«میوه و سبزیجات بیشتری بخور.»
این احتمالاً رایجترین توصیه سلامتی در جهان است.
همه میدانند که میوهها سالم هستند — آنها غذاهای واقعی و کاملاند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدبیشتر آنها نیز بسیار راحت هستند. برخی افراد آنها را «فستفود طبیعت» مینامند، زیرا حمل و آمادهسازی آنها بسیار آسان است.
با این حال، میوهها در مقایسه با سایر غذاهای کامل، قند نسبتاً بالایی دارند.
به همین دلیل، ممکن است از خود بپرسی که آیا آنها واقعاً سالم هستند یا نه. این مقاله به این موضوع میپردازد.
قند زیاد بد است، اما اثرات آن به شرایط بستگی دارد
شواهد زیادی نشان دادهاند که مصرف بیش از حد قندهای افزودنی مضر است.
این شامل شکر سفره (ساکارز) و شربت ذرت با فروکتوز بالا میشود که هر دو تقریباً نیمی گلوکز و نیمی فروکتوز هستند.
یکی از دلایلی که مصرف بیش از حد قندهای افزودنی مضر است، اثرات متابولیکی منفی فروکتوز در صورت مصرف زیاد است.
بسیاری از مردم اکنون معتقدند که چون قندهای افزودنی بد هستند، همین امر باید در مورد میوهها نیز صدق کند، زیرا آنها نیز حاوی فروکتوز هستند.
با این حال، این یک سوءتفاهم است. فروکتوز فقط در مقادیر زیاد مضر است و دریافت مقادیر بیش از حد فروکتوز از میوه دشوار است.
خلاصه: شواهد نشان میدهد که فروکتوز در صورت مصرف بیش از حد میتواند آسیبرسان باشد. با این حال، فروکتوز موجود در میوه به اندازهای نیست که نگرانکننده باشد.
میوه همچنین حاوی فیبر، آب و مقاومت قابل توجهی در برابر جویدن است
با خوردن میوه کامل، تقریباً غیرممکن است که به اندازه کافی فروکتوز مصرف کنی تا آسیبرسان باشد.
میوهها سرشار از فیبر، آب هستند و مقاومت قابل توجهی در برابر جویدن دارند.
به همین دلیل، بیشتر میوهها (مانند سیب) زمان زیادی برای خوردن و هضم نیاز دارند، به این معنی که فروکتوز به آرامی وارد کبد میشود.
به علاوه، میوه به طرز باورنکردنی سیرکننده است. بیشتر مردم پس از خوردن یک سیب بزرگ، که حاوی 23 گرم قند است (13 گرم آن فروکتوز است)، احساس سیری میکنند.
این را با یک بطری 16 اونسی کوکاکولا مقایسه کن که حاوی 52 گرم قند است (30 گرم آن فروکتوز است) و هیچ ارزش غذایی ندارد.
یک سیب به تنهایی تو را کاملاً سیر میکند و کمتر تمایل به خوردن غذای بیشتر خواهی داشت. برعکس، یک بطری نوشابه سیری بسیار کمی دارد و مردم با خوردن غذای کمتر، قند آن را جبران نمیکنند.
هنگامی که فروکتوز به سرعت و در مقادیر زیاد وارد کبد تو میشود، همانطور که در مورد نوشیدن نوشابه اتفاق میافتد، میتواند در طول زمان اثرات نامطلوبی بر سلامتی داشته باشد.
با این حال، هنگامی که به آرامی و در مقادیر کم وارد کبد تو میشود، همانطور که در مورد خوردن یک سیب اتفاق میافتد، بدن تو به خوبی برای متابولیسم آسان فروکتوز سازگار است.
در حالی که خوردن مقادیر زیادی قند افزودنی برای بیشتر مردم مضر است، همین امر در مورد میوه صدق نمیکند.
خلاصه: میوههای کامل زمان زیادی برای جویدن و هضم نیاز دارند. به همین دلیل، تو احساس سیری بیشتری میکنی و بدن تو میتواند به راحتی مقادیر کم فروکتوز را تحمل کند.
میوهها حاوی مقادیر زیادی فیبر، ویتامین، مواد معدنی و آنتیاکسیدان هستند
البته، میوهها چیزی فراتر از کیسههای آبکی فروکتوز هستند.
آنها حاوی مقادیر زیادی مواد مغذی هستند که برای سلامتی مهماند. این شامل فیبر، ویتامینها و مواد معدنی، و همچنین انبوهی از آنتیاکسیدانها و سایر ترکیبات گیاهی میشود.
فیبر، به ویژه فیبر محلول، فواید زیادی دارد، از جمله کاهش سطح کلسترول، کند کردن جذب کربوهیدراتها و افزایش سیری. به علاوه، مطالعات نشان دادهاند که فیبر محلول میتواند به کاهش وزن تو کمک کند.
