از آنجایی که آنچه میخوری میتواند به طور قابل توجهی بر بدنت تأثیر بگذارد، مشکلات گوارشی بسیار رایج هستند.
فودمپها (FODMAPs) انواعی از کربوهیدراتها هستند که در برخی غذاها، از جمله گندم و حبوبات، یافت میشوند.
مطالعات ارتباط قوی بین فودمپها و علائم گوارشی مانند نفخ، ورم، درد معده، اسهال و یبوست را نشان دادهاند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدرژیمهای غذایی کمفودمپ میتوانند مزایای قابل توجهی برای بسیاری از افراد مبتلا به اختلالات گوارشی رایج داشته باشند.
این مقاله یک راهنمای کامل برای مبتدیان درباره فودمپها و رژیمهای غذایی کمفودمپ ارائه میدهد.
فودمپها (FODMAPs) چه هستند؟
FODMAP مخفف کلمات fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides, and polyols است.
اینها کربوهیدراتهای زنجیره کوتاه هستند که در برابر هضم مقاوماند. به جای جذب شدن در جریان خون تو، به انتهای روده بزرگ تو میرسند، جایی که بیشتر باکتریهای روده تو ساکن هستند.
سپس باکتریهای روده تو از این کربوهیدراتها به عنوان سوخت استفاده میکنند و گاز هیدروژن تولید میکنند و در افراد حساس علائم گوارشی ایجاد میکنند.
فودمپها همچنین مایع را به روده تو میکشانند که ممکن است باعث اسهال شود.
اگرچه همه افراد به فودمپها حساس نیستند، اما این در میان افراد مبتلا به سندرم روده تحریکپذیر (IBS) بسیار رایج است.
فودمپهای رایج عبارتند از:
- فروکتوز: یک قند ساده که در بسیاری از میوهها و سبزیجات یافت میشود و همچنین ساختار شکر سفره و بیشتر قندهای افزودنی را تشکیل میدهد.
- لاکتوز: یک کربوهیدرات که در محصولات لبنی مانند شیر یافت میشود.
- فروکتانها: در بسیاری از غذاها، از جمله غلاتی مانند گندم، اسپلت، چاودار و جو یافت میشوند.
- گالاکتانها: به مقدار زیاد در حبوبات یافت میشوند.
- پلیاُلها: الکلهای قندی مانند زایلیتول، سوربیتول، مالتیتول و مانیتول. آنها در برخی میوهها و سبزیجات یافت میشوند و اغلب به عنوان شیرینکننده استفاده میشوند.
خلاصه: FODMAP مخفف fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides, and polyols است که کربوهیدراتهای کوچکی هستند که بسیاری از افراد نمیتوانند آنها را هضم کنند — به ویژه افراد مبتلا به سندرم روده تحریکپذیر.
وقتی فودمپها را میخوری چه اتفاقی میافتد؟
اکثر فودمپها بدون تغییر از بیشتر روده تو عبور میکنند. آنها کاملاً در برابر هضم مقاوم هستند و به عنوان فیبر غذایی طبقهبندی میشوند.
اما برخی کربوهیدراتها فقط در برخی افراد مانند فودمپها عمل میکنند. اینها شامل لاکتوز و فروکتوز هستند.
حساسیت عمومی به این کربوهیدراتها نیز بین افراد متفاوت است. دانشمندان معتقدند که آنها به مشکلات گوارشی مانند IBS کمک میکنند.
هنگامی که فودمپها به روده بزرگ تو میرسند، توسط باکتریهای روده تخمیر شده و به عنوان سوخت استفاده میشوند.
همین اتفاق زمانی میافتد که فیبرهای غذایی باکتریهای مفید روده تو را تغذیه میکنند که منجر به مزایای سلامتی مختلفی میشود.
با این حال، باکتریهای مفید متان تولید میکنند، در حالی که باکتریهایی که از فودمپها تغذیه میکنند، هیدروژن، نوع دیگری از گاز، تولید میکنند که ممکن است منجر به نفخ، ورم، گرفتگی معده، درد و یبوست شود.
این علائم ناشی از اتساع روده است که میتواند باعث بزرگتر به نظر رسیدن شکم تو شود.
فودمپها همچنین از نظر اسمزی فعال هستند، به این معنی که میتوانند آب را به روده تو بکشانند و به اسهال کمک کنند.
خلاصه: در برخی افراد، فودمپها به خوبی هضم نمیشوند، بنابراین به روده بزرگ میرسند. آنها آب را به روده میکشانند و توسط باکتریهای روده تولیدکننده هیدروژن تخمیر میشوند.
مزایای رژیم غذایی کمفودمپ
رژیم غذایی کمفودمپ عمدتاً در بیماران مبتلا به سندرم روده تحریکپذیر (IBS) مورد مطالعه قرار گرفته است.
