۹ فایده چشمگیر کلم برای سلامتی

با وجود محتوای غذایی چشمگیرش، کلم اغلب نادیده گرفته می‌شود.

در حالی که ممکن است خیلی شبیه کاهو به نظر برسد، اما به سرده سبزیجات براسیکا تعلق دارد که شامل کلم بروکلی، گل کلم و کلم پیچ می‌شود.

این سبزی در اشکال و رنگ‌های مختلفی از جمله قرمز، بنفش، سفید و سبز موجود است و برگ‌های آن می‌توانند چروکیده یا صاف باشند.

هدف اصلی تو چیست؟

این سبزی هزاران سال است که در سراسر جهان کشت می‌شود و می‌توان آن را در انواع غذاها از جمله کلم ترش، کیمچی و سالاد کلم یافت.

علاوه بر این، کلم سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است.

این مقاله ۹ فایده شگفت‌انگیز کلم برای سلامتی را آشکار می‌کند که همگی توسط علم پشتیبانی می‌شوند.

۱. کلم سرشار از مواد مغذی است

با وجود اینکه کلم کالری بسیار کمی دارد، اما مشخصات غذایی چشمگیری دارد.

فقط ۱ فنجان (۸۹ گرم) کلم سبز خام حاوی:

کالری: ۲۲
پروتئین: ۱ گرم
فیبر: ۲ گرم
ویتامین K: ۸۵ درصد نیاز روزانه تو
ویتامین C: ۵۴ درصد نیاز روزانه تو
فولات: ۱۰ درصد نیاز روزانه تو
منگنز: ۷ درصد نیاز روزانه تو
ویتامین B6: ۶ درصد نیاز روزانه تو
کلسیم: ۴ درصد نیاز روزانه تو
پتاسیم: ۴ درصد نیاز روزانه تو
منیزیم: ۳ درصد نیاز روزانه تو

کلم همچنین حاوی مقادیر کمی از سایر ریزمغذی‌ها از جمله ویتامین A، آهن و ریبوفلاوین است.

همانطور که در لیست بالا می‌بینی، این سبزی سرشار از ویتامین B6 و فولات است که هر دو برای بسیاری از فرآیندهای مهم در بدن، از جمله متابولیسم انرژی و عملکرد طبیعی سیستم عصبی، ضروری هستند.

علاوه بر این، کلم سرشار از فیبر است و حاوی آنتی‌اکسیدان‌های قوی از جمله پلی‌فنول‌ها و ترکیبات گوگردی است.

آنتی‌اکسیدان‌ها بدن را از آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند. رادیکال‌های آزاد مولکول‌هایی هستند که تعداد الکترون‌های فردی دارند و آنها را ناپایدار می‌کنند. وقتی سطح آنها بیش از حد بالا می‌رود، می‌توانند به سلول‌های تو آسیب برسانند.

کلم به ویژه سرشار از ویتامین C است، یک آنتی‌اکسیدان قوی که ممکن است در برابر بیماری‌های قلبی، برخی سرطان‌ها و از دست دادن بینایی محافظت کند.

خلاصه: کلم یک سبزی کم‌کالری است که سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها است.

۲. کلم ممکن است به کاهش التهاب کمک کند

التهاب همیشه چیز بدی نیست.

بدن تو برای محافظت در برابر عفونت یا تسریع بهبود، به پاسخ التهابی متکی است. این نوع التهاب حاد یک پاسخ طبیعی به آسیب یا عفونت است.

از سوی دیگر، التهاب مزمن که در طولانی مدت رخ می‌دهد، با بسیاری از بیماری‌ها از جمله بیماری‌های قلبی، آرتریت روماتوئید و بیماری التهابی روده مرتبط است.

سبزیجات چلیپایی مانند کلم حاوی آنتی‌اکسیدان‌های مختلفی هستند که نشان داده شده است التهاب مزمن را کاهش می‌دهند.

تحقیقات نشان داده است که خوردن بیشتر سبزیجات چلیپایی، برخی از نشانگرهای خونی التهاب را کاهش می‌دهد.

یک مطالعه شامل بیش از ۱۰۰۰ زن چینی نشان داد که کسانی که بیشترین مقدار سبزیجات چلیپایی را می‌خوردند، در مقایسه با کسانی که کمترین مقدار را می‌خوردند، سطوح التهاب به طور قابل توجهی پایین‌تری داشتند.

سولفورافان، کمپفرول و سایر آنتی‌اکسیدان‌های موجود در این گروه فوق‌العاده از گیاهان، احتمالاً مسئول اثر ضد التهابی آنها هستند.

