تغذیه برای سلامتی مهم است. رژیم غذایی ناسالم میتواند به متابولیسم تو آسیب برساند، باعث افزایش وزن شود و حتی به اندامهایی مانند قلب و کبدت آسیب بزند.
اما آنچه میخوری بر یک عضو دیگر نیز تأثیر میگذارد — پوست تو.
همانطور که دانشمندان بیشتر در مورد رژیم غذایی و بدن میآموزند، به طور فزایندهای روشن میشود که آنچه میخوری میتواند به طور قابل توجهی بر سلامت و پیری پوست تو تأثیر بگذارد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله به ۱۲ مورد از بهترین غذاها برای حفظ سلامت پوست تو میپردازد.
۱. ماهی چرب
ماهیهای چرب، مانند سالمون، ماهی خالخالی و شاهماهی، غذاهای عالی برای پوست سالم هستند. آنها منابع غنی از اسیدهای چرب امگا-۳ هستند که برای حفظ سلامت پوست مهماند.
اسیدهای چرب امگا-۳ برای کمک به حفظ ضخامت، لطافت و رطوبت پوست ضروری هستند. کمبود اسید چرب امگا-۳ میتواند باعث خشکی پوست شود.
چربیهای امگا-۳ موجود در ماهی التهاب را کاهش میدهند که میتواند باعث قرمزی و آکنه شود. آنها حتی میتوانند پوست تو را نسبت به اشعههای مضر UV خورشید کمتر حساس کنند.
برخی مطالعات نشان میدهند که مکملهای روغن ماهی ممکن است به مبارزه با بیماریهای التهابی و خودایمنی که بر پوست تو تأثیر میگذارند، مانند پسوریازیس و لوپوس، کمک کنند.
ماهی چرب همچنین منبع ویتامین E است، یکی از مهمترین آنتیاکسیدانها برای پوست تو.
دریافت کافی ویتامین E برای کمک به محافظت از پوست تو در برابر آسیب رادیکالهای آزاد و التهاب ضروری است.
این نوع غذاهای دریایی همچنین منبع پروتئین با کیفیت بالا هستند که برای حفظ استحکام و یکپارچگی پوست تو مورد نیاز است.
در نهایت، ماهی روی را فراهم میکند — یک ماده معدنی حیاتی برای تنظیم موارد زیر:
- التهاب
- سلامت کلی پوست
- تولید سلولهای جدید پوست
کمبود روی میتواند منجر به التهاب پوست، ضایعات و تأخیر در بهبود زخم شود.
خلاصه: انواع ماهیهای چرب مانند سالمون حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ هستند که میتوانند التهاب را کاهش داده و پوست تو را مرطوب نگه دارند. آنها همچنین منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا، ویتامین E و روی هستند.
۲. آووکادو
آووکادو سرشار از چربیهای سالم است. این چربیها برای بسیاری از عملکردهای بدن تو، از جمله سلامت پوستت، مفید هستند.
دریافت کافی از این چربیها برای کمک به حفظ انعطافپذیری و رطوبت پوست ضروری است.
یک مطالعه شامل بیش از ۷۰۰ زن نشان داد که مصرف بالای چربی کلی — به ویژه انواع چربیهای سالم موجود در آووکادو — با پوستی لطیفتر و ارتجاعیتر مرتبط است.
شواهد اولیه همچنین نشان میدهد که آووکادو حاوی ترکیباتی است که ممکن است به محافظت از پوست تو در برابر آسیبهای خورشید کمک کند. آسیب UV به پوست تو میتواند باعث چین و چروک و سایر علائم پیری شود.
آووکادو همچنین منبع خوبی از ویتامین E است، که یک آنتیاکسیدان مهم است و به محافظت از پوست تو در برابر آسیب اکسیداتیو کمک میکند. اکثر آمریکاییها ویتامین E کافی را از طریق رژیم غذایی خود دریافت نمیکنند.
جالب اینجاست که ویتامین E زمانی که با ویتامین C ترکیب شود، مؤثرتر به نظر میرسد.
