فواید زنجبیل برای سلامتی: ۱۱ اثر علمی اثبات‌شده

زنجبیل گیاهی گلدار است که منشأ آن آسیای جنوب شرقی است. این گیاه یکی از سالم‌ترین (و خوشمزه‌ترین) ادویه‌های روی کره زمین است.

این گیاه به خانواده Zingiberaceae تعلق دارد و ارتباط نزدیکی با زردچوبه، هل و گالانگال دارد.

ریزوم (قسمت زیرزمینی ساقه) قسمتی است که معمولاً به عنوان ادویه استفاده می‌شود. اغلب به آن ریشه زنجبیل یا به سادگی زنجبیل می‌گویند.

هدف اصلی تو چیست؟

کاهش وزن افزایش عضله سالم غذا خوردن کاوش غذاهای جدید

Powered by DietGenie

زنجبیل را می‌توان به صورت تازه، خشک، پودر شده یا به صورت روغن یا آب استفاده کرد. این یک ماده بسیار رایج در دستور پخت غذاها است. گاهی اوقات به غذاهای فرآوری شده و لوازم آرایشی نیز اضافه می‌شود.

در اینجا ۱۱ فایده زنجبیل برای سلامتی آورده شده است که توسط تحقیقات علمی پشتیبانی می‌شوند.

۱. زنجبیل حاوی جینجرول است که خواص دارویی قدرتمندی دارد

زنجبیل سابقه بسیار طولانی در استفاده در اشکال مختلف طب سنتی و جایگزین دارد. از آن برای کمک به هضم، کاهش حالت تهوع و کمک به مبارزه با آنفولانزا و سرماخوردگی استفاده شده است، تا فقط چند مورد از کاربردهای آن را نام ببریم.

عطر و طعم منحصر به فرد زنجبیل از روغن‌های طبیعی آن می‌آید که مهمترین آنها جینجرول است.

جینجرول ترکیب فعال زیستی اصلی در زنجبیل است. این ترکیب مسئول بسیاری از خواص دارویی زنجبیل است.

بر اساس تحقیقات، جینجرول دارای اثرات ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی قدرتمندی است. به عنوان مثال، ممکن است به کاهش استرس اکسیداتیو کمک کند، که نتیجه وجود مقدار بیش از حد رادیکال‌های آزاد در بدن است.

خلاصه: زنجبیل سرشار از جینجرول است، ماده‌ای با خواص ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی قدرتمند.

۲. زنجبیل می‌تواند بسیاری از اشکال حالت تهوع، به ویژه تهوع صبحگاهی را درمان کند

به نظر می‌رسد زنجبیل در برابر حالت تهوع بسیار مؤثر است.

ممکن است به تسکین حالت تهوع و استفراغ در افرادی که تحت انواع خاصی از جراحی قرار می‌گیرند، کمک کند. زنجبیل همچنین ممکن است به حالت تهوع مرتبط با شیمی‌درمانی کمک کند، اما مطالعات انسانی بزرگ‌تر مورد نیاز است.

با این حال، ممکن است در مورد حالت تهوع مرتبط با بارداری، مانند تهوع صبحگاهی، مؤثرترین باشد.

بر اساس یک بررسی از ۱۲ مطالعه که شامل مجموعاً ۱۲۷۸ زن باردار بود، ۱.۱ تا ۱.۵ گرم زنجبیل می‌تواند علائم حالت تهوع را به طور قابل توجهی کاهش دهد ¹.

با این حال، این بررسی به این نتیجه رسید که زنجبیل بر دفعات استفراغ تأثیری ندارد.

اگرچه زنجبیل بی‌خطر تلقی می‌شود، اما اگر باردار هستی، قبل از مصرف مقادیر زیاد با پزشک خود صحبت کن.

توصیه می‌شود زنان بارداری که نزدیک به زایمان هستند یا سقط جنین داشته‌اند، از زنجبیل خودداری کنند. زنجبیل در سابقه خونریزی واژینال و اختلالات لخته شدن خون نیز منع مصرف دارد.