خلاصه: کلم حاوی آنتی‌اکسیدان‌های قوی است که ممکن است به کاهش التهاب کمک کند.

مطالعه پیشنهادی: 7 فایده چشمگیر مارچوبه برای سلامتی

۳. کلم سرشار از ویتامین C است

ویتامین C، که به عنوان اسید اسکوربیک نیز شناخته می‌شود، یک ویتامین محلول در آب است که نقش‌های مهمی در بدن ایفا می‌کند.

به عنوان مثال، برای ساخت کلاژن، فراوان‌ترین پروتئین در بدن، مورد نیاز است. کلاژن به پوست ساختار و انعطاف‌پذیری می‌دهد و برای عملکرد صحیح استخوان‌ها، ماهیچه‌ها و رگ‌های خونی حیاتی است.

علاوه بر این، ویتامین C به بدن کمک می‌کند تا آهن غیرهم (non-heme iron)، نوع آهنی که در غذاهای گیاهی یافت می‌شود، را جذب کند.

علاوه بر این، یک آنتی‌اکسیدان قوی است. به طور گسترده‌ای برای خواص بالقوه ضد سرطانی آن مورد تحقیق قرار گرفته است.

ویتامین C برای محافظت از بدن در برابر آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد عمل می‌کند، که با بسیاری از بیماری‌های مزمن، از جمله سرطان، مرتبط بوده‌اند.

شواهد نشان می‌دهد که رژیم غذایی سرشار از غذاهای غنی از ویتامین C با کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها مرتبط است.

یک تحلیل اخیر از ۲۱ مطالعه نشان داد که خطر ابتلا به سرطان ریه با هر ۱۰۰ میلی‌گرم افزایش روزانه در مصرف ویتامین C، ۷ درصد کاهش می‌یابد.

با این حال، این مطالعه محدود بود زیرا نمی‌توانست تعیین کند که آیا کاهش خطر سرطان ریه ناشی از ویتامین C بوده یا سایر ترکیبات موجود در میوه‌ها و سبزیجات.

در حالی که بسیاری از مطالعات مشاهده‌ای ارتباطی بین مصرف بیشتر ویتامین C و کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها پیدا کرده‌اند، نتایج مطالعات کنترل شده ناسازگار باقی مانده است.

با وجود اینکه تحقیقات بیشتری برای تعیین نقش این ویتامین در پیشگیری از سرطان مورد نیاز است، ویتامین C قطعاً نقش کلیدی در بسیاری از عملکردهای مهم بدن ایفا می‌کند.

در حالی که هم کلم سبز و هم کلم قرمز منابع عالی این آنتی‌اکسیدان قوی هستند، کلم قرمز حدود ۳۰ درصد بیشتر از آن را دارد.

یک فنجان (۸۹ گرم) کلم قرمز خرد شده، ۸۵ درصد از مصرف توصیه شده ویتامین C را تامین می‌کند که همان مقدار موجود در یک پرتقال کوچک است.

خلاصه: بدن تو برای بسیاری از عملکردهای مهم به ویتامین C نیاز دارد و این یک آنتی‌اکسیدان قوی است. کلم قرمز به ویژه سرشار از این ماده مغذی است و حدود ۸۵ درصد از مصرف روزانه توصیه شده را در هر فنجان (۸۹ گرم) تامین می‌کند.

مطالعه پیشنهادی: ۱۰ فایده اثبات شده کلم پیچ برای تغذیه و سلامتی

۴. کلم به بهبود هضم کمک می‌کند

اگر می‌خواهی سلامت دستگاه گوارش خود را بهبود ببخشی، کلم غنی از فیبر راه حل است.

این سبزی ترد پر از فیبر نامحلول مفید برای روده است، نوعی کربوهیدرات که در روده قابل تجزیه نیست. فیبر نامحلول با افزایش حجم مدفوع و ترویج حرکات منظم روده، به حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند.

علاوه بر این، سرشار از فیبر محلول است که نشان داده شده است تعداد باکتری‌های مفید در روده را افزایش می‌دهد. این به این دلیل است که فیبر منبع اصلی سوخت برای گونه‌های دوستانه مانند بیفیدوباکتریا و لاکتوباسیل‌ها است.

این باکتری‌ها عملکردهای مهمی مانند محافظت از سیستم ایمنی و تولید مواد مغذی حیاتی مانند ویتامین‌های K2 و B12 را انجام می‌دهند.

خوردن بیشتر کلم راهی عالی برای حفظ سلامت و شادابی دستگاه گوارش تو است.

