خوردن یک رژیم غذایی مغذی و ورزش منظم ممکن است امید به زندگی تو را افزایش دهد. عوامل دیگر، مانند پرخوری و نوشیدن الکل بیش از حد متوسط، ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماریها را کاهش دهند.
بسیاری از مردم فکر میکنند که امید به زندگی تا حد زیادی توسط ژنتیک تعیین میشود.
با این حال، ژنها نقش بسیار کوچکتری از آنچه در ابتدا تصور میشد، ایفا میکنند. معلوم میشود که عوامل محیطی مانند رژیم غذایی و سبک زندگی کلیدی هستند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر اینجا ۱۳ عادت مرتبط با عمر طولانی آورده شده است.
۱. از پرخوری پرهیز کن
ارتباط بین کالری دریافتی و طول عمر در حال حاضر علاقه زیادی را به خود جلب کرده است.
مطالعات حیوانی نشان میدهد که کاهش ۱۰ تا ۵۰ درصدی کالری دریافتی عادی ممکن است حداکثر طول عمر را افزایش دهد.
مطالعات روی جمعیتهای انسانی که به طول عمر شهرت دارند نیز ارتباط بین کالری دریافتی کم، طول عمر طولانی و احتمال کمتر بیماری را مشاهده میکنند.
علاوه بر این، محدودیت کالری ممکن است به کاهش وزن اضافی بدن و چربی شکم کمک کند، که هر دو با طول عمر کوتاهتر مرتبط هستند.
محدودیت طولانیمدت کالری اغلب ناپایدار است و میتواند عوارض جانبی منفی مانند افزایش گرسنگی، دمای پایین بدن و کاهش میل جنسی را به همراه داشته باشد.
اینکه آیا محدودیت کالری پیری را کند میکند یا طول عمر تو را افزایش میدهد، به طور کامل درک نشده است.
خلاصه: محدود کردن کالری ممکن است به تو کمک کند طولانیتر زندگی کنی و در برابر بیماری محافظت شوی. با این حال، تحقیقات انسانی بیشتری مورد نیاز است.
۲. آجیل بیشتری بخور
آجیلها نیروگاههای تغذیهای هستند.
آنها سرشار از پروتئین، فیبر، آنتیاکسیدانها و ترکیبات گیاهی مفید هستند. علاوه بر این، آنها منبع عالی چندین ویتامین و مواد معدنی مانند مس، منیزیم، پتاسیم، فولات، نیاسین و ویتامینهای B6 و E هستند.
چندین مطالعه نشان میدهد که آجیل برای بیماریهای قلبی، فشار خون بالا، التهاب، دیابت، سندرم متابولیک، سطح چربی شکم و سرطان مفید است.
یک مطالعه نشان داد که افرادی که حداقل ۳ وعده آجیل در هفته مصرف میکردند، ۳۹ درصد کمتر در معرض خطر مرگ زودرس بودند.
به طور مشابه، دو بررسی اخیر، شامل بیش از ۳۵۰,۰۰۰ نفر، اشاره کردند که کسانی که آجیل میخوردند، ۴ تا ۲۷ درصد کمتر در معرض خطر مرگ در طول دوره مطالعه بودند — با بیشترین کاهش در کسانی که ۱ وعده آجیل در روز میخوردند.
خلاصه: افزودن آجیل به برنامه روزانه تو ممکن است تو را سالم نگه دارد و به تو کمک کند طولانیتر زندگی کنی.
۳. زردچوبه را امتحان کن
وقتی صحبت از استراتژیهای ضد پیری میشود، زردچوبه یک گزینه عالی است. این به این دلیل است که این ادویه حاوی یک ترکیب زیست فعال قوی به نام کورکومین است.
به دلیل خواص آنتیاکسیدانی و ضد التهابی آن، تصور میشود که کورکومین به حفظ عملکرد مغز، قلب و ریه کمک میکند و در برابر سرطانها و بیماریهای مرتبط با سن محافظت میکند.
