تخم مرغ یکی از معدود غذاهایی است که باید به عنوان “ابرغذا” طبقهبندی شود.
آنها سرشار از مواد مغذی هستند که برخی از آنها در رژیم غذایی مدرن کمیاباند.
در اینجا ۱۰ فایده تخم مرغ برای سلامتی آورده شده است که در مطالعات انسانی تأیید شدهاند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدید۱. تخم مرغ به طرز باورنکردنی مغذی است
تخم مرغ جزو مغذیترین غذاهای روی کره زمین است.
یک تخم مرغ کامل حاوی تمام مواد مغذی لازم برای تبدیل یک سلول به یک جوجه است.
یک تخم مرغ آبپز بزرگ حاوی:
- ویتامین A: ۶% نیاز روزانه تو
- فولات: ۵% نیاز روزانه تو
- ویتامین B5: ۷% نیاز روزانه تو
- ویتامین B12: ۹% نیاز روزانه تو
- ویتامین B2: ۱۵% نیاز روزانه تو
- فسفر: ۹% نیاز روزانه تو
- سلنیوم: ۲۲% نیاز روزانه تو
- تخم مرغ همچنین حاوی مقادیر مناسبی از ویتامین D، ویتامین E، ویتامین K، ویتامین B6، کلسیم و روی است.
اینها با ۷۷ کالری، ۶ گرم پروتئین و ۵ گرم چربی سالم همراه هستند.
تخم مرغ همچنین حاوی مواد مغذی کمیاب مختلفی است که برای سلامتی مهم هستند.
تخم مرغ تقریباً یک غذای کامل است. آنها تقریباً تمام مواد مغذی مورد نیاز تو را در خود دارند.
اگر میتوانی تخم مرغ محلی یا غنی شده با امگا-۳ تهیه کنی، اینها حتی بهتر هستند. آنها حاوی مقادیر بیشتری از چربی امگا-۳ و بسیار بیشتر از ویتامین A و ویتامین E هستند.
خلاصه: تخم مرغ کامل جزو مغذیترین غذاهای روی کره زمین است و تقریباً تمام مواد مغذی مورد نیاز تو را در خود دارد. تخم مرغهای غنی شده با امگا-۳ و/یا محلی حتی سالمتر هستند.
۲. تخم مرغ کلسترول بالایی دارد اما تأثیر نامطلوبی بر کلسترول خون نمیگذارد
تخم مرغ واقعاً کلسترول بالایی دارد.
یک تخم مرغ حاوی ۲۱۲ میلیگرم کلسترول است که بیش از نیمی از مصرف روزانه توصیه شده ۳۰۰ میلیگرم است.
با این حال، مهم است به یاد داشته باشی که کلسترول در رژیم غذایی لزوماً کلسترول خون را افزایش نمیدهد.
کبد هر روز مقادیر زیادی کلسترول تولید میکند. وقتی مصرف کلسترول غذایی خود را افزایش میدهی، کبد تو به سادگی کلسترول کمتری تولید میکند تا آن را متعادل کند.
با این وجود، واکنش به خوردن تخم مرغ در افراد مختلف متفاوت است:
- در ۷۰% افراد، تخم مرغ اصلاً کلسترول را افزایش نمیدهد.
- در ۳۰% دیگر (که “پاسخدهندگان بیش از حد” نامیده میشوند)، تخم مرغ میتواند کلسترول کل و LDL را به طور خفیف افزایش دهد.
با این حال، افراد مبتلا به اختلالات ژنتیکی مانند هیپرکلسترولمی خانوادگی یا نوع ژنی به نام ApoE4 ممکن است بخواهند مصرف تخم مرغ را محدود یا از آن اجتناب کنند.
خلاصه: تخم مرغ کلسترول بالایی دارد، اما خوردن تخم مرغ برای اکثر مردم تأثیر نامطلوبی بر کلسترول خون نمیگذارد.
۳. تخم مرغ HDL، کلسترول “خوب” را افزایش میدهد
HDL مخفف لیپوپروتئین با چگالی بالا است. اغلب به آن کلسترول “خوب” میگویند.
افرادی که سطح HDL بالاتری دارند، معمولاً خطر کمتری برای بیماریهای قلبی، سکته مغزی و سایر مشکلات سلامتی دارند.
خوردن تخم مرغ راهی عالی برای افزایش HDL است. در یک مطالعه، خوردن دو تخم مرغ در روز به مدت شش هفته، سطح HDL را ۱۰% افزایش داد [^1].
خلاصه: خوردن تخم مرغ به طور مداوم منجر به افزایش سطح HDL (کلسترول “خوب”) میشود که با کاهش خطر بسیاری از بیماریها مرتبط است.
۴. تخم مرغ حاوی کولین است — یک ماده مغذی مهم که اکثر مردم به اندازه کافی از آن دریافت نمیکنند
کولین یک ماده مغذی است که اکثر مردم حتی از وجود آن اطلاعی ندارند، با این حال مادهای فوقالعاده مهم است و اغلب با ویتامینهای گروه B دستهبندی میشود.
