وقتی IBS داری، بعضی غذاها تقریباً تضمینشدهاند که مشکلساز شوند — نفخ، گرفتگی، گاز و نیاز ناگهانی به دستشویی که زندگی روزمره را غیرقابل پیشبینی میکند. یادگیری اینکه کدام غذاها معمولاً علائم را تحریک میکنند، یکی از سریعترین راهها برای تسکین است، چون حذف بدترین عاملها اغلب در عرض چند روز اوضاع را آرام میکند. همه به همه چیز واکنش نشان نمیدهند، اما برخی دستهها برای بخش بزرگی از افراد مبتلا به IBS مشکل ایجاد میکنند. در اینجا به چیزهایی که باید مراقب باشی و چرا هر کدام مهم هستند، میپردازیم.
پاسخ سریع: غذاهای اصلی که باید در IBS از آنها پرهیز کرد، غذاهای پرفودمپ (مانند پیاز، سیر، گندم و برخی میوهها و حبوبات)، غذاهای چرب و سرخشده، کافئین، الکل، غذاهای تند و نوشیدنیهای گازدار یا شیرینشده مصنوعی هستند. غذاهای پرفودمپ بهترین محرکهای مورد مطالعه هستند — حذف آنها به طور قابل توجهی علائم IBS را کاهش میدهد.1 بقیه روده را تحریک میکنند یا آن را به گونهای تسریع میکنند که باعث درد و بینظمی روده میشود. از آنجایی که محرکها فردی هستند، از این لیست به عنوان یک شروع استفاده کن و محرکهای خودت را با یک دفترچه یادداشت غذا و علائم تأیید کن.
غذاهای پرفودمپ (بزرگترین مقصر)
فودمپها کربوهیدراتهای قابل تخمیر هستند که آب را به روده میکشند و توسط باکتریها تخمیر میشوند و گاز و نفخی را تولید میکنند که در IBS بسیار رایج است. آنها بیشترین محرک غذایی با پشتوانه شواهد هستند: کاهش آنها به طور قابل توجهی علائم IBS را در یک کارآزمایی کنترلشده کاهش داد.1 غذاهای اصلی پرفودمپ که باید مراقب باشی:
گوارش راحت با وعدههای غذایی مناسب شروع میشه. هدفت رو انتخاب کن و برنامهات رو بگیر.
Powered by DietGenie
سالم غذا خوردن
کاهش وزن
افزایش عضله
کاوش غذاهای جدید- سبزیجات: پیاز، سیر، گل کلم، قارچ
- میوهها: سیب، گلابی، هندوانه، میوههای هستهدار (هلو، آلو)
- غلات: گندم و چاودار در مقادیر زیاد
- حبوبات: لوبیا، عدس و نخود در وعدههای بزرگ
- لبنیات: شیر و پنیرهای نرم (از لاکتوز)
- شیرینکنندهها: عسل، شربت ذرت با فروکتوز بالا و الکلهای قندی
پیاز و سیر شایسته ذکر ویژه هستند، زیرا در بسیاری از سسها، آبگوشتها و غذاهای فرآوریشده پنهان شدهاند. لیست کامل غذاهای پرفودمپ و راهنمای فودمپ ما عمیقتر به این موضوع میپردازد — و به یاد داشته باش که مقدار مصرف مهم است، زیرا برخی غذاها در مقادیر کم مشکلی ندارند.
غذاهای چرب و سرخشده
غذاهای غنی و چرب یک محرک کلاسیک IBS هستند. چربی انقباضات قوی روده را تحریک میکند و میتواند سرعت عبور غذا را افزایش دهد و در بسیاری از افراد باعث گرفتگی و اسهال شود. مظنونین همیشگی:
- غذاهای سرخشده و فست فود
- برشهای چرب گوشت و سسهای سنگین و خامهای
- شیرینیهای غنی و میانوعدههای سرخشده
نیازی نیست که بدون چربی غذا بخوری، اما غذاهای کمچرب و ساده پختهشده بسیار راحتتر از غذاهای چرب هضم میشوند.
