آیا شکر باعث دیابت می‌شود؟ نقش شکر در خطر دیابت

از آنجایی که دیابت بیماری است که با سطح بالای قند خون مشخص می‌شود، بسیاری از مردم تعجب می‌کنند که آیا خوردن شکر می‌تواند باعث آن شود.

درست است که خوردن مقادیر زیادی شکر افزوده ممکن است خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد، اما مصرف شکر تنها یک تکه از این پازل است.

بسیاری از عوامل دیگر — از جمله رژیم غذایی کلی، سبک زندگی و ژنتیک — نیز بر خطر تو تأثیر می‌گذارند.

هدف اصلی تو چیست؟

این مقاله نقش شکر را در ایجاد دیابت بررسی می‌کند و نکاتی را برای پیشگیری از این بیماری ارائه می‌دهد.

در این مقاله

دیابت چیست؟

دیابت زمانی رخ می‌دهد که بدن تو دیگر قادر به تنظیم مؤثر سطح قند خون نباشد.

این اتفاق می‌تواند زمانی بیفتد که لوزالمعده تو به اندازه کافی انسولین تولید نکند، زمانی که سلول‌های تو در برابر انسولین تولید شده مقاوم شوند، یا هر دو.

انسولین هورمونی است که برای انتقال قند از جریان خون تو به سلول‌هایت لازم است — بنابراین هر دو سناریو منجر به افزایش مزمن سطح قند خون می‌شود.

سطح بالای قند خون در طولانی مدت می‌تواند منجر به عوارضی مانند افزایش خطر بیماری قلبی، و همچنین آسیب عصبی و کلیوی شود، بنابراین مهم است که آنها را کنترل کنی.

دو نوع اصلی دیابت وجود دارد که هر کدام علل متفاوتی دارند:

نوع ۱: زمانی رخ می‌دهد که سیستم ایمنی تو به لوزالمعده تو حمله می‌کند و توانایی آن را برای تولید انسولین از بین می‌برد.
نوع ۲: زمانی رخ می‌دهد که لوزالمعده تو به اندازه کافی انسولین تولید نمی‌کند، زمانی که سلول‌های بدن تو دیگر به انسولین تولید شده پاسخ نمی‌دهند، یا هر دو.

دیابت نوع ۱ نسبتاً نادر، عمدتاً ژنتیکی است و تنها ۵ تا ۱۰ درصد از کل موارد دیابت را تشکیل می‌دهد.

دیابت نوع ۲ — که تمرکز این مقاله خواهد بود — بیش از ۹۰ درصد موارد دیابت را تشکیل می‌دهد و عمدتاً توسط عوامل رژیم غذایی و سبک زندگی ایجاد می‌شود.

خلاصه: دیابت نوع ۲ شایع‌ترین شکل دیابت است. زمانی رخ می‌دهد که بدن تو به اندازه کافی انسولین تولید نمی‌کند یا زمانی که سلول‌ها در برابر انسولین تولید شده مقاوم می‌شوند و منجر به افزایش مزمن سطح قند خون می‌شود.

چگونه شکر متابولیزه می‌شود

وقتی اکثر مردم در مورد شکر صحبت می‌کنند، منظورشان ساکارز یا شکر سفره است که از چغندر قند یا نیشکر تهیه می‌شود.

ساکارز از یک مولکول گلوکز و یک مولکول فروکتوز تشکیل شده است که به هم متصل شده‌اند.

وقتی ساکارز می‌خوری، مولکول‌های گلوکز و فروکتوز توسط آنزیم‌های روده کوچک تو قبل از جذب به جریان خون تو از هم جدا می‌شوند.

این باعث افزایش سطح قند خون می‌شود و به لوزالمعده تو سیگنال می‌دهد که انسولین ترشح کند. انسولین گلوکز را از جریان خون به سلول‌های تو منتقل می‌کند، جایی که می‌تواند برای انرژی متابولیزه شود.

در حالی که مقدار کمی فروکتوز نیز می‌تواند توسط سلول‌ها جذب شده و برای انرژی استفاده شود، بیشتر آن به کبد تو منتقل می‌شود و در آنجا به گلوکز برای انرژی یا چربی برای ذخیره تبدیل می‌شود.

اگر بیشتر از آنچه بدن تو می‌تواند برای انرژی استفاده کند، شکر بخوری، مقدار اضافی آن به اسیدهای چرب تبدیل شده و به عنوان چربی بدن ذخیره می‌شود.

از آنجایی که فروکتوز می‌تواند به چربی تبدیل شود، مصرف زیاد آن تمایل به افزایش سطح تری‌گلیسیرید دارد که ممکن است خطر بیماری قلبی و کبد چرب را افزایش دهد.

