قرنهاست که بذر کتان به دلیل خواص محافظتیاش برای سلامتی مورد ستایش قرار گرفته است.
شارل کبیر به رعایایش دستور داد برای سلامتیشان بذر کتان بخورند. پس جای تعجب نیست که نام Linum usitatissimum به معنی “مفیدترین” را به خود اختصاص داده است.
امروزه، بذر کتان به عنوان یک “ابرغذا” در حال ظهور است، زیرا تحقیقات علمی بیشتری به فواید آن برای سلامتی اشاره میکنند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر اینجا ۱۰ فایده بذر کتان برای سلامتی که توسط علم تأیید شدهاند، آورده شده است.
۱. بذر کتان سرشار از مواد مغذی است
بذر کتان که از آغاز تمدن کشت میشده، یکی از قدیمیترین محصولات کشاورزی است. دو نوع قهوهای و طلایی دارد که هر دو به یک اندازه مغذی هستند.
اندازه مصرف معمولی برای بذر کتان آسیاب شده ۱ قاشق غذاخوری (۷ گرم) است.
فقط یک قاشق غذاخوری مقدار خوبی پروتئین، فیبر و اسیدهای چرب امگا ۳ را فراهم میکند، علاوه بر اینکه منبع غنی برخی ویتامینها و مواد معدنی است.
یک قاشق غذاخوری بذر کتان آسیاب شده حاوی موارد زیر است:
- کالری: ۳۷
- پروتئین: ۱.۳ گرم
- کربوهیدرات: ۲ گرم
- فیبر: ۱.۹ گرم
- چربی کل: ۳ گرم
- چربی اشباع: ۰.۳ گرم
- چربی تکاشباعنشده: ۰.۵ گرم
- چربی چنداشباعنشده: ۲.۰ گرم
- اسیدهای چرب امگا ۳: ۱۵۹۷ میلیگرم
- ویتامین B1: ۸% نیاز روزانه تو
- ویتامین B6: ۲% نیاز روزانه تو
- فولات: ۲% نیاز روزانه تو
- کلسیم: ۲% نیاز روزانه تو
- آهن: ۲% نیاز روزانه تو
- منیزیم: ۷% نیاز روزانه تو
- فسفر: ۴% نیاز روزانه تو
- پتاسیم: ۲% نیاز روزانه تو
جالب اینجاست که فواید بذر کتان برای سلامتی عمدتاً به اسیدهای چرب امگا ۳، لیگنانها و فیبر موجود در آن نسبت داده میشود.
خلاصه: بذر کتان منابع خوبی از بسیاری از مواد مغذی هستند. فواید آنها برای سلامتی عمدتاً به دلیل محتوای چربیهای امگا ۳، لیگنانها و فیبر آنهاست.
۲. بذر کتان سرشار از چربیهای امگا ۳ است
اگر گیاهخوار هستی یا ماهی نمیخوری، بذر کتان میتواند بهترین منبع چربیهای امگا ۳ برای تو باشد.
آنها منبع غنی آلفا-لینولنیک اسید (ALA) هستند، یک اسید چرب امگا ۳ عمدتاً گیاهی.
ALA یکی از دو اسید چرب ضروری است که باید از غذایی که میخوری به دست آوری، زیرا بدن تو آنها را تولید نمیکند.
مطالعات حیوانی نشان دادهاند که ALA موجود در بذر کتان از رسوب کلسترول در رگهای خونی قلب جلوگیری میکند، التهاب در شریانها را کاهش میدهد و رشد تومور را کم میکند.
یک مطالعه در کاستاریکا که شامل ۳۶۳۸ نفر بود، نشان داد کسانی که ALA بیشتری مصرف میکردند، خطر حمله قلبی کمتری نسبت به کسانی داشتند که ALA کمتری مصرف میکردند.
همچنین، یک بررسی بزرگ از ۲۷ مطالعه شامل بیش از ۲۵۰,۰۰۰ نفر نشان داد که ALA با ۱۴% کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.
مطالعات متعدد همچنین ALA را با کاهش خطر سکته مغزی مرتبط دانستهاند.
