برای افراد مبتلا به پیشدیابت، دیابت یا سایر بیماریهایی که بر قند خون تأثیر میگذارند، رژیم غذایی بخش عمدهای از حفظ سطح سالم قند خون است.
اگرچه عواملی مانند وزن بدن، فعالیت، استرس و ژنتیک نیز در حفظ قند خون نقش دارند، اما پیروی از یک رژیم غذایی سالم برای کنترل قند خون حیاتی است.
در حالی که برخی غذاها، از جمله اقلام سرشار از قند افزوده و کربوهیدراتهای تصفیه شده، میتوانند به نوسانات قند خون کمک کنند، برخی دیگر میتوانند کنترل قند خون را بهینه کرده و در عین حال سلامت کلی را ارتقا دهند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر اینجا لیستی از غذاهایی آورده شده است که ممکن است به تنظیم قند خون تو کمک کنند.
کلم بروکلی و جوانههای کلم بروکلی
سولفورافان نوعی ایزوتیوسیانات است که دارای خواص کاهشدهنده قند خون است.
این ماده شیمیایی گیاهی زمانی تولید میشود که کلم بروکلی خرد یا جویده میشود، به دلیل واکنشی بین یک ترکیب گلوکوزینولاتی به نام گلوکورافانین و آنزیم میروزیناز، که هر دو در کلم بروکلی متمرکز هستند (5).
مطالعات آزمایشگاهی، حیوانی و انسانی نشان دادهاند که عصاره کلم بروکلی غنی از سولفورافان دارای اثرات ضد دیابتی قوی است و به افزایش حساسیت به انسولین و کاهش قند خون و نشانگرهای استرس اکسیداتیو کمک میکند.
جوانههای کلم بروکلی منابع غلیظی از گلوکوزینولاتها مانند گلوکورافانین هستند و نشان داده شده است که در افراد مبتلا به دیابت نوع 2، هنگامی که به عنوان پودر یا عصاره مصرف میشوند، به بهبود حساسیت به انسولین و کاهش سطح قند خون کمک میکنند.
علاوه بر این، خوردن سبزیجات چلیپایی با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است.
به خاطر داشته باش که بهترین راه برای افزایش دسترسی به سولفورافان، لذت بردن از کلم بروکلی و جوانههای کلم بروکلی به صورت خام یا بخارپز ملایم، یا افزودن منابع فعال میروزیناز مانند پودر دانه خردل به کلم بروکلی پخته شده است.
کدو تنبل و تخمه کدو
کدو تنبل با رنگ روشن و سرشار از فیبر و آنتیاکسیدانها، انتخابی عالی برای تنظیم قند خون است. کدو تنبل در بسیاری از کشورها مانند مکزیک و ایران به عنوان یک درمان سنتی دیابت استفاده میشود.
کدو تنبل سرشار از کربوهیدراتهایی به نام پلیساکاریدها است که به دلیل پتانسیل تنظیم قند خون مورد مطالعه قرار گرفتهاند. درمان با عصارهها و پودرهای کدو تنبل در مطالعات انسانی و حیوانی نشان داده است که سطح قند خون را به طور قابل توجهی کاهش میدهد.
با این حال، تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه چگونه کدو تنبل، هنگامی که به صورت کبابی یا بخارپز خورده میشود، ممکن است برای قند خون مفید باشد، مورد نیاز است.
تخمه کدو سرشار از چربیها و پروتئینهای سالم است و آنها را به انتخابی عالی برای کنترل قند خون نیز تبدیل میکند.
یک مطالعه در سال 2018 بر روی 40 نفر نشان داد که مصرف 2 اونس (65 گرم) تخمه کدو، قند خون پس از غذا را تا 35 درصد کاهش میدهد، در مقایسه با گروه کنترل.
آجیل و کره آجیل
تحقیقات نشان داده است که خوردن آجیل ممکن است راهی موثر برای کمک به تنظیم سطح قند خون باشد.
