تحمل لاکتوز حتی بهتر باشند.
این به این دلیل است که ماستهای پرچرب حاوی چربی بیشتر و آب پنیر حاوی لاکتوز کمتری نسبت به ماستهای کمچرب هستند.
ماستهای یونانی و ماستهای به سبک یونانی در طول فرآوری صاف میشوند. این کار حتی بیشتر آب پنیر را حذف میکند و آنها را به طور طبیعی بسیار کم لاکتوز میکند.
خلاصه: افراد دارای عدم تحمل لاکتوز اغلب ماست را آسانتر از شیر هضم میکنند. بهترین ماست برای افراد دارای عدم تحمل لاکتوز، ماست پرچرب و پروبیوتیک است که حاوی کشتهای باکتریایی زنده باشد.
۴. پودرهای پروتئین کم لاکتوز
انتخاب پودر پروتئین میتواند برای کسانی که عدم تحمل لاکتوز دارند، دشوار باشد. پودرهای پروتئین معمولاً از پروتئینهای موجود در آب پنیر، قسمت مایع حاوی لاکتوز شیر، ساخته میشوند.
با این حال، مقدار لاکتوز موجود در پودرهای پروتئین آب پنیر میتواند بسته به نحوه فرآوری آب پنیر متفاوت باشد.
سه نوع اصلی پودر پروتئین آب پنیر وجود دارد:
- کنسانتره آب پنیر: این حاوی تا ۸۵ درصد پروتئین و مقدار کمی لاکتوز است.
- ایزوله آب پنیر: این حاوی غلظت پروتئین بالاتر و لاکتوز کمتری نسبت به کنسانتره پروتئین آب پنیر است.
- هیدرولیزات آب پنیر: این حاوی مقدار مشابهی لاکتوز با کنسانتره آب پنیر است، اما برخی از پروتئینهای موجود در این پودر قبلاً تا حدی تجزیه شدهاند.
بهترین انتخاب برای افراد حساس به لاکتوز، ایزوله آب پنیر است که کمترین میزان لاکتوز را دارد.
با این حال، محتوای لاکتوز میتواند بین برندها به طور قابل توجهی متفاوت باشد، و بیشتر افراد باید آزمایش کنند تا ببینند کدام برند پودر پروتئین برای آنها بهترین است.
خلاصه: پودرهای پروتئین لبنی قبلاً مقداری لاکتوز را حذف کردهاند. با این حال، برخی از انواع، مانند ایزولههای آب پنیر، لاکتوز کمتری نسبت به بقیه دارند و ممکن است انتخاب بهتری برای افراد دارای عدم تحمل لاکتوز باشند.
مطالعه پیشنهادی: رژیم بدون لاکتوز: چه بخوریم و چه نخوریم
۵. کفیر
کفیر یک نوشیدنی تخمیر شده است که به طور سنتی با افزودن “دانههای کفیر” به شیر حیوانی تهیه میشود.
مانند ماست، دانههای کفیر حاوی کشتهای زنده از باکتریها هستند که به تجزیه و هضم لاکتوز موجود در شیر کمک میکنند.
این بدان معنی است که کفیر ممکن است توسط افراد دارای عدم تحمل لاکتوز در مقادیر متوسط بهتر تحمل شود.
یک مطالعه قدیمیتر در سال ۲۰۰۳ نشان داد که در مقایسه با شیر، محصولات لبنی تخمیر شده مانند ماست یا کفیر میتوانند علائم عدم تحمل را ۵۴ تا ۷۱ درصد کاهش دهند.
خلاصه: کفیر یک نوشیدنی شیر تخمیر شده است. مانند ماست، باکتریهای موجود در کفیر لاکتوز را تجزیه میکنند و آن را قابل هضمتر میکنند.
گزینههای دیگر کم لاکتوز
برندهایی که محصولات لبنی محبوب را تولید میکنند، اغلب جایگزینهای کم لاکتوز را ارائه میدهند که با مخلوط کردن مستقیم لاکتاز در محصول ایجاد میشوند تا لاکتوز را قبل از اینکه حتی یک لقمه بخوری، تجزیه کنند.
برندهایی با خطوط کامل محصولات بدون لاکتوز شامل لاکتاید و گرین ولی کرمری هستند.
جایگزینهای لبنی گیاهی که برای وگانها به بازار عرضه میشوند نیز گزینههای عالی بدون لاکتوز هستند.
خلاصه
برخلاف باور عمومی، برای افراد دارای عدم تحمل لاکتوز لازم نیست از همه محصولات لبنی پرهیز کنند.
برخی از محصولات لبنی — مانند آنهایی که در این مقاله مورد بحث قرار گرفتند — به طور طبیعی لاکتوز کمی دارند.
در مقادیر متوسط و کنترل شده، معمولاً به خوبی تحمل میشوند. برخی افراد ممکن است متوجه شوند که برخی از غذاهای ذکر شده در بالا برای سیستم گوارشی آنها سختتر از بقیه هستند.
همچنین، به یاد داشته باش که به اندازه وعدهها توجه کنی و اینکه بیش از یک غذای کم لاکتوز که با هم خورده میشوند ممکن است به لاکتوز بیشتری از آنچه سیستم تو میتواند تحمل کند، منجر شود.
از طریق آزمون و خطا و اعتدال، میتوانی لیستی از غذاهای کم لاکتوز را که برای تو بهترین هستند، ایجاد کنی.