ویتامین C نیز برای پوست سالم ضروری است. پوست تو برای تولید کلاژن به آن نیاز دارد، که پروتئین ساختاری اصلی است که پوست تو را قوی و سالم نگه میدارد.
کمبود ویتامین C امروزه نادر است، اما علائم رایج آن شامل پوست خشک، خشن و پوستهپوسته است که به راحتی کبود میشود.
ویتامین C همچنین یک آنتیاکسیدان است که به محافظت از پوست تو در برابر آسیب اکسیداتیو ناشی از خورشید و محیط کمک میکند، که میتواند منجر به علائم پیری شود.
یک وعده ۱۰۰ گرمی، یا حدود ۱/۲ آووکادو، ۱۴ درصد از نیاز روزانه توصیه شده برای ویتامین E و ۱۱ درصد از نیاز روزانه توصیه شده برای ویتامین C را فراهم میکند.
خلاصه: آووکادو سرشار از چربیهای مفید است و حاوی ویتامینهای E و C است که برای پوست سالم مهم هستند. آنها همچنین حاوی ترکیباتی هستند که ممکن است از پوست تو در برابر آسیبهای خورشید محافظت کنند.
۳. گردو
گردو ویژگیهای زیادی دارد که آن را به غذایی عالی برای پوست سالم تبدیل میکند.
آنها منبع خوبی از اسیدهای چرب ضروری هستند، که چربیهایی هستند که بدن تو نمیتواند خودش آنها را بسازد.
آنها نسبت به اکثر مغزهای دیگر هم از نظر اسیدهای چرب امگا-۳ و هم از نظر اسیدهای چرب امگا-۶ غنیتر هستند.
رژیم غذایی که بیش از حد سرشار از چربیهای امگا-۶ باشد، ممکن است التهاب را تقویت کند، از جمله بیماریهای التهابی پوست تو مانند پسوریازیس.
از سوی دیگر، چربیهای امگا-۳ التهاب را در بدن تو — از جمله در پوستت — کاهش میدهند.
در حالی که اسیدهای چرب امگا-۶ در رژیم غذایی غربی فراوان هستند، منابع اسیدهای چرب امگا-۳ نادرند.
از آنجا که گردو نسبت خوبی از این اسیدهای چرب را داراست، ممکن است به مبارزه با پاسخ التهابی بالقوه به امگا-۶ بیش از حد کمک کند.
علاوه بر این، گردو حاوی مواد مغذی دیگری است که پوست تو برای عملکرد صحیح و سالم ماندن به آنها نیاز دارد.
یک اونس (۲۸ گرم) گردو حاوی ۸ درصد از نیاز روزانه توصیه شده برای روی است.
روی برای عملکرد صحیح پوست تو به عنوان یک سد ضروری است. همچنین برای بهبود زخم و مبارزه با باکتریها و التهاب لازم است.
گردو همچنین مقادیر کمی از آنتیاکسیدانهای ویتامین E و سلنیوم را فراهم میکند، علاوه بر ۴-۵ گرم پروتئین در هر اونس (۲۸ گرم).
خلاصه: گردو منبع خوبی از چربیهای ضروری، روی، ویتامین E، سلنیوم و پروتئین است — همه اینها مواد مغذی هستند که پوست تو برای سالم ماندن به آنها نیاز دارد.
مطالعه پیشنهادی: ۵ ویتامین برتر برای رشد مو و موی سالم
۴. تخمه آفتابگردان
به طور کلی، مغزها و دانهها منابع خوبی از مواد مغذی تقویتکننده پوست هستند.
تخمه آفتابگردان یک مثال عالی است.
یک اونس (۲۸ گرم) تخمه آفتابگردان حاوی ۴۹ درصد از نیاز روزانه توصیه شده برای ویتامین E، ۴۱ درصد از نیاز روزانه توصیه شده برای سلنیوم، ۱۴ درصد از نیاز روزانه توصیه شده برای روی و ۵.۵ گرم پروتئین است.
خلاصه: تخمه آفتابگردان منبع عالی مواد مغذی است، از جمله ویتامین E که یک آنتیاکسیدان مهم برای پوست است.
۵. سیبزمینی شیرین
بتا کاروتن یک ماده مغذی است که در گیاهان یافت میشود.