یک مطالعه بر روی 25 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که مصرف بادام زمینی و بادام در طول روز به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، سطح قند خون ناشتا و پس از غذا را کاهش میدهد.
همچنین، یک بررسی نشان داد که رژیمهای غذایی که بر آجیل درختی با میانگین مصرف روزانه 2 اونس (56 گرم) تأکید دارند، در مقایسه با یک رژیم غذایی کنترل، قند خون ناشتا و هموگلوبین A1c (HbA1c)، که نشانگر کنترل طولانی مدت قند خون است، را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 به طور قابل توجهی کاهش میدهد.
بامیه
بامیه میوهای است که معمولاً مانند سبزیجات استفاده میشود. این میوه منبع غنی از ترکیبات کاهشدهنده قند خون مانند پلیساکاریدها و آنتیاکسیدانهای فلاونوئیدی است.
در ترکیه، دانههای بامیه مدتهاست که به دلیل خواص قوی کاهشدهنده قند خون، به عنوان یک درمان طبیعی برای دیابت استفاده میشود.
رامنوگالاکتورونان، پلیساکارید اصلی در بامیه، به عنوان یک ترکیب ضد دیابتی قوی شناسایی شده است. علاوه بر این، بامیه حاوی فلاونوئیدهای ایزوکورستین و کورستین 3-O-جنتیوبیوسید است که با مهار برخی آنزیمها به کاهش قند خون کمک میکنند.
اگرچه مطالعات حیوانی نشان میدهد که بامیه دارای خواص ضد دیابتی قوی است، اما مطالعات تحقیقاتی انسانی مورد نیاز است.
مطالعه پیشنهادی: ۱۷ غذای برتر برای کاهش فشار خون
دانه کتان
دانه کتان سرشار از فیبر و چربیهای سالم است و به دلیل فواید سلامتی خود شناخته شده است. به طور خاص، دانه کتان ممکن است به کاهش سطح قند خون کمک کند.
در یک مطالعه 8 هفتهای بر روی 57 فرد مبتلا به دیابت نوع 2، کسانی که 7 اونس (200 گرم) ماست 2.5 درصد چربی حاوی 1 اونس (30 گرم) دانه کتان در روز مصرف میکردند، در مقایسه با کسانی که ماست ساده مصرف میکردند، کاهش قابل توجهی در HbA1c را تجربه کردند.
علاوه بر این، یک بررسی از 25 مطالعه کنترل شده نشان داد که خوردن دانه کتان کامل منجر به بهبود قابل توجهی در کنترل قند خون میشود.
لوبیا و عدس
لوبیا و عدس سرشار از مواد مغذی مانند منیزیم، فیبر و پروتئین هستند که میتوانند به کاهش قند خون کمک کنند. آنها به ویژه سرشار از فیبر محلول و نشاسته مقاوم هستند که به کند کردن هضم کمک کرده و ممکن است پاسخ قند خون را پس از غذا بهبود بخشند.
به عنوان مثال، یک مطالعه بر روی 12 زن نشان داد که افزودن لوبیا سیاه یا نخود به یک وعده غذایی برنج، سطح قند خون پس از غذا را به طور قابل توجهی کاهش میدهد، در مقایسه با خوردن برنج به تنهایی.
بسیاری از مطالعات دیگر نشان دادهاند که خوردن لوبیا و عدس نه تنها میتواند برای تنظیم قند خون مفید باشد، بلکه ممکن است به محافظت در برابر ابتلا به دیابت نیز کمک کند.
کیمچی و کلم ترش
غذاهای تخمیر شده مانند کیمچی و کلم ترش سرشار از ترکیبات تقویتکننده سلامتی، از جمله پروبیوتیکها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها هستند و خوردن آنها با بهبود قند خون و حساسیت به انسولین مرتبط است.