کافئین
کافئین روده را تحریک میکند و میتواند باعث اسهال و فوریت شود یا آن را بدتر کند، به همین دلیل به ویژه برای IBS-D یک مشکل رایج است. این به معنای:
- قهوه
- چای پررنگ
- نوشیدنیهای انرژیزا
- کولا
ممکن است نیازی نباشد که کاملاً آن را ترک کنی، اما کاهش مصرف — به خصوص با معده خالی یا زمانی که علائم عود میکنند — اغلب کمک میکند. مراقب باش که کاهش ناگهانی کافئین میتواند باعث سردرد شود، بنابراین به تدریج آن را کم کن. قهوه بدون کافئین برای برخی افراد هنوز هم کمی روده را تحریک میکند، بنابراین اگر قهوه معمولی یک محرک است، فرض نکن که قهوه بدون کافئین به طور خودکار بیخطر است.
الکل
الکل پوشش روده را تحریک میکند، بر حرکت روده تأثیر میگذارد و هضم را مختل میکند، و بسیاری از افراد مبتلا به IBS آن را یک محرک قابل اعتماد میدانند. آبجو یک مشکل مضاعف است زیرا هم گازدار است و هم اغلب از گندم تهیه میشود. اگر الکل مینوشی، آن را در حد متوسط و گاه به گاه نگه دار، گزینههای کمفودمپ مانند مقدار کمی شراب یا مشروبات الکلی را به جای آبجو انتخاب کن و از مخلوطکنندههای شیرین خودداری کن.
غذاهای تند
غذاهای تند — به ویژه آنهایی که حاوی فلفل و کپسایسین هستند — میتوانند سرعت عبور غذا از روده را افزایش داده و سیستم گوارشی حساس را تحریک کنند و باعث درد و فوریت شوند. تحمل بسیار متفاوت است، بنابراین اگر ادویه به طور مداوم تو را اذیت میکند، کمتر مصرف کن؛ اگر تو را آزار نمیدهد، ممکن است مشکلی نداشته باشی.
مطالعه پیشنهادی: چطور IBS را به طور طبیعی مدیریت کنی
نوشیدنیهای گازدار و شیرینشده مصنوعی
دو محرک پنهان در قفسه نوشیدنیها:
- نوشیدنیهای گازدار گازی را وارد میکنند که مستقیماً به نفخ اضافه میشود.
- شیرینکنندههای مصنوعی — به ویژه الکلهای قندی مانند سوربیتول، مانیتول و زایلیتول (که در آدامسهای بدون قند، شیرینیها و محصولات “رژیمی” یافت میشوند) — به خوبی جذب نمیشوند و میتوانند باعث گاز و اسهال شوند.
آب امنترین گزینه پیشفرض است و به طور کلی از هضم سالم حمایت میکند.
لبنیات و لاکتوز
لبنیات شایسته ذکر جداگانه است زیرا بسیاری از افراد مبتلا به IBS را به مشکل میاندازد — اما مقصر معمولاً لاکتوز است، یک قند فودمپ، نه خود لبنیات. شیر، پنیرهای نرم و بستنی بزرگترین عاملها هستند، در حالی که پنیرهای سفت و کهنه و کره به طور طبیعی لاکتوز بسیار کمی دارند و اغلب مشکلی ایجاد نمیکنند. خبر خوب این است که به ندرت مجبور میشوی لبنیات را به طور کامل کنار بگذاری:
- به شیر و ماست بدون لاکتوز روی بیاور، که طعم یکسانی دارند اما لاکتوز آنها از قبل تجزیه شده است.
- پنیرهای سفت مانند چدار یا پارمزان را به جای پنیرهای نرم انتخاب کن.
- شیرهای گیاهی را امتحان کن — اما گزینههای کمفودمپ مانند شیر بادام یا برنج را به جای گزینههای پرفودمپ انتخاب کن.
