انجیر میوهای منحصر به فرد است که شبیه قطره اشک است. تقریباً به اندازه انگشت شست توست، پر از صدها دانه ریز است و پوست بنفش یا سبز خوراکی دارد. گوشت میوه صورتی است و طعمی ملایم و شیرین دارد. نام علمی انجیر Ficus carica است.
انجیر – و برگهای آن – سرشار از مواد مغذی هستند و فواید بالقوه زیادی برای سلامتی دارند. آنها ممکن است به هضم سالم کمک کنند، خطر بیماری قلبی تو را کاهش دهند و به تو در کنترل سطح قند خونت کمک کنند.
این مقاله به بررسی انجیر، از جمله تغذیه، فواید و مضرات آن، و همچنین نحوه افزودن آن به رژیم غذایی تو میپردازد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر این مقاله
حقایق تغذیهای انجیر
انجیر تازه سرشار از مواد مغذی است در حالی که نسبتاً کم کالری است، که آن را به یک افزودنی عالی برای یک رژیم غذایی سالم تبدیل میکند.
یک انجیر تازه کوچک (۴۰ گرم) حاوی:
- کالری: ۳۰
- پروتئین: ۰ گرم
- چربی: ۰ گرم
- کربوهیدرات: ۸ گرم
- فیبر: ۱ گرم
- مس: ۳٪ از نیاز روزانه توصیه شده (RDI)
- منیزیم: ۲٪ از نیاز روزانه تو
- پتاسیم: ۲٪ از نیاز روزانه تو
- ریبوفلاوین: ۲٪ از نیاز روزانه تو
- تیامین: ۲٪ از نیاز روزانه تو
- ویتامین B6: ۳٪ از نیاز روزانه تو
- ویتامین K: ۲٪ از نیاز روزانه تو
انجیر تازه حاوی مقداری کالری از قند طبیعی است، اما خوردن چند انجیر یک میان وعده معقول و کم کالری یا افزودنی به یک وعده غذایی است.
از طرف دیگر، انجیر خشک سرشار از قند و کالری است، زیرا قند هنگام خشک شدن میوهها غلیظ میشود.
انجیر همچنین حاوی مقادیر کمی از طیف گستردهای از مواد مغذی است، اما به ویژه سرشار از مس و ویتامین B6 است.
مس یک ماده معدنی حیاتی است که در چندین فرآیند بدنی، از جمله متابولیسم و تولید انرژی، و همچنین تشکیل سلولهای خونی، بافتهای همبند و انتقال دهندههای عصبی نقش دارد.
ویتامین B6 یک ویتامین کلیدی است که برای کمک به بدن تو در تجزیه پروتئین غذایی و ایجاد پروتئینهای جدید ضروری است. همچنین نقش مهمی در سلامت مغز دارد.
خلاصه: انجیر تازه کم کالری است و حاوی انواع ویتامینها و مواد معدنی است. با این حال، انجیر خشک سرشار از قند و کالری است.
فواید سلامتی انجیر
انجیر فواید بالقوه زیادی دارد، از جمله تقویت سلامت گوارش و قلب، و همچنین کمک به کنترل سطح قند خون.
انجیر سلامت گوارش را تقویت میکند
انجیر مدتهاست که به عنوان یک درمان خانگی یا یک درمان جایگزین برای مشکلات گوارشی مانند یبوست استفاده میشود.
آنها حاوی فیبر هستند که ممکن است با نرم کردن و افزایش حجم مدفوع، کاهش یبوست و عمل به عنوان یک پریبیوتیک – یا منبع غذایی برای باکتریهای سالم ساکن در روده تو – به تقویت سلامت گوارش کمک کند.
در مطالعات حیوانی، عصاره یا خمیر میوه انجیر به تسریع حرکت غذا در دستگاه گوارش کمک کرد، یبوست را کاهش داد و علائم اختلالات گوارشی مانند کولیت اولسراتیو را بهبود بخشید.
یک مطالعه روی ۱۵۰ نفر مبتلا به سندرم روده تحریکپذیر همراه با یبوست (IBS-C) نشان داد که کسانی که روزانه حدود ۴ انجیر خشک (۴۵ گرم) دو بار مصرف میکردند، کاهش قابل توجهی در علائم – از جمله درد، نفخ و یبوست – در مقایسه با گروه کنترل تجربه کردند.
علاوه بر این، یک مطالعه مشابه روی ۸۰ نفر نشان داد که مکملسازی با حدود ۳۰۰ گرم خمیر میوه انجیر روزانه به مدت ۸ هفته، یبوست را به طور قابل توجهی کاهش داد، در مقایسه با گروه کنترل.