این ماده به عنوان پروویتامین A عمل میکند، به این معنی که میتواند در بدن تو به ویتامین A تبدیل شود.
بتا کاروتن در پرتقال و سبزیجاتی مانند هویج، اسفناج و سیبزمینی شیرین یافت میشود.
سیبزمینی شیرین یک منبع عالی است — یک وعده ۱/۲ فنجان (۱۰۰ گرم) سیبزمینی شیرین پخته شده حاوی بتا کاروتن کافی برای تأمین بیش از شش برابر نیاز روزانه توصیه شده ویتامین A است.
کاروتنوئیدها مانند بتا کاروتن با عمل به عنوان یک ضد آفتاب طبیعی، به حفظ سلامت پوست تو کمک میکنند.
هنگامی که مصرف شود، این آنتیاکسیدان در پوست تو جذب میشود و به محافظت از سلولهای پوست تو در برابر قرار گرفتن در معرض نور خورشید کمک میکند. این ممکن است به جلوگیری از آفتابسوختگی، مرگ سلولی و پوست خشک و چروکیده کمک کند.
جالب اینجاست که مقادیر بالای بتا کاروتن ممکن است رنگ نارنجی گرمی به پوست تو بدهد و به ظاهری سالمتر کمک کند.
خلاصه: سیبزمینی شیرین منبع عالی بتا کاروتن است که به عنوان یک ضد آفتاب طبیعی عمل میکند و ممکن است از پوست تو در برابر آسیبهای خورشید محافظت کند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۴ غذای برتر برای رشد و سلامت مو
۶. فلفل دلمهای قرمز یا زرد
مانند سیبزمینی شیرین، فلفل دلمهای منبع عالی بتا کاروتن است که بدن تو آن را به ویتامین A تبدیل میکند.
یک فنجان (۱۴۹ گرم) فلفل دلمهای قرمز خرد شده معادل ۱۵۶ درصد از نیاز روزانه توصیه شده برای ویتامین A را تأمین میکند.
آنها همچنین یکی از بهترین منابع ویتامین C هستند. این ویتامین برای تولید پروتئین کلاژن ضروری است که پوست را سفت و قوی نگه میدارد.
یک فنجان (۱۴۹ گرم) فلفل دلمهای ۲۱۱ درصد از نیاز روزانه توصیه شده برای ویتامین C را فراهم میکند.
یک مطالعه مشاهدهای بزرگ شامل زنان، مصرف زیاد ویتامین C را با کاهش خطر چین و چروک و خشکی پوست با افزایش سن مرتبط دانست.
خلاصه: فلفل دلمهای حاوی مقدار زیادی بتا کاروتن و ویتامین C است — هر دو آنتیاکسیدانهای مهمی برای پوست تو هستند. ویتامین C همچنین برای تولید کلاژن، پروتئین ساختاری که پوست تو را قوی نگه میدارد، ضروری است.
۷. کلم بروکلی
کلم بروکلی سرشار از ویتامینها و مواد معدنی زیادی است که برای سلامت پوست مهم هستند، از جمله روی، ویتامین A و ویتامین C.
همچنین حاوی لوتئین است، یک کاروتنوئید که مانند بتا کاروتن عمل میکند. لوتئین به محافظت از پوست تو در برابر آسیب اکسیداتیو کمک میکند، که میتواند باعث خشکی و چروکیدگی پوست تو شود.
اما گلچههای کلم بروکلی همچنین حاوی یک ترکیب خاص به نام سولفورافان هستند که دارای برخی فواید بالقوه چشمگیر است. حتی ممکن است اثرات ضد سرطانی داشته باشد، از جمله بر برخی از انواع سرطان پوست.
سولفورافان نیز یک عامل محافظتی قدرتمند در برابر آسیبهای خورشید است. این ماده به دو روش عمل میکند: خنثی کردن رادیکالهای آزاد مضر و فعال کردن سایر سیستمهای محافظتی در بدن تو.
در آزمایشهای آزمایشگاهی، سولفورافان تعداد سلولهای پوستی را که نور UV از بین میبرد تا ۲۹ درصد کاهش داد، با محافظتی که تا ۴۸ ساعت ادامه داشت.