خلاصه: فقط ۱ تا ۱.۵ گرم زنجبیل می‌تواند به پیشگیری از انواع مختلف حالت تهوع، از جمله حالت تهوع مرتبط با شیمی‌درمانی، حالت تهوع پس از جراحی و تهوع صبحگاهی کمک کند.

مطالعه پیشنهادی: ۱۰ فایده سلامتی شیر طلایی و طرز تهیه آن

۳. زنجبیل ممکن است به کاهش وزن کمک کند

بر اساس مطالعات انجام شده در انسان و حیوانات، زنجبیل ممکن است در کاهش وزن نقش داشته باشد.

یک بررسی ادبیاتی در سال ۲۰۱۹ به این نتیجه رسید که مکمل زنجبیل به طور قابل توجهی وزن بدن، نسبت دور کمر به باسن و نسبت باسن را در افراد دارای اضافه وزن یا چاقی کاهش می‌دهد ².

یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ بر روی ۸۰ زن چاق نشان داد که زنجبیل می‌تواند به کاهش شاخص توده بدنی (BMI) و سطح انسولین خون نیز کمک کند. سطوح بالای انسولین خون با چاقی مرتبط است ³.

شرکت‌کنندگان در مطالعه دوزهای نسبتاً بالای روزانه – ۲ گرم – پودر زنجبیل را به مدت ۱۲ هفته دریافت کردند.

یک بررسی ادبیاتی در سال ۲۰۱۹ از غذاهای کاربردی نیز به این نتیجه رسید که زنجبیل تأثیر بسیار مثبتی بر چاقی و کاهش وزن دارد. با این حال، مطالعات اضافی مورد نیاز است ⁴.

شواهد به نفع نقش زنجبیل در کمک به پیشگیری از چاقی در مطالعات حیوانی قوی‌تر است.

موش‌ها و موش‌هایی که آب زنجبیل یا عصاره زنجبیل مصرف می‌کردند، به طور مداوم کاهش وزن بدن را تجربه کردند، حتی در مواردی که رژیم‌های غذایی پرچرب نیز به آنها داده شده بود [^5, ^6].

توانایی زنجبیل در تأثیرگذاری بر کاهش وزن ممکن است به مکانیسم‌های خاصی مانند پتانسیل آن برای کمک به افزایش تعداد کالری سوزانده شده یا کاهش التهاب مرتبط باشد.

خلاصه: بر اساس مطالعات در حیوانات و انسان، زنجبیل ممکن است به بهبود اندازه‌گیری‌های مرتبط با وزن کمک کند. این شامل وزن بدن و نسبت دور کمر به باسن است.

مطالعه پیشنهادی: زردچوبه و زنجبیل: فواید و کاربردهای ترکیبی

۴. زنجبیل می‌تواند به آرتروز کمک کند

آرتروز (OA) یک مشکل بهداشتی رایج است.

این بیماری شامل تخریب مفاصل در بدن است که منجر به علائمی مانند درد و سفتی مفاصل می‌شود.

یک بررسی ادبیاتی نشان داد که افرادی که از زنجبیل برای درمان آرتروز خود استفاده می‌کردند، کاهش قابل توجهی در درد و ناتوانی را تجربه کردند ⁵.

فقط عوارض جانبی خفیف، مانند نارضایتی از طعم زنجبیل، مشاهده شد. با این حال، طعم زنجبیل، همراه با ناراحتی معده، همچنان باعث شد تقریباً ۲۲ درصد از شرکت‌کنندگان در مطالعه انصراف دهند.

شرکت‌کنندگان در مطالعه بین ۵۰۰ میلی‌گرم تا ۱ گرم زنجبیل را هر روز به مدت ۳ تا ۱۲ هفته دریافت کردند. اکثریت آنها به آرتروز زانو مبتلا بودند.

مطالعه دیگری از سال ۲۰۱۱ نشان داد که ترکیبی از زنجبیل موضعی، مصطکی، دارچین و روغن کنجد می‌تواند به کاهش درد و سفتی در افراد مبتلا به آرتروز زانو کمک کند ⁶.