خلاصه: کلم حاوی فیبر نامحلول است که با تامین سوخت برای باکتری‌های مفید و ترویج حرکات منظم روده، دستگاه گوارش را سالم نگه می‌دارد.

مطالعه پیشنهادی: ۱۳ سبزی ریشه‌ای سالم برای رژیم غذایی تو

۵. کلم ممکن است به حفظ سلامت قلب تو کمک کند

کلم قرمز حاوی ترکیبات قدرتمندی به نام آنتوسیانین‌ها است. آنها به این سبزی خوشمزه رنگ بنفش زنده‌اش را می‌دهند.

آنتوسیانین‌ها رنگدانه‌های گیاهی هستند که به خانواده فلاونوئیدها تعلق دارند.

بسیاری از مطالعات ارتباطی بین خوردن غذاهای غنی از این رنگدانه و کاهش خطر بیماری‌های قلبی پیدا کرده‌اند.

در مطالعه‌ای شامل ۹۳۶۰۰ زن، محققان دریافتند که کسانی که مصرف بیشتری از غذاهای غنی از آنتوسیانین داشتند، خطر حمله قلبی بسیار کمتری داشتند.

تحلیل دیگری از ۱۳ مطالعه مشاهده‌ای که شامل ۳۴۴۴۸۸ نفر بود، یافته‌های مشابهی داشت. این مطالعه نشان داد که افزایش ۱۰ میلی‌گرم در روز در مصرف فلاونوئیدها با ۵ درصد کاهش خطر بیماری‌های قلبی مرتبط است.

افزایش مصرف آنتوسیانین‌های غذایی نیز نشان داده شده است که فشار خون و خطر بیماری عروق کرونر را کاهش می‌دهد.

التهاب نقش مهمی در توسعه بیماری‌های قلبی ایفا می‌کند و اثر محافظتی آنتوسیانین‌ها در برابر آن احتمالاً به دلیل خواص ضد التهابی آنها است.

کلم حاوی بیش از ۳۶ نوع مختلف آنتوسیانین قوی است که آن را به انتخابی عالی برای سلامت قلب تبدیل می‌کند.

خلاصه: کلم حاوی رنگدانه‌های قدرتمندی به نام آنتوسیانین‌ها است که نشان داده شده است خطر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند.

۶. کلم ممکن است فشار خون را کاهش دهد

فشار خون بالا بیش از یک میلیارد نفر در سراسر جهان را تحت تاثیر قرار می‌دهد و یک عامل خطر اصلی برای بیماری‌های قلبی و سکته مغزی است.

پزشکان اغلب به بیماران مبتلا به فشار خون بالا توصیه می‌کنند که مصرف نمک خود را کاهش دهند. با این حال، شواهد اخیر نشان می‌دهد که افزایش پتاسیم غذایی تو نیز برای کاهش فشار خون به همان اندازه مهم است.

پتاسیم یک ماده معدنی و الکترولیت مهم است که بدن برای عملکرد صحیح به آن نیاز دارد. یکی از وظایف اصلی آن کمک به تنظیم فشار خون با خنثی کردن اثرات سدیم در بدن است.

پتاسیم به دفع سدیم اضافی از طریق ادرار کمک می‌کند. همچنین دیواره رگ‌های خونی را شل می‌کند که فشار خون را کاهش می‌دهد.

در حالی که هم سدیم و هم پتاسیم برای سلامتی مهم هستند، رژیم‌های غذایی مدرن معمولاً سدیم بیش از حد و پتاسیم بسیار کمی دارند.

کلم قرمز منبع عالی پتاسیم است و در یک وعده ۲ فنجان (۱۷۸ گرم) ۱۲ درصد از مصرف روزانه توصیه شده را تامین می‌کند.

خوردن بیشتر کلم غنی از پتاسیم راهی خوشمزه برای کاهش فشار خون بالا است و ممکن است به حفظ آن در محدوده سالم کمک کند.

خلاصه: پتاسیم به حفظ فشار خون در محدوده سالم کمک می‌کند. افزایش مصرف غذاهای غنی از پتاسیم مانند کلم ممکن است به کاهش سطح فشار خون بالا کمک کند.

۷. ممکن است به کاهش سطح کلسترول کمک کند

کلسترول یک ماده مومی‌شکل و چربی‌مانند است که در هر سلول بدن تو یافت می‌شود.

برخی افراد فکر می‌کنند همه کلسترول بد است، اما برای عملکرد صحیح بدن ضروری است.

