الکترولیتها در بسیاری از فرآیندهای ضروری بدن تو نقش دارند.
آنها در هدایت تکانههای عصبی، انقباض عضلات، حفظ آب بدن و تنظیم سطح pH بدن تو نقش دارند.
بنابراین، تو باید مقدار کافی الکترولیت از رژیم غذایی خود دریافت کنی تا بدن تو به درستی کار کند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله نگاهی دقیق به الکترولیتها، عملکردهای آنها، خطر عدم تعادل و منابع احتمالی میاندازد.
الکترولیتها چیست؟
“الکترولیت” اصطلاحی فراگیر برای ذراتی است که بار الکتریکی مثبت یا منفی دارند.
در تغذیه، این اصطلاح به مواد معدنی ضروری موجود در خون، عرق و ادرار تو اشاره دارد.
وقتی این مواد معدنی در یک مایع حل میشوند، الکترولیتها را تشکیل میدهند - یونهای مثبت یا منفی که در فرآیندهای متابولیک استفاده میشوند.
الکترولیتهای موجود در بدن تو عبارتند از:
- سدیم
- پتاسیم
- کلرید
- کلسیم
- منیزیم
- فسفات
- بی کربنات
این الکترولیتها برای فرآیندهای مختلف بدن، از جمله عملکرد مناسب عصب و عضله، حفظ تعادل اسید-باز و حفظ آب بدن تو مورد نیاز هستند.
خلاصه: الکترولیتها مواد معدنی هستند که بار الکتریکی دارند. آنها در خون، ادرار و عرق تو یافت میشوند و برای فرآیندهای خاصی که بدن تو را به درستی کار میکنند، حیاتی هستند.
الکترولیتها برای حفظ عملکردهای حیاتی بدن مورد نیاز هستند
الکترولیتها برای حفظ عملکرد سیستم عصبی و عضلات تو و متعادل نگه داشتن محیط داخلی تو بسیار مهم هستند.
عملکرد سیستم عصبی
مغز تو سیگنالهای الکتریکی را از طریق سلولهای عصبی خود میفرستد تا با سلولهای سراسر بدن تو ارتباط برقرار کند.
این سیگنالها تکانههای عصبی نامیده میشوند و در اثر تغییرات بار الکتریکی غشای سلول عصبی ایجاد میشوند.
این تغییرات به دلیل حرکت الکترولیت سدیم در سراسر غشای سلول عصبی رخ میدهد.
وقتی این اتفاق میافتد، یک واکنش زنجیرهای را آغاز میکند و یونهای سدیم بیشتری (و تغییر در بار) را در طول آکسون سلول عصبی حرکت میدهد.
عملکرد عضلات
الکترولیت کلسیم برای انقباض عضلات مورد نیاز است.
این به فیبرهای عضلانی اجازه میدهد تا با هم سر بخورند و با کوتاه شدن و انقباض عضله روی یکدیگر حرکت کنند.
منیزیم نیز در این فرآیند مورد نیاز است تا فیبرهای عضلانی بتوانند به سمت بیرون سر بخورند و عضلات پس از انقباض شل شوند.
هیدراتاسیون مناسب
آب باید به مقدار مناسب هم در داخل و هم در خارج از هر سلول در بدن تو نگهداری شود.
الکترولیتها، به ویژه سدیم، به حفظ تعادل مایعات از طریق اسمز کمک میکنند.
اسمز فرآیندی است که در آن آب از طریق دیواره غشای سلولی از یک محلول رقیق (آب بیشتر و الکترولیتهای کمتر) به سمت یک محلول غلیظتر (آب کمتر و الکترولیتهای بیشتر) حرکت میکند.
این از ترکیدن سلولها به دلیل پر شدن بیش از حد یا چروک شدن به دلیل کم آبی جلوگیری میکند.
