رژیم DASH وقتی بدانی چه چیزهایی باید در سبد خریدت باشد، به طرز شگفتآوری ساده است. خبری از شمردن امتیاز یا ممنوع کردن کل گروههای غذایی نیست — فقط یک لیست واضح از چیزهایی که باید زیاد بخوری و چیزهایی که باید به حداقل برسانی. این را پرینت بگیر، از آن اسکرینشات بگیر، یا با خودت به خرید ببر. در اینجا لیست کامل غذایی رژیم DASH، گروه به گروه، با راهنمای وعدههای مربوطه آمده است.
پاسخ سریع: در رژیم DASH تو مقدار زیادی سبزیجات، میوه، غلات کامل، لبنیات کمچرب، پروتئین بدون چربی، آجیل، دانهها و حبوبات میخوری، و سدیم، گوشت قرمز و فرآوریشده، شیرینیجات، نوشیدنیهای شیرین و چربی اشباعشده را محدود میکنی. این غذاها عجیب و غریب نیستند — آنها غذاهای کامل روزمره هستند که به گونهای چیده شدهاند که سرشار از پتاسیم، منیزیم، کلسیم و فیبر باشند و کمنمک و کمچربی اشباعشده، ترکیبی که ثابت شده فشار خون را کاهش میدهد.1 در ادامه دقیقاً توضیح داده شده که چه چیزهایی را در بشقابت بگذاری و چه چیزهایی را کمتر مصرف کنی.
غذاهایی که آزادانه میتوانی بخوری
اینها ستون فقرات رژیم DASH هستند. بیشتر هر وعده غذایی را از این لیست بساز — این دقیقاً همان الگوی غذایی است که در آزمایش اولیه DASH فشار خون را کاهش داد.2
رژیمهای تکراری رو بذار کنار. هدفت رو انتخاب کن و برنامهات رو بگیر.
Powered by DietGenie
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدسبزیجات (هدف: 4-5 وعده در روز) سبزیجات برگدار (اسفناج، کلم پیچ، کاهو)، کلم بروکلی، گوجهفرنگی، هویج، فلفل، لوبیا سبز، کدو سبز، سیبزمینی شیرین، گل کلم، و تقریباً هر سبزیجات دیگری. تازه، منجمد، یا کنسرو بدون نمک، همه به حساب میآیند.
میوهها (4-5 وعده در روز) سیب، موز، پرتقال، توتها، انگور، خربزه، هلو، گلابی، انبه، و میوههای خشک به مقدار کم. میوه کامل به دلیل فیبر، بهتر از آبمیوه است، و نیازی نیست از قند طبیعی موجود در میوه کامل بترسی — این قند همراه با فیبر، آب و مواد مغذی است که اثر آن را تعدیل میکند.
غلات کامل (6-8 وعده در روز) جو دوسر، برنج قهوهای، نان و پاستای سبوسدار، کینوا، جو، بلغور، و غلات صبحانه سبوسدار. روی برچسبها “100% غلات کامل” را انتخاب کن و تا جایی که میتوانی از نسخههای سفید تصفیه شده صرف نظر کن.
لبنیات کمچرب (2-3 وعده در روز) شیر بدون چربی یا کمچرب، ماست ساده کمچرب، و پنیر کمچرب. لبنیات کلسیم مورد نیاز را تامین میکنند که بخشی از اثر رژیم DASH بر فشار خون است.
پروتئین بدون چربی (تا 6 اونس در روز) مرغ بدون پوست، ماهی (به خصوص ماهیهای چرب مانند سالمون)، تخممرغ، و برشهای بدون چربی گوشت در وعدههای متوسط. ماهی و مرغ را به گوشت قرمز ترجیح بده.
آجیل، دانهها و حبوبات (4-5 وعده در هفته) بادام، گردو، تخمه آفتابگردان، عدس، نخود، لوبیا قرمز، و سایر حبوبات. برای فیبر، منیزیم و پروتئین گیاهی عالی هستند — آنها را بدون نمک بخر.
چربیهای سالم (2-3 وعده در روز) روغن زیتون، روغن کانولا، و کرههای نرم (غیر هیدروژنه)، به مقدار کم استفاده شوند.
غذاهایی که باید محدود کنی
نیازی نیست اینها را ممنوع کنی، اما مصرفشان را کم نگه دار — این نیمه دیگر نحوه عملکرد DASH است.
| محدودیت | چرا | جایگزین بهتر |
|---|---|---|
| نمک/سدیم | بزرگترین عامل فشار خون بالا | سبزیجات معطر، ادویهجات، مرکبات، سیر |
| گوشت قرمز و فرآوریشده | سرشار از چربی اشباعشده و اغلب سدیم | ماهی، مرغ، لوبیا |
| شیرینیجات و شکر افزوده | کالریهای پوچ؛ DASH آنها را به ≤5 بار در هفته محدود میکند | میوه تازه |
| نوشیدنیهای شیرین | شکر مایع بدون هیچ فایدهای | آب، چای بدون شکر |
| لبنیات پرچرب و گوشتهای چرب | چربی اشباعشده | نسخههای کمچرب، برشهای بدون چربی |
| غذاهای بسیار فرآوریشده/بستهبندیشده | نمک و شکر پنهان | غذاهای کامل خانگی |
قانون نمک شایسته توجه ویژه است
سدیم مهمترین چیزی است که باید به آن توجه کنی، زیرا DASH و نمک کم یکدیگر را تقویت میکنند — ترکیب آنها فشار خون را بیشتر از هر یک به تنهایی کاهش میدهد.1 رژیم DASH استاندارد حدود 2300 میلیگرم سدیم در روز را هدف قرار میدهد؛ نسخه کمسدیم حدود 1500 میلیگرم را برای اثری بزرگتر هدف قرار میدهد.
