اسیدهای آمینه، که اغلب به عنوان بلوکهای سازنده پروتئینها شناخته میشوند، ترکیباتی هستند که نقشهای حیاتی بسیاری در بدن تو ایفا میکنند.
آنها برای فرآیندهای حیاتی مانند ساخت پروتئینها و سنتز هورمونها و انتقالدهندههای عصبی ضروری هستند.
برخی نیز ممکن است به شکل مکمل برای افزایش طبیعی عملکرد ورزشی یا بهبود خلق و خو مصرف شوند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدآنها بسته به عوامل مختلفی به ضروری، مشروطاً ضروری یا غیرضروری طبقهبندی میشوند.
این مقاله هر آنچه را که باید درباره اسیدهای آمینه ضروری بدانی، از جمله نحوه عملکرد آنها، منابع غذایی احتمالی و فواید مصرف مکمل، به تو میگوید.
اسیدهای آمینه ضروری چه هستند؟
اسیدهای آمینه ترکیبات آلی هستند که از نیتروژن، کربن، هیدروژن و اکسیژن، به همراه یک گروه زنجیره جانبی متغیر تشکیل شدهاند.
بدن تو برای رشد و عملکرد صحیح به ۲۰ اسید آمینه مختلف نیاز دارد. با اینکه همه این ۲۰ اسید آمینه برای سلامتی تو مهم هستند، فقط ۹ اسید آمینه به عنوان ضروری طبقهبندی میشوند.
اینها هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیلآلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین هستند.
برخلاف اسیدهای آمینه غیرضروری، اسیدهای آمینه ضروری نمیتوانند توسط بدن تو ساخته شوند و باید از طریق رژیم غذایی تو تامین شوند.
بهترین منابع اسیدهای آمینه ضروری، پروتئینهای حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ و مرغ هستند.
وقتی پروتئین میخوری، به اسیدهای آمینه تجزی میشود که سپس برای کمک به بدن تو در فرآیندهای مختلفی مانند ساخت عضله و تنظیم عملکرد ایمنی استفاده میشوند.
اسیدهای آمینه مشروطاً ضروری
چندین اسید آمینه غیرضروری به عنوان مشروطاً ضروری طبقهبندی میشوند.
اینها فقط در شرایط خاصی مانند بیماری یا استرس ضروری در نظر گرفته میشوند.
به عنوان مثال، اگرچه آرژینین غیرضروری در نظر گرفته میشود، بدن تو نمیتواند در هنگام مبارزه با بیماریهای خاصی مانند سرطان، نیازهای خود را برآورده کند.
به همین دلیل، آرژینین باید از طریق رژیم غذایی مکمل شود تا نیازهای بدن تو در شرایط خاص برآورده شود.
خلاصه: ۹ اسید آمینه ضروری نمیتوانند توسط بدن تو تولید شوند و باید از طریق رژیم غذایی تو تامین شوند. اسیدهای آمینه مشروطاً ضروری فقط در شرایط خاصی مانند بیماری ضروری هستند.
نقشهای اسیدهای آمینه ضروری در بدن تو
۹ اسید آمینه ضروری وظایف مهم و متنوعی را در بدن تو انجام میدهند:
۱. فنیلآلانین: فنیلآلانین پیشساز انتقالدهندههای عصبی تیروزین، دوپامین، اپینفرین و نوراپینفرین است. این ماده نقش جداییناپذیری در ساختار و عملکرد پروتئینها و آنزیمها و تولید سایر اسیدهای آمینه ایفا میکند. ۲. والین: والین یکی از سه اسید آمینه شاخهدار است، به این معنی که یک زنجیره از ساختار مولکولی آن منشعب میشود. والین به تحریک رشد و بازسازی عضلات کمک میکند و در تولید انرژی نقش دارد. ۳. ترئونین: ترئونین بخش اصلی پروتئینهای ساختاری مانند کلاژن و الاستین است که اجزای مهم پوست و بافت همبند هستند. همچنین در متابولیسم چربی و عملکرد ایمنی نقش دارد. ۴. تریپتوفان: اگرچه اغلب با ایجاد خوابآلودگی مرتبط است، تریپتوفان عملکردهای دیگری نیز دارد. برای حفظ تعادل نیتروژن مناسب ضروری است و پیشساز سروتونین است، یک انتقالدهنده عصبی که اشتها، خواب و خلق و خوی تو را تنظیم میکند. ۵. متیونین: متیونین نقش مهمی در متابولیسم و سمزدایی دارد. همچنین برای رشد بافت و جذب روی و سلنیوم، مواد معدنی حیاتی برای سلامتی تو، ضروری است. ۶. لوسین: مانند والین، لوسین یک اسید آمینه شاخهدار است که برای سنتز پروتئین و ترمیم عضلات حیاتی است. همچنین به تنظیم سطح قند خون، تحریک بهبود زخم و تولید هورمونهای رشد کمک میکند. ۷. ایزولوسین: آخرین از سه اسید آمینه شاخهدار، ایزولوسین در متابولیسم عضلات نقش دارد و به شدت در بافت عضلانی متمرکز است. همچنین برای عملکرد ایمنی، تولید هموگلوبین و تنظیم انرژی مهم است. ۸. لیزین: لیزین نقشهای اصلی در سنتز پروتئین، تولید هورمون و آنزیم و جذب کلسیم ایفا میکند. همچنین برای تولید انرژی، عملکرد ایمنی و تولید کلاژن و الاستین مهم است. ۹. هیستیدین: هیستیدین برای تولید هیستامین استفاده میشود، یک انتقالدهنده عصبی که برای پاسخ ایمنی، هضم، عملکرد جنسی و چرخههای خواب و بیداری حیاتی است. برای حفظ غلاف میلین، یک سد محافظ که سلولهای عصبی تو را احاطه کرده است، حیاتی است.