خلاصه: برخی مطالعات نشان می‌دهند که زنجبیل در کاهش علائم آرتروز، به ویژه آرتروز زانو، مؤثر است.

۵. زنجبیل ممکن است قند خون را به شدت کاهش دهد و عوامل خطر بیماری قلبی را بهبود بخشد

این حوزه تحقیقاتی نسبتاً جدید است، اما زنجبیل ممکن است خواص ضد دیابتی قدرتمندی داشته باشد.

در یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ بر روی ۴۱ شرکت‌کننده مبتلا به دیابت نوع ۲، ۲ گرم پودر زنجبیل در روز قند خون ناشتا را ۱۲ درصد کاهش داد ⁷.

همچنین هموگلوبین A1c (HbA1c)، نشانگر سطح قند خون طولانی‌مدت را به طور چشمگیری بهبود بخشید. HbA1c طی ۱۲ هفته ۱۰ درصد کاهش یافت.

همچنین ۲۸ درصد کاهش در نسبت آپولیپوپروتئین B/آپولیپوپروتئین A-I و ۲۳ درصد کاهش در مالون‌دی‌آلدئید (MDA) وجود داشت که محصول جانبی استرس اکسیداتیو است. نسبت بالای ApoB/ApoA-I و سطوح بالای MDA هر دو از عوامل خطر اصلی بیماری قلبی هستند.

با این حال، به خاطر داشته باش که این فقط یک مطالعه کوچک بود. نتایج به طرز باورنکردنی چشمگیر هستند، اما قبل از اینکه بتوان توصیه‌ای کرد، باید در مطالعات بزرگ‌تر تأیید شوند.

در خبری تا حدودی دلگرم‌کننده، یک بررسی ادبیاتی در سال ۲۰۱۹ نیز به این نتیجه رسید که زنجبیل به طور قابل توجهی HbA1c را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کاهش می‌دهد. با این حال، همچنین نشان داد که زنجبیل بر قند خون ناشتا تأثیری ندارد ⁸.

خلاصه: نشان داده شده است که زنجبیل سطح قند خون را کاهش می‌دهد و عوامل خطر مختلف بیماری قلبی را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ بهبود می‌بخشد.

مطالعه پیشنهادی: چای زنجبیل در بارداری: فواید، ایمنی و موارد دیگر

۶. زنجبیل می‌تواند به درمان سوءهاضمه مزمن کمک کند

سوءهاضمه مزمن با درد و ناراحتی مکرر در قسمت بالای معده مشخص می‌شود.

اعتقاد بر این است که تخلیه تأخیری معده عامل اصلی سوءهاضمه است. جالب اینجاست که نشان داده شده است زنجبیل تخلیه معده را تسریع می‌کند.

در یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۱، به افراد مبتلا به سوءهاضمه عملکردی، که سوءهاضمه بدون علت شناخته شده است، کپسول زنجبیل یا دارونما داده شد. یک ساعت بعد، به همه آنها سوپ داده شد ⁹.

۱۲.۳ دقیقه طول کشید تا معده در افرادی که زنجبیل دریافت کردند، تخلیه شود. ۱۶.۱ دقیقه طول کشید برای کسانی که دارونما دریافت کردند.

این اثرات در افراد بدون سوءهاضمه نیز مشاهده شده است. در یک مطالعه در سال ۲۰۰۸ توسط برخی از اعضای همان تیم تحقیقاتی، به ۲۴ فرد سالم کپسول زنجبیل یا دارونما داده شد. یک ساعت بعد به همه آنها سوپ داده شد ¹⁰.

مصرف زنجبیل در مقایسه با دارونما به طور قابل توجهی تخلیه معده را تسریع کرد. ۱۳.۱ دقیقه طول کشید برای افرادی که زنجبیل دریافت کردند و ۲۶.۷ دقیقه برای افرادی که دارونما دریافت کردند.

