شاخص گلیسمی ابزاری است که اغلب برای بهبود مدیریت قند خون استفاده میشود.
عوامل متعددی بر شاخص گلیسمی یک غذا تأثیر میگذارند، از جمله ترکیب مواد مغذی آن، روش پخت، میزان رسیدگی و میزان فرآوری که روی آن انجام شده است.
شاخص گلیسمی نه تنها میتواند به افزایش آگاهی تو از آنچه در بشقابت میگذاری کمک کند، بلکه میتواند کاهش وزن را افزایش دهد، سطح قند خون تو را کاهش دهد و کلسترول تو را پایین بیاورد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله نگاهی دقیقتر به شاخص گلیسمی دارد، از جمله اینکه چیست، چگونه میتواند بر سلامتی تو تأثیر بگذارد و چگونه از آن استفاده کنی.
شاخص گلیسمی چیست؟
شاخص گلیسمی (GI) مقداری است که برای اندازهگیری میزان افزایش قند خون توسط یک غذای خاص استفاده میشود.
غذاها به عنوان غذاهای گلیسمی پایین، متوسط یا بالا طبقهبندی میشوند و در مقیاس ۰ تا ۱۰۰ رتبهبندی میشوند.
هرچه GI یک غذای خاص کمتر باشد، ممکن است تأثیر کمتری بر سطح قند خون تو داشته باشد.
در اینجا سه رتبهبندی GI آورده شده است:
- پایین: ۵۵ یا کمتر
- متوسط: ۵۶–۶۹
- بالا: ۷۰ یا بیشتر
غذاهای سرشار از کربوهیدراتهای تصفیه شده و شکر سریعتر هضم میشوند و اغلب GI بالایی دارند، در حالی که غذاهای سرشار از پروتئین، چربی یا فیبر معمولاً GI پایینی دارند. غذاهایی که کربوهیدرات ندارند، GI به آنها اختصاص داده نمیشود و شامل گوشت، ماهی، مرغ، آجیل، دانهها، گیاهان، ادویهها و روغنها میشوند.
عوامل دیگری که بر GI غذا تأثیر میگذارند شامل میزان رسیدگی، روش پخت، نوع شکر موجود در آن و میزان فرآوری که روی آن انجام شده است.
به خاطر داشته باش که شاخص گلیسمی با بار گلیسمی (GL) متفاوت است.
برخلاف GI، که میزان غذای خورده شده را در نظر نمیگیرد، GL تعداد کربوهیدراتها را در یک وعده غذایی برای تعیین نحوه تأثیر آن بر سطح قند خون در نظر میگیرد.
به همین دلیل، مهم است که هم شاخص گلیسمی و هم بار گلیسمی را هنگام انتخاب غذاها برای کمک به حفظ سطح قند خون سالم در نظر بگیری.
خلاصه: شاخص گلیسمی برای اندازهگیری میزان افزایش قند خون توسط یک غذای خاص استفاده میشود. هرچه GI بالاتر باشد، تأثیر بیشتری بر سطح قند خون دارد.
رژیم غذایی با گلیسمی پایین
رژیم غذایی با گلیسمی پایین شامل جایگزینی غذاهای با GI بالا با غذاهای با GI پایین است.
فواید رژیم غذایی با گلیسمی پایین
پیروی از رژیم غذایی با گلیسمی پایین ممکن است چندین مزیت سلامتی داشته باشد، از جمله:
- تنظیم بهتر قند خون. بسیاری از مطالعات نشان دادهاند که پیروی از رژیم غذایی با GI پایین ممکن است سطح قند خون را کاهش دهد و مدیریت قند خون را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ بهبود بخشد.
- افزایش کاهش وزن. برخی تحقیقات نشان میدهد که پیروی از رژیم غذایی با GI پایین ممکن است کاهش وزن کوتاهمدت را افزایش دهد. مطالعات بیشتری برای تعیین نحوه تأثیر آن بر مدیریت وزن طولانیمدت مورد نیاز است.
- کاهش سطح کلسترول. پیروی از رژیم غذایی با GI پایین ممکن است به کاهش سطح کلسترول کل و LDL (بد) کمک کند، که هر دو از عوامل خطر بیماری قلبی هستند.
چگونه رژیم غذایی با گلیسمی پایین را دنبال کنی
یک رژیم غذایی سالم و با گلیسمی پایین باید عمدتاً از غذاهای با GI پایین تشکیل شده باشد، مانند:
- میوهها: سیب، توتها، پرتقال، لیمو، لیموترش، گریپفروت
- سبزیجات غیرنشاستهای: کلم بروکلی، گل کلم، هویج، اسفناج، گوجهفرنگی
- غلات کامل: کینوا، کوسکوس، جو، گندم سیاه، فارو، جو دوسر
- حبوبات: عدس، لوبیا سیاه، نخود، لوبیا قرمز
غذاهای بدون ارزش GI یا با GI بسیار پایین نیز میتوانند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل با گلیسمی پایین مصرف شوند. آنها شامل:
- گوشت: گوشت گاو، گوشت گاومیش، گوشت بره، گوشت خوک
- غذاهای دریایی: تن ماهی، سالمون، میگو، ماهی خالخالی، آنچوی، ساردین
- مرغ: مرغ، بوقلمون، اردک، غاز
- روغنها: روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آووکادو، روغن نباتی
- آجیل: بادام، آجیل ماکادمیا، گردو، پسته
- دانهها: دانه چیا، کنجد، دانه شاهدانه، دانه کتان
- گیاهان و ادویهها: زردچوبه، فلفل سیاه، زیره، شوید، ریحان، رزماری، دارچین
اگرچه هیچ غذایی به طور کامل در این رژیم ممنوع نیست، اما غذاهای با GI بالا باید محدود شوند.
غذاهای با GI بالا شامل:
- نان: نان سفید، نان شیرمال، نان نان، نان پیتا
- برنج: برنج سفید، برنج باسماتی، برنج آربوریو
- غلات صبحانه: جو دوسر فوری، غلات صبحانه
- پاستا و رشته فرنگی: لازانیا، اسپاگتی، راویولی، ماکارونی، فتوچینی
- سبزیجات نشاستهای: پوره سیبزمینی، سیبزمینی، سیبزمینی سرخ کرده
- محصولات پخته شده: کیک، دونات، کلوچه، کروسان، مافین
- تنقلات: شکلات، کراکر، پاپکورن مایکروویو، چیپس، چوب شور
- نوشیدنیهای شیرین شده با شکر: نوشابه، آب میوه، نوشیدنیهای ورزشی
در حالت ایدهآل، سعی کن این غذاها را هر زمان که ممکن است با غذاهایی با GI پایینتر جایگزین کنی.
خلاصه: پیروی از رژیم غذایی با گلیسمی پایین شامل جایگزینی غذاهای با GI بالا با جایگزینهای با GI پایین است. رژیم غذایی با گلیسمی پایین ممکن است به مدیریت سطح قند خون، کاهش کلسترول و افزایش کاهش وزن کوتاهمدت کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: رژیم بدون لاکتوز: چه بخوریم و چه نخوریم
شاخص گلیسمی غذاها
تعیین GI غذاهایی که اغلب میخوری، اگر رژیم غذایی با گلیسمی پایین را دنبال میکنی، میتواند مفید باشد.
در اینجا مقادیر GI برای چند ماده غذایی آورده شده است:
میوهها
- سیب: ۳۶
- توت فرنگی: ۴۱
- خرما: ۴۲
- پرتقال: ۴۳
- موز: ۵۱
- انبه: ۵۱
- بلوبری: ۵۳
- آناناس: ۵۹
- هندوانه: ۷۶
سبزیجات
- هویج (آبپز): ۳۹
- موز سبز (آبپز): ۶۶
- سیبزمینی شیرین (آبپز): ۶۳
- کدو حلوایی (آبپز): ۷۴
- سیبزمینی (آبپز): ۷۸
غلات
- جو: ۲۸
- کینوا: ۵۳
- جو دوسر پرک: ۵۵
- کوسکوس: ۶۵
- پاپکورن: ۶۵
- برنج قهوهای: ۶۸
- برنج سفید: ۷۳
- نان گندم کامل: ۷۴
- نان سفید: ۷۵
حبوبات
- سویا: ۱۶
- لوبیا قرمز: ۲۴
- نخود: ۲۸
- عدس: ۳۲
محصولات لبنی و جایگزینهای لبنی
- شیر سویا: ۳۴
- شیر بدون چربی: ۳۷
- شیر کامل: ۳۹
- بستنی: ۵۱
- شیر برنج: ۸۶
شیرینکنندهها
- فروکتوز: ۱۵
- شکر نارگیل: ۵۴
- شربت افرا: ۵۴
- عسل: ۶۱
- شکر سفره: ۶۵
خلاصه: دانستن اینکه غذاهای مورد علاقه تو در شاخص گلیسمی کجا قرار میگیرند، پیروی از رژیم غذایی با گلیسمی پایین را بسیار آسانتر میکند.
تأثیر پخت و رسیدگی
برای برخی غذاها، روش پخت میتواند بر شاخص گلیسمی تأثیر بگذارد.
به عنوان مثال، غذاهای سرخ شده معمولاً حاوی مقدار زیادی چربی هستند که میتواند جذب قند در جریان خون را کند کرده و GI را کاهش دهد.
در همین حال، برشته کردن و پختن میتواند نشاسته مقاوم را تجزیه کند – نوعی نشاسته که در برابر هضم مقاومت میکند و معمولاً در غذاهایی مانند حبوبات، سیبزمینی و جو دوسر یافت میشود – بنابراین GI را افزایش میدهد.
برعکس، تصور میشود که آبپز کردن به حفظ بیشتر نشاسته مقاوم کمک میکند و در مقایسه با سایر روشهای پخت، منجر به GI پایینتری میشود.
هرچه غذاهایی مانند پاستا یا برنج را بیشتر بپزی، قابلیت هضم محتوای نشاسته آنها بیشتر میشود و در نتیجه GI آنها بالاتر میرود. به همین ترتیب، بهتر است این غذاها را فقط تا زمانی بپزی که به بافت “آل دنته” برسند، به این معنی که هنگام گاز زدن هنوز سفت هستند.
علاوه بر روش پخت مورد استفاده، میزان رسیدگی نیز ممکن است بر GI برخی میوهها، از جمله موز، تأثیر بگذارد. این به این دلیل است که میزان نشاسته مقاوم در طول فرآیند رسیدگی کاهش مییابد و منجر به GI بالاتر میشود.
به عنوان مثال، موزهایی که کاملاً رسیده هستند، GI 51 دارند، در حالی که موزهای نارس GI فقط ۳۰ دارند.
خلاصه: میزان رسیدگی، و همچنین نحوه پخت و آمادهسازی برخی غذاها، میتواند بر GI محصول نهایی تأثیر بگذارد.
مطالعه پیشنهادی: برنامه رژیم کتو گیاهخواری: فواید، خطرات، غذاها و ایدههای غذایی
خلاصه
شاخص گلیسمی، یا GI، معیاری است که برای تعیین میزان تأثیر غذا بر سطح قند خون تو استفاده میشود.
عوامل متعددی بر شاخص گلیسمی یک غذا تأثیر میگذارند، از جمله ترکیب مواد مغذی، میزان رسیدگی، روش پخت و میزان فرآوری که روی آن انجام شده است.
پیروی از رژیم غذایی با گلیسمی پایین ممکن است چندین مزیت سلامتی داشته باشد، زیرا میتواند به تعادل سطح قند خون تو، کاهش کلسترول و افزایش کاهش وزن کوتاهمدت کمک کند.
