غذاهایی که باید در پیش‌دیابت از آنها پرهیز کنی

اگر بهترین غذاها برای پیش‌دیابت قند خون تو را ثابت نگه می‌دارند، غذاهای این لیست برعکس عمل می‌کنند — آنها قند خون را بالا می‌برند، به انسولین تو فشار می‌آورند و تو را به آرامی به سمت دیابت نوع ۲ سوق می‌دهند. خبر خوب این است که برای تغییر اوضاع نیازی به رژیم غذایی بی‌نقص نداری؛ فقط کافی است مصرف چند مورد از چیزهایی که بیشترین آسیب را می‌رسانند، به شدت کاهش دهی. برخی از آنها واضح هستند، چند مورد در محصولات “سالم” پنهان شده‌اند. در اینجا لیستی از چیزهایی که باید محدود کنی و دقیقاً چرا هر کدام مهم هستند، آورده شده است.

پاسخ سریع: غذاهای اصلی که باید در پیش‌دیابت از آنها پرهیز کنی، نوشیدنی‌های شیرین، شکر افزوده و شیرینی‌جات، کربوهیدرات‌های تصفیه شده (نان سفید، برنج سفید، شیرینی‌جات) و غذاهای بسیار فرآوری شده هستند. نوشیدنی‌های شیرین بدترین هستند — مصرف منظم آنها با ۲۶ درصد افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط است.¹ این غذاها باعث افزایش شدید قند خون می‌شوند که مقاومت به انسولین را که عامل اصلی پیش‌دیابت است، بدتر می‌کند.² حذف آنها به همان اندازه اضافه کردن غذاهای خوب مهم است و اغلب سریع‌ترین بهبود در قند خون تو از همین طریق حاصل می‌شود.

نوشیدنی‌های شیرین (اولین چیزی که باید حذف کنی)

اگر فقط یک چیز را تغییر می‌دهی، همین باشد. نوشیدنی‌های شیرین به طور منحصر به فردی مضر هستند زیرا دوز زیادی از شکر را به سرعت و به شکلی که تو را سیر نمی‌کند، به بدن می‌رسانند، بنابراین قند خون تو به شدت بالا می‌رود و تو همچنان یک وعده غذایی کامل نیز می‌خوری. شواهد غیرقابل انکار است: در یک متاآنالیز روی بیش از ۳۰۰,۰۰۰ نفر، کسانی که بیشترین نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر را مصرف می‌کردند، ۲۶ درصد بیشتر از کسانی که کمترین مصرف را داشتند، در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ بودند.¹

مراقب قند خونت هستی؟

هدفت رو انتخاب کن و برنامه غذایی رو بگیر که قند خونت رو در نظر می‌گیره.

سالم غذا خوردن کاهش وزن افزایش عضله کاوش غذاهای جدید

Powered by DietGenie

لیست چیزهایی که باید حذف کنی:

• نوشابه و نوشیدنی‌های غیرالکلی شیرین
• آبمیوه و اسموتی‌های شیرین
• قهوه‌های شیرین، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و نوشیدنی‌های ورزشی
• چای شیرین و آب‌های طعم‌دار با شکر افزوده

آنها را با آب، آب گازدار، چای بدون شیرینی یا قهوه سیاه جایگزین کن — و آگاه باش که حتی آبمیوه ۱۰۰ درصد طبیعی نیز در این دسته قرار می‌گیرد، زیرا قند میوه غلیظ را بدون فیبر میوه کامل به بدن می‌رساند. این یک تغییر به تنهایی اغلب باعث کاهش قابل توجهی در قند خون می‌شود و همان اصلی است که پشت پرهیز از افزایش ناگهانی قند خون قرار دارد.

شکر افزوده و شیرینی‌جات

فراتر از نوشیدنی‌ها، شکر افزوده در سراسر رژیم غذایی مدرن پنهان شده است و هر جا که ظاهر شود، قند خون را بالا می‌برد. منابع واضح آبنبات، کلوچه، کیک، بستنی و شکلات هستند. موارد پنهان آنهایی هستند که واقعاً باید مراقبشان باشی:

• غلات صبحانه و گرانولا
• ماست‌های طعم‌دار
• سس‌های پاستا، کچاپ و سس سالاد
• بارهای “سلامتی” و بارهای پروتئینی

مهارت این است که برچسب‌ها را بخوانی — خط شکر و لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کن و به هر چیزی که شکر (یا شربت ذرت، یا کلمه‌ای که به “-ose” ختم می‌شود) در بالای لیست قرار دارد، مشکوک باش. این موضوع ارتباط نزدیکی با سوال بزرگتر اینکه آیا شکر باعث دیابت می‌شود دارد.

مطالعه پیشنهادی: غذاهایی که باید با کبد چرب از آنها پرهیز کنی

کربوهیدرات‌های تصفیه شده

کربوهیدرات‌های تصفیه شده پسرعموی نزدیک شکر هستند، زیرا بدن تو آنها را به سرعت به گلوکز تجزیه می‌کند و همان نوع افزایش ناگهانی را ایجاد می‌کند. رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین — ترجیح دادن کربوهیدرات‌هایی که به آرامی هضم می‌شوند — کنترل قند خون را بهبود می‌بخشد، و دقیقاً به همین دلیل است که کربوهیدرات‌های تصفیه شده علیه تو عمل می‌کنند.² مقصران اصلی:

• نان سفید، برنج سفید و پاستای معمولی
• شیرینی‌جات، کراکرها و اکثر تنقلات بسته‌بندی شده
• هر چیزی که با آرد سفید تهیه شده باشد

راه حل این نیست که کربوهیدرات‌ها را به طور کامل حذف کنی — بلکه این است که کربوهیدرات‌های تصفیه شده را با کربوهیدرات‌های کامل جایگزین کنی. غلات کامل دارای فیبر هستند که هضم را کند می‌کند و قند خون را ثابت نگه می‌دارد، که دقیقاً همان چیزی است که یک سیستم پیش‌دیابتی به آن نیاز دارد. برای لیست کامل جایگزینی‌ها، راهنمای رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین ما را ببین.