علاوه بر این، یک بررسی اخیر از دادههای مشاهدهای نتیجه گرفت که ALA فواید سلامتی قلبی قابل مقایسه با ایکوزاپنتائنوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزائنوئیک اسید (DHA)، دو چربی امگا ۳ شناختهشدهتر، دارد.
خلاصه: بذر کتان منبع غنی اسید چرب امگا ۳ ALA است. اسیدهای چرب ALA گیاهی اثبات شدهاند که فواید سلامتی قلبی دارند و با کاهش خطر سکته مغزی مرتبط هستند.
۳. بذر کتان منبع غنی لیگنانها است که ممکن است خطر سرطان را کاهش دهد
لیگنانها ترکیبات گیاهی هستند که خواص آنتیاکسیدانی و استروژنی دارند، که هر دو میتوانند به کاهش خطر سرطان و بهبود سلامتی کمک کنند.
جالب اینجاست که بذر کتان تا ۸۰۰ برابر بیشتر از سایر غذاهای گیاهی لیگنان دارد.
مطالعات مشاهدهای نشان میدهند کسانی که بذر کتان میخورند، خطر کمتری برای ابتلا به سرطان سینه دارند، به ویژه در زنان یائسه.
علاوه بر این، طبق یک مطالعه کانادایی شامل بیش از ۶۰۰۰ زن، کسانی که بذر کتان میخورند، ۱۸% کمتر احتمال دارد به سرطان سینه مبتلا شوند.
با این حال، مردان نیز میتوانند از خوردن بذر کتان بهرهمند شوند.
در یک مطالعه کوچک شامل ۱۵ مرد، کسانی که روزانه ۳۰ گرم بذر کتان مصرف میکردند در حالی که رژیم غذایی کمچرب داشتند، کاهش سطح نشانگر سرطان پروستات را نشان دادند، که نشاندهنده خطر کمتر سرطان پروستات است.
بذر کتان همچنین در مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی پتانسیل جلوگیری از سرطان روده بزرگ و پوست را نشان داد. با این حال، تحقیقات بیشتری برای تأیید این موضوع لازم است.
با این وجود، شواهد تاکنون نشان میدهد که بذر کتان یک غذای بالقوه ارزشمند در مبارزه با انواع مختلف سرطان است.
خلاصه: بذر کتان حاوی گروهی از مواد مغذی به نام لیگنانها است که خواص آنتیاکسیدانی و استروژنی قوی دارند. آنها ممکن است در پیشگیری از سرطان سینه و پروستات، و همچنین سایر انواع سرطان کمک کنند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۱ فایده اثباتشده دانه چیا برای تغذیه بهتر
۴. بذر کتان سرشار از فیبر غذایی است
فقط یک قاشق غذاخوری بذر کتان کامل حاوی ۳ گرم فیبر است که ۸ تا ۱۲ درصد از مصرف روزانه توصیه شده برای مردان و زنان است.
علاوه بر این، بذر کتان حاوی دو نوع فیبر غذایی است — محلول (۲۰-۴۰%) و نامحلول (۶۰-۸۰%).
این دو فیبر توسط باکتریهای روده بزرگ تخمیر میشوند، حجم مدفوع را افزایش میدهند و منجر به حرکات منظمتر روده میشوند.
از یک طرف، فیبر محلول قوام محتویات روده تو را افزایش میدهد و سرعت هضم تو را کند میکند. این نشان داده شده است که به تنظیم قند خون و کاهش کلسترول کمک میکند.
از طرف دیگر، فیبر نامحلول اجازه میدهد آب بیشتری به مدفوع متصل شود، حجم آن را افزایش میدهد و منجر به مدفوع نرمتر میشود. این برای جلوگیری از یبوست و برای کسانی که سندرم روده تحریکپذیر یا بیماری دیورتیکولار دارند مفید است.
خلاصه: با این همه فیبر که در هر دانه کوچک بذر کتان وجود دارد، افزودن بذر کتان به رژیم غذایی تو حرکات منظم روده را تقویت میکند و میتواند سلامت گوارش تو را بهبود بخشد.
۵. بذر کتان ممکن است کلسترول را بهبود بخشد
یکی دیگر از فواید بذر کتان برای سلامتی، توانایی آن در کاهش سطح کلسترول است.
