با وجود افزایش محبوبیت اخیرش، روزهداری یک عمل باستانی است که قدمت آن به قرنها پیش بازمیگردد و نقش محوری در بسیاری از فرهنگها و ادیان دارد.
روزهداری به معنای پرهیز از تمام یا برخی از غذاها یا نوشیدنیها برای یک دوره زمانی مشخص است و انواع مختلفی دارد.
به طور کلی، بیشتر انواع روزهها در طول ۲۴ تا ۷۲ ساعت انجام میشوند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداز سوی دیگر، روزهداری متناوب شامل چرخههایی از خوردن و روزهداری است که از چند ساعت تا چند روز متغیر است.
نشان داده شده است که روزهداری فواید سلامتی زیادی دارد، از افزایش کاهش وزن گرفته تا بهبود عملکرد مغز.
در اینجا ۸ مزیت سلامتی روزهداری را که توسط علم تأیید شدهاند، بررسی میکنیم.
۱. با کاهش مقاومت به انسولین، به کنترل قند خون کمک میکند
چندین مطالعه نشان دادهاند که روزهداری میتواند کنترل قند خون را بهبود بخشد، که به ویژه برای افرادی که در معرض خطر دیابت هستند، مفید است.
یک مطالعه روی ۱۰ نفر مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد که روزهداری متناوب کوتاهمدت به طور قابل توجهی سطح قند خون را کاهش میدهد.
در همین حال، یک بررسی دیگر نشان داد که هم روزهداری متناوب ۱۶:۸ و هم روزهداری یک روز در میان، در کاهش مقاومت به انسولین به اندازه محدود کردن کالری دریافتی مؤثر بودند.
کاهش مقاومت به انسولین میتواند حساسیت بدن تو را به انسولین افزایش دهد و به آن اجازه دهد گلوکز را از جریان خون تو به سلولهایت با کارایی بیشتری منتقل کند.
این امر، همراه با اثرات بالقوه کاهش قند خون ناشی از روزهداری، میتواند به ثابت نگه داشتن قند خون تو کمک کند و از نوسانات شدید در سطح قند خون تو جلوگیری کند.
البته به خاطر داشته باش که برخی مطالعات نشان دادهاند که روزهداری ممکن است بر سطح قند خون مردان و زنان به طور متفاوتی تأثیر بگذارد.
به عنوان مثال، یک مطالعه کوچک سه هفتهای نشان داد که روزهداری یک روز در میان، کنترل قند خون را در زنان مختل میکند اما در مردان تأثیری ندارد.
خلاصه: روزهداری متناوب و روزهداری یک روز در میان میتواند به کاهش سطح قند خون و کاهش مقاومت به انسولین کمک کند، اما ممکن است بر مردان و زنان به طور متفاوتی تأثیر بگذارد.
۲. با مبارزه با التهاب، سلامت بهتر را ترویج میکند
در حالی که التهاب حاد یک فرآیند ایمنی طبیعی است که برای مبارزه با عفونتها استفاده میشود، التهاب مزمن میتواند عواقب جدی برای سلامتی تو داشته باشد.
تحقیقات نشان میدهد که التهاب ممکن است در ایجاد بیماریهای مزمن مانند بیماری قلبی، سرطان و آرتریت روماتوئید نقش داشته باشد.
برخی مطالعات نشان دادهاند که روزهداری میتواند به کاهش سطح التهاب و ارتقای سلامت بهتر کمک کند.
یک مطالعه روی ۵۰ بزرگسال سالم نشان داد که روزهداری متناوب به مدت یک ماه به طور قابل توجهی سطح نشانگرهای التهابی را کاهش میدهد.
یک مطالعه کوچک دیگر همین تأثیر را زمانی کشف کرد که افراد به مدت یک ماه روزی ۱۲ ساعت روزه گرفتند.
علاوه بر این، یک مطالعه حیوانی نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی بسیار کم کالری برای تقلید از اثرات روزهداری، سطح التهاب را کاهش میدهد و در درمان مولتیپل اسکلروزیس، یک بیماری التهابی مزمن، مفید بود.
خلاصه: برخی مطالعات نشان دادهاند که روزهداری میتواند چندین نشانگر التهاب را کاهش دهد و ممکن است در درمان بیماریهای التهابی مانند مولتیپل اسکلروزیس مفید باشد.