سطوح pH داخلی
برای سالم ماندن، بدن تو باید pH داخلی خود را تنظیم کند.
pH معیاری از میزان اسیدی یا قلیایی بودن یک محلول است. در بدن تو، توسط بافرهای شیمیایی یا اسیدها و بازهای ضعیف تنظیم میشود که به حداقل رساندن تغییرات در محیط داخلی تو کمک میکنند.
به عنوان مثال، خون تو تنظیم میشود تا در pH حدود 7.35 تا 7.45 باقی بماند. اگر از این مقدار منحرف شود، بدن تو نمیتواند به درستی کار کند و تو بیمار میشوی.
داشتن تعادل مناسب الکترولیتها برای حفظ سطح pH خون تو اساسی است.
خلاصه: الکترولیتها برای حفظ عملکرد سیستم عصبی و عضلات تو ضروری هستند. آنها همچنین با حفظ آب بدن تو و کمک به تنظیم pH داخلی تو، اطمینان حاصل میکنند که محیط داخلی بدن تو بهینه است.
عدم تعادل الکترولیت برای سلامتی تو مضر است
در برخی شرایط، سطح الکترولیت در خون تو میتواند خیلی بالا یا خیلی پایین بیاید و باعث عدم تعادل شود.
اختلالات در الکترولیتها میتواند به سلامتی تو آسیب برساند و حتی در موارد نادر میتواند کشنده باشد.
عدم تعادل الکترولیت اغلب به دلیل کم آبی ناشی از گرمای بیش از حد، استفراغ یا اسهال رخ میدهد. به همین دلیل است که تو باید مراقب جایگزینی هرگونه مایعات از دست رفته در هنگام گرم شدن هوا یا زمانی که بیمار هستی باشی.
برخی از بیماریها، از جمله بیماری کلیوی، اختلالات خوردن و آسیبهایی مانند سوختگیهای شدید، میتوانند باعث عدم تعادل الکترولیت نیز شوند.
اگر اختلال الکترولیتی خفیفی داشته باشی، احتمالاً هیچ علامتی را تجربه نخواهی کرد.
با این حال، عدم تعادلهای شدیدتر میتوانند علائمی مانند:
- خستگی
- ضربان قلب سریع یا نامنظم
- بی حسی و سوزن سوزن شدن
- گیجی
- ضعف و گرفتگی عضلات
- سردرد
- تشنج
اگر مشکوک هستی که عدم تعادل الکترولیت داری، حتماً علائم خود را با پزشک خود در میان بگذار.
خلاصه: عدم تعادل الکترولیت بیشتر زمانی رخ میدهد که افراد به دلیل استفراغ، اسهال یا تعریق بیش از حد دچار کم آبی شدید میشوند. عدم تعادلهای شدید میتواند در نحوه عملکرد بدن تو اختلال ایجاد کند.
مطالعه پیشنهادی: 8 نوشیدنی الکترولیت سالم برای آبرسانی و ریکاوری
آیا اگر زیاد عرق میکنی به الکترولیت بیشتری نیاز داری؟
وقتی عرق میکنی، هم آب و هم الکترولیتها، به ویژه سدیم و کلرید را از دست میدهی.
در نتیجه، دورههای طولانی ورزش یا فعالیت، به ویژه در گرما، میتواند باعث از دست دادن قابل توجه الکترولیت شود.
تخمین زده میشود که عرق به طور متوسط حاوی حدود 40-60 میلی مول سدیم در لیتر است.
اما مقدار واقعی الکترولیتهای از دست رفته از طریق عرق میتواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.
در ایالات متحده، حداکثر میزان توصیه شده برای مصرف سدیم 2300 میلی گرم در روز است - که معادل 6 گرم یا 1 قاشق چای خوری نمک خوراکی است.
از آنجایی که حدود 90 درصد از بزرگسالان آمریکایی بسیار بیشتر از این مقدار مصرف میکنند، اکثر مردم نیازی به جایگزینی سدیم از دست رفته از عرق ندارند.
