چربیهای رژیمی بسیار بحثبرانگیز هستند، با بحثهای داغ درباره چربیهای حیوانی، روغنهای دانه و هر چیزی بین این دو.
با این حال، بیشتر مردم موافقند که روغن زیتون فرابکر فوقالعاده سالم است.
این روغن سنتی که بخشی از رژیم غذایی مدیترانهای است، برای برخی از سالمترین جمعیتهای جهان یک ماده غذایی اصلی بوده است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدمطالعات نشان میدهند که اسیدهای چرب و آنتیاکسیدانهای موجود در روغن زیتون میتوانند فواید سلامتی قدرتمندی از جمله کاهش خطر بیماریهای قلبی را ارائه دهند.
این مقاله بررسی میکند که چرا روغن زیتون فرابکر یکی از سالمترین چربیها است.
روغن زیتون چیست و چگونه تهیه میشود؟
روغن زیتون روغنی است که از زیتون، میوه درخت زیتون، استخراج میشود.
فرآیند تولید فوقالعاده ساده است. زیتونها را میتوان برای استخراج روغنشان فشرده کرد، اما روشهای مدرن شامل خرد کردن زیتونها، مخلوط کردن آنها و سپس جداسازی روغن از تفاله در یک سانتریفیوژ است.
پس از سانتریفیوژ، مقادیر کمی روغن در تفاله باقی میماند. روغن باقیمانده را میتوان با استفاده از حلالهای شیمیایی استخراج کرد و به آن روغن تفاله زیتون میگویند.
روغن تفاله زیتون معمولاً ارزانتر از روغن زیتون معمولی است و شهرت بدی دارد.
خرید نوع صحیح روغن زیتون بسیار مهم است. سه درجه اصلی روغن زیتون وجود دارد — تصفیه شده، بکر و فرابکر. روغن زیتون فرابکر کمترین فرآوری یا تصفیه را دارد.
روغن زیتون فرابکر سالمترین نوع روغن زیتون محسوب میشود. این روغن با استفاده از روشهای طبیعی استخراج میشود و برای خلوص و برخی ویژگیهای حسی مانند طعم و بو استاندارد شده است.
روغن زیتونی که واقعاً فرابکر باشد، طعم متمایزی دارد و سرشار از آنتیاکسیدانهای فنولی است که دلیل اصلی مفید بودن آن است.
از نظر قانونی، روغنهای گیاهی که به عنوان روغن زیتون برچسبگذاری میشوند، نمیتوانند با انواع دیگر روغنها رقیق شوند. با این حال، بررسی دقیق برچسب و خرید از یک فروشنده معتبر ضروری است.
خلاصه: روغن زیتون مدرن با خرد کردن زیتون و جداسازی روغن از تفاله در یک سانتریفیوژ تهیه میشود. روغن زیتون فرابکر 100% طبیعی و سرشار از آنتیاکسیدان است.
ترکیب مواد مغذی روغن زیتون فرابکر
روغن زیتون فرابکر نسبتاً مغذی است.
این روغن حاوی مقادیر متوسطی از ویتامینهای E و K و مقدار زیادی اسیدهای چرب مفید است.
یک قاشق غذاخوری (13.5 گرم) روغن زیتون حاوی موارد زیر است:
- چربی اشباع شده: 14%
- چربی تکاشباع نشده: 73% (عمدتاً اسید اولئیک)
- ویتامین E: 13% از نیاز روزانه تو
- ویتامین K: 7% از نیاز روزانه تو
قابل ذکر است که روغن زیتون فرابکر در محتوای آنتیاکسیدانی خود میدرخشد.
آنتیاکسیدانها از نظر بیولوژیکی فعال هستند و برخی از آنها میتوانند به مبارزه با بیماریهای جدی کمک کنند.
آنتیاکسیدانهای اصلی این روغن شامل اولئوکانتال ضد التهاب، و همچنین اولئوروپئین، مادهای که کلسترول LDL (بد) را از اکسیداسیون محافظت میکند، هستند.
برخی افراد روغن زیتون را به دلیل داشتن نسبت بالای امگا 6 به امگا 3 (بیش از 10:1) مورد انتقاد قرار دادهاند. با این حال، کل مقدار چربیهای چنداشباع نشده آن هنوز نسبتاً کم است، بنابراین این نباید باعث نگرانی باشد.
خلاصه: روغن زیتون بسیار سرشار از چربیهای تکاشباع نشده است و حاوی مقدار متوسطی از ویتامینهای E و K است. روغن زیتون فرابکر واقعی سرشار از آنتیاکسیدانها است که برخی از آنها فواید سلامتی قدرتمندی دارند.
روغن زیتون فرابکر حاوی مواد ضد التهابی است
تصور میشود التهاب مزمن یکی از عوامل اصلی بسیاری از بیماریها، از جمله بیماریهای قلبی، سرطان، سندرم متابولیک، دیابت و آرتریت است.
