میوه اژدها، که به نام پیتاهایا یا گلابی توت فرنگی نیز شناخته میشود، یک میوه گرمسیری است که به خاطر پوست قرمز روشن و پالپ شیرین و دانهدارش معروف است.
ظاهر منحصربهفرد و قدرتهای سوپرفود مشهورش، آن را در بین علاقهمندان به غذا و افراد آگاه به سلامتی محبوب کرده است.
خوشبختانه، برای لذت بردن از فواید فراوان میوه اژدها، نیازی نیست که در مناطق گرمسیری زندگی کنی. میتوانی آن را به صورت تازه یا منجمد در سوپرمارکتهای سراسر جهان پیدا کنی.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر اینجا 7 فایده سلامتی میوه اژدها وجود دارد که همگی مبتنی بر شواهد هستند.
1. میوه اژدها سرشار از مواد مغذی است
میوه اژدها کم کالری است اما سرشار از ویتامینها و مواد معدنی ضروری است. همچنین حاوی مقدار قابل توجهی فیبر غذایی است.
در اینجا خلاصهای از مواد مغذی اصلی در یک فنجان (227 گرم) وجود دارد:
- کالری: 136
- پروتئین: 3 گرم
- چربی: 0 گرم
- کربوهیدرات: 29 گرم
- فیبر: 7 گرم
- آهن: 8% از نیاز روزانه تو
- منیزیم: 18% از نیاز روزانه تو
- ویتامین C: 9% از نیاز روزانه تو
- ویتامین E: 4% از نیاز روزانه تو
فراتر از مواد مغذی ضروری، میوه اژدها ترکیبات گیاهی مفیدی مانند پلی فنولها، کاروتنوئیدها و بتاسیانینها را تامین میکند.
خلاصه: میوه اژدها کم کالری است اما سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفیدی مانند پلی فنولها، کاروتنوئیدها و بتاسیانینها است.
2. میوه اژدها ممکن است به مبارزه با بیماریهای مزمن کمک کند
رادیکالهای آزاد مولکولهای ناپایداری هستند که باعث آسیب سلولی میشوند، که ممکن است منجر به التهاب و بیماری شود.
یکی از راههای مبارزه با این امر، خوردن غذاهای غنی از آنتیاکسیدان مانند میوه اژدها است.
آنتیاکسیدانها با خنثی کردن رادیکالهای آزاد عمل میکنند، بنابراین از آسیب سلولی و التهاب جلوگیری میکنند.
مطالعات نشان میدهند که رژیمهای غذایی سرشار از آنتیاکسیدان ممکن است به جلوگیری از بیماریهای مزمن مانند بیماری قلبی، سرطان، دیابت و آرتریت کمک کنند.
میوه اژدها حاوی چندین نوع آنتیاکسیدان قوی است، از جمله:
- ویتامین C: مطالعات مشاهدهای ارتباطاتی بین مصرف ویتامین C و خطر سرطان پیدا کردهاند. به عنوان مثال، مطالعهای در 120852 نفر، مصرف بیشتر ویتامین C را با نرخ پایینتر سرطان سر و گردن مرتبط دانست.
- بتالاینها: مطالعات آزمایشگاهی نشان میدهند که بتالاینها میتوانند با استرس اکسیداتیو مبارزه کنند و ممکن است توانایی سرکوب سلولهای سرطانی را داشته باشند.
- کاروتنوئیدها: بتاکاروتن و لیکوپن رنگدانههای گیاهی هستند که به میوه اژدها رنگ زنده میدهند. رژیمهای غذایی غنی از کاروتنوئیدها با کاهش خطر سرطان و بیماری قلبی مرتبط بودهاند.
نکته مهم این است که آنتیاکسیدانها زمانی بهترین عملکرد را دارند که به طور طبیعی در غذا خورده شوند، نه به شکل قرص یا به عنوان مکمل. مکملهای آنتیاکسیدانی ممکن است اثرات مضری داشته باشند و مصرف آنها بدون نظارت پزشکی توصیه نمیشود.
از طرف دیگر، میوه اژدها به شدت توصیه میشود.
خلاصه: میوه اژدها حاوی آنتیاکسیدانهای ویتامین C، بتاکاروتن، لیکوپن و بتالاین است. مطالعات رژیمهای غذایی سرشار از آنتیاکسیدان را با کاهش خطر بیماریهای مزمن مرتبط دانستهاند.
3. میوه اژدها سرشار از فیبر است
فیبرهای غذایی کربوهیدراتهای غیرقابل هضمی هستند که دارای لیست گستردهای از فواید بالقوه برای سلامتی هستند.
مقامات بهداشتی 25 گرم فیبر در روز برای زنان و 38 گرم برای مردان توصیه میکنند. مانند آنتیاکسیدانها، مکملهای فیبر همان فواید سلامتی فیبر موجود در غذاها را ندارند.
با 7 گرم در هر یک فنجان، میوه اژدها یک منبع غذایی کامل عالی است.