خلاصه: به نظر می‌رسد زنجبیل تخلیه معده را تسریع می‌کند، که می‌تواند برای افراد مبتلا به سوءهاضمه و ناراحتی‌های معده مرتبط مفید باشد.

۷. زنجبیل ممکن است درد قاعدگی را به طور قابل توجهی کاهش دهد

دیسمنوره به دردی اطلاق می‌شود که در طول چرخه قاعدگی احساس می‌شود.

یکی از کاربردهای سنتی زنجبیل برای تسکین درد، از جمله درد قاعدگی است.

در یک مطالعه در سال ۲۰۰۹، به ۱۵۰ زن دستور داده شد که در ۳ روز اول دوره قاعدگی خود زنجبیل یا یک داروی ضد التهاب غیر استروئیدی (NSAID) مصرف کنند ¹¹.

سه گروه چهار دوز روزانه از پودر زنجبیل (۲۵۰ میلی‌گرم)، مفنامیک اسید (۲۵۰ میلی‌گرم) یا ایبوپروفن (۴۰۰ میلی‌گرم) دریافت کردند. زنجبیل توانست درد را به اندازه دو NSAID کاهش دهد.

مطالعات اخیرتر نیز به این نتیجه رسیده‌اند که زنجبیل مؤثرتر از دارونما و به همان اندازه داروهایی مانند مفنامیک اسید و استامینوفن/کافئین/ایبوپروفن (نوافن) مؤثر است [^14, ^15].

در حالی که این یافته‌ها امیدوارکننده هستند، مطالعات با کیفیت بالاتر با تعداد بیشتری از شرکت‌کنندگان در مطالعه هنوز مورد نیاز است.

خلاصه: به نظر می‌رسد زنجبیل در هنگام مصرف در ابتدای دوره قاعدگی در برابر درد قاعدگی بسیار مؤثر است.

مطالعه پیشنهادی: ۱۰ گیاه و ادویه خوشمزه با فواید سلامتی قدرتمند

۸. زنجبیل ممکن است به کاهش سطح کلسترول کمک کند

سطوح بالای کلسترول LDL (بد) با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است.

غذاهایی که می‌خوری می‌توانند تأثیر زیادی بر سطح LDL داشته باشند.

در یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ بر روی ۶۰ نفر مبتلا به هایپرلیپیدمی، ۳۰ نفر که روزانه ۵ گرم پودر زنجبیل خمیری دریافت کردند، سطح کلسترول LDL (بد) آنها طی ۳ ماه ۱۷.۴ درصد کاهش یافت ¹².

در حالی که کاهش LDL چشمگیر است، مهم است که در نظر بگیریم شرکت‌کنندگان در مطالعه دوزهای بسیار بالایی از زنجبیل را دریافت کردند.

بسیاری از افراد طعم بد در دهان را دلیل انصراف خود از مطالعه آرتروز ذکر کردند که در آن دوزهای ۵۰۰ میلی‌گرم تا ۱ گرم زنجبیل دریافت می‌کردند.

دوزهای مصرف شده در طول مطالعه هایپرلیپیدمی ۵ تا ۱۰ برابر بیشتر است. اکثر مردم ممکن است در مصرف دوز ۵ گرم برای مدت زمان کافی برای دیدن نتایج مشکل داشته باشند.

در یک مطالعه قدیمی‌تر از سال ۲۰۰۸، افرادی که روزانه ۳ گرم پودر زنجبیل (به شکل کپسول) دریافت کردند، کاهش قابل توجهی در اکثر نشانگرهای کلسترول نیز مشاهده کردند. سطح کلسترول LDL (بد) آنها طی ۴۵ روز ۱۰ درصد کاهش یافت ¹³.

این یافته‌ها توسط یک مطالعه بر روی موش‌های مبتلا به کم‌کاری تیروئید یا دیابت پشتیبانی می‌شود. عصاره زنجبیل کلسترول LDL (بد) را به همان میزان داروی کاهش‌دهنده کلسترول آتورواستاتین کاهش داد ¹⁴.