اگر لبنیات برای تو یک محرک است، ارزش دارد که با پزشک خود عدم تحمل لاکتوز واقعی را بررسی کنی، زیرا این یک مشکل متمایز (و به راحتی قابل مدیریت) است.
مراقب محرکهای پنهان روی برچسبها باش
یکی از ناامیدکنندهترین بخشهای غذا خوردن با IBS این است که محرکها در غذاهای فرآوریشده پنهان شدهاند. پودر پیاز و سیر در طیف وسیعی از سسها، سوپها، آبگوشتها، چیپسها و غذاهای آماده ظاهر میشوند — اغلب به سادگی به عنوان “ادویهجات” یا “طعمدهندههای طبیعی” ذکر میشوند. الکلهای قندی در هر چیزی که برچسب “بدون قند” دارد، پنهان شدهاند. چند عادت برچسبخوانی کمک میکند:
- در محصولات شور به دنبال پیاز، سیر و پودرهای آنها باش.
- در آدامسهای بدون قند، شیرینیها و نوشیدنیهای رژیمی به دنبال سوربیتول، مانیتول، زایلیتول و ایزومالت باش.
- مراقب شربت ذرت با فروکتوز بالا و اینولین/فیبر ریشه کاسنی (یک فودمپ که به بسیاری از بارهای “پر فیبر” اضافه میشود) باش.
پخت و پز با مواد اولیه کامل مطمئنترین راه برای دانستن دقیق محتویات غذای تو است.
مطالعه پیشنهادی: ۱۳ غذایی که باعث نفخ میشوند (و جایگزینهای آنها)
یک برگه تقلب برای جایگزینی
| به جای | امتحان کن |
|---|---|
| پیاز و سیر | روغن سیر، پیازچه یا سبزیجات معطر |
| نان گندم معمولی | نان خمیر ترش یا نان بدون گلوتن |
| غذای سرخشده | کبابی، پخته یا بخارپز |
| قهوه | چای کمرنگ یا چای گیاهی کمفودمپ |
| آبجو | یک لیوان کوچک شراب |
| آدامس/شیرینی بدون قند | معمولی در حد اعتدال، یا هیچ کدام |
این یک الگو است و شخصی است
یک بازنگری مهم: کاهش این محرکها به بهترین وجه به عنوان یک الگوی ثابت عمل میکند، نه یک بار، و لیست دقیق آن را باید خودت کشف کنی. محرکهای IBS از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت است — مطمئنترین راه برای یافتن محرکهای خودت، یک دفترچه یادداشت غذا و علائم، یا مرحله معرفی مجدد ساختاریافته رژیم غذایی کمفودمپ است. برای تأثیر کامل، حذف این محرکها را با افزودن بهترین غذاها برای IBS همراه کن. و اگر علائم شدید، مداوم هستند، یا با علائم هشداردهنده مانند خون یا کاهش وزن همراه هستند، به جای مدیریت آن تنها با رژیم غذایی، به پزشک مراجعه کن.
نتیجه نهایی
غذاهایی که باید در IBS از آنها پرهیز کرد، آنهایی هستند که روده حساس را تخمیر، تحریک یا بیش از حد تحریک میکنند: بیش از همه غذاهای پرفودمپ — پیاز، سیر، گندم و برخی میوهها و حبوبات — به علاوه غذاهای چرب و سرخشده، کافئین، الکل، غذاهای تند و نوشیدنیهای گازدار یا شیرینشده مصنوعی. حذف عاملهای اصلی اغلب در عرض چند روز تسکین قابل توجهی به همراه دارد. اما از آنجایی که IBS بسیار فردی است، این لیست را به عنوان یک نقطه شروع با شواهد قوی در نظر بگیر و محرکهای شخصی خودت را با یک دفترچه یادداشت تأیید کن. عاملهای مشکلساز را حذف کن، غذاهای دوستدار روده را نگه دار، و برای هر چیز شدید با پزشک همکاری کن — و بدین ترتیب کنترل زیادی بر علائم خودت به دست خواهی آورد.