شواهد نشان میدهد که سولفورافان ممکن است به حفظ سطح کلاژن در پوست تو نیز کمک کند.
خلاصه: کلم بروکلی منبع خوبی از ویتامینها، مواد معدنی و کاروتنوئیدها است که برای سلامت پوست مهم هستند. همچنین حاوی سولفورافان است که ممکن است به جلوگیری از سرطان پوست و محافظت از پوست تو در برابر آفتابسوختگی کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: 8 مزیت چشمگیر آب هویج برای سلامتی
۸. گوجهفرنگی
گوجهفرنگی منبع عالی ویتامین C است و حاوی تمام کاروتنوئیدهای اصلی، از جمله لیکوپن است.
بتا کاروتن، لوتئین و لیکوپن نشان دادهاند که از پوست تو در برابر آسیبهای خورشید محافظت میکنند. آنها همچنین ممکن است به جلوگیری از چین و چروک کمک کنند.
از آنجا که گوجهفرنگی سرشار از کاروتنوئیدها است، غذایی عالی برای حفظ سلامت پوست است.
مصرف غذاهای غنی از کاروتنوئید مانند گوجهفرنگی را با منبع چربی، مانند پنیر یا روغن زیتون، در نظر بگیر. چربی جذب کاروتنوئیدها را افزایش میدهد.
خلاصه: گوجهفرنگی منبع خوبی از ویتامین C و تمام کاروتنوئیدهای اصلی، به ویژه لیکوپن است. این کاروتنوئیدها از پوست تو در برابر آسیبهای خورشید محافظت میکنند و ممکن است به جلوگیری از چین و چروک کمک کنند.
۹. سویا
سویا حاوی ایزوفلاونها است، دستهای از ترکیبات گیاهی که میتوانند استروژن را در بدن تو تقلید یا مسدود کنند.
ایزوفلاونها ممکن است برای چندین قسمت از بدن تو، از جمله پوستت، مفید باشند.
یک مطالعه کوچک شامل زنان میانسال نشان داد که مصرف روزانه ایزوفلاونهای سویا به مدت ۸ تا ۱۲ هفته، چین و چروکهای ریز را کاهش داده و خاصیت ارتجاعی پوست را بهبود بخشیده است.
در زنان یائسه، سویا همچنین ممکن است خشکی پوست را بهبود بخشد و کلاژن را افزایش دهد، که به حفظ صافی و استحکام پوست تو کمک میکند.
این ایزوفلاونها نه تنها به محافظت از سلولهای داخل بدن تو در برابر آسیب کمک میکنند، بلکه از پوست تو در برابر اشعه UV نیز محافظت میکنند — که ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطانهای پوست را کاهش دهد.
خلاصه: سویا حاوی ایزوفلاونها است که نشان داده شدهاند چین و چروک، کلاژن، خاصیت ارتجاعی پوست و خشکی پوست را بهبود میبخشند، و همچنین از پوست تو در برابر آسیب UV محافظت میکنند.
۱۰. شکلات تلخ
اگر به یک دلیل دیگر برای خوردن شکلات نیاز داری، اینجاست: اثرات کاکائو بر پوست تو واقعاً شگفتانگیز است.
پس از ۶ تا ۱۲ هفته مصرف روزانه پودر کاکائو با آنتیاکسیدان بالا، شرکتکنندگان در یک مطالعه پوستی ضخیمتر و مرطوبتر را تجربه کردند.
پوست آنها همچنین کمتر خشن و پوستهپوسته بود، کمتر به آفتابسوختگی حساس بود و جریان خون بهتری داشت — که مواد مغذی بیشتری را به پوست تو میرساند.
مطالعه دیگری نشان داد که خوردن ۲۰ گرم شکلات تلخ با آنتیاکسیدان بالا در روز میتواند پوست تو را قادر سازد تا بیش از دو برابر اشعه UV را قبل از سوختن تحمل کند، در مقایسه با خوردن شکلات با آنتیاکسیدان کم.
