چای پس از آب، پرمصرفترین نوشیدنی در جهان است. قهوه نیز به طرز باورنکردنی محبوب است.
در ایالات متحده، بیش از ۸۵ درصد از بزرگسالان به طور منظم کافئین مصرف میکنند، با میانگین مصرف روزانه ۱۸۰ میلیگرم، که معادل میزان کافئین در حدود ۲ فنجان قهوه است.
مردم چای سبز و قهوه را به خاطر طعم خاص و فواید سلامتیشان مصرف میکنند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدتو میتوانی با دم کردن دانههای قهوه بو داده و آسیاب شده از یک فنجان قهوه لذت ببری، در حالی که میتوانی چای سبز را با خیساندن برگهای تخمیر نشده گیاه کاملیا سیننسیس، که به عنوان گیاه چای نیز شناخته میشود، آماده کنی.
این مقاله فواید و مضرات قهوه و چای سبز را، همراه با روشهای سالم و کمتر سالم برای آمادهسازی آنها، مقایسه میکند.
میزان کافئین
کافئین پرمصرفترین داروی محرک در سراسر جهان است و به طور طبیعی در قهوه و چای یافت میشود. قهوه و چای اغلب منابع اصلی کافئین در رژیم غذایی یک فرد هستند.
با این حال، قهوه بیش از سه برابر چای سبز کافئین دارد. یک وعده ۸ اونسی (۲۴۰ میلیلیتر) قهوه ۹۶ میلیگرم کافئین دارد، در حالی که همین مقدار چای سبز ۲۹ میلیگرم کافئین دارد.
بر اساس تحقیقات، ۴۰۰ میلیگرم کافئین در روز برای بزرگسالان بیخطر تلقی میشود. با این حال، حد مجاز برای نوجوانان به ۱۰۰ میلیگرم در روز و برای کودکان به ۲.۵ میلیگرم بر کیلوگرم در روز کاهش مییابد.
کافئین به دلیل اثرات مفید متعدد بر سلامتی، یکی از پرمطالعهترین مواد است. این اثرات شامل موارد زیر است:
- افزایش سطح انرژی، هوشیاری، توجه و بیداری
- کاهش خستگی ذهنی و جسمی
- تسریع زمان واکنش و بهبود دقت
- افزایش عملکرد ورزشی
- بهبود حافظه و خلق و خو
شواهد همچنین نشان میدهد که کافئین اثرات محافظتی بر سلامت مغز دارد و خطر زوال عقل و سایر بیماریهای دژنراتیو را کاهش میدهد.
برخی مطالعات حتی مصرف کافئین را با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط دانستهاند.
با این حال، تحقیقات در مورد کافئین و دیابت هنوز قطعی نیست و شواهد بیشتری نشان میدهد که کافئین ممکن است سطح قند خون را افزایش دهد.
دانشمندان باید تحقیقات بیشتری در مورد اثرات بالقوه کافئین انجام دهند.
خلاصه: کافئین یک داروی محرک است که به طور طبیعی در قهوه و چای یافت میشود. با این حال، قهوه حدود سه برابر چای سبز کافئین دارد.
فواید سلامتی چای سبز و قهوه
چای سبز و قهوه فواید سلامتی زیادی دارند، از جمله محتوای بالای آنتیاکسیدان و اثرات کاهش وزن.
منابع عالی آنتیاکسیدان
رادیکالهای آزاد نقشهای مفید متعددی در بدن تو ایفا میکنند. با این حال، در صورت افزایش بیش از حد، منجر به استرس اکسیداتیو میشوند.
استرس اکسیداتیو یک فرآیند مضر است که میتواند با ایجاد بیماری و تسریع روند پیری، بر سلامتی تو تأثیر منفی بگذارد.
خوشبختانه، قهوه و چای سبز سرشار از آنتیاکسیدانها هستند — ترکیباتی با اثرات مفید در برابر استرس اکسیداتیو.
هر دو به ویژه سرشار از گروهی از آنتیاکسیدانها به نام پلیفنولها هستند. در هر دو نوشیدنی، این ترکیبات مسئول بسیاری از فواید و طعم آنها هستند.
اپیگالوکاتچین گالات (EGCG) و اسید کلروژنیک (CGA) فراوانترین پلیفنولها در چای سبز و قهوه هستند. مطالعات آزمایشگاهی، حیوانی و انسانی نشان میدهد که آنها ممکن است اثرات ضد سرطانی قوی داشته باشند.
به عنوان مثال، EGCG ممکن است رشد و گسترش تومور را مهار کند و ممکن است منجر به مرگ سلولهای تومور شود.
اثر ضد التهابی آن ممکن است به جلوگیری از التهاب مزمن که در شروع سرطان نقش دارد، کمک کند.
از سوی دیگر، CGA به نظر میرسد رشد تومور را مهار کرده و مرگ سلولهای سرطانی را ترویج کند.