در یک مطالعه بر روی افراد با کلسترول بالا، مصرف ۳ قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) پودر بذر کتان روزانه به مدت سه ماه، کلسترول کل را ۱۷% و کلسترول “بد” LDL را تقریباً ۲۰% کاهش داد.
مطالعه دیگری بر روی افراد مبتلا به دیابت نشان داد که مصرف ۱ قاشق غذاخوری (۱۰ گرم) پودر بذر کتان روزانه به مدت یک ماه منجر به ۱۲% افزایش کلسترول “خوب” HDL شد.
در زنان یائسه، مصرف ۳۰ گرم بذر کتان روزانه کلسترول کل و کلسترول LDL را به ترتیب تقریباً ۷% و ۱۰% کاهش داد.
این اثرات به دلیل فیبر موجود در بذر کتان است، زیرا به نمکهای صفراوی متصل میشود و سپس توسط بدن دفع میگردد.
برای جایگزینی این نمکهای صفراوی، کلسترول از خون تو به کبد تو کشیده میشود. این فرآیند سطح کلسترول خون تو را کاهش میدهد.
این خبر خوبی برای کسانی است که میخواهند کلسترول خود را بهبود بخشند.
خلاصه: محتوای بالای فیبر بذر کتان میتواند به کاهش کلسترول کمک کند و ممکن است نقش مهمی در بهبود سلامت قلب داشته باشد.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ فایده سلامتی و تغذیهای آجیل ماکادمیا
۶. بذر کتان ممکن است فشار خون را کاهش دهد
مطالعات بر روی بذر کتان همچنین بر توانایی طبیعی آن در کاهش فشار خون تمرکز کردهاند.
یک مطالعه کانادایی نشان داد که مصرف ۳۰ گرم بذر کتان روزانه به مدت شش ماه، فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را به ترتیب ۱۰ میلیمتر جیوه و ۷ میلیمتر جیوه کاهش داد.
برای کسانی که قبلاً داروهای فشار خون مصرف میکردند، بذر کتان فشار خون را حتی بیشتر کاهش داد و تعداد بیماران با فشار خون بالا کنترل نشده را ۱۷% کم کرد.
علاوه بر این، طبق یک بررسی بزرگ که دادههای ۱۱ مطالعه را بررسی کرد، مصرف روزانه بذر کتان برای بیش از سه ماه، فشار خون را ۲ میلیمتر جیوه کاهش داد.
در حالی که این ممکن است ناچیز به نظر برسد، کاهش ۲ میلیمتر جیوه در فشار خون میتواند خطر مرگ ناشی از سکته مغزی را ۱۰% و از بیماری قلبی را ۷% کاهش دهد.
خلاصه: بذر کتان اثبات شده است که فشار خون را کاهش میدهد و به ویژه برای کسانی که فشار خون بالا دارند مفید است.
۷. بذر کتان حاوی پروتئین با کیفیت بالا است
بذر کتان منبع عالی پروتئین گیاهی است و علاقه فزایندهای به پروتئین بذر کتان و فواید آن برای سلامتی وجود دارد. پروتئین بذر کتان سرشار از اسیدهای آمینه آرژینین، آسپارتیک اسید و گلوتامیک اسید است.
مطالعات متعدد آزمایشگاهی و حیوانی نشان دادهاند که پروتئین بذر کتان به بهبود عملکرد ایمنی، کاهش کلسترول، جلوگیری از تومورها و داشتن خواص ضد قارچی کمک میکند.
اگر قصد داری مصرف گوشت را کاهش دهی و نگران هستی که بیش از حد گرسنه شوی، بذر کتان ممکن است راه حل تو باشد.
در واقع، در یک مطالعه اخیر، ۲۱ بزرگسال یک وعده غذایی پروتئین حیوانی یا یک وعده غذایی پروتئین گیاهی دریافت کردند. این مطالعه هیچ تفاوتی در اشتها، سیری یا مصرف غذا بین دو وعده غذایی مشاهده نکرد.
هر دو وعده غذایی پروتئین حیوانی و گیاهی احتمالاً هورمونهای روده را تحریک کردند تا احساس سیری را ایجاد کنند، که منجر به کمتر خوردن در وعده غذایی بعدی شد.
