کراتین یک مکمل طبیعی است که برای افزایش عملکرد ورزشی استفاده میشود.
این مکمل نه تنها ایمن است، بلکه یکی از محبوبترین و مؤثرترین مکملهای جهان برای ساخت عضله و افزایش قدرت است.
در اینجا ۱۰ فایده علمی کراتین آورده شده است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدید۱. کراتین به سلولهای عضلانی کمک میکند انرژی بیشتری تولید کنند
مکملهای کراتین ذخایر فسفوکراتین عضلات تو را افزایش میدهند.
فسفوکراتین به تشکیل آدنوزین تریفسفات (ATP) کمک میکند، که مولکول اصلی است که سلولهای تو برای انرژی و تمام عملکردهای اساسی زندگی از آن استفاده میکنند.
در طول ورزش، ATP برای تولید انرژی تجزیه میشود.
سرعت بازسازی ATP توانایی تو را برای ادامه عملکرد با حداکثر شدت محدود میکند، زیرا تو ATP را سریعتر از آنچه تولید میکنی مصرف میکنی.
مکملهای کراتین ذخایر فسفوکراتین تو را افزایش میدهند و به تو اجازه میدهند انرژی ATP بیشتری برای سوخترسانی به عضلاتت در طول ورزشهای با شدت بالا تولید کنی.
این مکانیسم اصلی پشت اثرات افزایشدهنده عملکرد کراتین است.
خلاصه: مصرف مکمل کراتین انرژی ATP اضافی را فراهم میکند که عملکرد ورزشی با شدت بالا را بهبود میبخشد.
۲. کراتین از بسیاری عملکردهای دیگر در عضلات حمایت میکند
کراتین یک مکمل محبوب و مؤثر برای افزایش توده عضلانی است.
این مکمل میتواند مسیرهای سلولی متعددی را که منجر به رشد عضلانی جدید میشوند، تغییر دهد. به عنوان مثال، تشکیل پروتئینهایی را که فیبرهای عضلانی جدید ایجاد میکنند، افزایش میدهد.
همچنین میتواند سطح فاکتور رشد شبه انسولین ۱ (IGF-1) را افزایش دهد، هورمونی که باعث افزایش توده عضلانی میشود.
علاوه بر این، مکملهای کراتین میتوانند محتوای آب عضلات تو را افزایش دهند. این به عنوان حجیم شدن سلول شناخته میشود و میتواند به سرعت اندازه عضله را افزایش دهد.
علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان میدهند که کراتین سطح میوستاتین را کاهش میدهد، مولکولی که مسئول توقف رشد عضلانی است. کاهش میوستاتین میتواند به تو کمک کند سریعتر عضله بسازی.
خلاصه: کراتین میتواند چندین فرآیند بیولوژیکی کلیدی را تحریک کند که منجر به افزایش رشد و اندازه عضلانی میشود.
۳. کراتین عملکرد ورزشی با شدت بالا را بهبود میبخشد
نقش مستقیم کراتین در تولید ATP به این معنی است که میتواند عملکرد ورزشی با شدت بالا را به شدت بهبود بخشد.
کراتین عوامل متعددی را بهبود میبخشد، از جمله:
- قدرت
- قدرت بالستیک
- توانایی دو سرعت
- استقامت عضلانی
- مقاومت در برابر خستگی
- توده عضلانی
- ریکاوری
- عملکرد مغز
برخلاف مکملهایی که فقط بر ورزشکاران حرفهای تأثیر میگذارند، کراتین صرف نظر از سطح آمادگی جسمانی تو، به تو سود میرساند.
یک بررسی نشان داد که این مکمل عملکرد ورزشی با شدت بالا را تا ۱۵ درصد بهبود میبخشد.
خلاصه: کراتین مؤثرترین مکمل جهان برای ورزشهای با شدت بالا است. این مکمل صرف نظر از سطح آمادگی جسمانی فعلی تو، فوایدی ارائه میدهد.
۴. کراتین رشد عضلانی را سرعت میبخشد
کراتین مؤثرترین مکمل جهان برای افزایش توده عضلانی است.
نشان داده شده است که مصرف آن تنها برای ۵-۷ روز، وزن خالص بدن و اندازه عضله را به طور قابل توجهی افزایش میدهد.
این افزایش اولیه ناشی از افزایش محتوای آب عضلات تو است.
در درازمدت، همچنین با سیگنالدهی مسیرهای بیولوژیکی کلیدی و افزایش عملکرد در باشگاه، به رشد فیبر عضلانی کمک میکند.
در یک مطالعه بر روی یک رژیم تمرینی ۶ هفتهای، شرکتکنندگانی که از کراتین استفاده کردند، به طور متوسط ۲ کیلوگرم (۴.۴ پوند) توده عضلانی بیشتری نسبت به گروه کنترل اضافه کردند.
به طور مشابه، یک بررسی جامع افزایش واضحی در توده عضلانی در میان کسانی که کراتین مصرف میکردند، در مقایسه با کسانی که همان رژیم تمرینی را بدون کراتین انجام میدادند، نشان داد.