۳. ممکن است با بهبود فشار خون، تریگلیسیرید و سطح کلسترول، سلامت قلب را افزایش دهد
بیماری قلبی به عنوان عامل اصلی مرگ و میر در سراسر جهان شناخته میشود و مسئول تخمیناً ۳۱.۵ درصد از مرگ و میرها در سطح جهانی است.
تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی تو یکی از مؤثرترین راهها برای کاهش خطر بیماری قلبی است.
برخی تحقیقات نشان دادهاند که گنجاندن روزهداری در برنامه روزانه تو ممکن است به ویژه برای سلامت قلب مفید باشد.
یک مطالعه کوچک نشان داد که هشت هفته روزهداری یک روز در میان، سطح کلسترول “بد” LDL و تریگلیسیریدهای خون را به ترتیب ۲۵% و ۳۲% کاهش میدهد.
یک مطالعه دیگر روی ۱۱۰ بزرگسال چاق نشان داد که روزهداری به مدت سه هفته تحت نظارت پزشکی به طور قابل توجهی فشار خون، و همچنین سطح تریگلیسیریدهای خون، کلسترول کل و کلسترول “بد” LDL را کاهش میدهد.
علاوه بر این، یک مطالعه روی ۴۶۲۹ نفر، روزهداری را با خطر کمتر بیماری عروق کرونر، و همچنین خطر به طور قابل توجهی کمتر دیابت، که یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی است، مرتبط دانست.
خلاصه: روزهداری با خطر کمتر بیماری عروق کرونر قلب مرتبط بوده و ممکن است به کاهش فشار خون، تریگلیسیرید و سطح کلسترول کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: آیا روزهداری متناوب متابولیسم را تقویت میکند؟ فواید آن
۴. ممکن است عملکرد مغز را تقویت کرده و از اختلالات عصبی-تخریبکننده جلوگیری کند
اگرچه تحقیقات عمدتاً محدود به مطالعات حیوانی است، چندین مطالعه نشان دادهاند که روزهداری میتواند تأثیر قدرتمندی بر سلامت مغز داشته باشد.
یک مطالعه روی موشها نشان داد که روزهداری متناوب به مدت ۱۱ ماه، هم عملکرد مغز و هم ساختار مغز را بهبود میبخشد.
سایر مطالعات حیوانی گزارش کردهاند که روزهداری میتواند از سلامت مغز محافظت کرده و تولید سلولهای عصبی را برای کمک به افزایش عملکرد شناختی افزایش دهد.
از آنجا که روزهداری ممکن است به کاهش التهاب نیز کمک کند، میتواند در پیشگیری از اختلالات عصبی-تخریبکننده نیز مؤثر باشد.
به ویژه، مطالعات روی حیوانات نشان میدهد که روزهداری ممکن است در برابر بیماریهایی مانند آلزایمر و پارکینسون محافظت کرده و نتایج را بهبود بخشد.
با این حال، مطالعات بیشتری برای ارزیابی اثرات روزهداری بر عملکرد مغز در انسان مورد نیاز است.
خلاصه: مطالعات حیوانی نشان میدهد که روزهداری میتواند عملکرد مغز را بهبود بخشد، سنتز سلولهای عصبی را افزایش دهد و در برابر بیماریهای عصبی-تخریبکننده مانند آلزایمر و پارکینسون محافظت کند.
۵. با محدود کردن کالری دریافتی و افزایش متابولیسم به کاهش وزن کمک میکند
بسیاری از رژیمگیرندگان به دنبال راهی سریع و آسان برای کاهش چند کیلوگرم وزن، به روزهداری روی میآورند.
از لحاظ نظری، پرهیز از تمام یا برخی غذاها و نوشیدنیها باید کالری دریافتی کلی تو را کاهش دهد، که میتواند به مرور زمان منجر به افزایش کاهش وزن شود.
برخی تحقیقات همچنین نشان دادهاند که روزهداری کوتاهمدت ممکن است با افزایش سطح انتقالدهنده عصبی نوراپینفرین، متابولیسم را افزایش دهد، که میتواند کاهش وزن را تقویت کند.
یک بررسی نشان داد که روزهداری کامل میتواند وزن بدن را تا ۹% کاهش دهد و چربی بدن را در طول ۱۲ تا ۲۴ هفته به طور قابل توجهی کاهش دهد.
