آجیل برزیلی، آجیل درختی بومی جنگلهای آمازون در برزیل، بولیوی و پرو است. بافت نرم، کرهای و طعم آجیلی آن معمولاً به صورت خام یا بلانچشده مصرف میشود.
این آجیلها سرشار از انرژی، بسیار مغذی و یکی از متمرکزترین منابع غذایی سلنیوم هستند.
خوردن آجیل برزیلی ممکن است از چندین جهت برای سلامتی تو مفید باشد، از جمله تنظیم غده تیروئید، کاهش التهاب و حمایت از قلب، مغز و سیستم ایمنی تو.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر اینجا ۷ فایده اثباتشده آجیل برزیلی برای سلامتی و تغذیه آورده شده است.
۱. آجیل برزیلی سرشار از مواد مغذی است
آجیل برزیلی بسیار مغذی و سرشار از انرژی است.
یک وعده ۲۸ گرمی (۱ اونس) آجیل برزیلی حاوی مواد مغذی زیر است:
- کالری: ۱۸۷
- پروتئین: ۴.۱ گرم
- چربی: ۱۹ گرم
- کربوهیدرات: ۳.۳ گرم
- فیبر: ۲.۱ گرم
- سلنیوم: ۹۸۸% نیاز روزانه تو
- مس: ۵۵% نیاز روزانه تو
- منیزیم: ۳۳% نیاز روزانه تو
- فسفر: ۳۰% نیاز روزانه تو
- منگنز: ۱۷% نیاز روزانه تو
- روی: ۱۰.۵% نیاز روزانه تو
- تیامین: ۱۶% نیاز روزانه تو
- ویتامین E: ۱۱% نیاز روزانه تو
آجیل برزیلی سرشار از سلنیوم است، به طوری که تنها یک عدد آجیل حاوی ۹۶ میکروگرم یا ۱۷۵% از RDI (مقدار توصیه شده روزانه) است. بیشتر آجیلهای دیگر به طور متوسط کمتر از ۱ میکروگرم سلنیوم دارند.
علاوه بر این، آنها غلظت بالاتری از منیزیم، مس و روی نسبت به اکثر آجیلهای دیگر دارند، اگرچه مقادیر دقیق این مواد مغذی میتواند بسته به آب و هوا و خاک متفاوت باشد.
در نهایت، آجیل برزیلی منبع عالی چربیهای سالم است. ۳۶% از چربیهای موجود در آجیل برزیلی، ۳۷% اسیدهای چرب چند غیراشباع هستند، نوعی چربی که نشان داده شده است برای سلامت قلب مفید است.
خلاصه: آجیل برزیلی سرشار از انرژی و غنی از چربیهای سالم، سلنیوم، منیزیم، مس، فسفر، منگنز، تیامین و ویتامین E است.
۲. آجیل برزیلی سرشار از سلنیوم است
آجیل برزیلی منبع غنی سلنیوم است. آنها بیشتر از هر آجیل دیگری از این ماده معدنی را دارند، به طوری که به طور متوسط ۹۶ میکروگرم در هر آجیل وجود دارد. با این حال، برخی از آنها تا ۴۰۰ میکروگرم در هر آجیل نیز دارند.
RDI برای سلنیوم ۵۵ میکروگرم در روز برای بزرگسالان است. بنابراین، یک آجیل برزیلی متوسط حاوی ۱۷۵% از مقدار مورد نیاز این ماده معدنی است.
سلنیوم یک عنصر کمیاب است که برای عملکرد صحیح بدن تو حیاتی است. برای تیروئید تو ضروری است و بر سیستم ایمنی و رشد سلولی تو تأثیر میگذارد.
در واقع، سطوح بالاتر سلنیوم با بهبود عملکرد سیستم ایمنی و نتایج بهتر برای سرطان، عفونتها، ناباروری، بارداری، بیماریهای قلبی و اختلالات خلقی مرتبط است.
اگرچه کمبود سلنیوم نادر است، بسیاری از مردم در سراسر جهان مصرف سلنیوم کافی برای عملکرد بهینه ندارند. به عنوان مثال، وضعیت سلنیوم نامطلوب در افراد در سراسر اروپا، بریتانیا و خاورمیانه یافت شده است.
آجیل برزیلی یک راه بسیار مؤثر برای حفظ یا افزایش مصرف سلنیوم تو است. یک مطالعه روی ۶۰ نفر نشان داد که خوردن دو آجیل برزیلی در روز به اندازه مصرف مکمل سلنیوم در افزایش سطح سلنیوم مؤثر است.