کولین برای ساخت غشاهای سلولی استفاده میشود و در تولید مولکولهای سیگنالدهنده در مغز، همراه با عملکردهای مختلف دیگر، نقش دارد.
علائم کمبود کولین جدی هستند، بنابراین خوشبختانه نادر است.
تخم مرغ کامل منبع عالی کولین است. یک تخم مرغ حاوی بیش از ۱۰۰ میلیگرم از این ماده مغذی بسیار مهم است.
خلاصه: تخم مرغ جزو بهترین منابع غذایی کولین است، ماده مغذی که فوقالعاده مهم است اما اکثر مردم به اندازه کافی از آن دریافت نمیکنند.
۵. تخم مرغ با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است
کلسترول LDL به طور کلی به عنوان کلسترول “بد” شناخته میشود.
به خوبی شناخته شده است که داشتن سطوح بالای LDL با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است.
اما بسیاری از مردم متوجه نیستند که LDL بر اساس اندازه ذرات به زیرگروههایی تقسیم میشود.
ذرات LDL کوچک و متراکم و ذرات LDL بزرگ وجود دارند.
بسیاری از مطالعات نشان دادهاند که افرادی که عمدتاً ذرات LDL کوچک و متراکم دارند، خطر بیماری قلبی بالاتری نسبت به افرادی دارند که عمدتاً ذرات LDL بزرگ دارند [^2, ^3].
حتی اگر تخم مرغ در برخی افراد تمایل به افزایش خفیف کلسترول LDL داشته باشد، مطالعات نشان میدهند که ذرات از LDL کوچک و متراکم به LDL بزرگ تغییر میکنند که یک بهبود است [^4, ^5].
خلاصه: به نظر میرسد مصرف تخم مرغ الگوی ذرات LDL را از LDL کوچک و متراکم (بد) به LDL بزرگ تغییر میدهد که با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.
مطالعه پیشنهادی: ۱۱ غذای غنی از مواد مغذی برای سلامتی بهینه
۶. تخم مرغ حاوی لوتئین و زآگزانتین است — آنتیاکسیدانهایی که فواید زیادی برای سلامت چشم دارند
یکی از پیامدهای پیری این است که بینایی تمایل به بدتر شدن دارد.
چندین ماده مغذی به مقابله با برخی از فرآیندهای دژنراتیو که میتوانند بر چشمان ما تأثیر بگذارند، کمک میکنند.
دو مورد از اینها لوتئین و زآگزانتین نام دارند. آنها آنتیاکسیدانهای قوی هستند که در شبکیه چشم تجمع مییابند.
مطالعات نشان میدهند که مصرف مقادیر کافی از این مواد مغذی میتواند به طور قابل توجهی خطر آب مروارید و دژنراسیون ماکولا، دو اختلال چشمی بسیار شایع را کاهش دهد [^6, ^7].
زرده تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی از هر دو لوتئین و زآگزانتین است.
در یک مطالعه کنترل شده، خوردن تنها ۱.۳ زرده تخم مرغ در روز به مدت ۴.۵ هفته، سطح لوتئین خون را ۲۸-۵۰% و زآگزانتین را ۱۱۴-۱۴۲% افزایش داد [^8].
تخم مرغ همچنین سرشار از ویتامین A است که در اینجا شایسته ذکر مجدد است. کمبود ویتامین A شایعترین علت نابینایی در جهان است.
خلاصه: آنتیاکسیدانهای لوتئین و زآگزانتین برای سلامت چشم بسیار مهم هستند و میتوانند به پیشگیری از دژنراسیون ماکولا و آب مروارید کمک کنند. تخم مرغ سرشار از هر دوی آنهاست.
۷. تخم مرغهای امگا-۳ یا محلی تریگلیسیرید را کاهش میدهند
همه تخم مرغها یکسان نیستند. ترکیب مواد مغذی آنها بسته به نحوه تغذیه و پرورش مرغها متفاوت است.
تخم مرغهای مرغهایی که در مرتع پرورش یافتهاند و/یا با خوراکهای غنی شده با امگا-۳ تغذیه شدهاند، تمایل به داشتن اسیدهای چرب امگا-۳ بسیار بیشتری دارند.
اسیدهای چرب امگا-۳ برای کاهش سطح تریگلیسیرید خون، یک عامل خطر شناخته شده برای بیماری قلبی، شناخته شدهاند.
مطالعات نشان میدهند که مصرف تخم مرغهای غنی شده با امگا-۳ راهی بسیار مؤثر برای کاهش تریگلیسیرید خون است. در یک مطالعه، خوردن تنها پنج تخم مرغ غنی شده با امگا-۳ در هفته به مدت سه هفته، تریگلیسیرید را ۱۶-۱۸% کاهش داد [^9].
خلاصه: تخم مرغهای غنی شده با امگا-۳ و محلی ممکن است حاوی مقادیر قابل توجهی از اسیدهای چرب امگا-۳ باشند. خوردن این نوع تخم مرغها راهی مؤثر برای کاهش تریگلیسیرید خون است.