این بررسی همچنین محبوبترین مکملهای ورزشی جهان را مقایسه کرد و به این نتیجه رسید که کراتین بهترین مکمل موجود است. مزایای آن شامل ارزانتر بودن و بسیار ایمنتر بودن نسبت به اکثر مکملهای ورزشی دیگر است.
خلاصه: کراتین میتواند رشد توده عضلانی را هم در کوتاهمدت و هم در بلندمدت افزایش دهد. این مؤثرترین مکمل عضلهساز موجود است.
۵. کراتین ممکن است به بیماری پارکینسون کمک کند
بیماری پارکینسون با کاهش سطح دوپامین، یک انتقالدهنده عصبی کلیدی در مغز تو، مشخص میشود.
کاهش زیاد سطح دوپامین باعث مرگ سلولهای مغزی و چندین علامت جدی، از جمله لرزش، از دست دادن عملکرد عضلانی و اختلالات گفتاری میشود.
کراتین با اثرات مفید در موشهای مبتلا به پارکینسون مرتبط بوده است و از ۹۰ درصد کاهش معمول سطح دوپامین جلوگیری میکند. با این حال، هیچ مدرکی وجود ندارد که همین اثر را در انسان داشته باشد.
در تلاش برای درمان از دست دادن عملکرد و قدرت عضلانی، افراد مبتلا به پارکینسون اغلب وزنهبرداری میکنند.
در یک مطالعه بر روی افراد مبتلا به این بیماری، ترکیب کراتین با وزنهبرداری، قدرت و عملکرد روزانه را بیشتر از تمرین به تنهایی بهبود بخشید.
با این حال، یک تحلیل اخیر از پنج مطالعه کنترل شده در افراد مبتلا به پارکینسون نشان داد که مصرف ۴-۱۰ گرم کراتین در روز به طور قابل توجهی توانایی آنها را برای انجام فعالیتهای روزانه بهبود نمیبخشد.
خلاصه: کراتین ممکن است برخی از علائم بیماری پارکینسون را با بهبود قدرت و عملکرد عضلانی کاهش دهد. با این حال، برخی مطالعات هیچ اثری مشاهده نمیکنند.
مطالعه پیشنهادی: مصرف بیش از حد کراتین؟ فواید، دوز و ایمنی
۶. کراتین ممکن است با سایر بیماریهای عصبی مبارزه کند
یک عامل کلیدی در چندین بیماری عصبی، کاهش فسفوکراتین در مغز تو است.
از آنجایی که کراتین میتواند این سطوح را افزایش دهد، ممکن است به کاهش یا کند کردن پیشرفت بیماری کمک کند.
در موشهای مبتلا به بیماری هانتینگتون، کراتین ذخایر فسفوکراتین مغز را به ۷۲ درصد از سطوح قبل از بیماری بازگرداند، در مقایسه با تنها ۲۶ درصد برای موشهای کنترل.
این بازسازی فسفوکراتین به حفظ عملکرد روزانه و کاهش مرگ سلولها حدود ۲۵ درصد کمک کرد.
تحقیقات حیوانی نشان میدهد که مصرف مکملهای کراتین ممکن است سایر بیماریها را نیز درمان کند، از جمله:
- بیماری آلزایمر
- سکته مغزی ایسکمیک
- صرع
- آسیبهای مغزی یا نخاعی
کراتین همچنین فوایدی در برابر اسکلروز جانبی آمیوتروفیک (ALS) نشان داده است، بیماریای که بر نورونهای حرکتی که برای حرکت ضروری هستند تأثیر میگذارد. این مکمل عملکرد حرکتی را بهبود بخشید، از دست دادن عضله را کاهش داد و نرخ بقا را ۱۷ درصد افزایش داد.
اگرچه مطالعات بیشتری در انسان مورد نیاز است، برخی محققان معتقدند که مکملهای کراتین میتوانند در کنار داروهای معمولی به عنوان دفاعی در برابر بیماریهای عصبی عمل کنند.
خلاصه: مطالعات حیوانی نشان میدهد که کراتین میتواند علائم و پیشرفت بیماریهای عصبی را کاهش دهد، و همچنین امید به زندگی را در افراد مبتلا به آنها بهبود بخشد.
مطالعه پیشنهادی: مزایا و معایب کراتین: فواید و خطرات توضیح داده شد
۷. کراتین ممکن است سطح قند خون را کاهش دهد و با دیابت مبارزه کند
تحقیقات نشان میدهد که مکملهای کراتین ممکن است با افزایش عملکرد گلوکز ترانسپورتر نوع ۴ (GLUT-4)، مولکولی که قند خون را به عضلات تو میآورد، سطح قند خون را کاهش دهند.
یک مطالعه ۱۲ هفتهای بررسی کرد که کراتین چگونه بر سطح قند خون پس از یک وعده غذایی پر کربوهیدرات تأثیر میگذارد. افرادی که کراتین و ورزش را ترکیب کردند، کنترل قند خون بهتری نسبت به کسانی که فقط ورزش کردند، نشان دادند.