انجیر ممکن است سلامت عروق و قلب را بهبود بخشد
انجیر ممکن است فشار خون و سطح چربی خون را بهبود بخشد، که میتواند به بهبود سلامت عروق تو و کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که عصاره انجیر فشار خون را در موشهای با فشار خون طبیعی و همچنین موشهای با سطوح بالا کاهش داد.
مطالعات حیوانی همچنین بهبودهایی را در کلسترول کل، کلسترول HDL (خوب) و سطح تری گلیسیرید هنگام مکملسازی با عصاره برگ انجیر نشان دادهاند.
با این حال، در یک مطالعه ۵ هفتهای روی ۸۳ نفر با کلسترول LDL (بد) بالا، محققان خاطرنشان کردند که کسانی که روزانه حدود ۱۴ انجیر خشک (۱۲۰ گرم) به رژیم غذایی خود اضافه کردند، هیچ تغییری در سطح چربی خون نداشتند، در مقایسه با گروه کنترل.
مطالعات انسانی بیشتری برای درک بهتر رابطه بین انجیر و سلامت قلب مورد نیاز است.
انجیر ممکن است به کنترل سطح قند خون کمک کند
یک مطالعه قدیمی از سال ۱۹۹۸ روی ۱۰ نفر مبتلا به دیابت نوع ۱ نشان داد که نوشیدن چای برگ انجیر با صبحانه ممکن است نیاز آنها به انسولین را کاهش داده باشد. در ماهی که آنها چای برگ انجیر دریافت کردند، دوز انسولین آنها حدود ۱۲٪ کاهش یافت.
علاوه بر این، یک مطالعه جدیدتر نشان داد که نوشیدنیهای حاوی دوزهای بالای عصاره میوه انجیر دارای شاخص گلیسمی (GI) پایینتری نسبت به نوشیدنیهای بدون عصاره میوه انجیر بودند، به این معنی که این نوشیدنیها تأثیر مطلوبتری بر سطح قند خون خواهند داشت.
با این حال، میوههای انجیر – به ویژه انجیر خشک – سرشار از قند هستند و ممکن است در کوتاه مدت سطح قند خون را افزایش دهند. اگر در کنترل سطح قند خون خود مشکل داری، باید مصرف انجیر خشک را محدود کنی.
مطالعه پیشنهادی: عناب چیست؟ تغذیه، فواید و کاربردها
خواص ضد سرطانی بالقوه انجیر
مطالعات آزمایشگاهی امیدوارکننده زیادی در مورد اثرات برگ انجیر بر سلولهای سرطانی انجام شده است.
برگهای انجیر و لاتکس طبیعی از گیاهان انجیر فعالیت ضد توموری را علیه سلولهای سرطان روده بزرگ انسان، سرطان سینه، سرطان دهانه رحم و سرطان کبد نشان دادهاند.
با این حال، این به این معنی نیست که خوردن انجیر یا نوشیدن چای برگ انجیر همان اثرات را خواهد داشت. مطالعات آزمایشگاهی یک نقطه شروع امیدوارکننده را ارائه میدهند، اما مطالعات انسانی برای ارزیابی چگونگی تأثیر مصرف انجیر یا برگ انجیر بر رشد سرطان مورد نیاز است.
انجیر ممکن است به سلامت پوست کمک کند
انجیر ممکن است اثرات مفیدی بر پوست داشته باشد، به ویژه در افراد مبتلا به درماتیت آلرژیک – یا پوست خشک و خارشدار ناشی از آلرژی.
یک مطالعه روی ۴۵ کودک مبتلا به درماتیت نشان داد که کرمی که از عصاره میوه انجیر خشک ساخته شده بود و دو بار در روز به مدت ۲ هفته استفاده میشد، در درمان علائم درماتیت موثرتر از کرم هیدروکورتیزون، درمان استاندارد، بود.
علاوه بر این، ترکیبی از عصارههای میوه – از جمله عصاره انجیر – در یک مطالعه آزمایشگاهی و حیوانی نشان داده شد که اثرات آنتیاکسیدانی بر سلولهای پوستی دارد، تجزیه کلاژن را کاهش میدهد و ظاهر چین و چروک را بهبود میبخشد.
با این حال، تعیین اینکه آیا این اثرات مثبت از عصاره انجیر بوده یا یکی از عصارههای دیگر مورد مطالعه، دشوار است. تحقیقات بیشتری برای تعیین اثرات انجیر بر سلامت پوست مورد نیاز است.