علاوه بر این، میوهها معمولاً سرشار از چندین ویتامین و مواد معدنی هستند که بسیاری از مردم به اندازه کافی دریافت نمیکنند، از جمله ویتامین C، پتاسیم و فولات.
البته، «میوه» یک گروه غذایی کامل است. هزاران میوه خوراکی مختلف در طبیعت یافت میشود و ترکیبات مغذی آنها میتواند بسیار متفاوت باشد.
بنابراین، اگر میخواهی اثرات سلامتی میوهها را به حداکثر برسانی، روی میوههایی تمرکز کن که سرشار از مواد مغذی هستند. میوههایی با پوست بیشتر را امتحان کن.
پوست میوهها معمولاً بسیار غنی از آنتیاکسیدان و فیبر است. به همین دلیل است که توتها، که به ازای هر گرم مقدار بیشتری پوست دارند، اغلب سالمتر از میوههای بزرگتر در نظر گرفته میشوند.
همچنین ایده خوبی است که تنوع ایجاد کنی و انواع مختلفی از میوهها را بخوری، زیرا میوههای مختلف حاوی مواد مغذی متفاوتی هستند.
خلاصه: میوهها حاوی مقادیر زیادی از مواد مغذی مهم، از جمله فیبر، ویتامینها، مواد معدنی و انواع آنتیاکسیدانها و ترکیبات گیاهی هستند.
مطالعه پیشنهادی: ۲۶ نکته کاهش وزن مبتنی بر شواهد که واقعاً کار میکنند
میوهها چندین مزیت سلامتی دارند
مطالعات مشاهدهای متعدد نشان دادهاند که افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری میخورند، خطر ابتلا به بیماریهای مختلف در آنها کمتر است.
بسیاری از مطالعات میوهها و سبزیجات را با هم ترکیب میکنند، در حالی که برخی فقط به میوهها نگاه میکنند.
یک بررسی از نه مطالعه نشان داد که هر وعده روزانه میوه مصرفی، خطر بیماری قلبی را 7 درصد کاهش میدهد.
همچنین، مطالعهای که شامل 9,665 بزرگسال آمریکایی بود، نشان داد که مصرف بالای میوه و سبزیجات با 46 درصد کاهش خطر دیابت در زنان مرتبط است، اما در مردان تفاوتی وجود نداشت.
علاوه بر این، یک مطالعه که میوهها و سبزیجات را به طور جداگانه بررسی کرد، نشان داد که سبزیجات با کاهش خطر سرطان سینه مرتبط هستند، اما این در مورد میوه صدق نمیکرد.
بسیاری از مطالعات دیگر نشان دادهاند که خوردن میوه و سبزیجات با کاهش خطر حمله قلبی و سکته مغزی — دو عامل اصلی مرگ و میر در کشورهای غربی — مرتبط است.
یک مطالعه به این موضوع پرداخت که چگونه انواع مختلف میوه بر خطر دیابت نوع 2 تأثیر میگذارند. کسانی که بیشترین انگور، سیب و بلوبری را مصرف میکردند، کمترین خطر را داشتند، با این حال بلوبری قویترین اثر را داشت.
با این حال، یکی از مشکلات مطالعات مشاهدهای این است که نمیتوانند ثابت کنند که ارتباطاتی که کشف میکنند، روابط علت و معلولی مستقیم هستند.
افرادی که بیشترین میوه را میخورند، معمولاً بیشتر به سلامتی خود اهمیت میدهند، کمتر سیگار میکشند و بیشتر ورزش میکنند.
با این حال، چند کارآزمایی تصادفی کنترلشده (آزمایشهای واقعی انسانی) نشان دادهاند که افزایش مصرف میوه میتواند فشار خون را کاهش دهد، استرس اکسیداتیو را کم کند و کنترل قند خون را در بیماران دیابتی بهبود بخشد.
در مجموع، از دادهها به وضوح مشخص است که میوهها فواید سلامتی قابل توجهی دارند.
خلاصه: شواهد زیادی نشان میدهد که مصرف بالای میوه با کاهش خطر بیماریهای جدی مانند بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 مرتبط است.
مطالعه پیشنهادی: ۱۵ غذای سیرکننده برای اینکه مدت طولانیتری سیر بمانی
خوردن میوه میتواند به تو در کاهش وزن کمک کند
اغلب فراموش میشود که میوهها به طرز باورنکردنی سیرکننده هستند.
به دلیل محتوای فیبر و آب و جویدن زیادی که در خوردن آنها دخیل است، میوهها بسیار سیرکننده هستند.
شاخص سیری معیاری است برای اینکه چگونه غذاهای مختلف به احساس سیری کمک میکنند.
میوههایی مانند سیب و پرتقال در میان غذاهایی هستند که بالاترین امتیاز را در آزمایشها کسب کردهاند، حتی سیرکنندهتر از گوشت گاو و تخممرغ.