چندین مطالعه دیگر نتایج مشابهی را مشاهده کردهاند، از جمله بهبود در ظاهر چین و چروک. با این حال، به خاطر داشته باش که حداقل یک مطالعه اثرات قابل توجهی را پیدا نکرد.
مطمئن شو که شکلات تلخ با حداقل ۷۰ درصد کاکائو را انتخاب میکنی تا حداکثر فواید را ببری و شکر اضافه شده را به حداقل برسانی.
خلاصه: کاکائو حاوی آنتیاکسیدانهایی است که ممکن است از پوست تو در برابر آفتابسوختگی محافظت کند. این آنتیاکسیدانها همچنین ممکن است چین و چروک، ضخامت پوست، آبرسانی، جریان خون و بافت پوست را بهبود بخشند.
۱۱. چای سبز
چای سبز ممکن است به محافظت از پوست تو در برابر آسیب و پیری کمک کند.
ترکیبات قدرتمند موجود در چای سبز کاتچین نامیده میشوند و به چندین روش به بهبود سلامت پوست تو کمک میکنند.
مانند چندین غذای حاوی آنتیاکسیدان دیگر، چای سبز میتواند به محافظت از پوست تو در برابر آسیبهای خورشید کمک کند.
یک مطالعه ۱۲ هفتهای شامل ۶۰ زن نشان داد که نوشیدن روزانه چای سبز میتواند قرمزی ناشی از قرار گرفتن در معرض نور خورشید را تا ۲۵ درصد کاهش دهد.
چای سبز همچنین رطوبت، زبری، ضخامت و خاصیت ارتجاعی پوست آنها را بهبود بخشید.
در حالی که چای سبز یک انتخاب عالی برای پوست سالم است، ممکن است بخواهی از نوشیدن چای خود با شیر خودداری کنی، زیرا شواهدی وجود دارد که شیر میتواند اثر آنتیاکسیدانهای چای سبز را کاهش دهد.
خلاصه: کاتچینهای موجود در چای سبز آنتیاکسیدانهای قدرتمندی هستند که میتوانند از پوست تو در برابر آسیبهای خورشید محافظت کرده و قرمزی را کاهش دهند، و همچنین آبرسانی، ضخامت و خاصیت ارتجاعی آن را بهبود بخشند.
۱۲. انگور قرمز
انگور قرمز به دلیل داشتن رسوراترول، ترکیبی که از پوست انگور قرمز به دست میآید، مشهور است.
رسوراترول به طیف وسیعی از فواید سلامتی، از جمله کاهش اثرات پیری، نسبت داده میشود.
مطالعات آزمایشگاهی نشان میدهد که ممکن است به کند کردن تولید رادیکالهای آزاد مضر نیز کمک کند، که به سلولهای پوست آسیب میرسانند و علائم پیری را ایجاد میکنند.
این ترکیب مفید در شراب قرمز نیز یافت میشود. متأسفانه، شواهد زیادی وجود ندارد که نشان دهد مقدار رسوراترولی که از یک لیوان شراب قرمز دریافت میکنی برای تأثیرگذاری بر پوست تو کافی است.
و از آنجا که شراب قرمز یک نوشیدنی الکلی است، مصرف بیش از حد آن اثرات منفی دارد.
توصیه نمیشود که فقط به دلیل فواید بالقوه سلامتی آن، شروع به نوشیدن شراب قرمز کنی. در عوض، باید مصرف انگور قرمز و توتها را افزایش دهی.
خلاصه: رسوراترول، آنتیاکسیدان معروف موجود در انگور قرمز، ممکن است با مهار رادیکالهای آزاد مضری که به پوست تو آسیب میرسانند، روند پیری پوست تو را کند کند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۳ غذای ضد التهاب قدرتمند که میتوانی بخوری
خلاصه
آنچه میخوری میتواند به طور قابل توجهی بر سلامت پوست تو تأثیر بگذارد.
مطمئن شو که به اندازه کافی مواد مغذی ضروری برای محافظت از پوستت دریافت میکنی. غذاهای موجود در این لیست گزینههای عالی برای حفظ سلامت، استحکام و جذابیت پوست تو هستند.