اگرچه فیبر احتمالاً بیشتر به خاطر نقش خود در هضم شناخته شده است، اما تحقیقات نشان دادهاند که ممکن است در محافظت در برابر بیماری قلبی، مدیریت دیابت نوع 2 و حفظ وزن سالم بدن نیز نقش داشته باشد.
اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما برخی از مطالعات مشاهدهای نشان میدهند که رژیمهای غذایی سرشار از فیبر ممکن است در برابر سرطان روده بزرگ محافظت کنند.
در حالی که هیچ مطالعهای میوه اژدها را به هیچ یک از این شرایط مرتبط نکرده است، محتوای فیبر بالای آن میتواند به تو کمک کند تا به مقادیر توصیه شده روزانه خود برسی.
با این حال، توجه به این نکته مهم است که رژیمهای غذایی پر فیبر میتوانند معایبی داشته باشند، به خصوص اگر به رژیم غذایی کم فیبر عادت داشته باشی. برای جلوگیری از ناراحتی معده، مصرف فیبر غذایی خود را به تدریج افزایش بده و مایعات زیادی بنوش.
خلاصه: میوه اژدها 7 گرم فیبر در هر وعده ارائه میدهد، و آن را به یک انتخاب عالی برای تامین نیازهای روزانه فیبر تو تبدیل میکند.
4. میوه اژدها باعث سلامت روده میشود
روده تو محل زندگی حدود 100 تریلیون میکروارگانیسم متنوع است، از جمله بیش از 400 گونه باکتری.
بسیاری از محققان بر این باورند که این جامعه از میکروارگانیسمها ممکن است بر سلامتی تو تأثیر بگذارد. مطالعات انسانی و حیوانی عدم تعادل در روده تو را با شرایطی مانند آسم و بیماری قلبی مرتبط دانستهاند.
با توجه به اینکه میوه اژدها حاوی پریبیوتیکها است، به طور بالقوه میتواند تعادل باکتریهای خوب در روده تو را بهبود بخشد.
پریبیوتیکها نوع خاصی از فیبر هستند که باعث رشد باکتریهای سالم در روده تو میشوند.
مانند همه فیبرها، روده تو نمیتواند آنها را تجزیه کند. با این حال، باکتریهای موجود در روده تو میتوانند آنها را هضم کنند. آنها از فیبر به عنوان سوخت برای رشد استفاده میکنند و تو از مزایای آن بهرهمند میشوی.
به طور خاص، میوه اژدها عمدتاً باعث رشد دو خانواده از باکتریهای سالم میشود: باکتریهای اسید لاکتیک و بیفیدوباکتریا.
مصرف منظم پریبیوتیکها ممکن است خطر عفونت در دستگاه گوارش و اسهال را کاهش دهد. این به این دلیل است که پریبیوتیکها باعث رشد باکتریهای خوب میشوند، که محققان بر این باورند که ممکن است از باکتریهای بد پیشی بگیرند.
به عنوان مثال، مطالعهای در مسافران نشان داد که کسانی که قبل و در طول سفر پریبیوتیک مصرف میکردند، قسمتهای کمتری از اسهال مسافرتی را تجربه کردند.
برخی از مطالعات همچنین نشان میدهند که پریبیوتیکها ممکن است علائم بیماری التهابی روده و سرطان روده بزرگ را کاهش دهند. متاسفانه، این یافتهها ناسازگار هستند.
در حالی که بیشتر تحقیقات در مورد پریبیوتیکها مطلوب است، تحقیقات در مورد فعالیت پریبیوتیکی میوه اژدها محدود به مطالعات آزمایشگاهی است. مطالعات بیشتری برای تعیین اثر واقعی آن بر روده انسان مورد نیاز است.
خلاصه: میوه اژدها ممکن است باعث رشد باکتریهای سالم در روده شود، که با دستگاه گوارش سالم مرتبط است.
مطالعه پیشنهادی: ۸ فایده پاپایا برای سلامتی بر اساس شواهد
5. میوه اژدها سیستم ایمنی تو را تقویت میکند
توانایی بدن تو برای مبارزه با عفونت توسط عوامل مختلفی تعیین میشود، از جمله کیفیت رژیم غذایی تو.
ویتامین C و کاروتنوئیدهای موجود در میوه اژدها ممکن است سیستم ایمنی تو را تقویت کرده و از عفونت با محافظت از گلبولهای سفید خون تو در برابر آسیب جلوگیری کنند.
گلبولهای سفید خون در سیستم ایمنی تو به مواد مضر حمله کرده و آنها را از بین میبرند. با این حال، آنها در برابر آسیب ناشی از رادیکالهای آزاد بسیار حساس هستند.
به عنوان آنتیاکسیدانهای قوی، ویتامین C و کاروتنوئیدها میتوانند رادیکالهای آزاد را خنثی کرده و از گلبولهای سفید خون تو در برابر آسیب محافظت کنند.
خلاصه: تامین بالای ویتامین C و کاروتنوئیدهای میوه اژدها ممکن است خواص تقویت کننده سیستم ایمنی را ارائه دهد.