خلاصه: آجیل برزیلی سرشار از سلنیوم است. یک آجیل میتواند ۱۷۵% از RDI را تأمین کند. سلنیوم یک عنصر کمیاب ضروری است که برای سیستم ایمنی، غده تیروئید و رشد سلولی تو حیاتی است.
۳. آجیل برزیلی از عملکرد تیروئید حمایت میکند
تیروئید تو یک غده کوچک و پروانهای شکل است که در گلوی تو قرار دارد. این غده چندین هورمون ترشح میکند که برای رشد، متابولیسم و تنظیم دمای بدن ضروری هستند.
بافت تیروئید بالاترین غلظت سلنیوم را دارد، زیرا برای تولید هورمون تیروئید T3 و همچنین پروتئینهایی که از تیروئید تو در برابر آسیب محافظت میکنند، مورد نیاز است.
مصرف کم سلنیوم میتواند منجر به آسیب سلولی، کاهش فعالیت تیروئید و اختلالات خودایمنی مانند تیروئیدیت هاشیموتو و بیماری گریوز شود. همچنین ممکن است خطر ابتلا به سرطان تیروئید را افزایش دهد.
یک مطالعه بزرگ در چین نشان داد که افراد با سطوح پایین سلنیوم شیوع قابل توجهی بالاتری از بیماریهای تیروئید، مانند کمکاری تیروئید، تیروئیدیت و بزرگ شدن تیروئید، در مقایسه با افراد با سطوح طبیعی داشتند.
این موضوع اهمیت مصرف کافی سلنیوم را برجسته میکند. تنها یک آجیل برزیلی در روز باید سلنیوم کافی را برای حفظ عملکرد صحیح تیروئید تو تأمین کند.
خلاصه: غده تیروئید تو هورمونهایی تولید میکند که برای رشد، متابولیسم و تنظیم دمای بدن ضروری هستند. یک آجیل برزیلی حاوی سلنیوم کافی برای حمایت از تولید هورمونهای تیروئید و پروتئینهایی است که از تیروئید تو محافظت میکنند.
مطالعه پیشنهادی: ۷ فایده چشمگیر ترکیب سیر و زنجبیل
۴. آجیل برزیلی ممکن است به افراد مبتلا به اختلالات تیروئید کمک کند
سلنیوم علاوه بر اطمینان از عملکرد صحیح تیروئید، ممکن است علائم را در افرادی که اختلالات تیروئید دارند بهبود بخشد.
تیروئیدیت هاشیموتو یک اختلال خودایمنی است که در آن بافت تیروئید به تدریج از بین میرود و منجر به کمکاری تیروئید و طیف وسیعی از علائم مانند خستگی، افزایش وزن و احساس سرما میشود.
چندین بررسی نشان دادهاند که مکمل سلنیوم ممکن است عملکرد سیستم ایمنی و خلق و خو را در افراد مبتلا به تیروئیدیت هاشیموتو بهبود بخشد.
با این حال، دو بررسی دیگر به این نتیجه رسیدند که شواهد کافی برای تعیین نقش سلنیوم در درمان این بیماری وجود ندارد. بنابراین، تحقیقات بیشتری لازم است.
در همین حال، بیماری گریوز یک اختلال تیروئید است که در آن هورمون تیروئید بیش از حد تولید میشود و منجر به علائمی مانند کاهش وزن، ضعف، مشکلات خواب و بیرونزدگی چشمها میشود.
مطالعات نشان دادهاند که مکمل سلنیوم ممکن است عملکرد تیروئید را بهبود بخشد و پیشرفت برخی علائم را در افراد مبتلا به این بیماری به تأخیر اندازد. با این حال، تحقیقات بیشتری لازم است.
هیچ مطالعهای استفاده از آجیل برزیلی را به عنوان منبع سلنیوم، به طور خاص، در افراد مبتلا به تیروئیدیت یا بیماری گریوز بررسی نکرده است. با این وجود، گنجاندن آنها در رژیم غذایی تو ممکن است راه خوبی برای اطمینان از کافی بودن وضعیت سلنیوم تو باشد.
خلاصه: مکمل سلنیوم ممکن است برای افراد مبتلا به اختلالات تیروئید مانند تیروئیدیت هاشیموتو و بیماری گریوز مفید باشد. با این حال، تحقیقات بیشتری لازم است.
۵. آجیل برزیلی ممکن است التهاب را کاهش دهد
آجیل برزیلی سرشار از آنتیاکسیدانها است، موادی که به حفظ سلامت سلولهای تو کمک میکنند. آنها این کار را با مبارزه با آسیب ناشی از مولکولهای واکنشپذیر به نام رادیکالهای آزاد انجام میدهند.
