زنجبیلاِیل برای نسلها نوشیدنی اصلی برای دلدرد بوده است. مهمانداران هواپیما آن را برای بیماری حرکت میدهند. والدین آن را به کودکان بیمار میدهند. اما آیا واقعاً کمک میکند؟
پاسخ پیچیده است. زنجبیل واقعی فواید سلامتی واقعی دارد – اما بیشتر زنجبیلاِیل حاوی مقدار بسیار کمی زنجبیل واقعی و مقدار زیادی شکر است.
در اینجا چیزی است که علم درباره زنجبیلاِیل میگوید، چه زمانی ممکن است کمک کند و چگونه یک نسخه بهتر را انتخاب کنی.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدزنجبیلاِیل چیست؟
زنجبیلاِیل آب گازدار طعمدار شده با زنجبیل و شیرین شده با شکر یا سایر شیرینکنندهها است. در حالی که بسیاری از مردم آن را به تنهایی مینوشند، در کوکتلها نیز رایج است.
بیشتر زنجبیلاِیلهای تجاری نوشابههای گازدار هستند – آب گازدار مخلوط با شربت ذرت با فروکتوز بالا یا شکر، به علاوه طعمدهنده زنجبیل طبیعی یا مصنوعی. لیست مواد تشکیلدهنده را بررسی کنی، اغلب اسید سیتریک، بنزوات سدیم و رنگ کارامل را پیدا خواهی کرد.
برخی از برندها “طعمدهندههای طبیعی” را بدون مشخص کردن اینکه چه هستند، شامل میشوند. محتوای واقعی زنجبیل در بیشتر زنجبیلاِیلهای تجاری حداقل است.
زنجبیلاِیل سنتی متفاوت است. با یک باگ زنجبیل (مشابه خمیر ترش یا اسکوبی کامبوچا) ساخته میشود، به طور طبیعی با استفاده از ریشه زنجبیل خام تخمیر میشود. این نسخه معمولاً از مواد سادهتری استفاده میکند – شکر نیشکر، زنجبیل تازه، آب – و حاوی باکتریهای مفید حاصل از تخمیر است.
میتوانی زنجبیلاِیل تخمیر شده سنتی را در برخی از فروشگاههای مواد غذایی سالم یا آنلاین پیدا کنی. گرانتر است اما زنجبیل واقعی بیشتری دارد.
مرتبط: فواید سلامتی زنجبیل
خلاصه: بیشتر زنجبیلاِیل تجاری نوشابه گازدار با حداقل زنجبیل و مقدار زیادی شکر است. نسخههای سنتی به طور طبیعی با زنجبیل واقعی تخمیر میشوند.
انواع مختلف زنجبیلاِیل
چندین نوع وجود دارد:
- معمولی – نوشابههای گازدار استاندارد یا نسخههای تخمیر شده سنتی. مواد تشکیلدهنده معمولاً شامل زنجبیل، شیرینکننده و گاز هستند.
- خشک – یک اصطلاح برندسازی برای زنجبیلاِیلهایی با طعم زنجبیل تندتر و برجستهتر از روشهای منبعیابی یا فرآوری متفاوت.
- رژیمی – شکر را با شیرینکنندههای بدون کالری مانند آسپارتام یا استویا جایگزین میکند.
انتخاب به آنچه تو به دنبال آن هستی بستگی دارد. نسخههای رژیمی از شکر اجتناب میکنند اما از شیرینکنندههای مصنوعی استفاده میکنند. نسخههای خشک ممکن است بیشتر شبیه زنجبیل واقعی باشند. نسخههای تخمیر شده سنتی بیشترین زنجبیل واقعی را ارائه میدهند.
خلاصه: علاوه بر زنجبیلاِیل معمولی، نسخههای رژیمی با شیرینکنندههای مصنوعی و نسخههای خشک با طعم زنجبیل قویتر را پیدا خواهی کرد.
فواید سلامتی زنجبیل (نه لزوماً زنجبیلاِیل)
این تمایز کلیدی است: خود زنجبیل فواید سلامتی واقعی دارد که توسط تحقیقات پشتیبانی میشود. اما این بدان معنا نیست که زنجبیلاِیل این فواید را ارائه میدهد – بیشتر نسخههای تجاری به سختی حاوی زنجبیل هستند.
زنجبیل به حالت تهوع کمک میکند
این بهترین فایده مطالعه شده زنجبیل است. یک بررسی جامع که ۱۵ متاآنالیز را تجزیه و تحلیل کرد، شواهد ثابتی یافت که زنجبیل حالت تهوع و استفراغ را در شرایط مختلف – شیمیدرمانی، بارداری و پس از جراحی – کاهش میدهد.1
نکته: مطالعات از مکملهای زنجبیل غلیظ (معمولاً ۲۵۰ تا ۱۰۰۰ میلیگرم) استفاده میکنند، نه مقادیر ناچیز در زنجبیلاِیل تجاری. تفاوت مهم است.