یک مطالعه بر روی 21 فرد مبتلا به پیشدیابت نشان داد که خوردن کیمچی تخمیر شده به مدت 8 هفته، تحمل گلوکز را در 33 درصد از شرکتکنندگان بهبود بخشید، در حالی که تنها 9.5 درصد از شرکتکنندگانی که کیمچی تازه مصرف میکردند، بهبود تحمل گلوکز را نشان دادند.
مطالعه دیگری بر روی 41 فرد مبتلا به دیابت نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی سنتی کرهای غنی از غذاهای تخمیر شده مانند کیمچی به مدت 12 هفته، منجر به کاهش بیشتر HbA1c نسبت به یک رژیم غذایی کنترل شد.
مطالعه پیشنهادی: ۱۵ غذای فوقالعاده مفید برای تقویت سلامت قلب تو
دانه چیا
خوردن دانه چیا ممکن است به کنترل قند خون کمک کند. مطالعات مصرف دانه چیا را با کاهش سطح قند خون و بهبود حساسیت به انسولین مرتبط دانستهاند.
یک بررسی در سال 2020 از 17 مطالعه حیوانی به این نتیجه رسید که دانه چیا ممکن است به بهبود حساسیت به انسولین و کنترل قند خون، و همچنین به طور بالقوه کاهش خطر بیماری، از جمله خطر دیابت، کمک کند.
همچنین، یک مطالعه بر روی 15 بزرگسال سالم نشان داد که شرکتکنندگانی که 1 اونس (25 گرم) دانه چیا آسیاب شده را همراه با 2 اونس (50 گرم) محلول قند دریافت کردند، 39 درصد کاهش در سطح قند خون داشتند، در مقایسه با کسانی که فقط محلول قند مصرف کردند.
کلم پیچ
کلم پیچ اغلب به عنوان یک “ابرغذا” توصیف میشود - و دلیل خوبی هم دارد. این سبزی سرشار از ترکیباتی است که ممکن است به کاهش سطح قند خون کمک کند، از جمله فیبر و آنتیاکسیدانهای فلاونوئیدی.
یک مطالعه که شامل 42 بزرگسال ژاپنی بود، نشان داد که مصرف 7 یا 14 گرم غذای حاوی کلم پیچ همراه با یک وعده غذایی پر کربوهیدرات، سطح قند خون پس از غذا را به طور قابل توجهی کاهش میدهد، در مقایسه با دارونما.
تحقیقات نشان داده است که آنتیاکسیدانهای فلاونوئیدی موجود در کلم پیچ، از جمله کورستین و کامفرول، دارای اثرات قوی کاهشدهنده قند خون و حساسیتزا به انسولین هستند.
توتها
مطالعات متعددی مصرف توت را با بهبود کنترل قند خون مرتبط دانستهاند. توتها سرشار از فیبر، ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها هستند و انتخابی عالی برای افراد دارای مشکلات مدیریت قند خون هستند.
یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که خوردن 2 فنجان (250 گرم) تمشک قرمز همراه با یک وعده غذایی پر کربوهیدرات، انسولین و قند خون پس از غذا را در بزرگسالان مبتلا به پیشدیابت، در مقایسه با گروه کنترل، به طور قابل توجهی کاهش میدهد.
علاوه بر تمشک، مطالعات نشان دادهاند که توت فرنگی، بلوبری و شاه توت ممکن است با افزایش حساسیت به انسولین و بهبود پاکسازی گلوکز از خون، به مدیریت قند خون کمک کنند.
آووکادو
آووکادو علاوه بر اینکه خامهای و خوشمزه است، ممکن است فواید قابل توجهی برای تنظیم قند خون داشته باشد. آنها سرشار از چربیهای سالم، فیبر، ویتامینها و مواد معدنی هستند و افزودن آنها به وعدههای غذایی نشان داده شده است که سطح قند خون را بهبود میبخشد.
مطالعات متعددی نشان دادهاند که آووکادو ممکن است به کاهش سطح قند خون و محافظت در برابر ابتلا به سندرم متابولیک کمک کند، که مجموعهای از شرایط، از جمله فشار خون بالا و قند خون بالا است که خطر بیماریهای مزمن را افزایش میدهد.
