ماست یونانی یک محصول لبنی سرشار از پروتئین با کاربردهای آشپزی متنوع است.
این ماست منبع عالی چندین ماده مغذی است و حتی ممکن است فواید سلامتی نیز داشته باشد. با این حال، مهم است که نوع مناسب ماست یونانی را انتخاب کنی، زیرا بسیاری از آنها ممکن است پر از افزودنیهایی مانند شکر اضافه شده باشند.
این مقاله توضیح میدهد که چه چیزی ماست یونانی را به انتخابی سالم تبدیل میکند و هنگام خرید این محصول لبنی محبوب به دنبال چه چیزی باشی.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدماست یونانی چیست؟
ماست یک محصول لبنی است که از زمانهای قدیم مصرف میشده است. یونانیها اولین کسانی بودند که استفاده از ماست را در ۱۰۰ سال قبل از میلاد ثبت کردند.
اعتقاد بر این است که کلمه “ماست” از کلمه ترکی “yoğurmak” گرفته شده است که به معنای غلیظ کردن، دلمه بستن یا منعقد کردن است.
انواع مختلفی از ماست موجود است، از جمله نوع یونانی، که محتوای پروتئین بالاتری نسبت به سایر محصولات ماست دارد.
ماست یونانی، که اغلب به آن ماست “صاف شده” گفته میشود، با تخمیر ماست در مخازن و سپس صاف کردن آب پنیر و سایر مایعات در مراحل نهایی فرآوری تهیه میشود. این فرآیند منجر به محصولی غلیظتر با محتوای پروتئین بالاتر میشود.
علاوه بر این، برخی از تولیدکنندگان مواد غذایی با افزودن پروتئینهای شیر به ماست در ابتدای یا انتهای فرآوری، ماست به سبک یونانی تولید میکنند.
ماست یونانی در انواع مختلفی از جمله پرچرب، کمچرب و بدون چربی، و همچنین طعمدار و بدون طعم موجود است.
حقایق تغذیهای ماست یونانی
ماست یونانی سرشار از بسیاری از مواد مغذی و منبع خوبی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات است، بسته به برندی که انتخاب میکنی.
در اینجا تجزیه و تحلیل تغذیهای یک وعده ۲۰۰ گرمی (۷ اونس) ماست یونانی کمچرب، ساده و بدون شکر آورده شده است:
- کالری: ۱۴۶
- پروتئین: ۲۰ گرم
- چربی: ۳.۸ گرم
- کربوهیدرات: ۷.۸ گرم
- ویتامین B12: ۴۳% از ارزش روزانه
- ریبوفلاوین (B2): ۳۵% از ارزش روزانه
- اسید پانتوتنیک (B5): ۱۹% از ارزش روزانه
- ویتامین A: ۲۰% از ارزش روزانه
- کلسیم: ۱۸% از ارزش روزانه
- فسفر: ۲۲% از ارزش روزانه
- پتاسیم: ۶% از ارزش روزانه
- روی: ۱۱% از ارزش روزانه
- سلنیوم: ۴۵% از ارزش روزانه
همانطور که میبینی، ماست یونانی چندین ماده مغذی را فراهم میکند و به ویژه سرشار از پروتئین، ویتامین B12، ریبوفلاوین (B2) و سلنیوم است.
همچنین منبع خوبی از کلسیم، فسفر، روی، اسید پانتوتنیک، ویتامین A و پتاسیم است. علاوه بر این، ماست یونانی حاوی مقادیر کمتری از مواد مغذی مانند منیزیم، کولین و مس است.
در مقایسه با ماست معمولی، ماست یونانی پروتئین بیشتری و کربوهیدرات کمتری دارد.
به خاطر داشته باش که محتوای غذایی آن بسته به نوع ماست یونانی متفاوت خواهد بود. به عنوان مثال، ماست یونانی پرچرب چربی و کالری بیشتری نسبت به گزینههای کمچرب خواهد داشت، در حالی که گزینههای شیرین و طعمدار کربوهیدرات و شکر اضافه شده بیشتری خواهند داشت.
فواید ماست یونانی برای سلامتی
با توجه به مشخصات غذایی چشمگیر ماست یونانی، این ماست با چندین فایده سلامتی مرتبط است.