یک بررسی دیگر نشان داد که روزهداری متناوب در طول ۳ تا ۱۲ هفته به اندازه محدودیت کالری مداوم در ایجاد کاهش وزن مؤثر بود و وزن بدن و توده چربی را به ترتیب تا ۸% و ۱۶% کاهش داد.
علاوه بر این، مشخص شد که روزهداری در افزایش کاهش چربی و در عین حال حفظ بافت عضلانی، مؤثرتر از محدودیت کالری است.
خلاصه: روزهداری ممکن است متابولیسم را افزایش داده و به حفظ بافت عضلانی برای کاهش وزن بدن و چربی بدن کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: روزه ۴۸ ساعته: نحوه انجام، فواید و معایب
۶. ترشح هورمون رشد را افزایش میدهد که برای رشد، متابولیسم، کاهش وزن و قدرت عضلانی حیاتی است
هورمون رشد انسانی (HGH) نوعی هورمون پروتئینی است که در بسیاری از جنبههای سلامتی تو نقش محوری دارد.
تحقیقات نشان میدهد که این هورمون کلیدی در رشد، متابولیسم، کاهش وزن و قدرت عضلانی نقش دارد.
چندین مطالعه نشان دادهاند که روزهداری میتواند به طور طبیعی سطح HGH را افزایش دهد.
یک مطالعه روی ۱۱ بزرگسال سالم نشان داد که روزهداری به مدت ۲۴ ساعت به طور قابل توجهی سطح HGH را افزایش میدهد.
یک مطالعه کوچک دیگر روی ۹ مرد نشان داد که روزهداری تنها به مدت دو روز منجر به افزایش ۵ برابری در نرخ تولید HGH میشود.
علاوه بر این، روزهداری ممکن است به حفظ سطح ثابت قند خون و انسولین در طول روز کمک کند، که ممکن است سطح HGH را بیشتر بهینه کند، زیرا برخی تحقیقات نشان دادهاند که حفظ سطح بالای انسولین ممکن است سطح HGH را کاهش دهد.
خلاصه: مطالعات نشان میدهد که روزهداری میتواند سطح هورمون رشد انسانی (HGH) را افزایش دهد، یک هورمون پروتئینی مهم که در رشد، متابولیسم، کاهش وزن و قدرت عضلانی نقش دارد.
۷. میتواند پیری را به تأخیر بیندازد و طول عمر را افزایش دهد
چندین مطالعه حیوانی نتایج امیدوارکنندهای را در مورد اثرات بالقوه افزایش طول عمر روزهداری نشان دادهاند.
در یک مطالعه، موشهایی که یک روز در میان روزه میگرفتند، نرخ پیری کندتری را تجربه کردند و ۸۳% بیشتر از موشهایی که روزه نمیگرفتند، عمر کردند.
سایر مطالعات حیوانی یافتههای مشابهی داشتهاند و گزارش کردهاند که روزهداری میتواند در افزایش طول عمر و نرخ بقا مؤثر باشد.
با این حال، تحقیقات فعلی هنوز محدود به مطالعات حیوانی است. مطالعات بیشتری برای درک چگونگی تأثیر روزهداری بر طول عمر و پیری در انسان مورد نیاز است.
خلاصه: مطالعات حیوانی نشان دادهاند که روزهداری میتواند پیری را به تأخیر بیندازد و طول عمر را افزایش دهد، اما تحقیقات انسانی هنوز کافی نیست.
۸. ممکن است به پیشگیری از سرطان کمک کند و اثربخشی شیمیدرمانی را افزایش دهد
مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی نشان میدهد که روزهداری ممکن است برای درمان و پیشگیری از سرطان مفید باشد.
یک مطالعه روی موشها نشان داد که روزهداری یک روز در میان به جلوگیری از تشکیل تومور کمک میکند.
به طور مشابه، یک مطالعه آزمایشگاهی نشان داد که قرار دادن سلولهای سرطانی در معرض چندین چرخه روزهداری به اندازه شیمیدرمانی در به تأخیر انداختن رشد تومور مؤثر بود و اثربخشی داروهای شیمیدرمانی را بر تشکیل سرطان افزایش داد.
متأسفانه، بیشتر تحقیقات محدود به اثرات روزهداری بر تشکیل سرطان در حیوانات و سلولها است.
با وجود این یافتههای امیدوارکننده، مطالعات بیشتری برای بررسی چگونگی تأثیر روزهداری بر توسعه و درمان سرطان در انسان مورد نیاز است.
