کاهش وزن همیشه آسان نیست و موفقیت بلندمدت به فداکاری و پشتکار نیاز دارد.
مکملها و برنامههای رژیم غذایی بیشماری به عنوان استراتژیهای مؤثر کاهش وزن به بازار عرضه میشوند و ادعا میکنند که کارها را آسانتر میکنند.
یکی از آنها گلوکومانان نام دارد، یک فیبر غذایی طبیعی که به عنوان یک مکمل مؤثر برای کاهش وزن تبلیغ میشود.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله به طور مفصل به علم پشت گلوکومانان و اینکه آیا باید آن را مصرف کنی یا نه، میپردازد.
گلوکومانان چیست؟
گلوکومانان یک فیبر غذایی طبیعی و محلول در آب است که از ریشههای سیبزمینی فیل، که به آن کنجاک نیز میگویند، استخراج میشود.
این ماده به صورت مکمل، در مخلوطهای نوشیدنی و همچنین به محصولات غذایی مانند پاستا و آرد اضافه میشود. همچنین ماده اصلی در رشتههای شیراتاکی است.
گلوکومانان ۴۰ درصد وزن خشک سیبزمینی فیل را تشکیل میدهد که اصالتاً اهل آسیای جنوب شرقی است. این ماده سابقه طولانی در استفاده در مخلوطهای گیاهی و غذاهای سنتی مانند توفو، رشته فرنگی و ژله کنجاک دارد.
علاوه بر اینکه به عنوان یک مکمل غذایی فروخته میشود، به عنوان یک افزودنی غذایی — یک امولسیفایر و غلیظکننده با شماره E425-ii — نیز استفاده میشود.
گلوکومانان توانایی فوقالعادهای در جذب آب دارد و یکی از چسبناکترین فیبرهای غذایی شناخته شده است.
این ماده به قدری مایع جذب میکند که مقدار کمی گلوکومانان که به یک لیوان آب اضافه شود، کل محتویات را به ژل تبدیل میکند. اعتقاد بر این است که این خواص منحصر به فرد، اثرات آن را بر کاهش وزن میانجیگری میکند.
خلاصه: گلوکومانان یک فیبر غذایی محلول در آب است که از ریشههای سیبزمینی فیل استخراج میشود. این ماده به عنوان یک مکمل کاهش وزن توجه قابل توجهی را به خود جلب کرده است.
گلوکومانان چگونه به کاهش وزن کمک میکند؟
گلوکومانان یک فیبر غذایی محلول در آب است.
مانند سایر فیبرهای محلول، اعتقاد بر این است که به چندین روش باعث کاهش وزن میشود:
- کالری بسیار کمی دارد.
- فضای معده تو را اشغال میکند و احساس سیری را تقویت میکند، که باعث کاهش مصرف غذا در وعده بعدی میشود.
- تخلیه معده را به تأخیر میاندازد و به افزایش سیری کمک میکند.
- مانند سایر فیبرهای محلول، جذب پروتئین و چربی را کاهش میدهد.
همچنین باکتریهای مفید روده تو را تغذیه میکند که آن را به اسیدهای چرب کوتاه زنجیر مانند بوتیرات تبدیل میکنند، که در برخی مطالعات حیوانی نشان داده شده است که از افزایش چربی محافظت میکند.
تغذیه باکتریهای روده تو ممکن است مزایای دیگری نیز داشته باشد. برخی مطالعات ارتباط بین تغییر باکتریهای روده و وزن بدن را نشان دادهاند.
گلوکومانان با اکثر فیبرهای محلول دیگر متفاوت است، زیرا به طور استثنایی چسبناک است، که آن را به ویژه برای کاهش وزن مؤثر میسازد.
خلاصه: مانند سایر فیبرهای محلول، گلوکومانان آب را در معده تو جذب میکند و به احساس سیری کمک میکند. علاوه بر این، ممکن است مصرف کالری و کاهش وزن را به روشهای دیگری نیز تقویت کند.
آیا گلوکومانان واقعاً برای کاهش وزن مؤثر است؟
چندین کارآزمایی تصادفی کنترلشده، اثرات گلوکومانان بر کاهش وزن را بررسی کردهاند. این نوع مطالعات، استاندارد طلایی تحقیقات علمی در انسان هستند.
در بزرگترین مطالعه، ۱۷۶ فرد سالم اما دارای اضافه وزن که رژیم غذایی با کالری محدود داشتند، به طور تصادفی به دو گروه مکمل گلوکومانان یا دارونما تقسیم شدند.
سه مکمل گلوکومانان مختلف با دوزهای متفاوت آزمایش شدند. برخی نیز حاوی فیبرهای دیگر بودند.
کاهش وزن در افرادی که مکمل گلوکومانان مصرف کرده بودند، به طور قابل توجهی بیشتر بود.