کورکومین با افزایش طول عمر در حشرات و موشها مرتبط است.
با این حال، این یافتهها همیشه تکرار نشدهاند و هیچ مطالعه انسانی در دسترس نیست.
با این وجود، زردچوبه هزاران سال است که در هند مصرف میشود و به طور کلی بیخطر تلقی میشود.
خلاصه: کورکومین، ترکیب زیست فعال اصلی در زردچوبه، دارای خواص آنتیاکسیدانی و ضد التهابی است. برخی مطالعات حیوانی نشان میدهند که میتواند طول عمر را افزایش دهد.
۴. مقدار زیادی غذاهای گیاهی سالم بخور
مصرف انواع غذاهای گیاهی، مانند میوهها، سبزیجات، آجیل، دانهها، غلات کامل و حبوبات، ممکن است خطر بیماری را کاهش دهد و طول عمر را افزایش دهد.
به عنوان مثال، بسیاری از مطالعات یک رژیم غذایی غنی از گیاهان را با خطر کمتر مرگ زودرس و کاهش خطر سرطان، سندرم متابولیک، بیماریهای قلبی، افسردگی و زوال مغز مرتبط میدانند.
این اثرات به مواد مغذی و آنتیاکسیدانهای موجود در غذاهای گیاهی نسبت داده میشود، که شامل پلیفنولها، کاروتنوئیدها، فولات و ویتامین C هستند.
بر این اساس، چندین مطالعه رژیمهای گیاهخواری و وگان را که به طور طبیعی سرشار از غذاهای گیاهی هستند، با ۱۲ تا ۱۵ درصد خطر کمتر مرگ زودرس مرتبط میدانند.
همین مطالعات همچنین ۲۹ تا ۵۲ درصد خطر کمتر مرگ ناشی از سرطان، بیماریهای قلبی، کلیوی یا مرتبط با هورمون را گزارش میکنند.
علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان میدهد که مصرف بیشتر گوشت خطر مرگ زودرس و برخی بیماریها را افزایش میدهد.
با این حال، مطالعات دیگر یا ارتباطات ناموجود یا بسیار ضعیفتری را گزارش میکنند — با این حال به نظر میرسد اثرات منفی به طور خاص با گوشت فرآوری شده مرتبط است.
گیاهخواران و وگانها نیز به طور کلی تمایل بیشتری به سلامت دارند تا گوشتخواران، که میتواند حداقل تا حدی این یافتهها را توضیح دهد.
به طور کلی، خوردن مقدار زیادی غذاهای گیاهی احتمالاً برای سلامتی و طول عمر مفید خواهد بود.
خلاصه: خوردن مقدار زیادی غذاهای گیاهی احتمالاً به تو کمک میکند طولانیتر زندگی کنی و خطر ابتلا به بیماریهای شایع مختلف را کاهش دهی.
مطالعه پیشنهادی: 13 روش ساده برای کاهش طبیعی تری گلیسیرید
۵. فعال بمان
جای تعجب نیست که فعال ماندن میتواند تو را سالم نگه دارد و سالها به عمر تو اضافه کند.
حتی ۱۵ دقیقه ورزش روزانه ممکن است به تو کمک کند به مزایایی دست یابی، از جمله ۳ سال اضافی زندگی.
علاوه بر این، خطر مرگ زودرس تو ممکن است برای هر ۱۵ دقیقه فعالیت بدنی اضافی روزانه ۴ درصد کاهش یابد.
یک بررسی اخیر ۲۲ درصد خطر کمتر مرگ زودرس را در افرادی که ورزش میکردند مشاهده کرد — حتی اگر آنها کمتر از ۱۵۰ دقیقه توصیه شده در هفته ورزش میکردند.
افرادی که به توصیه ۱۵۰ دقیقه عمل میکردند، ۲۸ درصد کمتر در معرض مرگ زودرس بودند. علاوه بر این، این عدد برای کسانی که فراتر از این راهنمایی ورزش میکردند، ۳۵ درصد بود.