این اختلال گوارشی رایج شامل علائمی مانند نفخ، ورم، گرفتگی معده، اسهال و یبوست است.
حدود 14 درصد از مردم در ایالات متحده IBS دارند — که بیشتر آنها تشخیص داده نشدهاند.
IBS علت مشخصی ندارد، اما به خوبی شناخته شده است که رژیم غذایی میتواند تأثیر قابل توجهی داشته باشد. استرس نیز میتواند عامل اصلی باشد.
بر اساس برخی تحقیقات، حدود 75 درصد از افراد مبتلا به IBS میتوانند از رژیم غذایی کمفودمپ بهرهمند شوند.
در بسیاری از موارد، آنها کاهش قابل توجهی در علائم و بهبود چشمگیری در کیفیت زندگی را تجربه میکنند.
رژیم غذایی کمفودمپ ممکن است برای سایر اختلالات گوارشی عملکردی (FGID) نیز مفید باشد — اصطلاحی که شامل مشکلات گوارشی مختلفی است.
علاوه بر این، برخی شواهد نشان میدهد که میتواند برای افراد مبتلا به بیماریهای التهابی روده (IBD) مانند بیماری کرون و کولیت اولسراتیو مفید باشد.
اگر تو عدم تحمل داری، مزایای رژیم غذایی کمفودمپ ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- نفخ کمتر
- اسهال کمتر
- یبوست کمتر
- درد معده کمتر
- ورم کمتر
همچنین ممکن است مزایای روانی مثبتی داشته باشد، زیرا این اختلالات گوارشی باعث استرس میشوند و به شدت با اختلالات روانی مانند اضطراب و افسردگی مرتبط هستند.
خلاصه: رژیم غذایی کمفودمپ میتواند علائم و کیفیت زندگی را در بسیاری از افراد مبتلا به سندرم روده تحریکپذیر (IBS) بهبود بخشد. همچنین علائم سایر اختلالات گوارشی را کاهش میدهد.
مطالعه پیشنهادی: ۱۳ غذایی که باعث نفخ میشوند (و جایگزینهای آنها)
غذاهای پرفودمپ
در اینجا لیستی از برخی غذاها و مواد تشکیلدهنده رایج که دارای فودمپ بالا هستند آورده شده است:
- میوهها: سیب، سس سیب، زردآلو، شاهتوت، بویزنبری، گیلاس، میوه کنسرو شده، خرما، انجیر، گلابی، هلو، هندوانه
- شیرینکنندهها: فروکتوز، عسل، شربت ذرت با فروکتوز بالا، زایلیتول، مانیتول، مالتیتول، سوربیتول
- محصولات لبنی: شیر (از گاو، بز و گوسفند)، بستنی، بیشتر ماستها، خامه ترش، پنیرهای نرم و تازه (پنیر کاتیج، ریکوتا و غیره) و مکملهای پروتئین وی
- سبزیجات: کنگر فرنگی، مارچوبه، کلم بروکلی، چغندر، کلم بروکسل، کلم، گل کلم، سیر، رازیانه، تره فرنگی، قارچ، بامیه، پیاز، نخود فرنگی، موسیر
- حبوبات: لوبیا، نخود، عدس، لوبیا قرمز، لوبیا پخته، سویا
- گندم: نان، پاستا، بیشتر غلات صبحانه، تورتیلا، وافل، پنکیک، کراکر، بیسکویت
- سایر غلات: جو و چاودار
- نوشیدنیها: آبجو، شرابهای تقویتشده، نوشابههای گازدار با شربت ذرت با فروکتوز بالا، شیر، شیر سویا، آبمیوهها
غذاهایی که میتوانی در رژیم غذایی کمفودمپ بخوری
به خاطر داشته باش که هدف از چنین رژیمی حذف کامل فودمپها نیست — که بسیار دشوار است.
صرفاً به حداقل رساندن این نوع کربوهیدراتها برای کاهش علائم گوارشی کافی تلقی میشود.
انواع گستردهای از غذاهای سالم و مغذی وجود دارد که میتوانی در رژیم غذایی کمفودمپ بخوری، از جمله:
- گوشت، ماهی و تخممرغ: اینها به خوبی تحمل میشوند مگر اینکه مواد تشکیلدهنده پرفودمپ مانند گندم یا شربت ذرت با فروکتوز بالا به آنها اضافه شده باشد.