چندین مطالعه دیگر با این نتایج موافق هستند. گلوکومانان در افراد دارای اضافه وزن و چاق، هنگامی که به طور منظم قبل از غذا مصرف میشد، باعث کاهش وزن متوسطی شد.
این ماده به ویژه هنگامی که با یک رژیم غذایی کاهش وزن ترکیب شود، مؤثر است.
همین امر در مورد تمام روشهای کاهش وزن صدق میکند — آنها در ترکیب بهترین عملکرد را دارند.
خلاصه: هنگامی که قبل از غذا مصرف شود، گلوکومانان ممکن است منجر به کاهش وزن متوسط در افراد دارای اضافه وزن شود، عمدتاً با ایجاد احساس سیری و کاهش مصرف کالری.
سایر مزایای سلامتی گلوکومانان
علاوه بر تقویت کاهش وزن، گلوکومانان ممکن است برخی از عوامل خطر بیماری قلبی را بهبود بخشد.
بر اساس یک بررسی سیستماتیک از ۱۴ مطالعه، گلوکومانان میتواند موارد زیر را کاهش دهد:
- کلسترول تام تا ۱۹ میلیگرم در دسیلیتر (۰.۵ میلیمول در لیتر).
- کلسترول LDL “بد” تا ۱۶ میلیگرم در دسیلیتر (۰.۴ میلیمول در لیتر).
- تریگلیسیرید تا ۱۱ میلیگرم در دسیلیتر (۰.۱۲ میلیمول در لیتر).
- قند خون ناشتا تا ۷.۴ میلیگرم در دسیلیتر (۰.۴ میلیمول در لیتر).
این ماده عمدتاً با کاهش جذب کلسترول در روده تو، کلسترول خون را کاهش میدهد.
بر اساس این تحقیقات، افزودن گلوکومانان به رژیم غذایی تو میتواند به طور بالقوه خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.
به عنوان یک فیبر محلول در آب، گلوکومانان همچنین با موفقیت برای درمان یبوست استفاده شده است.
خلاصه: گلوکومانان میتواند چندین عامل خطر مهم بیماری قلبی، از جمله کلسترول تام، کلسترول LDL “بد”، تریگلیسیرید و قند خون ناشتا را بهبود بخشد.
مطالعه پیشنهادی: پکتین: تغذیه، انواع، کاربردها و فواید سلامتی
دوز و عوارض جانبی گلوکومانان
برای کاهش وزن، دوز ۱ گرم، ۳ بار در روز کافی در نظر گرفته میشود.
گلوکومانان با آب مخلوط شده، منبسط میشود و میتواند تا ۵۰ برابر وزن خود را جذب کند. بنابراین، دوز توصیه شده گلوکومانان در مقایسه با سایر مکملهای فیبر کمتر است.
گلوکومانان هیچ تأثیری بر کاهش وزن ندارد مگر اینکه قبل از غذا مصرف شود. توصیههای زمانبندی از ۱۵ دقیقه تا ۱ ساعت قبل از غذا متغیر است.
گلوکومانان به خوبی تحمل میشود و به طور کلی بیخطر در نظر گرفته میشود.
با این حال، اگر گلوکومانان قبل از رسیدن به معده منبسط شود، ممکن است باعث خفگی یا انسداد گلو و مری، لولهای که غذا را از دهان تو به معده منتقل میکند، شود.
برای جلوگیری از این امر، باید آن را با ۱-۲ لیوان آب یا مایع دیگر میل کرد.
برخی افراد ممکن است عوارض جانبی خفیفی مانند نفخ، گاز، مدفوع نرم یا اسهال را تجربه کنند، اما این اثرات منفی نادر هستند.
گلوکومانان همچنین میتواند جذب داروهای خوراکی مانند سولفونیلاوره، یک داروی دیابت را کاهش دهد. این امر با مصرف دارو حداقل چهار ساعت پس از یا یک ساعت قبل از مصرف گلوکومانان قابل پیشگیری است.
خلاصه: گلوکومانان به طور کلی بیخطر در نظر گرفته میشود. دوز پیشنهادی ۱ گرم، ۳ بار در روز با آب است. حتماً آن را قبل از غذا مصرف کن، زیرا در غیر این صورت بر کاهش وزن تأثیری ندارد.
مطالعه پیشنهادی: چگونه به طور طبیعی وزن کم کنیم: ۳۰ نکته علمی
آیا باید گلوکومانان را امتحان کنی؟
با توجه به شواهد، گلوکومانان یک مکمل مؤثر برای کاهش وزن است. اما مانند هر استراتژی کاهش وزن، به تنهایی کار نمیکند.
تنها راه شناخته شده برای کاهش وزن در بلندمدت، ایجاد تغییر دائمی در سبک زندگی تو است.
گلوکومانان ممکن است این کار را آسانتر کند، اما به تنهایی معجزه نمیکند.