در نهایت، برخی تحقیقات فعالیت شدید را با ۵ درصد کاهش بیشتر در خطر در مقایسه با فعالیتهای با شدت کم یا متوسط مرتبط میدانند.
خلاصه: فعالیت بدنی منظم میتواند طول عمر تو را افزایش دهد. ورزش بیش از ۱۵۰ دقیقه در هفته بهترین است، اما حتی مقادیر کم نیز میتواند کمک کند.
۶. سیگار نکش
سیگار کشیدن به شدت با بیماری و مرگ زودرس مرتبط است.
به طور کلی، افرادی که سیگار میکشند ممکن است تا ۱۰ سال از عمر خود را از دست بدهند و ۳ برابر بیشتر از کسانی که هرگز سیگار نمیکشند، در معرض مرگ زودرس باشند.
به یاد داشته باش که هیچ وقت برای ترک دیر نیست.
یک مطالعه گزارش میدهد که افرادی که تا سن ۳۵ سالگی سیگار را ترک میکنند، ممکن است زندگی خود را تا ۸.۵ سال طولانیتر کنند.
علاوه بر این، ترک سیگار در دهه ۶۰ زندگی تو ممکن است تا ۳.۷ سال به عمر تو اضافه کند. ترک در دهه ۸۰ زندگی تو نیز ممکن است مزایایی داشته باشد.
خلاصه: ترک سیگار میتواند به طور قابل توجهی طول عمر تو را افزایش دهد — و هیچ وقت برای ترک دیر نیست.
مطالعه پیشنهادی: قهوه و کافئین: روزانه چقدر باید بنوشی؟
۷. مصرف الکل خود را تعدیل کن
مصرف زیاد الکل با بیماریهای کبد، قلب و پانکراس و افزایش کلی خطر مرگ زودرس مرتبط است.
با این حال، مصرف متوسط با کاهش احتمال ابتلا به چندین بیماری و کاهش ۱۷ تا ۱۸ درصدی خطر مرگ زودرس تو مرتبط است.
شراب به دلیل محتوای بالای آنتیاکسیدانهای پلیفنول، به ویژه مفید تلقی میشود.
نتایج یک مطالعه ۲۹ ساله نشان داد که مردانی که شراب را ترجیح میدادند، ۳۴ درصد کمتر از کسانی که آبجو یا مشروبات الکلی را ترجیح میدادند، در معرض مرگ زودرس بودند.
علاوه بر این، یک بررسی مشاهده کرد که شراب به ویژه در برابر بیماریهای قلبی، دیابت، اختلالات عصبی و سندرم متابولیک محافظت میکند.
برای حفظ مصرف در حد متوسط، توصیه میشود که زنان ۱ تا ۲ واحد یا کمتر در روز و حداکثر ۷ واحد در هفته را هدف قرار دهند. مردان باید مصرف روزانه خود را به کمتر از ۳ واحد، با حداکثر ۱۴ واحد در هفته محدود کنند.
توجه به این نکته مهم است که هیچ تحقیق قوی نشان نمیدهد که مزایای نوشیدن متوسط بیشتر از مزایای پرهیز از الکل است.
به عبارت دیگر، اگر معمولاً الکل مصرف نمیکنی، نیازی به شروع نوشیدن نیست.
خلاصه: اگر الکل مینوشی، حفظ مصرف متوسط ممکن است به پیشگیری از بیماری و طولانی شدن عمر تو کمک کند. شراب ممکن است به ویژه مفید باشد.
۸. شادی خود را در اولویت قرار ده
احساس شادی میتواند به طور قابل توجهی طول عمر تو را افزایش دهد.
افراد شادتر در طول یک دوره مطالعه ۵ ساله، ۳.۷ درصد کاهش در مرگ زودرس داشتند.