با این حال، به خاطر داشته باش که بسیاری از مطالعاتی که اثرات مصرف آووکادو بر سطح قند خون را بررسی کردهاند، توسط هیئت آووکادو هاس تأمین مالی شدهاند، که ممکن است بر جنبههایی از مطالعات تأثیر گذاشته باشد.
مطالعه پیشنهادی: ۱۱ غذای برتر برای سلامت و سمزدایی کبد
جو دوسر و سبوس جو دوسر
گنجاندن جو دوسر و سبوس جو دوسر در رژیم غذایی تو ممکن است به بهبود سطح قند خون تو کمک کند، به دلیل محتوای بالای فیبر محلول آنها، که نشان داده شده است دارای خواص قابل توجهی در کاهش قند خون است.
تجزیه و تحلیل 16 مطالعه نشان داد که مصرف جو دوسر به طور قابل توجهی HbA1c و سطح قند خون ناشتا را در مقایسه با وعدههای غذایی کنترل کاهش میدهد.
علاوه بر این، یک مطالعه کوچک بر روی 10 نفر نشان داد که نوشیدن 7 اونس (200 میلیلیتر) آب مخلوط با 1 اونس (27.3 گرم) سبوس جو دوسر قبل از خوردن نان سفید، قند خون پس از غذا را به طور قابل توجهی کاهش میدهد، در مقایسه با نوشیدن آب ساده.
مرکبات
اگرچه بسیاری از مرکبات شیرین هستند، تحقیقات نشان میدهد که آنها ممکن است به کاهش سطح قند خون کمک کنند. مرکبات میوههایی با شاخص گلیسمی پایین در نظر گرفته میشوند زیرا به اندازه سایر انواع میوهها مانند هندوانه و آناناس بر قند خون تأثیر نمیگذارند.
مرکبات مانند پرتقال و گریپ فروت سرشار از فیبر هستند و حاوی ترکیبات گیاهی مانند نارینژنین، یک پلیفنول با خواص ضد دیابتی قوی هستند.
خوردن مرکبات کامل ممکن است به بهبود حساسیت به انسولین، کاهش HbA1c و محافظت در برابر ابتلا به دیابت کمک کند.
سیب
سیب حاوی فیبر محلول و ترکیبات گیاهی، از جمله کورستین، اسید کلروژنیک و اسید گالیک است که همگی ممکن است به کاهش قند خون و محافظت در برابر دیابت کمک کنند.
اگرچه نشان داده شده است که مصرف کلی میوه خطر ابتلا به دیابت را کاهش میدهد، اما خوردن میوههای خاص، از جمله سیب، ممکن است به ویژه برای کاهش قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت مفید باشد.
یک مطالعه که شامل دادههای بیش از 187000 نفر بود، نشان داد که مصرف بیشتر میوههای خاص، به ویژه بلوبری، انگور و سیب، با خطر بسیار کمتری از ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است.
علاوه بر این، یک مطالعه بر روی 18 زن نشان داد که خوردن سیب 30 دقیقه قبل از یک وعده غذایی برنج، قند خون پس از غذا را به طور قابل توجهی کاهش میدهد، در مقایسه با خوردن برنج به تنهایی.
خلاصه
پیروی از یک الگوی غذایی سالم برای کنترل بهینه قند خون ضروری است.
چه پیشدیابت، دیابت داشته باشی یا بخواهی خطر ابتلا به این بیماریها را کاهش دهی، گنجاندن غذاهای ذکر شده در بالا به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی مغذی ممکن است به کاهش سطح قند خون تو کمک کند.
با این حال، به خاطر داشته باش که مصرف کلی رژیم غذایی تو، و همچنین عواملی مانند سطح فعالیت و وزن بدن تو، هنگام بهینهسازی کنترل قند خون و محافظت در برابر بیماریهای مزمن، از اهمیت بالایی برخوردار است.