خلاصه: انجیر فواید بالقوه زیادی برای سلامتی دارد. آنها ممکن است هضم را بهبود بخشند و یبوست را کاهش دهند، به کنترل چربی خون و سطح قند خون کمک کنند و سلولهای سرطانی را از بین ببرند. با این حال، تحقیقات بیشتری روی انسان مورد نیاز است.
مضرات انجیر
انجیر دارای برخی مضرات بالقوه است. به عنوان مثال، از آنجایی که گاهی اوقات به عنوان یک درمان خانگی برای یبوست استفاده میشود، انجیر ممکن است باعث اسهال یا سایر مشکلات گوارشی شود.
انجیر همچنین نسبتاً سرشار از ویتامین K است، که میتواند با داروهای رقیق کننده خون تداخل داشته باشد و باعث کاهش اثربخشی آنها شود.
اگر از رقیق کننده خون استفاده میکنی، باید مصرف انجیر و سایر غذاهای غنی از ویتامین K را روز به روز ثابت نگه داری تا خطر عوارض را کاهش دهی.
در نهایت، برخی افراد ممکن است به انجیر حساسیت داشته باشند. اگر به گرده درخت غان حساسیت داری، ممکن است احتمال بیشتری داشته باشد که به انجیر نیز حساسیت داشته باشی. درختان انجیر همچنین حاوی لاتکس طبیعی هستند که برخی افراد ممکن است به آن حساسیت داشته باشند.
خلاصه: انجیر ممکن است به دلیل اثرات ضد یبوست خود باعث ناراحتی گوارشی یا اسهال شود. همچنین ممکن است با رقیق کنندههای خون تداخل داشته باشد و برخی افراد ممکن است به آن حساسیت داشته باشند.
مطالعه پیشنهادی: ۹ فایده پوملو برای سلامتی (و نحوه خوردن آن)
چگونه انجیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم
چندین راه برای افزودن انجیر به رژیم غذایی تو وجود دارد که هر کدام فواید بالقوه خود را دارند. در اینجا چهار روش اصلی که میتوانی انجیر را در رژیم غذایی خود بگنجانی آورده شده است:
- تازه. انجیر تازه کم کالری است و یک میان وعده عالی است، و یک افزودنی عالی برای سالاد یا دسر است. همچنین میتوانی با انجیر تازه مربا یا کمپوت انجیر درست کنی.
- خشک. انجیر خشک سرشار از قند و کالری است، بنابراین باید به اعتدال مصرف شود. ممکن است در درمان یبوست موثرتر از انجیر تازه باشد.
- برگ انجیر. اگرچه ممکن است یافتن آنها در خارج از فروشگاههای مواد غذایی تخصصی دشوار باشد، اما برگهای انجیر مغذی هستند و میتوانند به روشهای مختلفی استفاده شوند. آنها اغلب به همان روشی که برگهای انگور استفاده میشوند، به عنوان یک روکش برای غذاهایی که حاوی برنج، گوشت یا سایر مواد پرکننده هستند، استفاده میشوند.
- چای برگ انجیر. چای برگ انجیر از برگهای خشک انجیر تهیه میشود. میتوانی آن را خودت درست کنی یا چای برگ انجیر آماده را به صورت آنلاین یا در فروشگاههای تخصصی خریداری کنی.
میتوانی از انجیر به روشهای مختلفی لذت ببری، اما به دلیل محتوای قند بالای آنها، باید انجیر خشک را فقط به اعتدال مصرف کنی یا از آنها به عنوان یک درمان خانگی گاه به گاه برای یبوست استفاده کنی.
خلاصه: برای بهرهمندی از فواید انجیر، میتوانی انجیر تازه، انجیر خشک، برگ انجیر یا چای برگ انجیر را برای افزودن به رژیم غذایی خود خریداری کنی. حتماً انجیر خشک را به دلیل محتوای قند آن فقط به اعتدال مصرف کنی.
خلاصه
انجیر فواید بالقوه زیادی برای سلامتی دارد. علاوه بر میوه، برگ انجیر و چای برگ انجیر نیز برای سلامتی مفید به نظر میرسند. به ویژه انجیر خشک ممکن است به رفع یبوست کمک کند.
با این حال، انجیر ممکن است به دلیل محتوای ویتامین K خود با داروهای رقیق کننده خون تداخل داشته باشد، و انجیر خشک باید به دلیل محتوای قند بالای آن به اعتدال مصرف شود.
با این حال، به طور کلی، انجیر تازه، برگ انجیر و چای برگ انجیر افزودنیهای عالی برای یک رژیم غذایی سالم هستند.