برخی گمان میکنند که توانایی روغن زیتون در مبارزه با التهاب، دلیل بسیاری از فواید سلامتی آن است.
اسید اولئیک، برجستهترین اسید چرب در روغن زیتون، نشان داده شده است که نشانگرهای التهابی مانند پروتئین C-واکنشگر را کاهش میدهد.
با این حال، به نظر میرسد اثرات اصلی ضد التهابی این روغن به دلیل آنتیاکسیدانهای آن، عمدتاً اولئوکانتال، است که نشان داده شده است مانند ایبوپروفن، یک داروی ضد التهاب محبوب، عمل میکند.
محققان تخمین میزنند که مقدار اولئوکانتال در 50 میلیلیتر (حدود 3.4 قاشق غذاخوری) روغن زیتون فرابکر، اثراتی مشابه 10% دوز ایبوپروفن بزرگسالان برای تسکین درد دارد.
همچنین، یک مطالعه نشان داد که مواد موجود در روغن زیتون میتوانند بیان ژنها و پروتئینهایی را که واسطه التهاب هستند، کاهش دهند.
به خاطر داشته باش که التهاب مزمن و خفیف معمولاً نسبتاً ملایم است و سالها یا دههها طول میکشد تا آسیب برساند.
استفاده از روغن زیتون فرابکر ممکن است به جلوگیری از این امر کمک کند و منجر به کاهش خطر ابتلا به بیماریهای التهابی مختلف، به ویژه بیماریهای قلبی شود.
خلاصه: روغن زیتون حاوی اسید اولئیک و اولئوکانتال است، دو ماده مغذی که میتوانند با التهاب مبارزه کنند. این ممکن است دلیل اصلی فواید سلامتی روغن زیتون باشد.
مطالعه پیشنهادی: آیا روغن زیتون روغن خوبی برای پخت و پز است؟ مقاومت در برابر حرارت و فواید
روغن زیتون فرابکر و بیماریهای قلبی عروقی
بیماریهای قلبی عروقی، مانند بیماریهای قلبی و سکته مغزی، از شایعترین علل مرگ و میر در سراسر جهان هستند.
بسیاری از مطالعات مشاهدهای نشان میدهند که مرگ و میر ناشی از این بیماریها در برخی مناطق جهان، به ویژه در کشورهای اطراف دریای مدیترانه، پایین است.
این مشاهده در ابتدا علاقه به رژیم غذایی مدیترانهای را برانگیخت، که قرار است نحوه تغذیه مردم در آن کشورها را تقلید کند.
مطالعات روی رژیم غذایی مدیترانهای نشان میدهند که میتواند به پیشگیری از بیماریهای قلبی کمک کند. در یک مطالعه بزرگ، حملات قلبی، سکتههای مغزی و مرگ را 30% کاهش داد.
روغن زیتون فرابکر از طریق مکانیسمهای متعددی در برابر بیماریهای قلبی محافظت میکند:
- کاهش التهاب. روغن زیتون در برابر التهاب، عامل اصلی بیماریهای قلبی، محافظت میکند.
- کاهش اکسیداسیون LDL (کلسترول بد). این روغن ذرات LDL را از آسیب اکسیداتیو، عامل اصلی در توسعه بیماریهای قلبی، محافظت میکند.
- بهبود سلامت رگهای خونی. روغن زیتون عملکرد اندوتلیوم، که پوشش رگهای خونی است، را بهبود میبخشد.
- کمک به مدیریت لخته شدن خون. برخی مطالعات نشان میدهند که روغن زیتون میتواند به جلوگیری از لخته شدن ناخواسته خون، یک ویژگی کلیدی حملات قلبی و سکتههای مغزی، کمک کند.
- کاهش فشار خون. یک مطالعه در بیماران با فشار خون بالا نشان داد که روغن زیتون به طور قابل توجهی فشار خون را کاهش داد و نیاز به داروهای فشار خون را 48% کاهش داد.
با توجه به اثرات بیولوژیکی روغن زیتون، جای تعجب نیست که افرادی که بیشترین مقدار آن را مصرف میکنند، به طور قابل توجهی کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از حملات قلبی و سکتههای مغزی هستند.
دهها — اگر نه صدها — مطالعه حیوانی و انسانی نشان دادهاند که روغن زیتون فواید عمدهای برای قلب دارد.
شواهد به اندازه کافی قوی است که توصیه کند افرادی که بیماری قلبی دارند یا در معرض خطر بالای ابتلا به آن هستند، مقدار زیادی روغن زیتون فرابکر را در رژیم غذایی خود بگنجانند.