مطالعات نشان میدهد که EGCG در چای سبز ممکن است اثر مفیدی علیه سلولهای سرطانی در تومورهای سر و گردن و در سلولهای سرطانی ریه، پروستات، سینه، روده بزرگ و پانکراس داشته باشد.
در مقابل، CGA قهوه ممکن است اثرات مفیدی علیه سرطانهای کبد، آندومتر و پوست داشته باشد.
CGA همچنین ممکن است با تنظیم سطح تریگلیسیرید خون و بهبود نحوه پاسخ سلولهای تو به هورمون انسولین، به سلامت قلب و کنترل قند خون کمک کند.
اثرات کاهش وزن
CGA قهوه، EGCG چای سبز و کافئین به هر دو نوشیدنی خواص کاهش وزن میدهند.
مطالعات حیوانی نشان میدهد که CGA ممکن است انسولین، کلسترول خون و تریگلیسیریدهای خون را کاهش داده و وزن و چربی احشایی را کم کند.
چربی احشایی چربی ذخیره شده در داخل شکم در اطراف اندامها است. این چربی با افزایش خطر بیماری قلبی و دیابت مرتبط است.
به طور مشابه، مطالعات حیوانی نشان میدهد که EGCG با ترویج تجزیه چربی، منجر به کاهش وزن و کاهش چربی احشایی میشود.
همچنین به رشد باکتریهای مفید در روده کمک میکند، که به چربیسوزی و بهبود حساسیت به انسولین، در کنار سایر اثرات مفید، کمک میکنند.
علاوه بر این، مطالعات نشان دادهاند که کافئین با کاهش وزن مرتبط است. به نظر میرسد:
- گرسنگی را کاهش میدهد
- کالریسوزی را افزایش میدهد
- نوعی چربی به نام بافت چربی قهوهای (BAT) را فعال میکند، که مقدار آن با افزایش سن کاهش مییابد
BAT پتانسیل تولید مقادیر زیادی گرما و تنظیم متابولیسم چربی و گلوکز را دارد.
مطالعه پیشنهادی: قهوه در مقابل چای: کدام سالمتر است؟ مقایسه فواید
ال-تیانین در چای سبز ممکن است آرامشبخش باشد
ال-تیانین یک اسید آمینه است که به طور طبیعی در چای، از جمله چای سبز، وجود دارد. این ترکیب بر مغز تأثیر میگذارد و احساس هوشیاری آرام را افزایش میدهد.
یک مطالعه تقریباً همان مقدار ال-تیانین را به شرکتکنندگان داد که ممکن است در ۶.۸ اونس (۲۰۰ میلیلیتر) چای، یا حدود یک وعده، مصرف کنند. شرکتکنندگانی که ال-تیانین نوشیدند، فعالیت امواج مغزی آلفا بیشتری داشتند، که نشاندهنده یک حالت ذهنی آرام و هوشیار است.
کاهش برخی خطرات سلامتی
شواهد نشان میدهد که چای سبز با کاهش خطر سکته مغزی، دیابت و افسردگی مرتبط است.
در همین حال، قهوه با کاهش مرگ و میر ناشی از بیماریهای قلبی مرتبط است.
خلاصه: قهوه و چای سبز سرشار از آنتیاکسیدانها هستند که خواص ضد سرطانی دارند. آنها همچنین ممکن است به تو در کاهش وزن کمک کنند. ال-تیانین در چای سبز ممکن است یک حالت ذهنی آرام و هوشیار را ترویج کند.
مضرات احتمالی چای سبز و قهوه
اگرچه قهوه و چای سبز به خاطر فوایدشان شناخته شدهاند، اما ممکن است معایبی نیز داشته باشند.
از یک سو، مواد افزودنی — مانند شیرینکنندهها، خامهها و شربتهای طعمدار — ممکن است به طور قابل توجهی کالری و قند قهوه یا چای تو را افزایش دهند.
تحقیقات نشان میدهد که قهوه و چای شیرین شده از جمله غذاهایی هستند که به مصرف بالای قند در بزرگسالان آمریکایی کمک میکنند. این با افزایش وزن، دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و پوسیدگی دندان مرتبط است.
از سوی دیگر، حتی اگر کافئین یک داروی مفید است، مصرف بیش از حد آن ممکن است منجر به عوارض جانبی ناخواسته، مانند اضطراب ناشی از کافئین و اختلالات خواب شود.
شواهد نشان میدهد که مصرف مزمن کافئین ممکن است منجر به افزایش هوشیاری و اضطراب شود. اگر در دوزهای بالا بیش از ۴۰۰ میلیگرم در روز مصرف شود، میتواند علائم اضطراب، اختلال پانیک و بیخوابی را بدتر کند.
علاوه بر این، مصرف کافئین ممکن است در برخی افراد منجر به وابستگی به کافئین شود. افرادی که به کافئین وابسته هستند ممکن است ترک کافئین را تجربه کنند و با وجود اثرات مضر، به مصرف کافئین ادامه دهند.