خلاصه: بذر کتان منبع خوبی از پروتئین گیاهی است و میتواند یک منبع پروتئین جایگزین برای افرادی باشد که گوشت نمیخورند.
۸. بذر کتان ممکن است به کنترل قند خون کمک کند
دیابت نوع ۲ یک مشکل عمده سلامتی در سراسر جهان است.
این بیماری با سطح بالای قند خون به دلیل عدم توانایی بدن در ترشح انسولین یا مقاومت به آن مشخص میشود.
چند مطالعه نشان دادهاند که افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ که ۱۰ تا ۲۰ گرم پودر بذر کتان را به رژیم غذایی روزانه خود برای حداقل یک ماه اضافه کردند، کاهش ۸ تا ۲۰ درصدی در سطح قند خون را مشاهده کردند.
این اثر کاهش قند خون به طور قابل توجهی به دلیل محتوای فیبر نامحلول بذر کتان است. تحقیقات نشان دادهاند که فیبر نامحلول آزاد شدن قند در خون را کند میکند و قند خون را کاهش میدهد.
با این حال، یک مطالعه هیچ تغییری در سطح قند خون یا هیچ بهبودی در مدیریت دیابت پیدا نکرد.
این ممکن است به دلیل تعداد کم افراد در مطالعه و استفاده از روغن بذر کتان باشد. روغن بذر کتان فاقد فیبر است، که به توانایی بذر کتان در کاهش قند خون نسبت داده میشود.
به طور کلی، بذر کتان میتواند یک افزودنی مفید و مغذی به رژیم غذایی افراد مبتلا به دیابت باشد.
خلاصه: بذر کتان ممکن است به دلیل محتوای فیبر نامحلول خود قند خون را کاهش دهد. آنها میتوانند یک افزودنی مفید به رژیم غذایی افراد مبتلا به دیابت باشند.
مطالعه پیشنهادی: ۷ بهترین منبع گیاهی اسیدهای چرب امگا-۳
۹. بذر کتان احساس گرسنگی را کاهش میدهد، که ممکن است به کنترل وزن کمک کند
اگر تمایل داری بین وعدههای غذایی میانوعده بخوری، ممکن است بخواهی بذر کتان را به نوشیدنی خود اضافه کنی تا از گرسنگی جلوگیری کنی.
یک مطالعه نشان داد که افزودن ۲.۵ گرم عصاره فیبر بذر کتان آسیاب شده به یک نوشیدنی، احساس گرسنگی و اشتهای کلی را کاهش میدهد.
احساس کاهش گرسنگی احتمالاً به دلیل محتوای فیبر محلول بذر کتان بود. این فیبر هضم در معده را کند میکند، که مجموعهای از هورمونها را تحریک میکند که اشتها را کنترل کرده و احساس سیری را ایجاد میکنند.
محتوای فیبر غذایی بذر کتان ممکن است با سرکوب گرسنگی و افزایش احساس سیری به کنترل وزن کمک کند.
خلاصه: بذر کتان تو را برای مدت طولانیتری سیر نگه میدارد و ممکن است با کنترل اشتهای تو به مدیریت وزن تو کمک کند.
۱۰. بذر کتان میتواند یک ماده غذایی چندمنظوره باشد
بذر کتان یا روغن بذر کتان را میتوان به بسیاری از غذاهای رایج اضافه کرد. موارد زیر را امتحان کن:
- افزودن آنها به آب و نوشیدن آن به عنوان بخشی از مصرف مایعات روزانه تو.
- ریختن روغن بذر کتان به عنوان سس روی سالاد.
- پاشیدن بذر کتان آسیاب شده روی غلات صبحانه گرم یا سرد تو.
- مخلوط کردن آنها در ماست مورد علاقه تو.
- افزودن آنها به کلوچه، مافین، نان یا سایر خمیرها.
- مخلوط کردن آنها در اسموتیها برای غلیظ کردن قوام.
- افزودن آنها به آب به عنوان جایگزین تخم مرغ.
- گنجاندن آنها در همبرگرهای گوشت.
خلاصه: بذر کتان چندمنظوره است و به راحتی میتوان آن را به رژیم غذایی روزانه تو اضافه کرد. انواع مختلفی از دستور پخت وجود دارد که میتوانی امتحان کنی.