پاسخ کوتاهمدت قند خون به یک وعده غذایی یک نشانگر مهم خطر دیابت است. هرچه بدن تو سریعتر قند را از خون پاک کند، بهتر است.
در حالی که این فواید امیدوارکننده هستند، تحقیقات انسانی بیشتری در مورد اثرات بلندمدت کراتین بر کنترل قند خون و دیابت مورد نیاز است.
خلاصه: برخی شواهد نشان میدهد که کراتین میتواند به کاهش سطح قند خون پس از وعدههای غذایی کمک کند، اما دادههای کمی در مورد اثرات بلندمدت آن وجود دارد.
۸. کراتین میتواند عملکرد مغز را بهبود بخشد
کراتین نقش مهمی در سلامت و عملکرد مغز دارد.
تحقیقات نشان میدهد که مغز تو هنگام انجام کارهای دشوار به مقدار قابل توجهی ATP نیاز دارد.
مکملها میتوانند ذخایر فسفوکراتین را در مغز تو افزایش دهند تا به تولید ATP بیشتر کمک کنند. کراتین همچنین ممکن است با افزایش سطح دوپامین و عملکرد میتوکندری به عملکرد مغز کمک کند.
از آنجایی که گوشت بهترین منبع غذایی کراتین است، گیاهخواران اغلب سطح پایینی دارند. یک مطالعه بر روی مکملهای کراتین در گیاهخواران، بهبود ۲۰-۵۰ درصدی را در برخی نمرات آزمون حافظه و هوش نشان داد.
برای افراد مسن، مصرف مکمل کراتین به مدت ۲ هفته به طور قابل توجهی حافظه و توانایی یادآوری را بهبود بخشید.
در بزرگسالان مسن، کراتین ممکن است عملکرد مغز را تقویت کند، در برابر بیماریهای عصبی محافظت کند و از دست دادن عضله و قدرت مرتبط با افزایش سن را کاهش دهد.
با وجود چنین یافتههای مثبتی، تحقیقات بیشتری در مورد افراد جوان و سالم که به طور منظم گوشت یا ماهی میخورند، مورد نیاز است.
خلاصه: مصرف مکمل کراتین میتواند انرژی اضافی را برای مغز تو فراهم کند، در نتیجه حافظه و هوش را در افرادی که سطح کراتین پایینی دارند، بهبود میبخشد.
۹. کراتین ممکن است خستگی و کوفتگی را کاهش دهد
مکملهای کراتین همچنین ممکن است خستگی و کوفتگی را کاهش دهند.
در یک مطالعه ۶ ماهه بر روی افراد مبتلا به آسیب مغزی تروماتیک، کسانی که مکمل کراتین مصرف کردند، ۵۰ درصد کاهش سرگیجه را تجربه کردند، در مقایسه با کسانی که مکمل مصرف نکردند.
علاوه بر این، تنها ۱۰ درصد از بیماران در گروه مکمل خستگی را تجربه کردند، در مقایسه با ۸۰ درصد در گروه کنترل.
مطالعه دیگری نشان داد که کراتین منجر به کاهش خستگی و افزایش سطح انرژی در طول کمبود خواب میشود.
کراتین همچنین خستگی را در ورزشکارانی که تست دوچرخهسواری انجام میدادند کاهش داد و برای کاهش خستگی هنگام ورزش در گرمای زیاد استفاده شده است.
خلاصه: کراتین میتواند علائم خستگی و کوفتگی را با فراهم کردن انرژی اضافی برای مغز تو و افزایش سطح دوپامین کاهش دهد.
مطالعه پیشنهادی: کراتین در مقابل پروتئین وی: آیا باید هر دو را مصرف کنی؟
۱۰. کراتین ایمن و آسان برای استفاده است
علاوه بر فواید متنوع کراتین، این مکمل یکی از ارزانترین و ایمنترین مکملهای موجود است. تو میتوانی انتخاب گستردهای را به صورت آنلاین پیدا کنی.
این مکمل بیش از ۲۰۰ سال است که مورد تحقیق قرار گرفته است و مطالعات متعددی ایمنی آن را برای استفاده طولانیمدت تأیید میکنند. آزمایشات بالینی تا ۵ سال هیچ عارضه جانبی نامطلوبی را در افراد سالم گزارش نکردهاند.
علاوه بر این، مصرف مکمل بسیار آسان است – به سادگی روزانه ۳-۵ گرم پودر کراتین مونوهیدرات مصرف کن.
خلاصه: کراتین یکی از ایمنترین مکملهای موجود است و بیش از دو قرن است که به صورت علمی مورد مطالعه قرار گرفته است.
خلاصه
در نهایت، کراتین یک مکمل مؤثر با فواید قدرتمند برای عملکرد ورزشی و سلامتی است.
این مکمل ممکن است عملکرد مغز را تقویت کند، با برخی بیماریهای عصبی مبارزه کند، عملکرد ورزشی را بهبود بخشد و رشد عضلانی را تسریع کند.
سعی کن این ماده طبیعی را به رژیم مکمل خود اضافه کنی تا ببینی آیا برای تو مفید است یا خیر.