همانطور که میبینی، اسیدهای آمینه ضروری در هسته بسیاری از فرآیندهای حیاتی قرار دارند.
اگرچه اسیدهای آمینه بیشتر به دلیل نقششان در رشد و ترمیم عضلات شناخته شدهاند، بدن برای چیزهای بسیار بیشتری به آنها وابسته است.
به همین دلیل، کمبود اسیدهای آمینه ضروری میتواند بر کل بدن تو از جمله سیستمهای عصبی، تولید مثل، ایمنی و گوارشی تو تأثیر منفی بگذارد.
خلاصه: هر ۹ اسید آمینه ضروری نقشهای متنوعی را در بدن تو ایفا میکنند. آنها در فرآیندهای مهمی مانند رشد بافت، تولید انرژی، عملکرد ایمنی و جذب مواد مغذی نقش دارند.
فواید سلامتی مکملگذاری با اسیدهای آمینه ضروری
در حالی که اسیدهای آمینه ضروری را میتوان در طیف وسیعی از غذاها یافت، مصرف دوزهای متمرکز به شکل مکمل با چندین فایده سلامتی مرتبط است.
اسیدهای آمینه ضروری ممکن است به بهبود خلق و خو و خواب کمک کنند
تریپتوفان برای تولید سروتونین، یک ماده شیمیایی که به عنوان یک انتقالدهنده عصبی در بدن تو عمل میکند، ضروری است.
سروتونین یک تنظیمکننده ضروری خلق و خو، خواب و رفتارها است.
در حالی که سطوح پایین سروتونین با خلق و خوی افسرده و اختلالات خواب مرتبط است، چندین مطالعه نشان دادهاند که مکملگذاری با تریپتوفان میتواند علائم افسردگی را کاهش دهد، خلق و خو را تقویت کند و خواب را بهبود بخشد.
یک مطالعه ۱۹ روزه بر روی ۶۰ زن مسن نشان داد که ۱ گرم تریپتوفان در روز منجر به افزایش انرژی و بهبود شادی در مقایسه با دارونما شد.
اسیدهای آمینه ضروری میتوانند عملکرد ورزشی را افزایش دهند
سه اسید آمینه ضروری شاخهدار به طور گستردهای برای کاهش خستگی، بهبود عملکرد ورزشی و تحریک ریکاوری عضلات پس از ورزش استفاده میشوند.
در یک مطالعه بر روی ۱۶ ورزشکار تمرینکرده با وزنه، مکملهای اسید آمینه شاخهدار عملکرد و ریکاوری عضلات را بهبود بخشیدند و درد عضلانی را در مقایسه با دارونما کاهش دادند.
یک بررسی اخیر از هشت مطالعه نشان داد که مکملگذاری با اسیدهای آمینه شاخهدار در تقویت ریکاوری عضلات و کاهش درد پس از ورزشهای طاقتفرسا بر استراحت برتری دارد.
علاوه بر این، مصرف ۴ گرم لوسین در روز به مدت ۱۲ هفته، عملکرد قدرتی را در مردان بدون تمرین افزایش داد، که نشان میدهد اسیدهای آمینه ضروری میتوانند برای افراد غیرورزشکار نیز مفید باشند.
مطالعه پیشنهادی: 5 فایده اثبات شده BCAA برای سلامتی
اسیدهای آمینه ضروری میتوانند از تحلیل عضلانی جلوگیری کنند
تحلیل عضلانی یک عارضه جانبی شایع بیماریهای طولانیمدت و استراحت مطلق، به ویژه در افراد مسن است.
مشخص شده است که اسیدهای آمینه ضروری از تجزیه عضلات جلوگیری میکنند و توده بدون چربی بدن را حفظ میکنند.
یک مطالعه ۱۰ روزه بر روی ۲۲ فرد مسن در استراحت مطلق نشان داد که کسانی که ۱۵ گرم اسید آمینه ضروری مخلوط دریافت کردند، سنتز پروتئین عضلانی را حفظ کردند، در حالی که این فرآیند در گروه دارونما ۳۰ درصد کاهش یافت.