خلاصه: برخی مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی نشان میدهد که روزهداری میتواند از توسعه تومور جلوگیری کرده و اثربخشی شیمیدرمانی را افزایش دهد.
مطالعه پیشنهادی: روزه متناوب برای زنان: راهنمای مبتدی
چگونه روزهداری را شروع کنیم
انواع مختلفی از روزهداری وجود دارد که یافتن روشی متناسب با سبک زندگی تو را آسان میکند.
در اینجا چند مورد از رایجترین انواع روزهداری آورده شده است:
- روزهداری با آب: شامل نوشیدن فقط آب برای مدت زمان مشخصی است.
- روزهداری با آبمیوه: شامل نوشیدن فقط آب سبزیجات یا میوه برای یک دوره مشخص است.
- روزهداری متناوب: مصرف غذا به طور جزئی یا کامل برای چند ساعت تا چند روز در یک زمان محدود میشود و رژیم غذایی عادی در روزهای دیگر از سر گرفته میشود.
- روزهداری جزئی: برخی غذاها یا نوشیدنیها مانند غذاهای فرآوری شده، محصولات حیوانی یا کافئین برای مدت زمان مشخصی از رژیم غذایی حذف میشوند.
- محدودیت کالری: کالری برای چند روز در هفته محدود میشود.
در این دستهها، انواع خاصتری از روزهداری نیز وجود دارد.
به عنوان مثال، روزهداری متناوب را میتوان به زیرمجموعههایی مانند روزهداری یک روز در میان، که شامل خوردن یک روز در میان است، یا تغذیه محدود به زمان، که شامل محدود کردن مصرف غذا به چند ساعت در روز است، تقسیم کرد.
برای شروع، سعی کن با انواع مختلف روزهداری آزمایش کنی تا ببینی چه چیزی برای تو بهتر است.
خلاصه: راههای مختلفی برای انجام روزهداری وجود دارد که یافتن روشی متناسب با تقریباً هر سبک زندگی را آسان میکند. با انواع مختلف آزمایش کن تا ببینی چه چیزی برای تو بهتر است.
ایمنی و عوارض جانبی
با وجود لیست طولانی فواید سلامتی احتمالی مرتبط با روزهداری، ممکن است برای همه مناسب نباشد.
اگر از دیابت یا قند خون پایین رنج میبری، روزهداری میتواند منجر به نوسانات شدید در سطح قند خون تو شود که میتواند خطرناک باشد.
بهتر است ابتدا با پزشک خود صحبت کنی اگر هر گونه بیماری زمینهای داری یا قصد داری بیش از ۲۴ ساعت روزه بگیری.
علاوه بر این، روزهداری به طور کلی بدون نظارت پزشکی برای افراد مسن، نوجوانان یا افراد کم وزن توصیه نمیشود.
اگر تصمیم گرفتی روزهداری را امتحان کنی، مطمئن شو که به خوبی هیدراته بمانی و رژیم غذایی خود را با غذاهای غنی از مواد مغذی در طول دورههای غذا خوردن پر کنی تا حداکثر فواید سلامتی بالقوه را به دست آوری.
علاوه بر این، اگر برای دورههای طولانیتر روزه میگیری، سعی کن فعالیت بدنی شدید را به حداقل برسانی و به اندازه کافی استراحت کنی.
خلاصه: هنگام روزهداری، مطمئن شو که هیدراته بمانی، غذاهای غنی از مواد مغذی بخوری و به اندازه کافی استراحت کنی. بهتر است قبل از روزهداری با پزشک خود مشورت کنی اگر هر گونه بیماری زمینهای داری یا قصد داری بیش از ۲۴ ساعت روزه بگیری.
خلاصه
روزهداری عملی است که با طیف وسیعی از فواید سلامتی بالقوه مرتبط است. این شامل کاهش وزن، و همچنین بهبود کنترل قند خون، سلامت قلب، عملکرد مغز و پیشگیری از سرطان است.
از روزهداری با آب گرفته تا روزهداری متناوب و محدودیت کالری، انواع مختلفی از روزهداری تقریباً با هر سبک زندگی سازگار است.
هنگامی که با یک رژیم غذایی مغذی و سبک زندگی سالم همراه شود، گنجاندن روزهداری در برنامه روزانه تو میتواند برای سلامتی تو مفید باشد.
