GABA سیگنال آرامبخش سیستم عصبی تو است، بنابراین جای تعجب نیست که مردم میخواهند با خوردن غذاهای مناسب، آن را افزایش دهند. خبر خوب این است که برخی غذاها واقعاً حاوی GABA هستند و برخی دیگر مواد اولیه لازم را برای بدن تو فراهم میکنند تا خودش آن را بسازد. خبر صادقانه این است که غذا یک آرامبخش نیست و این سوال جدی وجود دارد که چه مقدار GABA غذایی به مغز تو میرسد. با این حال، یک بشقاب دوستدار GABA به خوبی در یک سبک زندگی آرامتر و با خواب بهتر جای میگیرد — و در طول مسیر فواید بسیاری نیز به همراه دارد. در اینجا آنچه را که واقعاً باید بخوری، آورده شده است.
پاسخ سریع: غذاهایی که GABA را افزایش میدهند به دو گروه تقسیم میشوند. اول، غذاهایی که مستقیماً حاوی GABA هستند — غذاهای تخمیری مانند کیمچی، میسو، تمپه و ماست، به علاوه چایهای خاص و برنج قهوهای جوانه زده (جوانهدار شده)، که در آنها GABA از طریق تخمیر یا جوانهزنی ایجاد میشود.1 دوم، غذاهایی که آنچه را که بدن تو برای ساخت GABA نیاز دارد، فراهم میکنند — آنهایی که غنی از گلوتامات (پیشساز آن) و کوفاکتورهای ویتامین B6، منیزیم و روی هستند. هشدار صادقانه: مانند یک مکمل GABA، GABA غذایی با سوال سد خونی-مغزی مواجه است، بنابراین این غذاها را به عنوان بخشی از یک روتین آرامبخش در نظر بگیر، نه یک داروی خوابآور قوی.
غذاهایی که مستقیماً حاوی GABA هستند
GABA عمدتاً به لطف میکروبها و جوانهزنی در غذا ظاهر میشود. هنگامی که باکتریهای اسید لاکتیک غذا را تخمیر میکنند، اسید آمینه گلوتامات را به GABA تبدیل میکنند، به همین دلیل غذاهای تخمیری غنیترین منبع غذایی روزمره هستند — برخی از سویههای باکتریایی به طور خاص برای تولید زیاد آن مورد تحسین قرار میگیرند.1
هدفت رو انتخاب کن و برنامه غذایی رو بگیر که برای جسم و روحت خوبه.
Powered by DietGenie
سالم غذا خوردن
کاهش وزن
افزایش عضله
کاوش غذاهای جدیدبرجستهترینها:
- سبزیجات تخمیری — کیمچی و کلم ترش (ساورکرات) از تخمیرهای کلاسیک حاوی GABA هستند.
- سویا تخمیری — میسو، تمپه و ناتو.
- لبنیات کشت شده — ماست و برخی پنیرهای کهنه، که در آنها باکتریهای کشتکننده GABA تولید میکنند.
- برنج قهوهای جوانه زده (جوانهدار شده) — جوانهزنی به شدت محتوای GABA غله را افزایش میدهد، به همین دلیل “برنج GABA” به عنوان یک غذای کاربردی در بخشهایی از آسیا فروخته میشود.
- چایهای خاص — چایهای GABA فرآوری شده خاص (و به میزان کمتر چای سبز و اولانگ) حاوی مقادیر قابل اندازهگیری هستند.
یک نکته صادقانه در مورد مقادیر: محتوای GABA هر شیشه کیمچی یا فنجان چای به شدت متفاوت است، بسته به سویههای باکتریایی دقیق، مدت زمان تخمیر و نحوه فرآوری آن. یک وعده از یک تخمیر سنتی یک دوز استاندارد مانند یک کپسول نیست، بنابراین نمیتوانی روی رسیدن به یک هدف میلیگرمی خاص از غذا حساب کنی. این خوب است — هدف این نیست که به هر حال از بشقاب خود GABA را به مقدار زیاد مصرف کنی.
امتیاز اینجا این است که این غذاها کارهای بسیار بیشتری از رساندن GABA انجام میدهند. غذاهای تخمیری میکروبیوم روده تو را تغذیه میکنند، و یک روده سالمتر خود با خلق و خوی بهتر و مقاومت در برابر استرس از طریق ارتباط روده-مغز مرتبط است — دلیلی کافی برای تبدیل آنها به یک عادت، صرف نظر از زاویه GABA. راهنمای ما در مورد غذاهای تخمیری به این موضوع میپردازد.
غذاهایی که به بدن تو کمک میکنند تا GABA خود را بسازد
احتمالاً مفیدتر از خوردن GABA از پیش ساخته شده، فراهم کردن ابزارهای لازم برای بدن تو برای تولید آن است. سلولهای تو GABA را از گلوتامات با استفاده از آنزیمی که به ویتامین B6 وابسته است، میسازند و کل سیستم آرامبخش به منیزیم و روی متکی است. اینها را پر نگه دار و از تولید GABA خود حمایت میکنی.
| ماده مغذی | چرا برای GABA مهم است | منابع غذایی خوب |
|---|---|---|
| گلوتامات | پیشساز مستقیمی که بدن تو به GABA تبدیل میکند | گوجهفرنگی، قارچ، پنیر کهنه، سویا، ماهی، گوشت |
| ویتامین B6 | کوفاکتور مورد نیاز برای آنزیمی که GABA میسازد | نخود، سالمون، تن ماهی، مرغ، موز، سیبزمینی |
| منیزیم | از فعالیت گیرنده GABA و آرامش حمایت میکند | سبزیجات برگدار، آجیل، دانهها، شکلات تلخ، حبوبات |
| روی | سیگنالدهی GABA را تعدیل میکند | صدف، گوشت گاو، تخمه کدو، عدس |
منیزیم مادهای است که بیشتر مردم در آن کمبود دارند و برای آرامش و خواب دو وظیفه انجام میدهد — ارزش خواندن در مورد منیزیم و خواب را دارد. بشقاب خود را با سبزیجات، آجیل، دانهها، حبوبات، ماهی و سبزیجات رنگارنگ پر کن و B6، منیزیم و روی را بدون زحمت زیاد تامین خواهی کرد.
