وقتی نقرس داری، خیلی راحت میتونی فقط روی این تمرکز کنی که چه چیزهایی رو حذف کنی. اما یک لیست کامل از غذاها وجود داره که فعالانه به نفع تو کار میکنن — اسید اوریک رو پایین میارن، التهاب رو آروم میکنن و خطر حمله بعدی رو کاهش میدن. اضافه کردن اینها به اندازه اجتناب از محرکها مهمه، و چندین مورد از اونها واقعاً توسط تحقیقات پشتیبانی میشن نه خرافات. در اینجا چیزهایی رو که باید توی بشقابت بذاری تا اسید اوریک رو کنترل کنی، آورده شده.
پاسخ سریع: غذاهایی که اسید اوریک رو به طور طبیعی کاهش میدن شامل لبنیات کمچرب، گیلاس، قهوه، غذاهای غنی از ویتامین C و مقدار زیادی آب هستن. لبنیات کمچرب با خطر کمتر نقرس ارتباط داره، گیلاس خطر حملات مکرر رو حدود یک سوم کاهش میده، و ویتامین C به طور متوسط اسید اوریک رو پایین میاره.123 اینها رو با غلات کامل، سبزیجات و حبوبات کامل کن — غذاهای گیاهی که با وجود افسانههای قدیمی، برای نقرس بیخطر و مفید هستن. هیچ کدوم از اینها به تنهایی درمان نیستن، اما در کنار هم به طور معنیداری از کاهش اسید اوریک و حملات کمتر حمایت میکنن.
لبنیات کمچرب
یکی از قابل اعتمادترین غذاهای محافظ برای نقرس، در عین حال یکی از سادهترینهاست. در یک مطالعه بزرگ، مردانی که بیشترین لبنیات رو مصرف میکردن، خطر ابتلا به نقرس به طور قابل توجهی کمتر از کسانی بود که کمترین لبنیات رو مصرف میکردن — این تأثیر قوی و واضح بود.1 گزینههای کمچرب مانند شیر بدون چربی و ماست کمچرب به خصوص مفید به نظر میرسن، احتمالاً به این دلیل که پروتئینهای لبنی به کلیههای تو کمک میکنن اسید اوریک رو دفع کنن. یک یا دو وعده روزانه لبنیات کمچرب، یک افزودنی آسان و مبتنی بر شواهد به رژیم غذایی دوستدار نقرس هست.
هدفت رو انتخاب کن و برنامه غذایی رو بگیر که به مفاصلت اهمیت میده.
Powered by DietGenie
سالم غذا خوردن
کاهش وزن
افزایش عضله
کاوش غذاهای جدیدگیلاس و آلبالو
گیلاس معروفترین غذای نقرس هست، و برخلاف بسیاری از درمانهای محلی، شواهد واقعی داره. در مطالعهای روی بیش از ۶۰۰ نفر مبتلا به نقرس، خوردن گیلاس در یک دوره دو روزه با ۳۵ درصد کاهش خطر حمله نقرس همراه بود — و وقتی با داروی آلوپورین ترکیب شد، خطر ۷۵ درصد کاهش یافت.2 آنتوسیانینهایی که به گیلاس رنگ میدن، ضد التهاب هستن و ممکنه به کاهش اسید اوریک کمک کنن. گیلاس تازه، آب آلبالو و عصاره گیلاس همه مفید هستن. ما در گیلاس و نقرس به جزئیات میپردازیم، و گیلاس مزایای سلامتی دیگری هم داره.
قهوه
خبر خوب برای قهوهخورها: قهوه با سطوح پایینتر اسید اوریک و کاهش خطر نقرس ارتباط داره. مکانیسم دقیق هنوز به طور کامل مشخص نشده — ممکنه شامل تأثیر قهوه بر نحوه پردازش اسید اوریک در بدن باشه — اما قهوه معمولی و بدون شکر به راحتی در یک رژیم غذایی دوستدار نقرس جای میگیره. فقط اون رو بدون شکر نگه دار، چون شکر موجود در قهوههای شیرین شده علیه تو کار میکنه.
