بیماری قلبی عامل اصلی مرگ و میر در جهان است.
داشتن سطح کلسترول بالا — به خصوص LDL “بد” — با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است.
کلسترول HDL “خوب” پایین و تریگلیسیرید بالا نیز با افزایش خطر مرتبط هستند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدرژیم غذایی تو تأثیر قدرتمندی بر کلسترول و سایر عوامل خطر دارد.
در اینجا ۱۳ غذایی آورده شده که میتوانند کلسترول را کاهش دهند و سایر عوامل خطر بیماری قلبی را بهبود بخشند.
۱. حبوبات
حبوبات، که به عنوان بقولات نیز شناخته میشوند، گروهی از غذاهای گیاهی هستند که شامل لوبیا، نخود و عدس میشوند.
حبوبات حاوی مقدار زیادی فیبر، مواد معدنی و پروتئین هستند. جایگزین کردن برخی غلات تصفیه شده و گوشتهای فرآوری شده در رژیم غذایی تو با حبوبات میتواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.
بررسی ۲۶ مطالعه کنترلشده تصادفی نشان داد که مصرف ۱/۲ فنجان (۱۰۰ گرم) حبوبات در روز در کاهش کلسترول LDL “بد” به طور متوسط ۶.۶ میلیگرم در دسیلیتر، در مقایسه با عدم مصرف حبوبات، مؤثر است.
مطالعات دیگر حبوبات را با کاهش وزن مرتبط میدانند — حتی در رژیمهای غذایی که کالری را محدود نمیکنند.
خلاصه: حبوباتی مانند لوبیا، نخود و عدس میتوانند به کاهش سطح LDL “بد” کمک کنند و منبع خوبی از پروتئین گیاهی هستند.
۲. آووکادو
آووکادو میوهای فوقالعاده غنی از مواد مغذی است.
آنها منبع غنی از چربیهای تکاشباعنشده و فیبر هستند — دو ماده مغذی که به کاهش LDL “بد” و افزایش کلسترول HDL “خوب” کمک میکنند.
مطالعات بالینی اثر کاهشدهنده کلسترول آووکادو را تأیید میکنند.
در یک مطالعه، بزرگسالان دارای اضافه وزن و چاق با کلسترول LDL بالا که روزانه یک آووکادو میخوردند، سطح LDL خود را بیشتر از کسانی که آووکادو نمیخوردند، کاهش دادند.
تجزیه و تحلیل ۱۰ مطالعه نشان داد که جایگزینی آووکادو به جای سایر چربیها با کاهش کلسترول کل، LDL و تریگلیسیرید مرتبط است.
خلاصه: آووکادو اسیدهای چرب تکاشباعنشده و فیبر را فراهم میکند، دو ماده مغذی مفید برای قلب و کاهنده کلسترول.
۳. آجیل — به خصوص بادام و گردو
آجیل نیز غذایی فوقالعاده غنی از مواد مغذی است.
آنها بسیار غنی از چربیهای تکاشباعنشده هستند. گردو همچنین سرشار از نوع گیاهی اسیدهای چرب امگا-۳ است، نوعی چربی چنداشباعنشده که با سلامت قلب مرتبط است.
بادام و سایر آجیلها به ویژه غنی از ال-آرژینین هستند، اسید آمینهای که به بدن تو کمک میکند تا اکسید نیتریک تولید کند. این به نوبه خود به تنظیم فشار خون کمک میکند.
علاوه بر این، آجیل فیتواسترولها را فراهم میکند. این ترکیبات گیاهی از نظر ساختاری شبیه کلسترول هستند و با مسدود کردن جذب آن در روده، به کاهش کلسترول کمک میکنند.
کلسیم، منیزیم و پتاسیم، که در آجیل نیز یافت میشوند، ممکن است فشار خون را کاهش داده و خطر ابتلا به بیماری قلبی را پایین بیاورند.
در تجزیه و تحلیل ۲۵ مطالعه، مصرف ۲-۳ وعده آجیل در روز، کلسترول LDL “بد” را به طور متوسط ۱۰.۲ میلیگرم در دسیلیتر کاهش داد.
مصرف روزانه یک وعده آجیل با ۲۸ درصد کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی کشنده و غیرکشنده مرتبط است.
خلاصه: آجیل سرشار از چربیهای کاهنده کلسترول و فیبر، و همچنین مواد معدنی مرتبط با بهبود سلامت قلب است.