مصرف زیاد فروکتوز همچنین با سطح بالای اسید اوریک در خون مرتبط است. اگر این کریستال‌های اسید اوریک در مفاصل تو رسوب کنند، یک بیماری دردناک به نام نقرس می‌تواند ایجاد شود.

خلاصه: گلوکز حاصل از شکر عمدتاً توسط بدن تو برای انرژی استفاده می‌شود، در حالی که فروکتوز برای تبدیل به گلوکز یا چربی به کبد تو منتقل می‌شود. مصرف زیاد فروکتوز با افزایش تری‌گلیسیرید، کبد چرب و نقرس مرتبط است.

مطالعه پیشنهادی: ساکارز در مقابل گلوکز در مقابل فروکتوز: تفاوت چیست؟

آیا شکر خطر ابتلا به دیابت را افزایش می‌دهد؟

تعداد زیادی از مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که به طور منظم نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر می‌نوشند، تقریباً ۲۵ درصد بیشتر در معرض خطر دیابت نوع ۲ هستند ¹.

نوشیدن تنها یک نوشیدنی شیرین شده با شکر در روز، خطر تو را ۱۳ درصد افزایش می‌دهد، مستقل از هرگونه افزایش وزنی که ممکن است ایجاد کند ².

علاوه بر این، کشورهایی که مصرف شکر در آنها بالاترین است، بالاترین نرخ دیابت نوع ۲ را نیز دارند، در حالی که کشورهایی با کمترین مصرف، پایین‌ترین نرخ را دارند ³.

ارتباط بین مصرف شکر و دیابت حتی پس از کنترل مصرف کلی کالری، وزن بدن، مصرف الکل و ورزش نیز برقرار است ⁴.

در حالی که این مطالعات ثابت نمی‌کنند که شکر باعث دیابت می‌شود، ارتباط قوی است.

بسیاری از محققان معتقدند که شکر خطر دیابت را هم به طور مستقیم و هم به طور غیرمستقیم افزایش می‌دهد.

ممکن است به طور مستقیم خطر را به دلیل تأثیر فروکتوز بر کبد تو، از جمله ترویج کبد چرب، التهاب و مقاومت به انسولین موضعی، افزایش دهد ⁵.

این اثرات ممکن است تولید غیرطبیعی انسولین را در لوزالمعده تو تحریک کند و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش دهد.

خوردن مقادیر زیادی شکر همچنین می‌تواند به طور غیرمستقیم خطر دیابت را با کمک به افزایش وزن و افزایش چربی بدن — که عوامل خطر جداگانه‌ای برای ابتلا به دیابت هستند — افزایش دهد.

علاوه بر این، مطالعات حیوانی نشان می‌دهد که خوردن مقدار زیادی شکر ممکن است سیگنال‌دهی لپتین، هورمونی که احساس سیری را تقویت می‌کند، را مختل کند و منجر به پرخوری و افزایش وزن شود ⁶.

برای کاهش اثرات منفی مصرف زیاد شکر، سازمان بهداشت جهانی توصیه می‌کند که بیش از ۱۰ درصد از کالری روزانه خود را از قندهای افزودنی که به طور طبیعی در غذاها یافت نمی‌شوند، دریافت نکنی ⁷.

خلاصه: قندهای افزودنی، به ویژه از نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر، به شدت با توسعه دیابت نوع ۲ مرتبط هستند. این احتمالاً به دلیل تأثیر مستقیم شکر بر کبد تو، و همچنین تأثیر غیرمستقیم آن در افزایش وزن بدن است.

مطالعه پیشنهادی: شکر تصفیه شده: معایب، منابع و نحوه اجتناب

قندهای طبیعی همان تأثیر را ندارند

در حالی که خوردن مقادیر زیادی قندهای افزودنی با دیابت مرتبط است، همین امر در مورد قندهای طبیعی صدق نمی‌کند.

قندهای طبیعی قندهایی هستند که در میوه‌ها و سبزیجات وجود دارند و در طول تولید یا فرآوری اضافه نشده‌اند.

از آنجایی که این نوع قندها در ماتریسی از فیبر، آب، آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر مواد مغذی وجود دارند، کندتر هضم و جذب می‌شوند و کمتر احتمال دارد که باعث افزایش قند خون شوند.

میوه‌ها و سبزیجات همچنین تمایل دارند که به ازای وزن، قند بسیار کمتری نسبت به بسیاری از غذاهای فرآوری شده داشته باشند، بنابراین کنترل مصرف آنها آسان‌تر است.

به عنوان مثال، یک هلو تقریباً ۸ درصد قند به ازای وزن دارد، در حالی که یک شکلات اسنیکرز ۵۰ درصد قند به ازای وزن دارد.