مطالعه پیشنهادی: غذاهایی که با خستگی مبارزه میکنند و انرژی را افزایش میدهند
هشدار صادقانه در مورد “غذاهای GABA”
این بخشی است که تیترهای سلامتی از آن صرف نظر میکنند. GABA که تو میخوری — چه از کیمچی باشد چه از یک کپسول — با همان مشکل روبرو است: مشخص نیست که چقدر خوب از سد خونی-مغزی عبور میکند تا مستقیماً به مغز تو برسد.2 هر گونه اثر آرامبخش از GABA غذایی ممکن است ناچیز باشد و ممکن است از طریق سیستم عصبی روده تو عمل کند تا با افزایش سطح GABA مغز. با این حال، غذاهای غنی از GABA در برخی تحقیقات با فوایدی مانند کاهش فشار خون مرتبط بودهاند، بنابراین آنها کاری ارزشمند انجام میدهند.1
نتیجهگیری منطقی: کیمچی را نخور به این امید که مانند یک قرص خوابآور عمل کند. آن را بخور زیرا یک رژیم غذایی غنی از غذاهای تخمیری و مواد مغذی از آرامش، خواب و سلامت روده از طریق مسیرهای همپوشان بسیاری حمایت میکند — و GABA فقط یک رشته در آن است.
سبک زندگی که GABA را بیشتر از هر غذای واحدی افزایش میدهد
دانستن این موضوع ارزشمند است، زیرا سوال غذا را در چشمانداز قرار میدهد: برخی از مطمئنترین راهها برای افزایش فعالیت GABA اصلاً روی بشقاب تو نیستند. هم ورزش هوازی منظم و هم یوگا نشان دادهاند که سطح قابل اندازهگیری GABA را در مغز افزایش میدهند، که بخشی از دلیل آرامش تو پس از یک تمرین یا یک جریان آهسته است. خواب منظم از همین سیستم محافظت میکند، زیرا مغز کمخواب گرمتر و واکنشپذیرتر عمل میکند. و دو عادت روزمره به آرامی علیه تون GABA تو کار میکنند: کافئین زیاد، که به طور طبیعی تحریککننده است، و الکل، که در لحظه GABA را افزایش میدهد اما سیستم را روز بعد دچار بازگشت و بیقراری میکند — دلیل بزرگی که یک نوشیدنی شبانه کیفیت خواب را خراب میکند. غذاهای دوستدار GABA زیر را با حرکت روزانه، برنامه خواب منظم و مصرف کمتر قهوه و الکل همراه کن، و از چندین جهت به طور همزمان از آرامش حمایت میکنی به جای اینکه به یک لقمه خاص تکیه کنی.
ساخت یک بشقاب حمایتکننده آرامش
آن را کنار هم بگذار و یک روز دوستدار GABA به طرز دلپذیری عادی به نظر میرسد:
مطالعه پیشنهادی: افزایش طبیعی سروتونین: شواهد واقعی
- یک تخمیر روزانه اضافه کن. یک چنگال کیمچی یا کلم ترش، یک کاسه سوپ میسو، یا یک وعده ماست ساده.
- از گیاهان زیاد استفاده کن. سبزیجات برگدار، حبوبات، آجیل و دانهها برای منیزیم، B6 و روی.
- پروتئین با کیفیت را شامل کن. ماهی، مرغ، سویا و تخممرغ گلوتامات و B6 را تامین میکنند.
- یک چای آرامبخش بنوش. یک چای GABA یا سبز در بعدازظهر، یا یک چای قبل از خواب در عصر.
- آن را کامل کن. گیاهانی مانند بادرنجبویه و اصول اولیه در غذاهایی که به تو کمک میکنند بخوابی همان هدف را تقویت میکنند.
نتیجه نهایی
تو قطعاً میتوانی به گونهای غذا بخوری که از GABA حمایت کند — غذاهای تخمیری و غلات جوانه زده آن را مستقیماً تامین میکنند، در حالی که یک بشقاب غنی از گلوتامات، B6، منیزیم و روی به بدن تو آنچه را که برای ساخت GABA خود نیاز دارد، میدهد. فقط انتظارات را صادقانه نگه دار: GABA غذایی با همان سوال سد خونی-مغزی مکملها روبرو است، بنابراین پیروزی واقعی کل الگو است. یک رژیم غذایی پر از تخمیرها، سبزیجات و پروتئین با کیفیت از آرامش، خواب، سلامت روده و فشار خون به طور همزمان حمایت میکند. این غذاها را به طور منظم مصرف کن، و GABA به عنوان بخشی از بسته خود به خود مراقبت میشود.
Wu Q, Shah NP. High γ-aminobutyric acid production from lactic acid bacteria: emphasis on Lactobacillus brevis as a functional dairy starter. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(17):3661-3672. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Boonstra E, de Kleijn R, Colzato LS, Alkemade A, Forstmann BU, Nieuwenhuis S. Neurotransmitters as food supplements: the effects of GABA on brain and behavior. Front Psychol. 2015;6:1520. PubMed ↩︎