افراد مورد مطالعه از هر ۳ مطالعه نیز کاهش در کلسترول کل را تجربه کردند. شرکت‌کنندگان در مطالعه ۲۰۰۸، و همچنین موش‌های آزمایشگاهی، کاهش در تری‌گلیسیریدهای خون خود را نیز مشاهده کردند.

خلاصه: شواهدی، هم در انسان و هم در حیوانات، وجود دارد که زنجبیل می‌تواند منجر به کاهش قابل توجهی در کلسترول LDL (بد)، کلسترول کل و سطح تری‌گلیسیرید خون شود.

۹. زنجبیل حاوی ماده‌ای است که ممکن است به پیشگیری از سرطان کمک کند

زنجبیل به عنوان یک درمان جایگزین برای چندین نوع سرطان مورد مطالعه قرار گرفته است.

خواص ضد سرطانی به جینجرول نسبت داده می‌شود که به مقدار زیاد در زنجبیل خام یافت می‌شود. شکلی به نام [۶]-جینجرول به ویژه قدرتمند تلقی می‌شود.

در یک مطالعه ۲۸ روزه بر روی افراد در معرض خطر طبیعی سرطان روده بزرگ، ۲ گرم عصاره زنجبیل در روز به طور قابل توجهی مولکول‌های سیگنالینگ پیش‌التهابی را در روده بزرگ کاهش داد ¹⁵.

با این حال، یک مطالعه پیگیری بر روی افراد در معرض خطر بالای سرطان روده بزرگ نتایج مشابهی را به دست نیاورد ¹⁶.

شواهدی، هرچند محدود، وجود دارد که زنجبیل ممکن است در برابر سایر سرطان‌های دستگاه گوارش مانند سرطان پانکراس و سرطان کبد مؤثر باشد [^21, ^22].

ممکن است در برابر سرطان سینه و سرطان تخمدان نیز مؤثر باشد [^23, ^24]. به طور کلی، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

خلاصه: زنجبیل حاوی ماده جینجرول است که به نظر می‌رسد اثرات محافظتی در برابر سرطان دارد. با این حال، مطالعات بیشتری مورد نیاز است.

مطالعه پیشنهادی: ۹ بهترین چای که هضم را به طور طبیعی بهبود می‌بخشند

۱۰. زنجبیل ممکن است عملکرد مغز را بهبود بخشد و در برابر بیماری آلزایمر محافظت کند

استرس اکسیداتیو و التهاب مزمن می‌توانند روند پیری را تسریع کنند.

اعتقاد بر این است که آنها از عوامل اصلی بیماری آلزایمر و زوال شناختی مرتبط با سن هستند.

برخی مطالعات حیوانی نشان می‌دهند که آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات فعال زیستی در زنجبیل می‌توانند پاسخ‌های التهابی را که در مغز رخ می‌دهند، مهار کنند ¹⁷.

همچنین شواهدی وجود دارد که زنجبیل می‌تواند مستقیماً به بهبود عملکرد مغز کمک کند. در یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ بر روی زنان میانسال سالم، نشان داده شد که دوزهای روزانه عصاره زنجبیل زمان واکنش و حافظه کاری را بهبود می‌بخشد ¹⁸.

علاوه بر این، مطالعات متعدد در حیوانات نشان می‌دهد که زنجبیل می‌تواند به محافظت در برابر کاهش عملکرد مغز مرتبط با سن کمک کند [^27, ^28].

خلاصه: مطالعات حیوانی نشان می‌دهد که زنجبیل می‌تواند در برابر آسیب‌های مغزی مرتبط با سن محافظت کند. همچنین می‌تواند به بهبود عملکرد مغز در زنان میانسال کمک کند.

۱۱. زنجبیل می‌تواند به مبارزه با عفونت‌ها کمک کند

جینجرول می‌تواند خطر عفونت‌ها را کاهش دهد.

عصاره زنجبیل می‌تواند رشد بسیاری از انواع مختلف باکتری‌ها را مهار کند ¹⁹.