همچنین مشخص شده است که مکملهای اسید آمینه ضروری در حفظ توده بدون چربی بدن در افراد مسن و ورزشکاران مؤثر هستند.
اسیدهای آمینه ضروری ممکن است کاهش وزن را تقویت کنند
برخی مطالعات انسانی و حیوانی نشان دادهاند که اسیدهای آمینه ضروری شاخهدار ممکن است در تحریک کاهش چربی مؤثر باشند.
به عنوان مثال، یک مطالعه هشت هفتهای بر روی ۳۶ مرد تمرینکرده با وزنه نشان داد که مکملگذاری با ۱۴ گرم اسید آمینه شاخهدار در روز به طور قابل توجهی درصد چربی بدن را در مقایسه با پروتئین وی یا نوشیدنی ورزشی کاهش داد.
یک مطالعه بر روی موشها نشان داد که رژیم غذایی متشکل از ۴ درصد لوسین مکمل، وزن بدن و چربی را کاهش داد.
با این حال، سایر مطالعاتی که ارتباط احتمالی بین اسیدهای آمینه شاخهدار و کاهش وزن را بررسی میکنند، ناسازگار بودهاند. مطالعات بیشتری برای تعیین اینکه آیا این اسیدهای آمینه میتوانند کاهش وزن را تقویت کنند، مورد نیاز است.
خلاصه: مکملگذاری با برخی اسیدهای آمینه ضروری ممکن است به بهبود خلق و خو، افزایش عملکرد ورزشی، جلوگیری از تحلیل عضلانی و تقویت کاهش وزن کمک کند.
منابع غذایی و میزان مصرف توصیه شده
از آنجایی که بدن تو نمیتواند اسیدهای آمینه ضروری را تولید کند، آنها باید از طریق رژیم غذایی تو تامین شوند.
خوشبختانه، بسیاری از غذاها سرشار از اسیدهای آمینه ضروری هستند، که برآورده کردن نیازهای روزانه تو را آسان میکند.
میزان توصیه شده روزانه به ازای هر ۲.۲ پوند (۱ کیلوگرم) وزن بدن برای ۹ اسید آمینه ضروری عبارتند از:
- هیستیدین: ۱۴ میلیگرم
- ایزولوسین: ۱۹ میلیگرم
- لوسین: ۴۲ میلیگرم
- لیزین: ۳۸ میلیگرم
- متیونین (+ اسید آمینه غیرضروری سیستئین): ۱۹ میلیگرم
- فنیلآلانین (+ اسید آمینه غیرضروری تیروزین): ۳۳ میلیگرم
- ترئونین: ۲۰ میلیگرم
- تریپتوفان: ۵ میلیگرم
- والین: ۲۴ میلیگرم
غذاهایی که حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری هستند، به عنوان پروتئینهای کامل شناخته میشوند.
منابع پروتئین کامل عبارتند از:
- سویا
- کینوا
- گوشت
- غذاهای دریایی
- مرغ
- تخم مرغ
- محصولات لبنی
سویا، کینوا و گندم سیاه غذاهای گیاهی هستند که حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری هستند، بنابراین آنها نیز منابع پروتئین کامل محسوب میشوند.
سایر منابع پروتئین گیاهی مانند لوبیا و آجیل ناقص در نظر گرفته میشوند، زیرا فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری هستند.
با این حال، اگر رژیم غذایی گیاهی را دنبال میکنی، همچنان میتوانی از مصرف کافی همه اسیدهای آمینه ضروری اطمینان حاصل کنی، به شرطی که هر روز انواع پروتئینهای گیاهی را بخوری.
به عنوان مثال، انتخاب انواع پروتئینهای ناقص مانند لوبیا، آجیل، دانهها، غلات کامل و سبزیجات میتواند تضمین کند که نیازهای اسید آمینه ضروری تو برآورده میشود، حتی اگر تصمیم بگیری محصولات حیوانی را از رژیم غذایی خود حذف کنی.
خلاصه: هم محصولات حیوانی و هم گیاهی، مانند گوشت، تخم مرغ، کینوا و سویا، میتوانند حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری باشند و پروتئینهای کامل محسوب میشوند.
مطالعه پیشنهادی: گلوتامین: فواید، کاربردها و عوارض جانبی
خلاصه
۹ اسید آمینه ضروری وجود دارد که باید آنها را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنی: هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیلآلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین.
آنها برای عملکردهایی مانند سنتز پروتئین، ترمیم بافت و جذب مواد مغذی حیاتی هستند.
برخی نیز ممکن است از تحلیل عضلانی جلوگیری کنند و خلق و خو، خواب، عملکرد ورزشی و کاهش وزن را بهبود بخشند.
خوشبختانه، این ترکیبات حیاتی در بسیاری از غذاهای حیوانی و گیاهی یافت میشوند و به تو کمک میکنند تا نیازهای روزانه خود را از طریق یک رژیم غذایی سالم و متعادل برآورده کنی.