شواهدی وجود دارد که روغنهای موجود به طور طبیعی در قهوه، از جمله کافستول و کاهوئول، ممکن است سطح کلسترول خون را افزایش دهند.
تجزیه و تحلیل مطالعات نشان داد که مصرف قهوه بدون فیلتر کاغذی با افزایش کلسترول تام و LDL (بد) در خون مرتبط است.
با این حال، نویسندگان دریافتند که سطح کلسترول افراد زمانی که قهوه با استفاده از فیلتر قهوه کاغذی تهیه شده بود، افزایش نیافت.
خلاصه: مصرف بیش از حد کافئین یکی از مضرات احتمالی قهوه و چای سبز است و ممکن است چندین اثر مضر داشته باشد. افزودن منظم شکر به قهوه یا چای تو نیز ممکن است منجر به مشکلات سلامتی شود.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ فایده چای سبز برای سلامتی بر اساس شواهد
نکات آمادهسازی
قهوه و چای سبز ممکن است فواید سلامتی متعددی داشته باشند. با این حال، نحوه آمادهسازی آنها میتواند تفاوت بین یک نوشیدنی مغذی یا کمتر مغذی را ایجاد کند.
برای دم کردن یک فنجان سالم، این نکات را دنبال کن:
- از فیلتر قهوه استفاده کن. فیلترهای کاغذی به کاهش کافستول از قهوه کمک میکنند، که با افزایش سطح کلسترول خون مرتبط است.
- شیر پرچرب یا خامه خود را به شیر کمچرب تغییر بده. این تغییر ساده به کاهش کالری و چربی کل نوشیدنی تو کمک میکند.
- شکر را حذف کن. افزودن بیش از حد شکر، عسل، شربت یا سایر شیرینکنندهها به قهوه یا چای تو ممکن است آنها را به نوشیدنیهای کمتر مغذی تبدیل کند.
- دارچین یا جوز هندی به قهوه خود اضافه کن. به جای شربتهای شیرین برای طعم، دارچین یا جوز هندی به قهوه خود اضافه کن. این ادویهها ممکن است به پیشگیری و درمان دیابت نوع ۲ و چاقی کمک کنند.
- آب لیمو به چای خود اضافه کن. مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان میدهد که افزودن آب لیمو به چای سبز تو ممکن است آنتیاکسیدانهای آن را برای بدن تو در دسترستر کند.
خلاصه: تو میتوانی با اجتناب از شکر و شیر پرچرب یا خامه یا با افزودن موادی مانند دارچین، جوز هندی و آب لیمو، یک فنجان قهوه یا چای سالمتر تهیه کنی.
کدام بهتر است؟
چای سبز و قهوه هر دو نوشیدنیهای بیخطری هستند که فواید کافئین و آنتیاکسیدانها را برای تو فراهم میکنند. هر دو نیز با کاهش خطر ابتلا به برخی بیماریها مرتبط هستند.
با این حال، افراد مبتلا به اضطراب، بیخوابی و اختلالات پانیک باید به دلیل محتوای کافئین کمتر و وجود ال-تیانین — یک اسید آمینه که حالت هوشیاری آرام را ترویج میکند — چای سبز را به قهوه ترجیح دهند.
محتوای کافئین بالاتر قهوه ممکن است راحتتر از چای سبز منجر به وابستگی به کافئین شود.
از سوی دیگر، اگر به دنبال افزایش هوشیاری یا بهبود عملکرد فیزیکی هستی، قهوه انتخاب مناسبتری خواهد بود.
تعیین اینکه کدام بهتر است، در نهایت به نیازهای خاص تو بستگی دارد.
خلاصه: چای سبز و قهوه هر دو سالم و بیخطر هستند. چای سبز ممکن است انتخاب بهتری برای افراد مبتلا به اضطراب یا بیخوابی باشد. در مقابل، اگر به دنبال افزایش هوشیاری یا بهبود عملکرد فیزیکی هستی، قهوه ممکن است برای تو مناسبتر باشد.
مطالعه پیشنهادی: قهوه با لیمو: آیا فوایدی دارد؟ واقعیت در برابر داستان
خلاصه
چای سبز و قهوه دو نوشیدنی اصلی سالم در رژیم غذایی بسیاری از مردم هستند.
به دلیل محتوای کافئین و آنتیاکسیدان آنها، فواید سلامتی زیادی مانند اثرات ضد سرطانی و خواص کاهش وزن را به اشتراک میگذارند.
آنها همچنین مضرات احتمالی مرتبط با مواد افزودنی رایج، مانند شکر، خامه و شربتهای طعمدار را به اشتراک میگذارند.
در نظر گرفتن محتوای کافئین بالاتر قهوه و محتوای ال-تیانین چای سبز ممکن است به تو در تصمیمگیری در مورد اینکه کدام بهتر است کمک کند.