اگر با حالت تهوع سر و کار داری، چای زنجبیل تازه یا مکملهای زنجبیل موثرتر از بیشتر زنجبیلاِیلها خواهند بود.
زنجبیل التهاب را کاهش میدهد
تحقیقات نشان میدهد که مکمل زنجبیل به طور قابل توجهی نشانگرهای التهابی از جمله پروتئین C-واکنشگر (CRP) و TNF-α را کاهش میدهد.2
این اثر ضد التهابی ممکن است برای شرایطی از آرتریت تا سلامت متابولیک مفید باشد. باز هم، تو به زنجبیل واقعی نیاز داری – نه آب قند با طعمدهنده زنجبیل.
مرتبط: شاتهای زنجبیل
زنجبیل خواص آنتیاکسیدانی دارد
زنجبیل حاوی ترکیباتی مانند جینجرولها و شوگائولها است که به عنوان آنتیاکسیدان عمل میکنند. با این حال، فرآوری محتوای آنتیاکسیدانی را کاهش میدهد. زنجبیلاِیل تجاری، که از طعمدهنده زنجبیل فرآوری شده استفاده میکند، کمی از این فایده را حفظ میکند.
مطالعه پیشنهادی: چه چیزی بخوریم وقتی حالت تهوع داریم: ۱۴ بهترین غذا و نوشیدنی
زنجبیلاِیل بدون کافئین است
یک مزیت واقعی: زنجبیلاِیل حاوی کافئین نیست، که آن را به جایگزینی برای قهوه یا کولا تبدیل میکند، زمانی که میخواهی یک نوشیدنی گازدار بدون محرک داشته باشی.
بررسی واقعیت
زنجبیلاِیل را با یک نوشیدنی سالم اشتباه نگیر. این نوشابه است. فواید سلامتی متعلق به خود زنجبیل است – تازه، خشک یا به شکل مکمل غلیظ.
اگر فواید زنجبیل را میخواهی، موارد زیر را در نظر بگیر:
- چای زنجبیل تازه
- ترکیبات زنجبیل و زردچوبه
- مکملهای زنجبیل
- چای برای حالت تهوع که حاوی زنجبیل واقعی است
خلاصه: زنجبیل واقعاً به حالت تهوع و التهاب کمک میکند – اما بیشتر زنجبیلاِیل تجاری حاوی آنقدر کمی زنجبیل است که فواید معنیداری را ارائه نمیدهد.
عوارض جانبی احتمالی
زنجبیلاِیل به طور کلی در حد اعتدال بیخطر است، اما نگرانیهای مشروعی وجود دارد.
گاز و نفخ
همه نوشیدنیهای گازدار میتوانند باعث گاز، نفخ و آروغ زدن شوند. خود گاز مشکل است، نه زنجبیل.
زنجبیلاِیلهای رژیمی مشکل دیگری را اضافه میکنند – الکلهای قندی و شیرینکنندههای مصنوعی که میتوانند در برخی افراد، به خصوص در مقادیر زیاد، مشکلات گوارشی ایجاد کنند.
مرتبط: غذاهایی که به نفخ کمک میکنند
شکر مشکل اصلی است
یک قوطی ۳۵۵ میلیلیتری زنجبیلاِیل معمولی حاوی حدود ۳۶ گرم شکر افزوده است – این ۷۲ درصد از حد مجاز روزانه توصیه شده در یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری است.
یک بررسی جامع از متاآنالیزها شواهد قانعکنندهای را یافت که نوشیدنیهای شیرین شده با شکر را با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماریهای قلبی عروقی، افسردگی و سایر شرایط مرتبط میدانست.3
تحقیقات واضح است: مصرف منظم نوشیدنیهای شیرین – از جمله زنجبیلاِیل – خطر ابتلا به موارد زیر را افزایش میدهد:
- افزایش وزن و چاقی
- دیابت نوع ۲
- بیماری قلبی
- مشکلات دندانی
این در مورد استفاده گاه به گاه نیست. اما اگر روزانه برای رفع دلدرد به زنجبیلاِیل روی میآوری، مقدار قابل توجهی شکر نیز دریافت میکنی.
مرتبط: چرا نوشابه شیرین بد است | چگونه نوشابه را ترک کنیم
نگرانیها در مورد شیرینکنندههای مصنوعی
زنجبیلاِیل رژیمی از شکر اجتناب میکند اما سوالات دیگری را مطرح میکند. تحقیقات در مورد شیرینکنندههای مصنوعی همچنان متفاوت است. برخی مطالعات نشان میدهند که ممکن است بر باکتریهای روده و سلامت متابولیک تأثیر بگذارند، اگرچه شواهد قطعی نیست.
مصرفکنندگان نوشابه رژیمی در مطالعات مشاهدهای تمایل به نرخ بالاتری از مشکلات متابولیک دارند – اما اینکه آیا این ناشی از شیرینکنندهها است یا منعکسکننده عوامل دیگر، نامشخص است.