مطالعه پیشنهادی: آیا تخممرغ کامل و زرده تخممرغ سالم است؟ فواید و خطرات
۸. تخم مرغ سرشار از پروتئین با کیفیت است
پروتئینها بلوکهای سازنده اصلی بدن انسان هستند.
آنها برای ساخت انواع بافتها و مولکولهایی استفاده میشوند که هم اهداف ساختاری و هم عملکردی دارند.
دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی بسیار مهم است و مطالعات نشان میدهند که مقادیر توصیه شده فعلی ممکن است خیلی کم باشد.
تخم مرغ منبع عالی پروتئین است، با یک تخم مرغ بزرگ حاوی شش گرم پروتئین.
تخم مرغ همچنین حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری در نسبتهای صحیح است، بنابراین بدن تو به خوبی مجهز است تا از پروتئین موجود در آنها به طور کامل استفاده کند.
خوردن پروتئین کافی میتواند به کاهش وزن، افزایش توده عضلانی، کاهش فشار خون و بهینهسازی سلامت استخوان کمک کند، که تنها چند مورد از فواید آن است.
خلاصه: تخم مرغ نسبتاً سرشار از پروتئین حیوانی با کیفیت است و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است که انسان به آنها نیاز دارد.
۹. تخم مرغ خطر بیماری قلبی تو را افزایش نمیدهد و ممکن است خطر سکته مغزی را کاهش دهد
برای چندین دهه، تخم مرغ به ناحق بدنام شده است.
ادعا شده است که به دلیل کلسترول موجود در آنها، باید برای قلب مضر باشند.
بسیاری از مطالعات منتشر شده در سالهای اخیر رابطه بین خوردن تخم مرغ و خطر بیماری قلبی را بررسی کردهاند.
یک بررسی از ۱۷ مطالعه با مجموع ۲۶۳,۹۳۸ شرکتکننده هیچ ارتباطی بین مصرف تخم مرغ و بیماری قلبی یا سکته مغزی پیدا نکرد [^10].
بسیاری از مطالعات دیگر به همین نتیجه رسیدهاند [^11, ^12].
با این حال، برخی مطالعات نشان دادهاند که افراد دیابتی که تخم مرغ میخورند، خطر بیماری قلبی بالاتری دارند [^13].
اینکه آیا تخم مرغ واقعاً باعث افزایش خطر میشود، مشخص نیست، زیرا این نوع مطالعات فقط میتوانند یک ارتباط آماری را نشان دهند. آنها نمیتوانند ثابت کنند که تخم مرغ باعث چیزی شده است.
افرادی که تخم مرغ زیاد میخورند و دیابت دارند، به طور متوسط ممکن است کمتر به سلامتی خود اهمیت دهند.
در یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، که بهترین رژیم غذایی برای افراد دیابتی است، خوردن تخم مرغ منجر به بهبود عوامل خطر برای بیماری قلبی میشود [^14].
خلاصه: بسیاری از مطالعات مصرف تخم مرغ و خطر بیماری قلبی را بررسی کردهاند و هیچ ارتباطی پیدا نکردهاند. با این حال، برخی مطالعات افزایش خطر را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ پیدا کردهاند.
۱۰. تخم مرغ سیرکننده است و باعث میشود کالری کمتری بخوری و به کاهش وزن تو کمک میکند
تخم مرغ به طرز باورنکردنی سیرکننده است. آنها یک غذای پر پروتئین هستند و پروتئین، تا حد زیادی، سیرکنندهترین درشتمغذی است.
تخم مرغ در مقیاسی به نام شاخص سیری، که توانایی غذاها را در ایجاد احساس سیری و کاهش مصرف کالری بعدی اندازهگیری میکند، امتیاز بالایی کسب میکند.
در یک مطالعه بر روی ۳۰ زن دارای اضافه وزن، خوردن تخم مرغ به جای نان شیرین برای صبحانه، احساس سیری را افزایش داد و باعث شد آنها به طور خودکار کالری کمتری را در ۳۶ ساعت آینده بخورند [^15].
در مطالعهای دیگر، جایگزینی صبحانه نان شیرین با صبحانه تخم مرغ باعث کاهش وزن قابل توجهی در طول هشت هفته شد [^16].
خلاصه: تخم مرغ بسیار سیرکننده است و ممکن است مصرف کالری را در ادامه روز کاهش دهد. خوردن منظم تخم مرغ ممکن است باعث کاهش وزن شود.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ فایده اثبات شده کلم پیچ برای تغذیه و سلامتی
خلاصه
مطالعات به وضوح نشان میدهند که خوردن تا سه تخم مرغ کامل در روز کاملاً بیخطر است.
هیچ مدرکی وجود ندارد که فراتر رفتن از آن مضر باشد - فقط “قلمرو ناشناخته” است، زیرا مورد مطالعه قرار نگرفته است.
تخم مرغ تقریباً غذای کامل طبیعت است.
علاوه بر همه اینها، آنها ارزان، آسان برای تهیه، با تقریباً هر غذایی سازگار و طعم فوقالعادهای دارند.