۴. ماهی چرب
ماهیهای چرب، مانند سالمون و ماهی خالمخالی، منابع عالی اسیدهای چرب امگا-۳ با زنجیره بلند هستند.
امگا-۳ با افزایش کلسترول HDL “خوب” و کاهش التهاب و خطر سکته مغزی، سلامت قلب را تقویت میکند.
در یک مطالعه بزرگ ۲۵ ساله بر روی بزرگسالان، کسانی که بیشترین ماهی غیرسرخشده را میخوردند، کمترین احتمال ابتلا به سندرم متابولیک را داشتند، مجموعهای از علائم که شامل فشار خون بالا و سطح HDL “خوب” پایین است.
در مطالعه بزرگ دیگری بر روی بزرگسالان مسن، کسانی که حداقل یک بار در هفته ماهی تن یا سایر ماهیهای پخته یا کبابی میخوردند، ۲۷ درصد کمتر در معرض خطر سکته مغزی بودند.
به خاطر داشته باش که سالمترین روشهای پخت ماهی، بخارپز کردن یا آبپز کردن است. ماهی سرخشده ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته مغزی را افزایش دهد.
ماهی بخش عمدهای از رژیم غذایی مدیترانهای است که به طور گسترده برای فواید آن بر سلامت قلب مورد مطالعه قرار گرفته است.
برخی از فواید محافظتی ماهی برای قلب ممکن است از پپتیدهای خاصی که در پروتئین ماهی یافت میشوند نیز ناشی شود.
خلاصه: ماهی چرب سطوح بالایی از اسیدهای چرب امگا-۳ را ارائه میدهد و با کاهش خطر بیماری قلبی و سکته مغزی مرتبط است.
مطالعه پیشنهادی: ۹ فایده چشمگیر کلم برای سلامتی
۵. غلات کامل — به خصوص جو دوسر و جو
تحقیقات گستردهای غلات کامل را با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط میدانند.
بررسی ۴۵ مطالعه، مصرف سه وعده غلات کامل در روز را با ۲۰ درصد کاهش خطر بیماری قلبی و سکته مغزی مرتبط دانست. فواید حتی بیشتر بود زمانی که افراد وعدههای بیشتری — تا هفت وعده — غلات کامل در روز میخوردند.
غلات کامل تمام قسمتهای دانه را دستنخورده نگه میدارند، که ویتامینها، مواد معدنی، ترکیبات گیاهی و فیبر بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده به آنها میدهد.
در حالی که همه غلات کامل ممکن است سلامت قلب را تقویت کنند، دو غله به ویژه قابل توجه هستند:
- جو دوسر: حاوی بتا-گلوکان، نوعی فیبر محلول است که به کاهش کلسترول کمک میکند. مصرف جو دوسر ممکن است کلسترول کل را ۵ درصد و کلسترول LDL “بد” را ۷ درصد کاهش دهد.
- جو: غنی از بتا-گلوکان است و میتواند به کاهش کلسترول LDL “بد” کمک کند.
خلاصه: غلات کامل با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط هستند. جو دوسر و جو بتا-گلوکان را فراهم میکنند، فیبر محلولی که در کاهش کلسترول LDL “بد” بسیار مؤثر است.
۶. میوهها و توتها
میوه به دلایل مختلفی یک افزودنی عالی به رژیم غذایی سالم برای قلب است.
بسیاری از انواع میوه غنی از فیبر محلول هستند که به کاهش سطح کلسترول کمک میکند.
این کار را با تشویق بدن تو به خلاص شدن از کلسترول و جلوگیری از تولید این ترکیب توسط کبد تو انجام میدهد.
یک نوع فیبر محلول به نام پکتین کلسترول را تا ۱۰ درصد کاهش میدهد. این ماده در میوههایی از جمله سیب، انگور، مرکبات و توتفرنگی یافت میشود.
میوه همچنین حاوی ترکیبات زیستفعال است که به دلیل اثرات آنتیاکسیدانی و ضدالتهابی خود به جلوگیری از بیماری قلبی و سایر بیماریهای مزمن کمک میکنند.
مصرف توتها و انگور، که منابع به ویژه غنی از این ترکیبات گیاهی هستند، میتواند به افزایش HDL “خوب” و کاهش کلسترول LDL “بد” کمک کند.