نکته دشوار این است که تقریباً سه چهارم نمکی که بیشتر مردم میخورند، از قبل در غذاهای فرآوریشده و رستورانی وجود دارد، نه اینکه سر میز اضافه شود. بنابراین مهارت واقعی، خواندن برچسبها است: سدیم هر وعده را بین برندها مقایسه کن (تفاوت اغلب زیاد است)، گزینههای “کمسدیم” یا “بدون نمک افزوده” را انتخاب کن، و لوبیا و سبزیجات کنسرو شده را آبکشی کن. راهنمای ما در مورد میزان سدیم روزانه اهداف را توضیح میدهد.
مطالعه پیشنهادی: برنامه غذایی ۷ روزه برای کبد چرب
پتاسیم را فراموش نکن
DASH تا حدی با تغییر تعادل سدیم-پتاسیم عمل میکند — نمک کمتر، پتاسیم بیشتر، که به شل شدن رگهای خونی کمک میکند. با خوردن لیست بالا به طور خودکار به این هدف میرسی، زیرا سبزیجات، میوه، لوبیا و لبنیات سرشار از پتاسیم هستند. موز، سیبزمینی، سیبزمینی شیرین، اسفناج، لوبیا و ماست همگی برجسته هستند. این همان اصلی است که پشت مجموعه غذاهایی که فشار خون را کاهش میدهند قرار دارد، و فیبری که همراه با آن میآید یک امتیاز است که ارزش خواندن در مورد آن را در غذاهای پرفیبر دارد.
یک لیست خرید نمونه DASH
تبدیل لیست به سبد خرید با یک الگو آسانتر است. یک خرید معمولی DASH ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- محصولات تازه: اسفناج، کلم بروکلی، هویج، گوجهفرنگی، فلفل دلمهای، موز، سیب، پرتقال، توتها، سیبزمینی شیرین
- غلات کامل: جو دوسر، برنج قهوهای، نان 100% سبوسدار، پاستای گندم کامل
- لبنیات: شیر بدون چربی یا کمچرب، ماست ساده کمچرب، پنیر کمچرب
- پروتئین: سینه مرغ، سالمون یا سایر ماهیها، تخممرغ، و یک یا دو برش بدون چربی گوشت
- مواد غذایی خشک: لوبیا و عدس خشک یا کنسرو بدون نمک، آجیل و دانههای بدون نمک، روغن زیتون، سبزیجات معطر و ادویهجات، گوجهفرنگی کنسرو بدون نمک
به آنچه که در آن نیست توجه کن: چیپس، گوشتهای فرآوریشده، غلات صبحانه شیرین، نوشابه، و سسهای آماده پر از نمک. نگه داشتن اینها خارج از خانه نیمی از انضباط است، زیرا نمیتوانی چیزی را که در کابینت نیست زیاد بخوری. اگر از قسمتهای بیرونی فروشگاه خرید کنی — محصولات تازه، لبنیات، و پروتئین تازه — و در راهروها به غلات کامل و حبوبات پایبند باشی، تقریباً به طور خودکار DASH خرید میکنی.
آن را در بشقابت بگذار
یک راه ساده برای تصور یک بشقاب DASH: نیمی از آن را با سبزیجات و میوه، یک چهارم را با غلات کامل، و یک چهارم را با پروتئین بدون چربی پر کن، سپس یک وعده لبنیات کمچرب را در کنار آن اضافه کن. این “روش بشقاب” تو را از وزن کردن و شمردن نجات میدهد — نسبتها را با چشم درست کن و وعدهها بیشتر خودشان تنظیم میشوند. همچنین برای سفر نیز مناسب است: همان قانون نیم بشقاب از محصولات تازه چه در خانه باشی، چه در رستوران، یا در حال پر کردن جعبه ناهار، کار میکند. آن را با روغن زیتون و سبزیجات معطر به جای کره و نمک بپز، و یک وعده غذایی DASH را بدون هیچ محاسبهای ساختهای. برای تبدیل این لیست به یک هفته وعدههای غذایی واقعی، برنامه غذایی رژیم DASH را ببین.
مطالعه پیشنهادی: آیا رژیم غذایی DASH برای کاهش وزن موثر است؟
نتیجه نهایی
لیست غذایی DASH تقریباً به همان اندازه که تغذیه سالم میتواند قابل دسترس باشد: مقدار زیادی سبزیجات، میوه، غلات کامل، لبنیات کمچرب، پروتئین بدون چربی، آجیل و حبوبات بخور، و در مصرف نمک، گوشت قرمز و فرآوریشده، شیرینیجات و چربی اشباعشده زیادهروی نکن. هدف اصلی افزایش پتاسیم، منیزیم، کلسیم و فیبر تو در حالی که سدیم و چربی اشباعشده را کاهش میدهی — دقیقاً همان ترکیبی که ثابت شده فشار خون را پایین میآورد. این لیست را هنگام خرید در دسترس داشته باش، به نمک پنهان در غذاهای بستهبندیشده توجه کن، و اجازه بده سبزیجات و غلات کامل بقیه را کنار بزنند. تمام رژیم غذایی همین است، درست در بشقابت.
Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. PubMed ↩︎ ↩︎
Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. PubMed +++ ↩︎