شیرینکنندههای رایج در زنجبیلاِیل رژیمی شامل آسپارتام، سوکرالوز و استویا هستند. اگر به هر یک از اینها واکنش بدی نشان میدهی، برچسبها را با دقت بررسی کن.
مطالعه پیشنهادی: ۱۳ نوشیدنی برتر کتوژنیک برای رژیمهای کمکربوهیدرات
تداخلات رقیقکننده خون
زنجبیل در مقادیر زیاد ممکن است با داروهای رقیقکننده خون با تأثیر بر تجمع پلاکتها تداخل داشته باشد. این بیشتر برای مکملهای زنجبیل اهمیت دارد تا زنجبیلاِیل (که حداقل زنجبیل دارد)، اما اگر داروهای ضد انعقاد مصرف میکنی، ارزش ذکر کردن دارد.
خلاصه: نگرانیهای اصلی محتوای شکر در نسخههای معمولی و مشکلات گوارشی احتمالی ناشی از گاز و شیرینکنندههای مصنوعی است.
چگونه یک زنجبیلاِیل سالمتر انتخاب کنیم
اگر از زنجبیلاِیل لذت میبری، در اینجا نحوه انتخاب گزینههای بهتر آمده است:
محتوای شکر را بررسی کن
برچسب تغذیه را نگاه کن. برخی از برندها به طور قابل توجهی شکر کمتری نسبت به دیگران دارند. بهتر از آن، به دنبال گزینههای بدون شکر یا کم شیرین باش.
از شربت ذرت با فروکتوز بالا اجتناب کن
HFCS متفاوت از شکر معمولی فرآوری میشود و با کبد چرب و مشکلات متابولیک مرتبط است. بسیاری از برندها اکنون نسخههای بدون HFCS را ارائه میدهند.
مرتبط: چقدر شکر در روز
به دنبال زنجبیل واقعی باش
بررسی کن که آیا ریشه زنجبیل یا عصاره زنجبیل در لیست مواد تشکیلدهنده ظاهر میشود – نه فقط “طعمدهندههای طبیعی”. زنجبیلاِیلهای تخمیر شده سنتی معمولاً حاوی زنجبیل واقعی بیشتری هستند.
از رنگهای مصنوعی صرف نظر کن
رنگ کارامل در زنجبیلاِیل رایج است اما غیرضروری است. گزینههای شفاف یا با رنگ طبیعی وجود دارند.
جایگزینها را در نظر بگیر
برای دلدرد، ممکن است با موارد زیر بهتر باشی:
- چای زنجبیل تازه
- آدامسهای زنجبیل
- آب گازدار ساده با برشهای زنجبیل تازه
- چای برای دلدرد
خلاصه: زنجبیلاِیلهای بدون HFCS یا رنگهای مصنوعی را انتخاب کن و به دنبال زنجبیل واقعی در مواد تشکیلدهنده باش. برای فواید واقعی، زنجبیل تازه موثرتر است.
نتیجه نهایی
زنجبیل فواید سلامتی مشروعی برای حالت تهوع، التهاب و هضم دارد. اما زنجبیلاِیل – نوشیدنی که در یخچال تو نشسته است – احتمالاً این فواید را ارائه نمیدهد.
بیشتر زنجبیلاِیل تجاری آب قند با طعمدهنده زنجبیل است. محتوای واقعی زنجبیل آنقدر کم است که اثرات معنیداری داشته باشد، در حالی که محتوای شکر آنقدر زیاد است که با مصرف منظم مشکلاتی ایجاد کند.
اگر از طعم آن لذت میبری، یک زنجبیلاِیل گاه به گاه ضرری ندارد. اما اگر آن را به دلایل سلامتی مینوشی:
- برای حالت تهوع: چای زنجبیل تازه، مکملهای زنجبیل یا آدامسهای زنجبیل موثرتر هستند.
- برای هضم: غذاهایی که هضم را بهبود میبخشند یا گزینههای غنی از پروبیوتیک را امتحان کن.
- برای یک نوشیدنی گازدار: آب گازدار ساده با برشهای زنجبیل تازه، زنجبیل واقعی را بدون شکر به تو میدهد.
هنگامی که طعم آن را میخواهی، زنجبیلاِیل تخمیر شده سنتی یا گزینههای بدون HFCS را انتخاب کن. فقط انتظار نداشته باش که بیماریهای تو را درمان کند.
Li Z, Wu J, Song J, Wen Y. Ginger for treating nausea and vomiting: an overview of systematic reviews and meta-analyses. Int J Food Sci Nutr. 2024;75(2):122-133. PubMed ↩︎
Morvaridzadeh M, Fazelian S, Agah S, et al. Effect of ginger (Zingiber officinale) on inflammatory markers: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Cytokine. 2020;135:155224. PubMed ↩︎
Lane MM, Travica N, Gamage E, et al. Sugar-Sweetened Beverages and Adverse Human Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-Analyses of Observational Studies. Annu Rev Nutr. 2024;44(1):383-404. PubMed ↩︎