خلاصه: میوه میتواند به کاهش کلسترول و بهبود سلامت قلب کمک کند. این عمدتاً به دلیل فیبر و آنتیاکسیدانهای آن است.
۷. شکلات تلخ و کاکائو
کاکائو ماده اصلی در شکلات تلخ است.
ممکن است بیش از حد خوب به نظر برسد که واقعی باشد، اما تحقیقات ادعاهایی را تأیید میکنند که شکلات تلخ و کاکائو میتوانند کلسترول LDL “بد” را کاهش دهند.
در یک مطالعه، بزرگسالان سالم به مدت یک ماه دو بار در روز یک نوشیدنی کاکائو نوشیدند.
آنها کاهش ۰.۱۷ میلیمول در لیتر (۶.۵ میلیگرم در دسیلیتر) در کلسترول LDL “بد” را تجربه کردند. فشار خون آنها نیز کاهش یافت و کلسترول HDL “خوب” آنها افزایش یافت.
کاکائو و شکلات تلخ همچنین به نظر میرسد از اکسیداسیون کلسترول LDL “بد” در خون تو محافظت میکنند، که یک علت اصلی بیماری قلبی است.
با این حال، شکلات اغلب حاوی قند اضافی زیادی است — که بر سلامت قلب تأثیر منفی میگذارد.
بنابراین، تو باید از کاکائو به تنهایی استفاده کنی یا شکلات تلخ با محتوای کاکائو ۷۵-۸۵٪ یا بالاتر را انتخاب کنی.
خلاصه: فلاونوئیدهای موجود در شکلات تلخ و کاکائو میتوانند به کاهش فشار خون و کلسترول LDL “بد” کمک کنند، در حالی که کلسترول HDL “خوب” را افزایش میدهند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ غذای سالم و غنی از منیزیم برای افزایش مصرف تو
۸. سیر
سیر برای قرنها به عنوان یک ماده در آشپزی و به عنوان دارو استفاده شده است.
این ماده حاوی ترکیبات گیاهی قدرتمند مختلفی است، از جمله آلیسین، ترکیب فعال اصلی آن.
مطالعات نشان میدهند که سیر فشار خون را در افراد با سطوح بالا کاهش میدهد و ممکن است به کاهش کلسترول کل و LDL “بد” کمک کند — اگرچه اثر اخیر کمتر قوی است.
از آنجایی که مقادیر نسبتاً زیادی سیر برای دستیابی به این اثر محافظتی برای قلب لازم است، بسیاری از مطالعات از مکملهای کهنه شده استفاده میکنند — که مؤثرتر از سایر آمادهسازیهای سیر در نظر گرفته میشوند.
خلاصه: آلیسین و سایر ترکیبات گیاهی موجود در سیر ممکن است به کاهش کلسترول LDL و سایر عوامل خطر بیماری قلبی کمک کنند.
۹. غذاهای سویا
سویا نوعی حبوبات است که ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد.
در حالی که نتایج مطالعات متناقض بوده است، تحقیقات اخیر مثبت هستند.
تجزیه و تحلیل ۳۵ مطالعه، غذاهای سویا را با کاهش LDL “بد” و کلسترول کل، و همچنین افزایش کلسترول HDL “خوب” مرتبط دانست.
این اثر در افراد با کلسترول بالا قویتر به نظر میرسد.
خلاصه: شواهدی وجود دارد که غذاهای سویا میتوانند عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهند، به ویژه در افراد با کلسترول بالا.
۱۰. سبزیجات
سبزیجات بخش حیاتی یک رژیم غذایی سالم برای قلب هستند.
آنها غنی از فیبر و آنتیاکسیدانها و کمکالری هستند، که برای حفظ وزن سالم ضروری است.
برخی سبزیجات به ویژه سرشار از پکتین هستند، همان فیبر محلول کاهنده کلسترول که در سیب و پرتقال یافت میشود.
سبزیجات غنی از پکتین همچنین شامل بامیه، بادمجان، هویج و سیبزمینی میشوند.
سبزیجات همچنین طیف وسیعی از ترکیبات گیاهی را ارائه میدهند که فواید سلامتی زیادی دارند، از جمله محافظت در برابر بیماری قلبی.
خلاصه: سبزیجات سرشار از فیبر و آنتیاکسیدانها و کمکالری هستند، که آنها را به انتخابی سالم برای قلب تبدیل میکند.