این بدان معناست که اگر مصرف سیب یا پرتقال خود را افزایش دهی، احتمالاً آنقدر سیر خواهی شد که به طور خودکار کمتر از سایر غذاها خواهی خورد.
همچنین یک مطالعه جالب وجود دارد که نشان میدهد چگونه میوهها میتوانند به کاهش وزن کمک کنند.
در این مطالعه شش ماهه، نه مرد رژیمی متشکل از فقط میوه (82 درصد کالری) و آجیل (18 درصد کالری) مصرف کردند.
جای تعجب نیست که این مردان مقادیر قابل توجهی وزن کم کردند. کسانی که اضافه وزن داشتند، حتی بیشتر از کسانی که وزن سالمی داشتند، وزن کم کردند.
در مجموع، با توجه به اثرات قوی که میوهها میتوانند بر سیری داشته باشند، به نظر میرسد جایگزینی سایر غذاها، به ویژه غذاهای ناسالم، با میوه برای کمک به کاهش وزن در طولانی مدت مفید باشد.
خلاصه: میوههایی مانند سیب و پرتقال از جمله سیرکنندهترین غذاهایی هستند که میتوانی بخوری. خوردن بیشتر آنها باید منجر به کاهش خودکار کالری دریافتی و در نهایت، کاهش وزن شود.
چه زمانی از میوه پرهیز کنیم
اگرچه میوه برای بیشتر مردم سالم است، دلایلی وجود دارد که چرا برخی دیگر ممکن است نیاز به پرهیز از آن داشته باشند.
یکی از آنها عدم تحمل است. به عنوان مثال، خوردن میوه میتواند در افراد مبتلا به عدم تحمل FODMAPs علائم گوارشی ایجاد کند.
دلیل دیگر، پیروی از رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات یا کتوژنیک است. هدف اصلی این رژیمها کاهش مصرف کربوهیدرات به اندازه کافی است تا مغز به جای گلوکز، عمدتاً از کتونها برای سوخت استفاده کند.
برای این اتفاق، لازم است کربوهیدراتها را به کمتر از 50 گرم در روز، گاهی اوقات تا 20-30 گرم، محدود کرد.
با توجه به اینکه فقط یک تکه میوه میتواند حاوی بیش از 20 گرم کربوهیدرات باشد، واضح است که میوهها برای چنین رژیمی نامناسب هستند. حتی فقط یک تکه میوه در روز میتواند به راحتی تو را از کتوز خارج کند.
خلاصه: دلایل اصلی پرهیز از میوه شامل عدم تحمل مربوطه یا پیروی از رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات یا کتوژنیک است.
آب میوه و میوههای خشک باید محدود شوند
اگرچه میوههای کامل برای بیشتر مردم بسیار سالم هستند، از زیادهروی در مصرف آب میوه یا میوههای خشک خودداری کن.
بسیاری از آب میوههای موجود در بازار حتی آب میوه «واقعی» نیستند. آنها شامل آب مخلوط با نوعی کنسانتره و مقدار زیادی قند افزودنی هستند.
اما حتی اگر آب میوه 100% واقعی هم مصرف میکنی، مصرف خود را متعادل نگه دار.
آب میوه حاوی مقدار زیادی قند است، تقریباً به اندازه یک نوشیدنی شیرینشده با شکر.
با این حال، هیچ فیبر و مقاومت در برابر جویدن برای کند کردن مصرف وجود ندارد، که باعث میشود به راحتی مقدار زیادی قند را در مدت زمان کوتاهی مصرف کنی.
به همین ترتیب، میوههای خشک نیز بسیار پرقند هستند و خوردن مقادیر زیادی از آنها آسان است.
اسموتیها جایی در این میان قرار دارند. اگر میوه کامل را در مخلوطکن بریزی، بسیار بهتر از نوشیدن آب میوه است. با این حال، خوردن میوه کامل بهترین گزینه است.
خلاصه: اگرچه خوردن میوههای کامل بسیار سالم است، اما همین امر لزوماً در مورد آب میوه و میوههای خشک صدق نمیکند. هر دو پرقند هستند و به راحتی میتوان در مصرف آنها زیادهروی کرد.
مطالعه پیشنهادی: 11 غذایی که برای کاهش وزن مؤثر باید از آنها پرهیز کنی
خلاصه
میوه برای بیشتر مردم سالم است.
در حالی که مصرف بیش از حد قند میتواند مضر باشد، این در مورد میوههای کامل صدق نمیکند. بلکه آنها غذای «واقعی» هستند، سرشار از مواد مغذی و به طرز رضایتبخشی سیرکننده.
اگر میتوانی میوه را تحمل کنی و رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا کتوژنیک نداری، حتماً میوه بخور.
سعی کن میوههای کامل بیشتری را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و مبتنی بر غذاهای واقعی مصرف کنی تا از فواید سلامتی آنها بهرهمند شوی.
