فیبر یک ماده مغذی مهم است که اغلب نادیده گرفته میشود.
به زبان ساده، فیبر به کربوهیدراتهایی اطلاق میشود که توسط روده تو قابل هضم نیستند. بسته به اینکه در آب حل میشود (محلول) یا نه (نامحلول)، به دو دسته محلول یا نامحلول طبقهبندی میشود.
فیبرهای نامحلول عمدتاً به عنوان عوامل حجیمکننده عمل میکنند و به مدفوع تو حجم میدهند. در مقابل، انواع خاصی از فیبر محلول میتوانند به طور قابل توجهی بر سلامت و متابولیسم—و همچنین وزن تو—تأثیر بگذارند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله توضیح میدهد که چگونه فیبر محلول ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
فیبر باکتریهای مفید روده تو را تغذیه میکند
تخمین زده میشود که ۱۰۰ تریلیون باکتری در روده تو، عمدتاً در روده بزرگ، زندگی میکنند.
این باکتریها، همراه با سایر میکروبهای موجود در سیستم گوارشی تو، اغلب فلور روده یا میکروبیوم روده نامیده میشوند.
گونههای مختلف باکتریها نقشهای مهمی در جنبههای مختلف سلامت، از جمله مدیریت وزن، کنترل قند خون، ایمنی و حتی عملکرد مغز ایفا میکنند.
درست مانند سایر موجودات، باکتریها برای سالم ماندن نیاز به تغذیه خوب دارند.
اینجاست که فیبر—عمدتاً محلول—وارد عمل میشود. فیبر محلول تقریباً بدون تغییر از سیستم گوارشی تو عبور میکند و در نهایت به باکتریهای مفید روده تو میرسد که آن را هضم کرده و به انرژی قابل استفاده تبدیل میکنند.
فیبری که برای باکتریهای روده تو مفید است، به عنوان فیبر پریبیوتیک یا فیبر قابل تخمیر شناخته میشود. این فیبر برای سلامتی و وزن بدن بسیار مفید در نظر گرفته میشود.
برخی فیبرهای نامحلول، مانند نشاسته مقاوم، نیز به عنوان پریبیوتیک عمل میکنند.
خلاصه: فیبر هضم نمیشود و تمایل دارد نسبتاً بدون تغییر به روده بزرگ تو برسد. در آنجا، برخی فیبرهای محلول به تغذیه باکتریهای مفید روده که برای سلامتی خوب ضروری هستند، کمک میکنند.
باکتریهای خوب به مبارزه با التهاب کمک میکنند
باکتریهای روده به دلیل تأثیرشان بر التهاب مزمن به خوبی شناخته شدهاند.
آنها مواد مغذی برای بدن تو تولید میکنند، از جمله اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه که سلولهای روده بزرگ تو را تغذیه میکنند.
این منجر به کاهش التهاب روده و بهبود اختلالات التهابی مرتبط میشود.
در حالی که التهاب حاد (کوتاهمدت) مفید است زیرا به بدن تو کمک میکند با مهاجمان خارجی مبارزه کند و سلولهای آسیبدیده را ترمیم کند، التهاب مزمن (بلندمدت) یک نگرانی جدی است زیرا ممکن است شروع به حمله به بافتهای بدن تو کند.
التهاب مزمن در سطح پایین نقش مهمی در تقریباً تمام بیماریهای مزمن غربی، از جمله بیماری قلبی، بیماری آلزایمر و سندرم متابولیک ایفا میکند.
چندین مطالعه مشاهدهای نشان میدهد که مصرف زیاد فیبر با سطوح پایینتر نشانگرهای التهابی در جریان خون مرتبط است.
خلاصه: التهاب با بسیاری از شرایط سبک زندگی، از جمله چاقی، مرتبط است. مصرف فیبر با کاهش التهاب مرتبط است.
فیبر چسبناک ممکن است اشتهای تو را کاهش دهد و به تو کمک کند کمتر غذا بخوری
برای کاهش وزن باید در کسری کالری باشی. این بدان معناست که کالری (انرژی) بیشتری باید از بدن تو خارج شود تا وارد آن شود.
شمردن کالری به بسیاری از افراد کمک میکند—اما اگر غذاهای مناسب را انتخاب کنی، ممکن است ضروری نباشد.
هر چیزی که اشتهای تو را کاهش دهد، میتواند مصرف کالری تو را کم کند. با اشتهای کمتر، ممکن است بدون اینکه حتی به آن فکر کنی، وزن کم کنی.
اغلب تصور میشود که فیبر اشتهای تو را سرکوب میکند. با این حال، شواهد نشان میدهد که فقط یک نوع خاص از فیبر این اثر را دارد.