- تمام چربیها و روغنها
- بیشتر گیاهان و ادویهها
- آجیل و دانهها: بادام، بادام زمینی، آجیل ماکادمیا، دانه کاج، دانه کنجد (اما پسته یا بادام هندی نه، که دارای فودمپ بالا هستند)
- میوهها: موز نارس، بلوبری، طالبی، گریپفروت، انگور، کیوی، لیمو، لیموترش، نارنگی، خربزه (به جز هندوانه)، پرتقال، میوه شور، تمشک، توت فرنگی
- شیرینکنندهها: شربت افرا، ملاس و استویا
- محصولات لبنی: محصولات لبنی بدون لاکتوز، پنیرهای سفت و انواع نرمتر کهنه مانند بری و کاممبر
- سبزیجات: یونجه، فلفل دلمهای، بوک چوی، هویج، کرفس، خیار، بادمجان، زنجبیل، لوبیا سبز، کلم پیچ، کاهو، پیازچه، زیتون، هویج وحشی، سیبزمینی، تربچه، اسفناج، پیازچه (فقط قسمت سبز)، کدو حلوایی، سیبزمینی شیرین، گوجهفرنگی، شلغم، سیبزمینی ترشی، شاهبلوط آبی، کدو سبز
- غلات: ذرت، جو دوسر، برنج، کینوا، سورگوم، تاپیوکا
- نوشیدنیها: آب، قهوه، چای و غیره
با این حال، به خاطر داشته باش که این لیستها نه قطعی هستند و نه جامع. طبیعتاً، غذاهایی که در اینجا لیست نشدهاند، یا دارای فودمپ بالا یا پایین هستند.
علاوه بر این، هر کس متفاوت است. ممکن است برخی از غذاهای موجود در لیست را تحمل کنی — در حالی که علائم گوارشی را از غذاهای کمفودمپ به دلایل دیگر مشاهده کنی.
مطالعه پیشنهادی: ۱۱ راه اثباتشده برای کاهش یا از بین بردن نفخ
چگونه رژیم غذایی کمفودمپ را انجام دهی؟
بسیاری از غذاهای رایج مصرفی دارای فودمپ بالا هستند.
به طور کلی توصیه میشود که تمام غذاهای پرفودمپ را به مدت چند هفته به طور کامل حذف کنی.
اگر فقط برخی از غذاهای پرفودمپ را حذف کنی و نه همه آنها را، این رژیم بعید است که کار کند.
اگر فودمپها مشکلات تو را ایجاد میکنند، ممکن است در عرض چند روز احساس بهبودی کنی.
پس از چند هفته، میتوانی برخی از این غذاها را — یکی یکی — دوباره وارد رژیم غذایی خود کنی. این به تو امکان میدهد تا مشخص کنی کدام غذا علائم تو را ایجاد میکند.
اگر متوجه شدی که نوع خاصی از غذا گوارش تو را ناراحت میکند، ممکن است بخواهی آن را برای همیشه حذف کنی.
شروع و پیروی از رژیم غذایی کمفودمپ به تنهایی میتواند چالشبرانگیز باشد. بنابراین، توصیه میشود از یک پزشک یا متخصص تغذیه آموزشدیده در این زمینه مشاوره بگیری.
این همچنین ممکن است به جلوگیری از محدودیتهای غذایی غیرضروری کمک کند، زیرا آزمایشهای خاصی میتوانند به تعیین اینکه آیا باید از فودمپهای فروکتوز و/یا لاکتوز اجتناب کنی، کمک کنند.
خلاصه: توصیه میشود تمام غذاهای پرفودمپ را به مدت چند هفته حذف کنی، سپس برخی از آنها را یکی یکی دوباره وارد رژیم غذایی خود کنی. بهتر است این کار را با کمک یک متخصص بهداشت واجد شرایط انجام دهی.
خلاصه
فودمپها کربوهیدراتهای زنجیره کوتاهی هستند که بدون هضم از روده تو عبور میکنند.
بسیاری از غذاهایی که حاوی فودمپ هستند بسیار سالم تلقی میشوند و برخی از فودمپها مانند فیبرهای پریبیوتیک سالم عمل میکنند و از باکتریهای مفید روده تو حمایت میکنند.
بنابراین، افرادی که میتوانند این نوع کربوهیدراتها را تحمل کنند، نباید از آنها اجتناب کنند.
با این حال، برای افراد مبتلا به عدم تحمل فودمپ، غذاهای حاوی این کربوهیدراتها ممکن است مشکلات گوارشی ناخوشایندی ایجاد کنند و باید حذف یا محدود شوند.
اگر تو مکرراً ناراحتی گوارشی را تجربه میکنی که کیفیت زندگی تو را کاهش میدهد، فودمپها باید در لیست مظنونین اصلی تو باشند.
اگرچه رژیم غذایی کمفودمپ ممکن است تمام مشکلات گوارشی را از بین نبرد، اما احتمال زیادی وجود دارد که منجر به بهبودهای قابل توجهی شود.