غذاهای فرآوری شده و سرخ شده

غذاهای فوق فرآوری شده — فست فود، تنقلات بسته‌بندی شده، غذاهای آماده منجمد، گوشت‌های فرآوری شده — تمایل دارند کربوهیدرات‌های تصفیه شده، شکر افزوده، چربی‌های ناسالم و نمک را در یک بسته ترکیب کنند و به شدت با سلامت متابولیک بدتر مرتبط هستند. غذاهای سرخ شده کالری اضافی و چربی‌های ناسالم را به بدن اضافه می‌کنند که مقاومت به انسولین و افزایش وزن را ترویج می‌دهند. هرچه غذای تو بیشتر از مواد اولیه کامل تهیه شده باشد، قند خون و دور کمر تو بهتر خواهد بود.

مطالعه پیشنهادی: برنامه غذایی ۷ روزه برای پیش‌دیابت

آیا باید میوه و تمام کربوهیدرات‌ها را کنار بگذاری؟

دو مورد از رایج‌ترین نگرانی‌ها، که هر دو تا حد زیادی بی‌مورد هستند. میوه کامل برای اکثر افراد خوب است — قند طبیعی آن با فیبر و آب همراه است که هضم آن را کند می‌کند، که کاملاً متفاوت از آبمیوه یا نوشابه است. به میوه کامل پایبند باش، به سمت گزینه‌های کم‌شکر مانند توت‌ها و سیب‌ها گرایش پیدا کن و فقط مراقب مقادیر زیاد میوه خشک باش. و نیازی نیست تمام کربوهیدرات‌ها را حذف کنی. هدف رژیم غذایی بدون کربوهیدرات نیست؛ هدف جایگزینی کربوهیدرات‌های تصفیه شده با کربوهیدرات‌های کامل و غنی از فیبر است که به آرامی هضم می‌شوند. جو دوسر، لوبیا و غلات کامل کربوهیدرات‌هایی هستند که کمک می‌کنند. اجازه نده ترس از چیز اشتباه تو را به یک رژیم غذایی محدودکننده غیرضروری که نمی‌توانی آن را حفظ کنی، سوق دهد.

مراقب تله‌های “دیابتی” و “بدون شکر” باش

برچسب “بدون شکر” یا “بدون شکر افزوده” چراغ سبز نیست. بسیاری از این محصولات شکر را با نشاسته‌های تصفیه شده جایگزین می‌کنند که تقریباً به همان اندازه قند خون را بالا می‌برند، یا برای جبران طعم، چربی‌های ناسالم را به آنها اضافه می‌کنند. تنقلات و دسرهای “مناسب دیابتی‌ها” می‌توانند به همان اندازه نسخه‌های معمولی مشکل‌ساز باشند. مطمئن‌ترین رویکرد این است که بیشتر غذاهای کامل بخوری که نیازی به ادعای سلامتی روی بسته‌بندی ندارند — یک تکه میوه و یک مشت آجیل بهتر از هر کلوچه “بدون شکر” است. وقتی غذای بسته‌بندی شده می‌خری، به جای اعتماد به بازاریابی روی بسته‌بندی، مواد تشکیل دهنده واقعی و خط کربوهیدرات را بخوان.

برگه تقلب جایگزینی

این الگو است، نه کمال

یک بازنگری مهم: معکوس کردن پیش‌دیابت نیازی به رژیم غذایی بی‌عیب و نقص ندارد و یک خوراکی گاه به گاه تو را از مسیر خارج نمی‌کند. آنچه مهم است الگوی کلی است — بیشتر وعده‌های غذایی تو، بیشتر اوقات، از غذاهای کامل به جای شکر، کربوهیدرات‌های تصفیه شده و مواد فرآوری شده ساخته شده‌اند. حذف این غذاها به بهترین وجه همراه با اضافه کردن بهترین غذاها برای پیش‌دیابت و پیروی از رژیم غذایی پیش‌دیابت گسترده‌تر عمل می‌کند، جایی که کاهش وزن متوسط بخش زیادی از کار را انجام می‌دهد. همین اصول تقریباً به طور کامل با یک روال خوب تعادل قند خون همپوشانی دارند.

مطالعه پیشنهادی: غذاهای تحریک‌کننده کورتیزول: چه چیزهایی را نخوری و چه بخوری

حرف آخر

غذاهایی که باید در پیش‌دیابت از آنها پرهیز کنی، آنهایی هستند که قند خون تو را بالا می‌برند و مقاومت به انسولین را بدتر می‌کنند: بیش از همه نوشیدنی‌های شیرین، سپس شکر افزوده و شیرینی‌جات، کربوهیدرات‌های تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده و سرخ شده. نوشیدنی‌های شیرین در صدر لیست قرار دارند زیرا سیستم تو را با قند سریع پر می‌کنند و با خطر دیابت به شدت بالاتر مرتبط هستند. لازم نیست بی‌نقص باشی — هدف این است که مصرف اینها را به شدت کاهش دهی نه اینکه روی هر لقمه وسواس داشته باشی — و این کاهش‌ها را با غذاهای بهتر و کمی کاهش وزن همراه کنی. شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه شده را از تصویر حذف کن، و دقیقاً همان چیزی را که قند خون تو را در مسیر اشتباه سوق می‌دهد، از بین می‌بری.