یک بررسی اخیر از ۴۴ مطالعه نشان داد که در حالی که ۳۹ درصد از درمانهای فیبر باعث افزایش سیری شدند، تنها ۲۲ درصد مصرف غذا را کاهش دادند.
هرچه فیبر چسبناکتر باشد، در کاهش اشتها و مصرف غذا بهتر عمل میکند. چسبندگی یک ماده به غلظت و چسبندگی آن اشاره دارد. به عنوان مثال، عسل بسیار چسبناکتر از آب است.
فیبرهای محلول چسبناک مانند پکتینها، بتا-گلوکانها، پسیلیوم، گلوکومانان و صمغ گوار همگی در آب غلیظ میشوند و یک ماده ژلمانند تشکیل میدهند که در روده تو قرار میگیرد.
این ژل تخلیه معده تو را کند میکند و زمان هضم و جذب را افزایش میدهد. نتیجه آن احساس سیری طولانیمدت و کاهش قابل توجه اشتها است.
برخی شواهد نشان میدهد که اثرات کاهش وزن فیبر به طور خاص چربی شکم را هدف قرار میدهد، که چربی مضر در حفره شکمی تو است که به شدت با بیماری متابولیک مرتبط است.
خلاصه: فیبرهای با چسبندگی بالا ممکن است سیری بیشتر، کاهش اشتها و کاهش وزن خودکار را فراهم کنند. فیبرهای با چسبندگی کم به نظر میرسد تأثیر کمی بر این عوامل دارند.
مطالعه پیشنهادی: نشاسته مقاوم: هر آنچه باید بدانی
آیا مکملهای فیبر برای کاهش وزن موثر هستند؟
مکملهای فیبر معمولاً با جداسازی فیبر از گیاهان ساخته میشوند.
در حالی که این فیبرهای جدا شده ممکن است برخی فواید سلامتی داشته باشند، شواهد برای کنترل وزن مختلط و غیرقابل قبول است.
یک مطالعه مروری بسیار بزرگ نشان داد که پسیلیوم و صمغ گوار—هر دو فیبر محلول و چسبناک—به عنوان مکملهای کاهش وزن بیاثر هستند.
یک استثنای قابل توجه، گلوکومانان است، فیبری که از ریشه کنجاک استخراج میشود.
این فیبر غذایی فوقالعاده چسبناک برای کاهش وزن در افراد دارای اضافه وزن و چاقی نویدبخش است.
با این حال، مکمل با مواد مغذی جدا شده به ندرت به تنهایی تفاوت زیادی ایجاد میکند. برای بیشترین تأثیر، باید مکملهای فیبر را با سایر استراتژیهای سالم کاهش وزن ترکیب کنی.
اگرچه گلوکومانان و سایر مکملهای فیبر محلول گزینه خوبی هستند، اما بهتر است رژیم غذایی خودت را بر روی غذاهای کامل گیاهی متمرکز کنی.
خلاصه: مکملهای فیبر معمولاً برای کاهش وزن بیاثر هستند—به جز گلوکومانان. با این حال، دریافت فیبر از غذاهای کامل گیاهی بهتر از تکیه صرف بر مکملها است.
منابع غنی از فیبر چسبناک
فیبرهای چسبناک منحصراً در غذاهای گیاهی یافت میشوند. منابع غنی عبارتند از:
- لوبیا و حبوبات
- بذر کتان
- مارچوبه
- کلم بروکسل
- جو دوسر
اگر قصد داری به رژیم غذایی پرفیبر روی بیاوری، به یاد داشته باش که این کار را به تدریج انجام دهی تا بدن تو زمان کافی برای سازگاری داشته باشد.
ناراحتی شکمی، گرفتگی عضلات و حتی اسهال از عوارض جانبی رایج هستند اگر مصرف فیبر خودت را خیلی سریع افزایش دهی.
خلاصه: فیبر چسبناک و محلول فقط در غذاهای گیاهی یافت میشود. غذاهای کامل گیاهی مانند لوبیا، مارچوبه، کلم بروکسل و جو دوسر سرشار از فیبر چسبناک هستند.
خلاصه
خوردن غذاهای غنی از فیبر—به ویژه فیبر چسبناک—میتواند یک استراتژی موثر برای کاهش وزن باشد.
با این حال، مانند بسیاری از روشهای کاهش وزن، اگر آن را با تغییرات پایدار سبک زندگی همراه نکنی، به نتایج طولانیمدت منجر نخواهد شد.
به یاد داشته باش که مکملهای فیبر احتمالاً تأثیر کلی کمتری بر سلامتی نسبت به غذاهای کامل غنی از فیبر دارند.
علاوه بر این، فراموش نکن که سلامتی فقط مربوط به وزن بدن نیست. خوردن مقدار زیادی فیبر از غذاهای واقعی میتواند فواید سلامتی متعدد دیگری نیز داشته باشد.