غذاهای غنی از ویتامین C
ویتامین C تأثیر متوسط اما واقعی بر اسید اوریک داره. یک متاآنالیز از آزمایشهای تصادفی نشون داد که مکمل ویتامین C به طور قابل توجهی سطح اسید اوریک سرم رو کاهش میده.3 در حالی که تأثیر مکملها کمه، اما نشون میده که غذاهای غنی از ویتامین C یک انتخاب هوشمندانه برای نقرس هستن. اینها رو زیاد بخور:
- مرکبات (پرتقال، گریپفروت)
- فلفل دلمهای
- توتفرنگی و کیوی
- کلم بروکلی و گوجهفرنگی
راهنمای ما برای غذاهای با ویتامین C بالا گزینههای زیادی داره — و اینها علاوه بر مکمل، فیبر و آنتیاکسیدان هم دارن.
آب و هیدراتاسیون
ساده اما مهم: هیدراته ماندن به کلیههای تو کمک میکنه اسید اوریک رو از بدنت دفع کنن، و کمآبی یک محرک شناخته شده برای حملات هست. سعی کن در طول روز به طور مداوم آب بنوشی، و اون رو به جای نوشابه و آبمیوه، نوشیدنی اصلی خودت قرار بدی. این کار با حمایت از مدیریت وزن هم دو کار رو انجام میده — به نوشیدن آب و کاهش وزن مراجعه کن.
غذاهای گیاهی: بیخطر و مفید
این قسمت اطمینانبخش، توصیههای قدیمی نقرس رو بازنویسی میکنه. سبزیجات، حبوبات و غلات کامل — حتی اونهایی که “پورین بالا” دارن مثل لوبیا، نخود، اسفناج و قارچ — برای نقرس بیخطر هستن، چون پورینهای گیاهی اون رو به شکلی که پورینهای حیوانی تحریک میکنن، تحریک نمیکنن.1 این یعنی میتونی یک رژیم غذایی غنی و پر فیبر رو بدون ترس بسازی:
| گروه غذایی | چرا کمک میکنه |
|---|---|
| سبزیجات | خطر کم، سرشار از مواد مغذی و فیبر |
| حبوبات (لوبیا، عدس) | پروتئین گیاهی بیخطر برای جایگزینی گوشت |
| غلات کامل | حمایت از وزن و سلامت متابولیک کلی |
| میوههای کامل | در حد اعتدال خوب؛ گیلاس و مرکبات به خصوص خوب هستن |
جایگزینی مقداری از گوشت خودت با لوبیا و عدس یک جایگزینی به خصوص هوشمندانه هست — همزمان پورینهای حیوانی رو کاهش میدی و پروتئین بیخطر برای نقرس رو اضافه میکنی.
مطالعه پیشنهادی: الکل و نقرس: کدام نوشیدنیها بدترین هستند؟
یک روز نمونه برای کاهش اسید اوریک
در اینجا نحوه ترکیب این غذاها در یک روز عادی آورده شده:
- صبحانه: بلغور جو دوسر با گیلاس و توت، به علاوه یک لیوان شیر کمچرب و یک قهوه سیاه.
- ناهار: یک سالاد بزرگ با مقدار زیادی سبزیجات، نخود یا عدس برای پروتئین، و یک سس مرکبات.
- میانوعده: ماست کمچرب یا یک تکه میوه غنی از ویتامین C.
- شام: یک وعده متوسط مرغ یا ماهی (نه از انواع با پورین بالا) با مقدار زیادی سبزیجات و یک غلات کامل.
- در طول روز: آب به عنوان نوشیدنی اصلی، و یک لیوان کوچک آب آلبالوی بدون شکر.
به شکل اون توجه کن — گیاهی، شامل لبنیات، گیلاس و مرکبات برجسته، گوشت متوسط، و هیچ نوشیدنی شیرین یا آبجو در دید نیست. این کل استراتژی در یک روز هست.