مطالعه پیشنهادی: رژیم دیابت: غذاهایی برای دیابتیها جهت کنترل قند خون
۱۱. چای
چای حاوی بسیاری از ترکیبات گیاهی است که سلامت قلب تو را بهبود میبخشند.
در حالی که چای سبز توجه زیادی را به خود جلب میکند، چای سیاه و چای سفید خواص و اثرات سلامتی مشابهی دارند.
دو ترکیب اصلی مفید در چای عبارتند از:
- کاتچینها: به فعال شدن اکسید نیتریک کمک میکنند، که برای فشار خون سالم مهم است. آنها همچنین سنتز و جذب کلسترول را مهار کرده و به جلوگیری از لخته شدن خون کمک میکنند.
- کوئرستین: ممکن است عملکرد رگهای خونی را بهبود بخشد و التهاب را کاهش دهد.
اگرچه بیشتر مطالعات چای را با کاهش کلسترول کل و LDL “بد” مرتبط میدانند، تحقیقات در مورد اثرات آن بر کلسترول HDL “خوب” و فشار خون متفاوت است.
خلاصه: نوشیدن چای ممکن است به کاهش سطح کلسترول و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی کمک کند.
۱۲. سبزیجات برگ سبز تیره
در حالی که همه سبزیجات برای قلب تو مفید هستند، سبزیجات برگ سبز تیره به ویژه مفیدند.
سبزیجات برگ سبز تیره، مانند کلم پیچ و اسفناج، حاوی لوتئین و سایر کاروتنوئیدها هستند که با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط هستند.
کاروتنوئیدها به عنوان آنتیاکسیدان عمل میکنند تا رادیکالهای آزاد مضر را که میتوانند منجر به سخت شدن رگها شوند، از بین ببرند.
سبزیجات برگ سبز تیره همچنین ممکن است با اتصال به اسیدهای صفراوی و وادار کردن بدن تو به دفع بیشتر کلسترول، به کاهش سطح کلسترول کمک کنند.
یک مطالعه نشان داد که لوتئین سطح کلسترول LDL “بد” اکسید شده را کاهش میدهد و میتواند به جلوگیری از اتصال کلسترول به دیواره رگها کمک کند.
خلاصه: سبزیجات برگ سبز تیره غنی از کاروتنوئیدها، از جمله لوتئین هستند، که با کاهش خطر بیماری قلبی و سکته مغزی مرتبط است.
۱۳. روغن زیتون فوق بکر
یکی از مهمترین غذاها در رژیم غذایی مدیترانهای سالم برای قلب، روغن زیتون فوق بکر است.
یک مطالعه پنج ساله به بزرگسالان مسن در معرض خطر بیماری قلبی، روزانه ۴ قاشق غذاخوری (۶۰ میلیلیتر) روغن زیتون فوق بکر همراه با رژیم غذایی مدیترانهای داد.
گروه روغن زیتون ۳۰ درصد کمتر در معرض خطر حوادث قلبی عمده، مانند سکته مغزی و حمله قلبی، در مقایسه با افرادی که رژیم غذایی کمچرب را دنبال میکردند، بودند.
روغن زیتون منبع غنی از اسیدهای چرب تکاشباعنشده است، نوعی که ممکن است به افزایش HDL “خوب” و کاهش کلسترول LDL “بد” کمک کند.
همچنین منبعی از پلیفنولها است که برخی از آنها التهابی را که میتواند باعث بیماری قلبی شود، کاهش میدهند.
خلاصه: روغن زیتون، جزء اصلی رژیم غذایی مدیترانهای، اسیدهای چرب تکاشباعنشده و آنتیاکسیدانهایی را فراهم میکند که قلب تو را تقویت میکنند.
خلاصه
سطوح بالای کلسترول یک عامل خطر عمده برای بیماری قلبی است.
خوشبختانه، تو میتوانی با گنجاندن غذاهای خاصی در رژیم غذایی خود، این خطر را کاهش دهی.
افزایش مصرف این غذاها تو را در مسیر یک رژیم غذایی متعادل قرار میدهد و قلب تو را سالم نگه میدارد.
تو همچنین میتوانی تکنیکهایی مانند خوردن آگاهانه را تمرین کنی تا مطمئن شوی که از وعده غذایی خود لذت میبری و بدون زیادهروی سیر میشوی.