بر اساس یک مطالعه در سال ۲۰۰۸، در برابر باکتری‌های دهانی مرتبط با ژنژیویت و پریودنتیت بسیار مؤثر است. اینها هر دو بیماری التهابی لثه هستند ²⁰.

زنجبیل تازه همچنین ممکن است در برابر ویروس سین‌سیشیال تنفسی (RSV)، یک علت شایع عفونت‌های تنفسی، مؤثر باشد ²¹.

خلاصه: زنجبیل ممکن است به مبارزه با باکتری‌ها و ویروس‌های مضر کمک کند، که می‌تواند خطر ابتلا به عفونت‌ها را کاهش دهد.

افزودن زنجبیل به رژیم غذایی تو

اگر می‌خواهی زنجبیل را به رژیم غذایی خود اضافه کنی، می‌توانی این کار را از طریق آنچه می‌خوری و می‌نوشی انجام دهی. در اینجا دستور چای زنجبیل مورد علاقه من آورده شده است:

مطالعه پیشنهادی: ۷ فایده نوشیدن چای لیمو و زنجبیل قبل از خواب

دستور چای زنجبیل تازه

یاد بگیر چگونه چای زنجبیل تازه را در خانه درست کنی! درست کردن آن با این دستور ساده بسیار آسان است. چای زنجبیل گرم‌کننده، آرامش‌بخش و تسکین‌دهنده برای ناراحتی معده است.

مواد لازم

• ۱ تکه زنجبیل تازه (نیازی به پوست کندن نیست)، به قطعاتی با عرض حداکثر ¼ اینچ برش داده شود
• ۱ فنجان آب
• طعم‌دهنده‌های اختیاری (فقط یکی را انتخاب کن): ۱ چوب دارچین، ۱ تکه زردچوبه تازه (به برش‌های نازک، مانند زنجبیل، برش داده شود) یا چند شاخه نعناع تازه
• افزودنی‌های اختیاری: ۱ برش نازک لیمو یا پرتقال تازه، و/یا ۱ قاشق چای‌خوری عسل یا شربت افرا، به میزان دلخواه

دستورالعمل

۱. زنجبیل برش‌خورده و آب را در یک قابلمه روی حرارت زیاد ترکیب کن. اگر چوب دارچین، زردچوبه تازه یا نعناع تازه اضافه می‌کنی، همین الان اضافه کن. مخلوط را به جوش بیاور، سپس حرارت را در صورت لزوم کم کن تا به مدت ۵ دقیقه به آرامی بجوشد (برای طعم زنجبیل فوق‌العاده قوی، تا ۱۰ دقیقه بجوشان). ۲. قابلمه را از روی حرارت بردار. مخلوط را با دقت از طریق یک صافی مشبک در یک پیمانه اندازه‌گیری مایعات مقاوم در برابر حرارت یا مستقیماً در یک لیوان بریز. ۳. در صورت تمایل، با یک برش لیمو و/یا کمی عسل یا شربت افرا، به میزان دلخواه سرو کن. داغ سرو کن.

نکات

• آن را وگان کن: مطمئن شو که از شربت افرا استفاده می‌کنی، نه عسل.
• از قبل آماده کن: دستور را به میزان دلخواه ضرب کن تا یک دسته بزرگ درست کنی. باقیمانده را بگذار تا به دمای اتاق برسد، سپس بپوشان و تا ۴ روز در یخچال نگهداری کن. سرد بنوش یا برای چای داغ دوباره گرم کن.
• زنجبیل اضافی؟ می‌توانی زنجبیل را برای استفاده بعدی فریز کنی. اگر قصد داری بعداً از زنجبیل برای چای استفاده کنی، بهتر است قبل از فریز کردن آن را به برش‌های نازک برش دهی. در غیر این صورت، آن را به صورت کامل فریز کن تا انعطاف‌پذیری بیشتری داشته باشد.

خلاصه

زنجبیل سرشار از مواد مغذی و ترکیبات فعال زیستی است که فواید قدرتمندی برای بدن و مغز تو دارد.

این یکی از معدود ابرغذاهایی است که شایسته این عنوان است.