با این حال، جمعیتهای خاصی، مانند ورزشکاران استقامتی که بیش از دو ساعت ورزش میکنند یا کسانی که در گرمای شدید ورزش میکنند، ممکن است بخواهند نوشیدنیهای ورزشی غنی شده با الکترولیت را برای جایگزینی تلفات خود در نظر بگیرند.
برای بقیه، دریافت مقدار طبیعی سدیم از غذاها و نوشیدن آب برای هیدراته ماندن کافی است.
خلاصه: وقتی عرق میکنی، آب و الکترولیتها، به ویژه سدیم را از دست میدهی. با این حال، سدیم مصرف شده از طریق رژیم غذایی تو معمولاً برای پوشش هرگونه تلفات کافی است.
منابع غذایی الکترولیتها
بهترین راه برای رسیدن و حفظ تعادل الکترولیت از طریق یک رژیم غذایی سالم است.
منابع اصلی غذایی الکترولیتها میوهها و سبزیجات هستند. با این حال، در رژیم غذایی غربی، یک منبع رایج سدیم و کلرید نمک خوراکی است.
در زیر برخی از غذاهایی که الکترولیتها را تامین میکنند آورده شده است:
- سدیم: غذاهای ترشی، پنیر و نمک خوراکی.
- کلرید: نمک خوراکی.
- پتاسیم: میوهها و سبزیجات مانند موز، آووکادو و سیب زمینی شیرین.
- منیزیم: دانهها و آجیل.
- کلسیم: محصولات لبنی، جایگزینهای لبنی غنی شده و سبزیجات برگ سبز.
الکترولیتهایی مانند بیکربنات به طور طبیعی در بدن تو تولید میشوند، بنابراین نیازی نیست نگران گنجاندن آنها در رژیم غذایی خود باشی.
خلاصه: الکترولیتها در بسیاری از غذاها از جمله میوهها، سبزیجات، لبنیات، آجیل و دانهها یافت میشوند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۳ روش آسان برای کاهش سریع و ایمن وزن آب بدن
آیا باید رژیم غذایی خود را با الکترولیتها تکمیل کنی؟
برخی از افراد برای اطمینان از دریافت کافی، آب الکترولیت مینوشند یا با الکترولیتهایی مانند سدیم و کلسیم مکمل میکنند.
با این حال، یک رژیم غذایی متعادل که شامل منابع الکترولیت باشد، باید برای اکثر افراد کافی باشد.
بدن تو معمولاً میتواند الکترولیتها را به طور موثر تنظیم کند و آنها را در سطوح مناسب نگه دارد.
اما در برخی شرایط، مانند دورههای استفراغ و اسهال که در آن از دست دادن الکترولیت بیش از حد است، مکمل با یک محلول آبرسانی که حاوی الکترولیت باشد میتواند مفید باشد.
مقدار مورد نیاز تو به تلفات تو بستگی دارد. همیشه دستورالعملهای موجود در محلولهای جایگزین بدون نسخه را بخوان.
همچنین توجه داشته باش که مگر اینکه به دلیل تلفات بیش از حد سطح الکترولیت پایینی داشته باشی، مکمل میتواند باعث سطوح غیرطبیعی و احتمالاً بیماری شود.
بهتر است قبل از مکمل با الکترولیتها ابتدا با پزشک یا داروساز خود مشورت کنی.
خلاصه: اگر یک رژیم غذایی متعادل داشته باشی که حاوی منابع خوب الکترولیت باشد، مکمل معمولاً غیر ضروری است.
خلاصه
الکترولیتها مواد معدنی هستند که هنگام حل شدن در آب بار الکتریکی حمل میکنند.
آنها برای سیستم عصبی، عضلات و حفظ محیط بهینه بدن تو حیاتی هستند.
اکثر افراد نیازهای الکترولیتی خود را از طریق یک رژیم غذایی متعادل برآورده میکنند، اگرچه در صورت کم آبی به دلیل بیماری یا گرمای بیش از حد، ممکن است عدم تعادل رخ دهد.
اگر مشکوک هستی که عدم تعادل الکترولیت داری، با پزشک خود صحبت کن.