یک مطالعه روی ۱۸۰ راهبه کاتولیک، سطح شادی خودگزارش شده آنها را در زمان ورود به صومعه تجزیه و تحلیل کرد و سپس آنها را با طول عمرشان مقایسه کرد.
کسانی که در ۲۲ سالگی شادترین بودند، ۲.۵ برابر بیشتر احتمال داشت که شش دهه بعد هنوز زنده باشند.
در نهایت، یک بررسی از ۳۵ مطالعه نشان داد که افراد شاد ممکن است تا ۱۸ درصد بیشتر از همتایان کمتر شاد خود زندگی کنند.
خلاصه: شادی احتمالاً اثرات مثبتی بر خلق و خو و طول عمر تو دارد.
۹. از استرس و اضطراب مزمن پرهیز کن
اضطراب و استرس ممکن است به طور قابل توجهی طول عمر تو را کاهش دهد.
به عنوان مثال، زنانی که از استرس یا اضطراب رنج میبرند، دو برابر بیشتر احتمال دارد که از بیماری قلبی، سکته مغزی یا سرطان ریه بمیرند.
به طور مشابه، خطر مرگ زودرس برای مردان مضطرب یا استرسزده تا سه برابر بیشتر از همتایان آرامتر آنها است.
اگر احساس استرس میکنی، خنده و خوشبینی میتواند دو جزء کلیدی راهحل باشد.
مطالعات نشان میدهد که افراد بدبین ۴۲ درصد بیشتر از افراد خوشبین در معرض خطر مرگ زودرس هستند. با این حال، خنده و دیدگاه مثبت میتواند استرس را کاهش دهد و به طور بالقوه طول عمر تو را افزایش دهد.
خلاصه: کاهش سطح اضطراب و استرس تو میتواند طول عمر تو را افزایش دهد. حفظ یک دیدگاه خوشبینانه نسبت به زندگی نیز میتواند مفید باشد.
مطالعه پیشنهادی: کافئین چیست و آیا برای سلامتی مفید است یا مضر؟
۱۰. دایره اجتماعی خود را پرورش ده
محققان گزارش میدهند که حفظ شبکههای اجتماعی سالم میتواند به تو کمک کند تا ۵۰ درصد بیشتر زندگی کنی.
داشتن تنها ۳ ارتباط اجتماعی ممکن است خطر مرگ زودرس تو را بیش از ۲۰۰ درصد کاهش دهد.
مطالعات همچنین شبکههای اجتماعی سالم را با تغییرات مثبت در عملکرد قلب، مغز، هورمونی و ایمنی مرتبط میدانند، که ممکن است خطر ابتلا به بیماریهای مزمن را کاهش دهد.
یک دایره اجتماعی قوی همچنین ممکن است به تو کمک کند کمتر به استرس واکنش منفی نشان دهی، که شاید اثر مثبت بر طول عمر را بیشتر توضیح دهد.
در نهایت، یک مطالعه گزارش میدهد که ارائه حمایت به دیگران ممکن است مفیدتر از دریافت آن باشد. علاوه بر پذیرش مراقبت از دوستان و خانوادهات، لطف آنها را جبران کن.
خلاصه: پرورش روابط نزدیک ممکن است سطح استرس را کاهش دهد، ایمنی را بهبود بخشد و طول عمر را افزایش دهد.
۱۱. باوجدانتر باش
وجدان به توانایی فرد در خودانضباطی، سازماندهی، کارآمدی و هدفگرا بودن اشاره دارد.
بر اساس دادههای یک مطالعه که ۱۵۰۰ پسر و دختر را تا سنین پیری دنبال کرد، کودکانی که با پشتکار، منظم و منضبط تلقی میشدند، ۱۱ درصد بیشتر از همتایان کمتر باوجدان خود زندگی کردند.
افراد باوجدان ممکن است فشار خون پایینتر، مشکلات روانپزشکی کمتر و خطر کمتری برای دیابت و مشکلات قلبی یا مفصلی داشته باشند.