خلاصه: روغن زیتون ممکن است یکی از سالمترین غذاهایی باشد که میتوانی برای سلامت قلب بخوری. این روغن فشار خون و التهاب را کاهش میدهد، ذرات LDL را از اکسیداسیون محافظت میکند و ممکن است به جلوگیری از لخته شدن ناخواسته خون کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ فایده چای سبز برای سلامتی بر اساس شواهد
سایر فواید سلامتی روغن زیتون فرابکر
اگرچه روغن زیتون عمدتاً برای اثراتش بر سلامت قلب مورد مطالعه قرار گرفته است، اما مصرف آن با چندین فایده سلامتی دیگر نیز مرتبط است.
روغن زیتون و سرطان
سرطان یک علت شایع مرگ و میر است و با رشد کنترل نشده سلولها مشخص میشود.
مطالعات نشان دادهاند که افراد ساکن در کشورهای مدیترانهای خطر ابتلا به سرطان نسبتاً پایینی دارند و برخی گمان کردهاند که روغن زیتون در این امر نقش دارد.
یکی از عوامل بالقوه سرطان، آسیب اکسیداتیو ناشی از مولکولهای مضر به نام رادیکالهای آزاد است. با این حال، روغن زیتون فرابکر سرشار از آنتیاکسیدانهایی است که آسیب اکسیداتیو را کاهش میدهند.
اسید اولئیک موجود در روغن زیتون نیز در برابر اکسیداسیون بسیار مقاوم است و نشان داده شده است که اثرات مفیدی بر ژنهای مرتبط با سرطان دارد.
بسیاری از مطالعات آزمایشگاهی مشاهده کردهاند که ترکیبات موجود در روغن زیتون میتوانند در سطح مولکولی به مبارزه با سرطان کمک کنند.
با این حال، آزمایشهای کنترل شده در انسان هنوز باید بررسی کنند که آیا روغن زیتون به پیشگیری از سرطان کمک میکند یا خیر.
روغن زیتون و بیماری آلزایمر
بیماری آلزایمر شایعترین بیماری نورودژنراتیو در جهان و عامل اصلی زوال عقل است.
یکی از ویژگیهای آلزایمر، تجمع تودههای پروتئینی به نام پلاکهای بتا-آمیلوئید در برخی نورونهای مغز است.
یک مطالعه روی موشها مشاهده کرد که مادهای در روغن زیتون میتواند به پاکسازی این پلاکها کمک کند.
علاوه بر این، یک مطالعه کنترل شده در انسان نشان داد که رژیم غذایی مدیترانهای غنی شده با روغن زیتون، عملکرد مغز را بهبود بخشید و خطر اختلال شناختی را کاهش داد.
خلاصه: شواهد اولیه نشان میدهد که روغن زیتون میتواند به مبارزه با سرطان و بیماری آلزایمر کمک کند، اگرچه مطالعات انسانی باید این موضوع را تأیید کنند.
آیا میتوانی با روغن زیتون آشپزی کنی؟
در طول پخت و پز، اسیدهای چرب میتوانند اکسید شوند، به این معنی که با اکسیژن واکنش داده و آسیب میبینند.
پیوندهای دوگانه در مولکولهای اسید چرب عمدتاً مسئول این امر هستند.
به همین دلیل، چربیهای اشباع شده، که هیچ پیوند دوگانهای ندارند، در برابر حرارت بالا مقاوم هستند. در حالی که چربیهای چنداشباع نشده، که دارای پیوندهای دوگانه زیادی هستند، حساس بوده و آسیب میبینند.
روغن زیتون عمدتاً حاوی اسیدهای چرب تکاشباع نشده است، که تنها یک پیوند دوگانه دارند، و در برابر حرارت متوسط نسبتاً مقاوم است.
در یک مطالعه، محققان روغن زیتون فرابکر را به مدت 36 ساعت تا دمای 356 درجه فارنهایت (180 درجه سانتیگراد) گرم کردند. این روغن در برابر آسیب بسیار مقاوم بود.
مطالعه دیگری از روغن زیتون برای سرخ کردن عمیق استفاده کرد و 24 تا 27 ساعت طول کشید تا به سطوح آسیبرسان برسد که مضر تلقی میشدند.
به طور کلی، روغن زیتون حتی برای پخت و پز در دماهای متوسط نیز بسیار ایمن به نظر میرسد.
مطالعه پیشنهادی: ۴ روغن پختوپز سالم (و ۴ روغنی که باید از آنها اجتناب کنی)
خلاصه
روغن زیتون فوقالعاده سالم است.
برای کسانی که بیماری قلبی دارند یا در معرض خطر بالای ابتلا به آن هستند، روغن زیتون قطعاً یک ابرغذا است.
فواید این چربی فوقالعاده از معدود چیزهایی است که بیشتر مردم در زمینه تغذیه بر سر آن توافق دارند.