فرآیندهای حیاتی به کلسترول بستگی دارند، مانند هضم صحیح و سنتز هورمون‌ها و ویتامین D.

با این حال، افرادی که کلسترول بالا دارند، معمولاً خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را نیز افزایش می‌دهند، به ویژه زمانی که سطوح بالای کلسترول “بد” LDL دارند.

کلم حاوی دو ماده است که نشان داده شده است سطوح ناسالم کلسترول LDL را کاهش می‌دهند.

مطالعه پیشنهادی: ۱۴ سبزی سالم روی زمین برای تغذیه بهینه

فیبر محلول

نشان داده شده است که فیبر محلول با اتصال به کلسترول در روده و جلوگیری از جذب آن در خون، به کاهش سطح کلسترول “بد” LDL کمک می‌کند.

یک تحلیل بزرگ از ۶۷ مطالعه نشان داد که وقتی افراد ۲ تا ۱۰ گرم فیبر محلول در روز می‌خوردند، کاهش کوچک اما قابل توجهی در سطح کلسترول LDL حدود ۲.۲ میلی‌گرم در دسی‌لیتر را تجربه کردند.

کلم منبع خوبی از فیبر محلول است. حدود ۴۰ درصد از فیبر موجود در کلم محلول است.

استرول‌های گیاهی

کلم حاوی موادی به نام فیتواسترول‌ها است. آنها ترکیبات گیاهی هستند که از نظر ساختاری شبیه به کلسترول هستند و با مسدود کردن جذب کلسترول در دستگاه گوارش، کلسترول LDL را کاهش می‌دهند.

نشان داده شده است که افزایش مصرف فیتواسترول به میزان ۱ گرم در روز، غلظت کلسترول LDL را تا ۵ درصد کاهش می‌دهد.

خلاصه: کلم منبع خوبی از فیبر محلول و استرول‌های گیاهی است. این مواد نشان داده شده است که کلسترول LDL را کاهش می‌دهند.

۸. کلم منبع عالی ویتامین K است

ویتامین K مجموعه‌ای از ویتامین‌های محلول در چربی است که نقش‌های مهمی در بدن ایفا می‌کنند.

این ویتامین‌ها به دو گروه اصلی تقسیم می‌شوند.

ویتامین K1 (فیلوکینون): عمدتاً در منابع گیاهی یافت می‌شود.
ویتامین K2 (مناکینون): در منابع حیوانی و برخی غذاهای تخمیر شده یافت می‌شود. همچنین توسط باکتری‌ها در روده بزرگ تولید می‌شود.

کلم منبع فوق‌العاده‌ای از ویتامین K1 است و در یک فنجان (۸۹ گرم) ۸۵ درصد از مقدار توصیه شده روزانه را تامین می‌کند.

ویتامین K1 یک ماده مغذی کلیدی است که نقش‌های مهمی در بدن ایفا می‌کند.

یکی از وظایف اصلی آن عمل به عنوان کوفاکتور برای آنزیم‌هایی است که مسئول لخته شدن خون هستند.

بدون ویتامین K، خون توانایی خود را برای لخته شدن صحیح از دست می‌دهد و خطر خونریزی بیش از حد را افزایش می‌دهد.

خلاصه: ویتامین K برای لخته شدن خون حیاتی است. کلم منبع عالی ویتامین K1 است و ۸۵ درصد از مصرف روزانه توصیه شده را در ۱ فنجان (۸۹ گرم) تامین می‌کند.

مطالعه پیشنهادی: ۱۳ غذای کاهنده کلسترول برای سلامت قلب

۹. کلم به راحتی به رژیم غذایی تو اضافه می‌شود

علاوه بر اینکه فوق‌العاده سالم است، کلم خوشمزه نیز هست.

می‌توان آن را خام یا پخته خورد و به انواع غذاها مانند سالاد، سوپ، خورش و سالاد کلم اضافه کرد.

این سبزیجات همه کاره حتی می‌تواند تخمیر شده و به کلم ترش تبدیل شود.

علاوه بر اینکه با بسیاری از دستور پخت‌ها سازگار است، کلم بسیار مقرون به صرفه است.

مهم نیست چگونه کلم را آماده می‌کنی، افزودن این سبزی چلیپایی به بشقاب تو راهی خوشمزه برای بهره‌مندی از سلامتی تو است.

خلاصه: کلم یک سبزیجات همه کاره است که به راحتی در رژیم غذایی تو گنجانده می‌شود. می‌توانی از آن برای تهیه بسیاری از غذاهای مختلف، از جمله سالاد، خورش، سوپ، سالاد کلم و کلم ترش استفاده کنی.