آجیل برزیلی حاوی چندین آنتیاکسیدان است، از جمله سلنیوم، ویتامین E و فنولهایی مانند اسید گالیک و اسید الاژیک.
سلنیوم سطح آنزیمی به نام گلوتاتیون پراکسیداز (GPx) را افزایش میدهد که به کاهش التهاب و محافظت از بدن تو در برابر استرس اکسیداتیو کمک میکند – عدم تعادل بین آنتیاکسیدانها و رادیکالهای آزاد که میتواند منجر به آسیب سلولی شود.
اثرات ضد التهابی آجیل برزیلی را میتوان با دوزهای تکی و بزرگ و دوزهای کوچک در یک دوره طولانیتر به دست آورد.
یک مطالعه روی ۱۰ نفر نشان داد که یک وعده ۲۰ یا ۵۰ گرمی (به ترتیب ۴ یا ۱۰ عدد آجیل) به طور قابل توجهی تعدادی از نشانگرهای التهابی، از جمله اینترلوکین-۶ (IL-6) و فاکتور نکروز تومور آلفا (TNF-alpha) را کاهش میدهد.
یک مطالعه سه ماهه دیگر به افراد تحت درمان نارسایی کلیه روزانه یک آجیل برزیلی داد. این مطالعه نشان داد که سطوح سلنیوم و GPx آنها افزایش یافته است، در حالی که سطوح نشانگرهای التهابی و کلسترول آنها به طور قابل توجهی کاهش یافته است.
با این حال، مطالعات پیگیری نشان دادند که پس از توقف مصرف آجیل برزیلی، این اندازهگیریها به سطوح اولیه خود بازگشتند. این نشان میدهد که تغییرات طولانیمدت رژیم غذایی برای بهرهمندی از فواید آجیل برزیلی لازم است.
خلاصه: آجیل برزیلی حاوی آنتیاکسیدانهایی مانند سلنیوم، ویتامین E و فنولها است. تنها یک آجیل در روز میتواند منجر به کاهش التهاب شود. با این وجود، مصرف تو باید مداوم باشد تا از این مزیت بهرهمند شوی.
مطالعه پیشنهادی: ۹ مغز برتر برای سلامتی و تغذیه بهتر
۶. آجیل برزیلی برای قلب تو مفید است
آجیل برزیلی حاوی اسیدهای چرب مفید برای قلب، مانند چربیهای چند غیراشباع است و سرشار از آنتیاکسیدانها، مواد معدنی و فیبر است که همگی ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی تو کمک کنند.
یک مطالعه روی ۱۰ بزرگسال سالم، اثرات خوردن آجیل برزیلی را بر سطح کلسترول بررسی کرد. به آنها ۵، ۲۰ یا ۵۰ گرم آجیل برزیلی یا دارونما داده شد.
پس از ۹ ساعت، گروهی که ۲۰ یا ۵۰ گرم آجیل دریافت کرده بودند، سطوح پایینتری از کلسترول LDL (بد) و سطوح بالاتری از کلسترول HDL (خوب) داشتند، در مقایسه با گروههایی که دوزهای کمتری دریافت کرده بودند.
یک مطالعه دیگر اثرات خوردن آجیل برزیلی را در افراد چاق با کمبود سلنیوم که تحت درمان بیماری کلیوی بودند، تجزیه و تحلیل کرد.
این مطالعه نشان داد که خوردن آجیل برزیلی حاوی ۲۹۰ میکروگرم سلنیوم روزانه به مدت ۸ هفته به طور قابل توجهی سطح کلسترول HDL را افزایش داد. بهبود سطح کلسترول HDL تو ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.
علاوه بر این، یک مطالعه ۱۶ هفتهای روی نوجوانان چاق نشان داد که خوردن ۱۵ تا ۲۵ گرم آجیل برزیلی در روز عملکرد رگهای خونی را بهبود بخشید و کلسترول LDL و سطح تریگلیسیرید را کاهش داد.
اثرات آجیل برزیلی بر سلامت قلب امیدوارکننده است. با این وجود، تحقیقات بیشتری برای تعیین دوز بهینه و اینکه کدام جمعیتها ممکن است بیشترین فواید را ببرند، لازم است.
خلاصه: خوردن آجیل برزیلی ممکن است با کاهش کلسترول LDL (بد)، افزایش کلسترول HDL (خوب) و بهبود عملکرد رگهای خونی، سلامت قلب تو را تقویت کند.