نکتهای در مورد مکملها
مکملهایی رو برای اسید اوریک خواهی دید — کپسولهای آلبالو، ویتامین C، و ترکیبات مختلف “حمایت از اسید اوریک”. ویتامین C بیشترین شواهد رو داره، با آزمایشهایی که نشون میده به طور متوسط اسید اوریک رو کاهش میده، اما تأثیر اون کمه و میتونی ویتامین C رو به همان خوبی از غذا دریافت کنی.3 مکملهای آلبالو یک راه مناسب و معقول برای بهرهمندی از مزایای گیلاس هستن اگر به روش دیگری اونها رو نمیخوری. فراتر از اینها، اکثر مکملهای “اسید اوریک” به خوبی پشتیبانی نمیشن. هیچ کدوم جایگزین اصول رژیم غذایی، کاهش وزن، و — در صورت نیاز — دارو نمیشن، بنابراین اونها رو در بهترین حالت به عنوان افزودنیهای جزئی در نظر بگیر و ابتدا با پزشکت مشورت کن، به خصوص اگر داروهای دیگری مصرف میکنی.
همه چیز رو کنار هم بگذار — اما واقعبین باش
یک نکته صادقانه: این غذاها واقعاً کمک میکنن، اما تأثیر اونها بر اسید اوریک متوسطه. برای کسی که علائم خفیف و گاه به گاه داره، یک رژیم غذایی دوستدار نقرس که حول این غذاها ساخته شده، ممکنه کافی باشه. برای نقرس تثبیت شده یا مکرر، رژیم غذایی حمایت میکنه اما جایگزین داروی کاهش دهنده اورات نمیشه، که استاندارد پزشکی هست. این غذاها رو به عنوان یک مکمل قدرتمند برای درمان خودت در نظر بگیر، نه یک جایگزین — و با پزشکت برای برنامه کامل همکاری کن. برای همه چیز با هم، به بهترین رژیم غذایی برای نقرس و راهنمای کاملتر چگونه اسید اوریک را کاهش دهیم مراجعه کن.
مطالعه پیشنهادی: بهترین غذاها برای پیشدیابت
حرف آخر
غذاهای زیادی به نفع تو در برابر نقرس کار میکنن: لبنیات کمچرب خطر تو رو کاهش میده، گیلاس حملات مکرر رو حدود یک سوم کاهش میده، قهوه و غذاهای غنی از ویتامین C به کاهش اسید اوریک کمک میکنن، و آب اون رو دفع میکنه. به همان اندازه مهم، تمام دنیای غذاهای گیاهی — سبزیجات، لوبیا، غلات کامل — بیخطر و مفید هستن، بنابراین میتونی به جای محدودیت، غنی غذا بخوری. وعدههای غذایی خودت رو حول اینها بساز، مقداری گوشت رو با حبوبات جایگزین کن، هیدراته بمون، و از گیلاس و قهوه خودت لذت ببر. هیچ کدوم از اینها جایگزین مراقبتهای پزشکی برای نقرس جدی نمیشه، اما در کنار هم این غذاها یک راه واقعاً مؤثر برای کمک به کنترل اسید اوریک — و حملات — هستن.
Choi HK, Atkinson K, Karlson EW, Willett W, Curhan G. Purine-rich foods, dairy and protein intake, and the risk of gout in men. N Engl J Med. 2004;350(11):1093-1103. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Zhang Y, Neogi T, Chen C, Chaisson C, Hunter DJ, Choi HK. Cherry consumption and decreased risk of recurrent gout attacks. Arthritis Rheum. 2012;64(12):4004-4011. PubMed ↩︎ ↩︎
Juraschek SP, Miller ER 3rd, Gelber AC. Effect of oral vitamin C supplementation on serum uric acid: a meta-analysis of randomized controlled trials. Arthritis Care Res (Hoboken). 2011;63(9):1295-1306. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