در حالی که تحقیقات متفاوت است، برخی مطالعات نشان داده‌اند که خوردن حداقل یک وعده میوه در روز، خطر دیابت را ۷ تا ۱۳ درصد در مقایسه با نخوردن میوه کاهش می‌دهد ⁸.

مطالعه پیشنهادی: در روز چقدر شکر باید بخوری؟ راهنمای مصرف روزانه بی‌خطر

در مورد آب میوه چطور؟

تحقیقات در مورد اینکه آیا نوشیدن ۱۰۰% آب میوه خطر دیابت را افزایش می‌دهد، متفاوت است.

چندین مطالعه ارتباطی بین نوشیدن آب میوه و ابتلا به دیابت پیدا کرده‌اند، شاید به دلیل محتوای بالای شکر و فیبر کم آب میوه ⁹.

با این حال، همه مطالعات این نتایج را تکرار نکرده‌اند، بنابراین تحقیقات بیشتری لازم است.

در مورد شیرین‌کننده‌های طبیعی چطور؟

اگرچه برخی از شیرین‌کننده‌های طبیعی، مانند عسل و شربت افرا، به طور کلی به اندازه شکر سفره یا شربت ذرت فرآوری نشده‌اند، اما هنوز هم منابع نسبتاً خالص شکر هستند و تقریباً هیچ فیبری ندارند.

بسیاری از شیرین‌کننده‌های دیگر که به عنوان “طبیعی” به بازار عرضه می‌شوند، نیز باید قند افزودنی در نظر گرفته شوند. اینها شامل شربت آگاو، شکر نارگیل و شکر نیشکر، برای نام بردن چند مورد است.

بنابراین، آنها باید مانند همه قندهای افزودنی، به اعتدال مصرف شوند، و ایده‌آل این است که کمتر از ۱۰ درصد از کالری روزانه تو را تشکیل دهند.

خلاصه: در حالی که قندهای افزودنی به شدت با توسعه دیابت مرتبط هستند، قندهای طبیعی موجود در میوه‌ها و سبزیجات کامل همان تأثیر را ندارند.

آیا شیرین‌کننده‌های مصنوعی خطر دیابت را افزایش می‌دهند؟

شیرین‌کننده‌های مصنوعی مواد شیرین‌مزه ساخته دست بشر هستند که نمی‌توانند توسط انسان برای انرژی متابولیزه شوند. به این ترتیب، آنها شیرینی را بدون هیچ کالری فراهم می‌کنند.

اگرچه شیرین‌کننده‌های مصنوعی سطح قند خون را افزایش نمی‌دهند، اما هنوز با توسعه مقاومت به انسولین و دیابت نوع ۲ مرتبط هستند ¹⁰.

نوشیدن تنها یک قوطی نوشابه رژیمی در روز با افزایش ۲۵ تا ۶۷ درصدی خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط است، در مقایسه با عدم نوشیدن هیچ نوشابه رژیمی ¹¹.

مشخص نیست که چرا شیرین‌کننده‌های مصنوعی خطر دیابت را افزایش می‌دهند، اما نظریه‌های مختلفی وجود دارد.

یکی از این نظریه‌ها این است که محصولات شیرین شده مصنوعی میل به غذاهای شیرین را افزایش می‌دهند و منجر به مصرف بیشتر شکر و افزایش وزن می‌شوند که خطر دیابت را افزایش می‌دهد ¹².

ایده دیگر این است که شیرین‌کننده‌های مصنوعی توانایی بدن تو را برای جبران صحیح کالری‌های مصرف شده از شکر مختل می‌کنند، زیرا مغز تو طعم شیرین را با صفر کالری مرتبط می‌کند ¹³.

برخی تحقیقات نشان داده‌اند که شیرین‌کننده‌های مصنوعی می‌توانند نوع و تعداد باکتری‌هایی را که در روده بزرگ تو زندگی می‌کنند، تغییر دهند که ممکن است به عدم تحمل گلوکز، افزایش وزن و دیابت کمک کند ¹⁴.

در حالی که به نظر می‌رسد ارتباطی بین شیرین‌کننده‌های مصنوعی و دیابت وجود دارد، تحقیقات بیشتری برای درک دقیق نحوه ارتباط آنها لازم است.

خلاصه: در حالی که غذاها و نوشیدنی‌های شیرین شده مصنوعی حاوی شکر نیستند و کالری کمتری نسبت به جایگزین‌های شیرین شده با شکر دارند، اما هنوز با توسعه دیابت مرتبط هستند. تحقیقات بیشتری برای درک دلیل آن لازم است.