این ممکن است تا حدی به این دلیل باشد که افراد باوجدان کمتر احتمال دارد ریسکهای خطرناک انجام دهند یا به استرس واکنش منفی نشان دهند — و بیشتر احتمال دارد زندگی حرفهای موفقی داشته باشند یا مسئول سلامتی خود باشند.
وجدان را میتوان در هر مرحله با مرتب کردن یک میز، پایبندی به یک برنامه کاری یا وقتشناس بودن توسعه داد.
خلاصه: باوجدان بودن با طول عمر بیشتر و مشکلات سلامتی کمتر در سنین پیری مرتبط است.
۱۲. قهوه یا چای بنوش
هم قهوه و هم چای با کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن مرتبط هستند.
به عنوان مثال، پلیفنولها و کاتچینهای موجود در چای سبز ممکن است خطر ابتلا به سرطان، دیابت و بیماریهای قلبی را کاهش دهند.
به طور مشابه، قهوه با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماریهای قلبی و برخی سرطانها و بیماریهای مغزی، مانند آلزایمر و پارکینسون مرتبط است.
علاوه بر این، نوشندگان قهوه و چای از ۲۰ تا ۳۰ درصد خطر کمتر مرگ زودرس نسبت به غیرنوشندگان بهرهمند میشوند.
به یاد داشته باش که کافئین بیش از حد نیز میتواند منجر به اضطراب و بیخوابی شود، بنابراین ممکن است بخواهی مصرف خود را به حد توصیه شده ۴۰۰ میلیگرم در روز — حدود ۴ فنجان قهوه — محدود کنی.
همچنین شایان ذکر است که به طور کلی شش ساعت طول میکشد تا اثرات کافئین از بین برود. بنابراین، اگر در به دست آوردن خواب با کیفیت کافی مشکل داری، ممکن است بخواهی مصرف خود را به اوایل روز منتقل کنی.
خلاصه: مصرف متوسط چای و قهوه ممکن است برای پیری سالم و طول عمر مفید باشد.
۱۳. یک الگوی خواب خوب ایجاد کن
خواب برای تنظیم عملکرد سلولها و کمک به بهبود بدن تو حیاتی است.
یک مطالعه اخیر گزارش میدهد که طول عمر احتمالاً با الگوهای خواب منظم، مانند رفتن به رختخواب و بیدار شدن در حدود یک زمان مشخص هر روز، مرتبط است.
مدت زمان خواب نیز به نظر میرسد یک عامل باشد، با این حال هم کمبود و هم زیادی آن مضر است.
به عنوان مثال، خواب کمتر از ۵ تا ۷ ساعت در شب با ۱۲ درصد خطر بیشتر مرگ زودرس مرتبط است، در حالی که خواب بیش از ۸ تا ۹ ساعت در شب نیز میتواند طول عمر تو را تا ۳۸ درصد کاهش دهد.
خواب بسیار کم ممکن است التهاب را افزایش دهد و خطر ابتلا به دیابت، بیماریهای قلبی و چاقی را افزایش دهد. همه اینها با طول عمر کوتاهتر مرتبط هستند.
از سوی دیگر، خواب بیش از حد میتواند با افسردگی، فعالیت بدنی کم و شرایط سلامتی تشخیص داده نشده مرتبط باشد، که ممکن است به طور منفی بر طول عمر تو تأثیر بگذارد.
خلاصه: ایجاد یک روال خواب که شامل ۷ تا ۸ ساعت خواب هر شب باشد، ممکن است به تو کمک کند طولانیتر زندگی کنی.
خلاصه
طول عمر ممکن است فراتر از کنترل تو به نظر برسد، اما بسیاری از عادات سالم ممکن است تو را به سنین بالا برساند.
اینها شامل نوشیدن قهوه یا چای، ورزش، خواب کافی و محدود کردن مصرف الکل است.
این عادات در کنار هم میتوانند سلامتی تو را تقویت کرده و تو را به زندگی طولانی هدایت کنند.