مطالعه پیشنهادی: ۱۲ غذای سالم سرشار از آنتیاکسیدان برای سلامتی بهتر
6. میوه اژدها ممکن است سطح آهن پایین را افزایش دهد
میوه اژدها یکی از معدود میوههای تازه است که حاوی آهن است.
آهن نقش مهمی در انتقال اکسیژن در سراسر بدن تو دارد. همچنین نقش مهمی در تجزیه غذا به انرژی ایفا میکند.
متاسفانه، بسیاری از مردم آهن کافی دریافت نمیکنند. تخمین زده شده است که 30 درصد از جمعیت جهان کمبود آهن دارند، و آن را به شایعترین کمبود مواد مغذی در سراسر جهان تبدیل میکند.
برای مبارزه با سطح آهن پایین، مهم است که انواع غذاهای غنی از آهن را مصرف کنی. منابع غنی آهن شامل گوشت، ماهی، حبوبات، آجیل و غلات است.
میوه اژدها ممکن است گزینه عالی دیگری باشد، زیرا یک وعده حاوی 8 درصد از مصرف روزانه توصیه شده (RDI) تو است. همچنین حاوی ویتامین C است که به بدن تو کمک میکند آهن را جذب کند.
خلاصه: میوه اژدها آهن را همراه با ویتامین C تامین میکند، ترکیبی که ممکن است جذب این ماده معدنی مهم را در بدن تو بهبود بخشد.
7. میوه اژدها منبع خوبی از منیزیم است
میوه اژدها منیزیم بیشتری نسبت به اکثر میوهها ارائه میدهد، به طوری که 18 درصد از مصرف روزانه توصیه شده تو در فقط یک فنجان وجود دارد.
به طور متوسط، بدن تو حاوی 24 گرم منیزیم یا تقریباً یک اونس است.
علیرغم این مقدار به ظاهر کم، این ماده معدنی در هر یک از سلولهای تو وجود دارد و در بیش از 600 واکنش شیمیایی مهم در بدن تو شرکت میکند.
به عنوان مثال، در واکنشهای مورد نیاز برای تجزیه غذا به انرژی، انقباض عضلات، تشکیل استخوان و حتی ایجاد DNA شرکت میکند.
مطالعات بیشتری مورد نیاز است، اما برخی نشان میدهند که مصرف بیشتر منیزیم ممکن است خطر بیماری قلبی و سکته مغزی را کاهش دهد.
مطالعات همچنین نشان میدهند که رژیمهای غذایی کافی از نظر منیزیم از سلامت استخوان حمایت میکنند.
خلاصه: میوه اژدها منبع عالی منیزیم است، ماده مغذی مورد نیاز برای بیش از 600 واکنش بیوشیمیایی در بدن تو.
چگونه میوه اژدها را بخوریم
در حالی که پوست ضخیم و چرمی میوه اژدها میتواند ترسناک باشد، خوردن این میوه بسیار ساده است.
ترفند این است که یک میوه کاملاً رسیده پیدا کنی.
میوه اژدهای نارس سبز خواهد بود. به دنبال یکی باش که قرمز روشن باشد. وجود چند لکه طبیعی است، اما لکههای کبودی بیش از حد میتواند نشان دهنده رسیدن بیش از حد آن باشد. مانند آووکادو و کیوی، میوه اژدهای رسیده باید نرم باشد اما له نشود.
در اینجا نحوه خوردن میوه اژدهای تازه آورده شده است:
- با استفاده از یک چاقوی تیز، آن را از طول به نصف برش بده.
- میوه را با قاشق بیرون بیاور، یا با بریدن خطوط عمودی و افقی در پالپ بدون بریدن پوست، آن را به صورت مکعبی برش بده. پشت پوست را فشار بده تا مکعبها نمایان شوند و آنها را با قاشق یا انگشتان خود بردار.
- برای لذت بردن، آن را به سالاد، اسموتی و ماست اضافه کن، یا به سادگی آن را به تنهایی میل کن.
همچنین میتوانی میوه اژدها را در بخش منجمد برخی از فروشگاههای مواد غذایی، از قبل پوست کنده و به صورت مکعبی برش خورده پیدا کنی. این یک گزینه مناسب برای یک میان وعده خوشمزه است که یک ضربه متراکم از مواد مغذی را ارائه میدهد.
خلاصه: تهیه میوه اژدها به طرز شگفت انگیزی ساده است و میتوان آن را به تنهایی خورد یا به سالاد، اسموتی و ماست اضافه کرد.
مطالعه پیشنهادی: ۹ فایده چشمگیر کلم برای سلامتی
خلاصه
میوه اژدها یک میوه گرمسیری خوشمزه است که ارزش امتحان کردن را دارد.
طعم شگفت انگیزی دارد، رنگی به بشقاب تو میبخشد و مواد مغذی ضروری، فیبرهای پریبیوتیک و ترکیبات گیاهی مفید را تامین میکند - همه اینها در یک وعده کم کالری.
اگر به دنبال راهی برای افزودن تنوع به مصرف میوه خود هستی، میوه اژدها یک گزینه خوشمزه با بسیاری از فواید بالقوه برای سلامتی است.
[^78