مطالعه پیشنهادی: ۱۱ عامل کلیدی که باعث افزایش چربی شکم می‌شوند

سایر عوامل خطر برای دیابت

در حالی که مصرف مقادیر زیادی شکر افزودنی با افزایش خطر دیابت مرتبط است، بسیاری از عوامل دیگر نیز درگیر هستند، مانند:

وزن بدن: تحقیقات نشان می‌دهد که چاقی یکی از عوامل خطر اصلی برای دیابت نوع ۲ است، اما کاهش تنها ۵ تا ۱۰ درصد وزن بدن می‌تواند خطر را کاهش دهد ¹⁵.
ورزش: افرادی که سبک زندگی بی‌تحرک دارند، تقریباً دو برابر بیشتر از افراد فعال در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ هستند. تنها ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط در هفته می‌تواند خطر را کاهش دهد ¹⁶.
سیگار کشیدن: سیگار کشیدن ۲۰ نخ یا بیشتر در روز خطر ابتلا به دیابت را بیش از دو برابر می‌کند، اما ترک آن خطر را تقریباً به حالت عادی بازمی‌گرداند ¹⁷.
آپنه خواب: آپنه خواب، وضعیتی که در آن تنفس در طول شب مسدود می‌شود، یک عامل خطر منحصر به فرد برای دیابت است ¹⁸.
ژنتیک: خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ ۴۰ درصد است اگر یکی از والدین تو به آن مبتلا باشد و تقریباً ۷۰ درصد است اگر هر دو والدین تو به آن مبتلا باشند — که نشان‌دهنده یک ارتباط ژنتیکی است ¹⁹.

خلاصه: در حالی که مصرف شکر می‌تواند بر خطر دیابت تأثیر بگذارد، اما تنها عامل مؤثر نیست. رژیم غذایی، سبک زندگی و عوامل ژنتیکی نیز نقش دارند.

چگونه غذا بخوریم تا خطر دیابت را کاهش دهیم

علاوه بر کاهش قندهای افزودنی، تغییرات رژیم غذایی دیگری نیز وجود دارد که می‌توانی برای کاهش خطر دیابت انجام دهی:

رژیم غذایی کامل را دنبال کن: رژیم‌های غذایی غنی از آجیل، میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل با کاهش خطر دیابت مرتبط هستند ²⁰.
قهوه بنوش: نوشیدن قهوه ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. هر فنجان روزانه با ۷ درصد کاهش خطر دیابت مرتبط است ²¹.
سبزیجات برگ سبز بخور: خوردن رژیم غذایی غنی از سبزیجات برگ سبز با ۱۴ درصد کاهش خطر دیابت مرتبط است ²².
مصرف الکل را محدود کن: مصرف متوسط الکل — که به عنوان حدود ۰.۵ تا ۳.۵ نوشیدنی در روز تعریف می‌شود — با تقریباً ۳۰ درصد کاهش خطر دیابت مرتبط است، در مقایسه با پرهیز کامل یا نوشیدن زیاد ²³.

اگر کاهش مصرف قندهای افزودنی برای تو طاقت‌فرسا به نظر می‌رسد، می‌توانی با کاهش مصرف نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر شروع کنی، که منبع اصلی قندهای افزودنی در رژیم غذایی استاندارد آمریکایی هستند.

این یک تغییر کوچک می‌تواند تأثیر زیادی داشته باشد.

خواندن دقیق برچسب‌های تغذیه نیز ضروری است، زیرا بیش از ۵۰ نام مختلف برای شکر در محصولات غذایی استفاده می‌شود. یادگیری تشخیص آنها اولین قدم در کاهش مصرف تو است.

خوشبختانه، راه‌های زیادی برای کاهش شکر وجود دارد در حالی که هنوز از یک رژیم غذایی خوش‌طعم و غنی از مواد مغذی لذت می‌بری، بنابراین لازم نیست احساس محرومیت کنی.

خلاصه: خوردن قندهای افزودنی کمتر می‌تواند خطر دیابت تو را کاهش دهد، همانطور که یک رژیم غذایی غنی از میوه‌ها، سبزیجات و قهوه با مصرف متوسط الکل می‌تواند.

مطالعه پیشنهادی: ۶ دلیل که چرا شربت ذرت با فروکتوز بالا برای تو مضر است

خلاصه

مقادیر بیش از حد قندهای افزودنی با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط است، احتمالاً به دلیل اثرات منفی بر کبد و خطر بالاتر چاقی.

قندهای طبیعی مانند آنهایی که در میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شوند با خطر دیابت مرتبط نیستند — در حالی که شیرین‌کننده‌های مصنوعی مرتبط هستند.

علاوه بر مصرف شکر، کیفیت کلی رژیم غذایی، وزن بدن، کیفیت خواب، ورزش و ژنتیک همگی در توسعه این بیماری نقش دارند.

خوردن رژیم غذایی غنی از میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و قهوه، مصرف الکل به اعتدال، حفظ وزن سالم بدن و ورزش منظم می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند.