غلات در بسیاری از رژیمهای غذایی رایج هستند، اما امروزه افراد بیشتری ترجیح میدهند آنها را مصرف نکنند.
برخی به دلیل آلرژی یا مشکلات گوارشی از غلات پرهیز میکنند، در حالی که برخی دیگر امیدوارند با این کار وزن کم کنند یا سلامتی خود را بهبود بخشند.
اعتقاد بر این است که انتخاب سبک زندگی بدون غلات مزایای سلامتی مانند بهبود هضم، کاهش التهاب و تعادل قند خون دارد. با این حال، این رژیم برای همه مناسب نیست و ممکن است معایبی نیز داشته باشد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله به بررسی مزایا و معایب حذف غلات از رژیم غذایی تو میپردازد.
رژیم غذایی بدون غلات چیست؟
رژیم غذایی بدون غلات، تمام غلات و غذاهای مشتق شده از آنها را حذف میکند.
این شامل غلات حاوی گلوتن مانند:
- گندم
- اسپلت
- جو
- چاودار
- تریتیکاله
همچنین شامل غلات بدون گلوتن مانند:
- ذرت خشک
- ارزن
- برنج
- سورگوم
- جو دوسر
علاوه بر این، برخلاف ذرت تازه که یک سبزی نشاستهای محسوب میشود، ذرت خشک به عنوان یک غله در نظر گرفته میشود. بنابراین، غذاهای تهیه شده از آرد ذرت نیز حذف میشوند.
به علاوه، برخی افراد ممکن است انتخاب کنند که مواد تشکیل دهنده مشتق شده از غلات، مانند شربت برنج یا شربت ذرت با فروکتوز بالا را نیز حذف کنند. با این حال، این یک الزام سختگیرانه برای چنین رژیمی نیست.
خلاصه: رژیم غذایی بدون غلات، تمام غلات، از جمله گندم، اسپلت، جو، چاودار، ذرت خشک، ارزن، برنج، جو دوسر و غذاها — و گاهی حتی مواد تشکیل دهنده — که از آنها تهیه میشوند را حذف میکند.
چگونه رژیم غذایی بدون غلات را دنبال کنیم؟
برای پیروی از رژیم غذایی بدون غلات، باید از خوردن تمام غلات و غذاهای مشتق شده از غلات خودداری کنی. این شامل:
- نان
- پاستا
- موسلی
- جو دوسر
- کیک برنجی
- غلات صبحانه
- شیرینیجات
- کلوچه
بیشتر رژیمهای غذایی بدون غلات، مقادیر کمی از شبهغلات مانند کینوا، آمارانت و گندم سیاه را مجاز میدانند. شبهغلات را میتوان مشابه غلات تهیه و مصرف کرد، اما از نظر فنی غله محسوب نمیشوند.
رژیم غذایی بدون غلات میتواند به طور طبیعی کم کربوهیدرات باشد، اما این یک الزام نیست. کسانی که مایل به مصرف کربوهیدرات بیشتر هستند، میتوانند آنها را از میوهها، حبوبات و سبزیجات نشاستهای مانند سیبزمینی، کدو حلوایی و ذرت تازه دریافت کنند.
هیچ محدودیتی در مورد غذاهای غیر غلات وجود ندارد.
بنابراین، میتوانی به هر میزان که میخواهی گوشت، ماهی، تخممرغ، آجیل، دانهها، شکر، چربیها یا لبنیات مصرف کنی — اگرچه طرفداران رژیمهای غذایی بدون غلات تمایل دارند از مصرف غذاهای فرآوری شده بیش از حد خودداری کنند.
خلاصه: رژیمهای غذایی بدون غلات، تمام غلات و محصولات مشتق شده از غلات را حذف میکنند، اما مقادیر کمی از شبهغلات را مجاز میدانند. آنها میتوانند شامل هر مقدار میوه، سبزیجات، گوشت، تخممرغ، لبنیات، حبوبات، آجیل، دانهها، شکر و چربی باشند که تو میخواهی.
فواید سلامتی رژیم غذایی بدون غلات
رژیم غذایی بدون غلات ممکن است چندین مزیت سلامتی داشته باشد.
رژیم غذایی بدون غلات ممکن است به درمان برخی بیماریها کمک کند
افراد مبتلا به برخی بیماریهای خودایمنی بیشتر از رژیم غذایی بدون غلات پیروی میکنند و چندین مطالعه از استفاده از آن در این موارد حمایت میکنند.
به عنوان مثال، بیماری سلیاک یک اختلال خودایمنی است که حدود 1% از جمعیت غربی را تحت تأثیر قرار میدهد. این بیماری باعث میشود بدن تو گلوتن، پروتئینی در گندم، را به عنوان یک تهدید اشتباه بگیرد و سیستم ایمنی تو را بیش از حد فعال کند.
این میتواند منجر به التهاب روده شود که میتواند باعث کمبود شدید مواد مغذی و سایر مشکلات گوارشی شود. افراد مبتلا به بیماری سلیاک باید تمام غلات حاوی گلوتن را از رژیم غذایی خود حذف کنند.
به طور مشابه، برخی افراد به گندم آلرژی دارند و باید از تمام غذاهای حاوی آن خودداری کنند. برخی دیگر ممکن است به گلوتن یا سایر ترکیبات موجود در غلات، با وجود نداشتن بیماری سلیاک یا آلرژی به گندم، عدم تحمل داشته باشند.
افراد مبتلا به چنین حساسیت غیر سلیاکی به گلوتن معمولاً هنگام خوردن غلات علائمی مانند درد معده، نفخ، یبوست، اسهال، اگزما، سردرد یا خستگی را گزارش میکنند. آنها ممکن است از حذف غلات از رژیم غذایی خود بهرهمند شوند.
در نهایت، در یک مطالعه 6 هفتهای بر روی افراد مبتلا به بیماری التهابی روده (IBD)، پیروی از رژیم غذایی بدون غلات علائم را در 73% از شرکتکنندگان بهبود بخشید [^1].
مطالعه پیشنهادی: رژیم غذایی بدون گلوتن: راهنمای مبتدیان با برنامه غذایی
رژیم غذایی بدون غلات ممکن است التهاب را کاهش دهد
غلات ممکن است به التهاب کمک کنند، که اعتقاد بر این است که ریشه بسیاری از بیماریهای مزمن است.
برخی مطالعات آزمایشگاهی، حیوانی و انسانی ارتباطی بین مصرف روزانه گندم یا غلات فرآوری شده و التهاب مزمن را نشان میدهند [^2].
با این حال، همه مطالعات موافق نیستند.
عدم اجماع ممکن است با نوع غله مورد تحقیق توضیح داده شود. به عنوان مثال، در حالی که غلات تصفیه شده ممکن است التهاب را افزایش دهند، غلات کامل به نظر میرسد حداقل تأثیر را بر التهاب دارند و حتی ممکن است در برخی موارد آن را کاهش دهند [^3].
به علاوه، حذف غلات ممکن است باعث شود برخی افراد به طور طبیعی مقدار یا تنوع میوهها و سبزیجاتی را که میخورند افزایش دهند — که هر دو ممکن است به کاهش التهاب کمک کنند.
با این حال، لازم به ذکر است که غلات کامل ممکن است مزایای ضد التهابی خاص خود را داشته باشند. مگر اینکه بیماری سلیاک، آلرژی به گندم یا حساسیت غیر سلیاکی به گلوتن داشته باشی، احتمالاً نیازی به حذف کامل غلات برای مبارزه موفقیتآمیز با التهاب نداری.
رژیم غذایی بدون غلات ممکن است به کاهش وزن کمک کند
رژیم غذایی بدون غلات ممکن است باعث کاهش وزن شود زیرا به طور طبیعی فاقد غلات فرآوری شده موجود در غذاهای پرکالری و کممغذی مانند نان سفید، پاستای سفید، پیتزا، دونات، کلوچه و سایر محصولات پخته شده است.
علاوه بر این، حذف یک گروه غذایی کامل از رژیم غذایی تو ممکن است مصرف کالری روزانه تو را کاهش دهد و کسری کالری لازم برای کاهش وزن را ایجاد کند.
با این حال، تحقیقات نشان میدهد که تا زمانی که کسری کالری ایجاد کنی، وزن کم خواهی کرد — صرف نظر از اینکه رژیم غذایی تو حاوی غلات باشد یا خیر [^4]. در واقع، شواهد نشان میدهد که خوردن غلات کامل ممکن است باعث کاهش وزن و افزایش متابولیسم تو شود [^5].
بنابراین، حذف تمام غلات از رژیم غذایی تو برای کاهش وزن ضروری نیست.
رژیم غذایی بدون غلات میتواند سطح قند خون را کاهش دهد
غلات به طور طبیعی سرشار از کربوهیدرات هستند.
به همین دلیل است که رژیمهای غذایی غنی از غلات ممکن است برای افرادی که در مقابله با مقادیر زیادی کربوهیدرات غذایی مشکل دارند، مانند افراد مبتلا به دیابت یا سندرم متابولیک، نگرانی ایجاد کند.
غلات تصفیه شده، مانند آنهایی که در نان سفید، پاستای سفید و بسیاری از غذاهای فرآوری شده دیگر یافت میشوند، به دلیل نداشتن فیبر، به ویژه مشکلساز هستند.
این باعث میشود که آنها خیلی سریع هضم شوند و به طور کلی بلافاصله پس از غذا باعث افزایش شدید سطح قند خون شوند.
با این حال، غلات کامل غنی از فیبر ممکن است به تثبیت و جلوگیری از افزایش قند خون کمک کنند. بنابراین، حذف تمام غلات تنها راه برای کاهش سطح قند خون نیست.
مطالعه پیشنهادی: راهنمای رژیم کتو وگان: غذاها، فواید و منوی 1 هفتهای
سایر مزایای بالقوه رژیم غذایی بدون غلات
رژیم غذایی بدون غلات ممکن است مزایای سلامتی دیگری نیز داشته باشد:
- ممکن است سلامت روان را بهبود بخشد. مطالعات رژیمهای غذایی حاوی گلوتن را با اضطراب، افسردگی، اختلالات خلقی، ADHD، اوتیسم و اسکیزوفرنی مرتبط میدانند [^6]. با این حال، در حال حاضر نمیتوان فهمید که آیا غلات باعث این اختلالات میشوند یا خیر.
- ممکن است به تسکین درد کمک کند. رژیمهای غذایی بدون گلوتن ممکن است به کاهش درد لگن در زنان مبتلا به اندومتریوز کمک کند، اختلالی که باعث میشود بافت پوششی داخل رحم در خارج از آن رشد کند [^7].
- ممکن است علائم فیبرومیالژیا را کاهش دهد. رژیم غذایی بدون گلوتن ممکن است به کاهش درد گستردهای که افراد مبتلا به فیبرومیالژیا تجربه میکنند کمک کند [^8].
با وجود نتایج اولیه امیدوارکننده، مطالعات بیشتری برای تأیید این اثرات مورد نیاز است.
همچنین لازم به ذکر است که بیشتر این مطالعات فقط به تأثیر غلات حاوی گلوتن نگاه کردهاند. هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد حذف تمام غلات از رژیم غذایی تو برای دستیابی به این مزایا ضروری است.
خلاصه: رژیم غذایی بدون غلات ممکن است التهاب را کاهش دهد، به کاهش وزن کمک کند و هضم و سطح قند خون را بهبود بخشد. همچنین ممکن است سلامت روان را تقویت کند و درد را در افراد مبتلا به فیبرومیالژیا یا اندومتریوز تسکین دهد، اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است.
معایب بالقوه رژیم غذایی بدون غلات
رژیم غذایی بدون غلات ممکن است معایب خاصی نیز داشته باشد.
رژیم غذایی بدون غلات ممکن است خطر یبوست تو را افزایش دهد
رژیم غذایی فاقد غلات، به ویژه غلات کامل غنی از فیبر، ممکن است مصرف فیبر تو را محدود کند.
غلات فرآوری نشده منبع عالی فیبر نامحلول هستند. این فیبر به مدفوع تو حجم میدهد و به حرکت کارآمدتر غذا در روده تو کمک میکند و خطر یبوست تو را کاهش میدهد.
اگر از رژیم غذایی بدون غلات پیروی میکنی، سعی کن مصرف غذاهای غنی از فیبر مانند میوهها، سبزیجات، حبوبات، آجیل و دانهها را افزایش دهی تا این خطر را کاهش دهی.
مطالعه پیشنهادی: رژیم گیاهخواری برای کاهش وزن: لیست غذاها و برنامه غذایی
رژیم غذایی بدون غلات ممکن است مصرف مواد مغذی را محدود کند
غلات کامل منبع خوبی از مواد مغذی، به ویژه فیبر، ویتامینهای گروه B، آهن، منیزیم، فسفر، منگنز و سلنیوم هستند.
از سوی دیگر، غلات فرآوری شده، که سبوس و جوانه آنها حذف شده است، بیشتر فیبر، ویتامینها، مواد معدنی و سایر ترکیبات گیاهی مفید خود را از دست میدهند.
مطالعات نشان میدهد که پیروی غیرضروری از رژیم غذایی بدون غلات ممکن است خطر کمبود مواد مغذی تو را افزایش دهد، به ویژه در ویتامینهای گروه B، آهن و مواد معدنی کمیاب [^9].
ممکن است بتوانی تا حدی با افزایش مصرف شبهغلات مانند کینوا، آمارانت و گندم سیاه از این امر جلوگیری کنی، زیرا اینها معمولاً بسیاری از مواد مغذی مشابه غلات کامل را دارند.
علاوه بر این، افزایش مصرف سایر غذاها، مانند میوهها، سبزیجات، آجیل، دانهها، حبوبات، گوشت، ماهی، تخممرغ، میتواند به جبران هرگونه مواد مغذی که دیگر توسط غلات تأمین نمیشوند، کمک کند.
رژیم غذایی بدون غلات ممکن است به طور غیرضروری محدودکننده باشد
اگرچه تحقیقات از حذف برخی غلات از رژیم غذایی برخی افراد حمایت میکند، اما شواهد در مورد مزایای حذف تمام غلات از رژیم غذایی همه افراد کم است.
به علاوه، بیشتر مزایای رژیم غذایی بدون غلات را میتوان به روشهایی به دست آورد که نیازی به حذف یک گروه غذایی کامل ندارند.
علاوه بر این، حذف تمام غلات از رژیم غذایی تو میتواند تنوع را کاهش دهد و رژیم غذایی تو را به طور غیرضروری محدودکننده کند. این ممکن است این روش غذا خوردن را در درازمدت کمتر پایدار کند.
علاوه بر این، شیطانی جلوه دادن غیرضروری غلات به بهانه سلامتی ممکن است باعث تثبیت شدید بر روی تغذیه سالم شود، که در افراد مبتلا به رفتارهای غذایی نامنظم ارتوکسی رایج است [^10].
خلاصه: رژیمهای غذایی بدون غلات ممکن است مصرف مواد مغذی را محدود کنند، خطر یبوست تو را افزایش دهند و در درازمدت دشوار باشند. شیطانی جلوه دادن غیرضروری غلات به دلایل سلامتی ادعایی نیز ممکن است باعث رفتارهای غذایی ارتوکسی شود.
غذاهای مجاز در رژیم غذایی بدون غلات
دستههای غذایی زیر را میتوان در رژیم غذایی بدون غلات گنجاند:
- میوهها. انواع میوهها مجاز هستند، چه تازه، خشک یا منجمد.
- سبزیجات. اینها را میتوان خام، پخته یا در سالاد یا سوپ گنجاند. سبزیجات نشاستهای مانند سیبزمینی، کدو حلوایی و ذرت تازه، جایگزینهای خوب و غنی از کربوهیدرات برای غلات هستند.
- محصولات حیوانی غنی از پروتئین. این دسته شامل گوشت، ماهی، غذاهای دریایی، تخممرغ و محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست است.
- غذاهای گیاهی غنی از پروتئین. حبوبات، توفو، تمپه، ادامامه، ناتو، شیر سویا، ماست سویا و گوشتهای گیاهی فاقد مواد تشکیل دهنده مبتنی بر غلات را میتوان در رژیم غذایی بدون غلات مصرف کرد.
- شبهغلات. این شامل کینوا، گندم سیاه و آمارانت است.
- آجیل و دانهها. این شامل انواع آجیل و دانهها و کره و آرد تهیه شده از آنها است.
- آردهای غیر غلات و غذاهای تهیه شده از آنها. بادام، تخم کتان، نخود، سویا، عدس قرمز، آرد نارگیل، رشته فرنگی، نان و سایر محصولات پخته شده از آنها مجاز هستند.
- چربیها. اینها شامل روغن زیتون، کره، روغن نارگیل و روغن آووکادو هستند.
همچنین میتوانی سسهای سالاد و چاشنیها را به عنوان چربیهای اضافه شده و شیرینکنندهها، مانند شکر، شربت افرا یا عسل، اضافه کنی. با این حال، تشویق میشوی که بر روی غذاهای کامل و حداقل فرآوری شده تمرکز کنی.
خلاصه: رژیم غذایی بدون غلات بیشتر غذاها را مجاز میداند، تا زمانی که فاقد غلات باشند. این شامل میوهها، سبزیجات، حبوبات، گوشت، ماهی، غذاهای دریایی، تخممرغ، لبنیات، شبهغلات، آجیل، دانهها و آردهای غیر غلات است.
غذاهای غیرمجاز در رژیم غذایی بدون غلات
رژیمهای غذایی بدون غلات معمولاً دستههای غذایی زیر را حذف میکنند:
- بیشتر محصولات پخته شده: نانهای مبتنی بر غلات، بیگل، تورتیلا، تاکو، پیتزا و غیره.
- بیشتر شیرینیجات: دوناتهای مبتنی بر غلات، کلوچه، کروسان، مافین و غیره.
- بیشتر رشته فرنگیها: پاستا، رشته فرنگی برنج، رشته فرنگی رامن، رشته فرنگی اودون و غیره.
- غلات صبحانه: موسلی، جو دوسر، کرم گندم و غیره.
- آردهای مبتنی بر غلات: آرد همه منظوره، آرد گراهام، آرد ذرت و آرد برنج، و همچنین تمام غذاهای تهیه شده از آنها.
- بسیاری از میانوعدهها: پاپ کورن، کراکر، بارهای موسلی، کراکرهای برنجی و غیره.
- غذاهای جانبی مبتنی بر غلات: برنج، اورزو، ارزن، کوسکوس، پولنتا و غیره.
- جایگزینهای گوشت مبتنی بر غلات: سیتان و غیره.
- جایگزینهای شیر مبتنی بر غلات: شیر جو دوسر، شیر برنج و غیره.
همچنین ممکن است بخواهی از نوشیدنیهای الکلی مبتنی بر غلات، مانند آبجو، جین، ویسکی، ساکی و اسکاچ، و غذاهای حاوی مواد تشکیل دهنده مشتق شده از غلات مانند شربت برنج یا شربت ذرت با فروکتوز بالا خودداری کنی.
خلاصه: رژیم غذایی بدون غلات، تمام غذاهای حاوی غلات را حذف میکند. همچنین ممکن است مصرف نوشیدنیهای الکلی مشتق شده از غلات یا غذاهای حاوی مواد تشکیل دهنده مشتق شده از غلات را محدود کند.
مطالعه پیشنهادی: برنامه رژیم کتو گیاهخواری: فواید، خطرات، غذاها و ایدههای غذایی
نمونه منوی رژیم غذایی بدون غلات
در اینجا یک منوی 3 روزه معمولی مناسب برای رژیم غذایی بدون غلات آورده شده است.
روز 1
- صبحانه: املت تخممرغ یا توفو با سبزیجات فراوان و هاش براون خانگی
- ناهار: سالاد با سبزیجات دلخواه تو، آمارانت پخته، توفوی دودی یا سالمون، و سس وینگرت تمشک
- شام: کاری نارگیل-لیمو با میگو یا تمپه مارینه شده روی برنج گل کلم
روز 2
- صبحانه: اسموتی تهیه شده با شیر (یا جایگزین گیاهی بدون غلات)، انبه یخزده، تخم کتان، اسفناج، و یک پیمانه پودر پروتئین اختیاری
- ناهار: سوپ کدو حلوایی، هویج و لوبیا سفید مقوی با آجیل بادام هندی بو داده
- شام: سیبزمینی شیرین پخته شده در فر با فلفل چیلی، ذرت تازه، کاهو خرد شده، گواکاموله و سالسا
روز 3
- صبحانه: کیشهای کوچک صبحانه با اسفناج
- ناهار: برگر گوشت یا سبزیجات بدون نان، با فلفلهای بو داده، حمص، آووکادو، و سالاد پاستای گندم سیاه
- شام: رشته فرنگی کدو سبز مارپیچی با سس بولونیز گوشت یا توفو، دانه کاج بو داده و پنیر پارمزان یا مخمر تغذیهای
خلاصه: یک رژیم غذایی بدون غلات متعادل میتواند شامل انواع میوهها، سبزیجات، آجیل، دانهها، حبوبات و مقداری گوشت، ماهی، غذاهای دریایی، تخممرغ و لبنیات باشد.
میانوعدههای آسان بدون غلات
در اینجا چند ایده میانوعده ساده و در عین حال مغذی بدون غلات برای گذراندن زمان بین وعدههای غذایی آورده شده است:
- میوه تازه با ماست
- آجیل و میوه خشک
- پودینگ چیا
- کراکرهای کتان با تاپناد زیتون
- اسموتیها
- بارهای آجیل و میوه بدون غلات
- چیپس کلم پیچ
- حمص و سبزیجات
- میانوعدههای جلبک دریایی
- مافینهای آرد بادام
- چیپس سیب
- دیپ میوه با کره آجیل
- بستنی یخی ماست خانگی
- توپکهای نارگیل، خرما و آجیل
خلاصه: راههای زیادی برای گنجاندن میانوعدهها در رژیم غذایی بدون غلات وجود دارد. ترکیبات بالا را میتوان بین وعدههای غذایی مصرف کرد.
خلاصه
در حالی که کاهش غلات خاص میتواند برای برخی مشکلات سلامتی مفید باشد، حذف کامل آنها برای همه ضروری نیست و حتی ممکن است به سلامتی تو آسیب برساند.
علاوه بر این، مزایای ادعایی رژیم غذایی بدون غلات معمولاً بدون حذف یک گروه غذایی کامل از وعدههای غذایی تو قابل دستیابی است.
بنابراین، ایده خوبی است که قبل از شروع این رژیم، مزایا و معایب آن را بسنجی.