نکاتی برای افزودن بذر کتان به رژیم غذایی تو
بسیاری از فواید چشمگیر سلامتی به مصرف بذر کتان نسبت داده میشود.
در اینجا چند نکته در مورد چگونگی افزودن این دانههای کوچک به رژیم غذایی تو آورده شده است.
دانههای آسیاب شده را به جای کامل مصرف کن
دانههای بذر کتان آسیاب شده را انتخاب کن، زیرا هضم آنها آسانتر است.
تو از دانههای بذر کتان کامل به اندازه کافی بهرهمند نخواهی شد، زیرا رودههای تو نمیتوانند پوسته سخت بیرونی دانهها را تجزیه کنند.
با این حال، تو هنوز هم میتوانی دانههای بذر کتان کامل را بخری، آنها را در آسیاب قهوه آسیاب کنی و دانههای بذر کتان آسیاب شده را در یک ظرف دربسته نگهداری کنی.
روغن بذر کتان چطور؟
احیای استفاده از روغن بذر کتان به دلیل خواص تغذیهای و فواید آن برای سلامتی است.
این روغن معمولاً با فرآیندی به نام پرس سرد استخراج میشود.
با توجه به اینکه روغن به گرما و نور حساس است، بهتر است در بطریهای شیشهای تیره نگهداری شود و در مکانی تاریک و خنک مانند کابینت آشپزخانه ذخیره شود.
از آنجایی که برخی از مواد مغذی آن به گرما حساس هستند، روغن بذر کتان برای پخت و پز با دمای بالا مناسب نیست.
با این وجود، برخی مطالعات نشان دادهاند که استفاده از روغن بذر کتان در تفت دادن ملایم تا ۳۵۰ درجه فارنهایت/۱۷۷ درجه سانتیگراد هیچ کاهشی در کیفیت روغن ایجاد نمیکند.
شایان ذکر است که روغن بذر کتان ALA بیشتری نسبت به بذر کتان دارد. یک قاشق غذاخوری بذر کتان آسیاب شده حاوی ۱.۶ گرم است، در حالی که یک قاشق غذاخوری روغن بذر کتان حاوی ۷ گرم است.
با این حال، بذر کتان حاوی مجموعهای از سایر مواد مغذی مفید است که در روغن استخراج شده آن وجود ندارد، مانند فیبر. برای بهرهمندی کامل از فواید بذر کتان برای سلامتی، بذر کتان آسیاب شده یک انتخاب عالی خواهد بود.
چقدر بذر کتان باید مصرف کنی؟
فواید سلامتی ذکر شده در مطالعات بالا با فقط ۱ قاشق غذاخوری (۱۰ گرم) بذر کتان آسیاب شده در روز مشاهده شد.
با این حال، توصیه میشود که اندازه وعدهها را به کمتر از ۵ قاشق غذاخوری (۵۰ گرم) بذر کتان در روز محدود کنی.
خلاصه: بذر کتان آسیاب شده بیشترین فواید سلامتی را فراهم میکند. اگر از روغن بذر کتان استفاده میکنی، به یاد داشته باش که آن را در مکانی خنک و تاریک نگهداری کنی و هنگام پخت و پز با دمای پایینتر از آن استفاده کنی تا خواص تغذیهای آن حفظ شود.
خلاصه
وقتی صحبت از ارزش غذایی به میان میآید، بذر کتان سرشار از آن است.
اگرچه کوچک هستند، اما سرشار از اسید چرب امگا ۳ ALA، لیگنانها و فیبر هستند که همگی نشان دادهاند فواید بالقوه زیادی برای سلامتی دارند.
آنها میتوانند برای بهبود سلامت گوارش، کاهش فشار خون و کلسترول بد، کاهش خطر سرطان و ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت مفید باشند.
به عنوان یک ماده غذایی چندمنظوره، بذر کتان یا روغن بذر کتان به راحتی به رژیم غذایی تو اضافه میشوند.
با بسیاری از فواید اثبات شده برای سلامتی و احتمالاً بیشتر، هیچ زمانی بهتر از اکنون برای خرید بذر کتان از فروشگاه مواد غذایی محلی تو نیست.