مطالعه پیشنهادی: کاکائو نیبز چیست؟ تغذیه، فواید و کاربردهای آشپزی
۷. آجیل برزیلی ممکن است برای مغز تو مفید باشد
آجیل برزیلی حاوی اسید الاژیک و سلنیوم است که هر دو میتوانند برای مغز تو مفید باشند.
اسید الاژیک نوعی پلیفنول در آجیل برزیلی است. این ماده دارای خواص آنتیاکسیدانی و ضد التهابی است که ممکن است اثرات محافظتی و ضد افسردگی بر مغز تو داشته باشد.
سلنیوم نیز ممکن است با عمل به عنوان یک آنتیاکسیدان، در سلامت مغز نقش داشته باشد.
در یک مطالعه، بزرگسالان مسن با اختلال ذهنی به مدت شش ماه روزانه یک آجیل برزیلی خوردند. علاوه بر افزایش سطح سلنیوم، آنها بهبود در روانی کلامی و عملکرد ذهنی را نشان دادند.
سطوح پایین سلنیوم با بیماریهای نورودژنراتیو مانند آلزایمر و پارکینسون مرتبط است، بنابراین اطمینان از مصرف کافی مهم است.
علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان میدهد که مکمل سلنیوم ممکن است به بهبود خلق و خوی نامناسب کمک کند، که به طور قابل توجهی با مصرف ناکافی سلنیوم مرتبط است. با این حال، نتایج متناقض هستند و تحقیقات بیشتری لازم است.
خلاصه: آجیل برزیلی حاوی اسید الاژیک است که ممکن است اثرات محافظتی بر مغز تو داشته باشد. علاوه بر این، سلنیوم ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماریهای مغزی را کاهش دهد و عملکرد ذهنی و خلق و خو را بهبود بخشد. با این حال، تحقیقات بیشتری لازم است.
خطرات سلامتی خوردن آجیل برزیلی
آجیل برزیلی فواید سلامتی چشمگیری دارد، اما خوردن بیش از حد آن میتواند مضر باشد.
مصرف ۵۰۰۰ میکروگرم سلنیوم، که مقدار موجود در تقریباً ۵۰ عدد آجیل برزیلی با اندازه متوسط است، میتواند منجر به مسمومیت شود. این وضعیت خطرناک به عنوان سلنوز شناخته میشود و میتواند باعث مشکلات تنفسی، حمله قلبی و نارسایی کلیه شود.
علاوه بر این، سلنیوم بیش از حد، به ویژه از مکملها، با افزایش خطر ابتلا به دیابت و سرطان پروستات مرتبط است.
با این حال، جوامع در آمازون با رژیمهای غذایی سنتی که به طور طبیعی سرشار از سلنیوم هستند، هیچ اثر منفی یا علائم مسمومیت با سلنیوم را نشان ندادهاند.
با این وجود، مهم است که مصرف روزانه آجیل برزیلی خود را محدود کنی.
حداکثر سطح مصرف سلنیوم برای بزرگسالان ۴۰۰ میکروگرم در روز است. به همین دلیل، مهم است که بیش از حد آجیل برزیلی نخوری و برچسبهای تغذیهای را برای محتوای سلنیوم بررسی کنی.
محدود کردن مصرف تو به یک تا سه آجیل برزیلی در روز یک راه هوشمندانه برای جلوگیری از مصرف بیش از حد سلنیوم است.
علاوه بر این، افراد مبتلا به آلرژی به آجیل ممکن است به آجیل برزیلی نیز آلرژی داشته باشند و باید از مصرف آنها خودداری کنند.
خلاصه: مسمومیت با سلنیوم یک وضعیت نادر اما خطرناک و بالقوه تهدیدکننده زندگی است. حداکثر سطح ایمن مصرف سلنیوم ۴۰۰ میکروگرم است. مهم است که مصرف خود را به ۱ تا ۳ آجیل برزیلی در روز محدود کنی یا میزان سلنیوم موجود در آجیلهایی که میخری را بررسی کنی.
خلاصه
آجیل برزیلی نیروگاههای تغذیهای هستند که چربیهای سالم، آنتیاکسیدانها، ویتامینها و مواد معدنی را فراهم میکنند. آنها به ویژه سرشار از سلنیوم هستند، ماده معدنی با خواص آنتیاکسیدانی قوی.
خوردن آجیل برزیلی ممکن است التهاب را کاهش دهد، از عملکرد مغز حمایت کند و عملکرد تیروئید و سلامت قلب تو را بهبود بخشد.
برای جلوگیری از مصرف بیش از حد سلنیوم، مصرف خود را به یک تا سه آجیل برزیلی در روز محدود کنی.