۱. ماست یونانی منبع عالی پروتئین و سایر مواد مغذی است
یکی از مزایای اصلی ماست یونانی این است که سرشار از پروتئین است، یک درشتمغذی که برای تقریباً تمام واکنشهای شیمیایی در بدن، عملکرد سالم سیستم ایمنی، ترمیم بافت و موارد دیگر مورد نیاز است.
نیازهای پروتئین متفاوت است، اما مصرف ۱.۲ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم (۰.۵۴ تا ۰.۹ گرم به ازای هر پوند) وزن بدن احتمالاً برای افراد فعال بدنی بهینه است.
یک وعده ۲۰۰ گرمی (۷ اونس) ماست یونانی ۲۰ گرم پروتئین فراهم میکند که آن را به یک غذای پرپروتئین تبدیل میکند.
علاوه بر پروتئین، ماست یونانی سرشار از ویتامینها و مواد معدنی ضروری از جمله B12، سلنیوم و روی است – که همه آنها نقش مهمی در حمایت از سلامتی تو دارند.
به عنوان مثال، هم روی و هم سلنیوم برای عملکرد بهینه سیستم ایمنی مورد نیاز هستند، در حالی که B12 برای تشکیل گلبولهای قرمز خون، عملکرد سیستم عصبی و تولید انرژی لازم است.
۲. ماست یونانی ممکن است برای سلامت استخوان مفید باشد
ماست یونانی حاوی چندین ماده مغذی است که برای حفظ سلامت سیستم اسکلتی ضروری هستند، از جمله پروتئین، کلسیم، منیزیم و فسفر.
نه تنها مواد مغذی موجود در ماست یونانی برای حفظ سلامت استخوان مورد نیاز هستند، بلکه خوردن ماست یونانی حتی ممکن است به افزایش تشکیل استخوان کمک کند.
یک مطالعه کوچک در میان مردان جوان نشان داد که مصرف روزانه ماست یونانی در حین شرکت در یک برنامه تمرین مقاومتی به مدت ۱۲ هفته به افزایش تشکیل استخوان و کاهش تخریب استخوان در مقایسه با دارونما کمک کرد.
مصرف ماست همچنین با تراکم مواد معدنی استخوان بیشتر و خطر کمتر استئوپنی و پوکی استخوان در میان سالمندان مرتبط است.
مطالعه پیشنهادی: ۵ فایده علمی شیر برای سلامتی
۳. ماست یونانی ممکن است از سلامت روده حمایت کند
تحقیقات نشان میدهد که خوردن منظم ماست ممکن است با افزایش تنوع باکتریایی در روده برخی افراد، به حمایت از یک سیستم گوارشی سالم کمک کند.
با این حال، نوع ماست یونانی مصرفی مهم است. خرید ماست با “مهر کشتهای زنده و فعال (LAC)” تضمین میکند که ماست حاوی مقدار قابل توجهی از باکتریهای مفید یا پروبیوتیکها است که ممکن است به حمایت از سلامت روده کمک کند.
همچنین، مهم است که فقط ماست یونانی بدون شکر را انتخاب کنی، زیرا تحقیقات نشان میدهد که شکر اضافه شده میتواند به سلامت روده آسیب برساند و به دیسبیوزیس یا عدم تعادل باکتریایی کمک کند.
۴. ماست یونانی ممکن است از ریکاوری عضلات و ترکیب بدنی سالم حمایت کند
مصرف کافی پروتئین برای ارتقای سلامت کلی و ریکاوری عضلات ضروری است.
ماست یونانی یک گزینه عالی برای میانوعده پس از تمرین برای ورزشکاران است. محتوای پروتئین بالای آن ممکن است سنتز پروتئین عضلانی و ریکاوری را تقویت کند.
یک مطالعه بر روی مردان جوان نشان داد که مصرف روزانه ماست به مدت ۱۲ هفته در حین شرکت در یک برنامه تمرین مقاومتی منجر به افزایش بیشتر قدرت عضلانی، ضخامت عضلانی و توده بدون چربی در مقایسه با دارونما شد.
۵. ماست یونانی ممکن است به سیر نگه داشتن تو و حمایت از وزن سالم بدن کمک کند
پروتئین سیرکنندهترین درشتمغذی است، و افزودن منابع پروتئین – مانند لبنیات – به وعدههای غذایی و میانوعدهها راهی هوشمندانه برای کمک به احساس سیری بین وعدههای غذایی است.
از آنجایی که ماست یک غذای سیرکننده و سرشار از پروتئین است، انتخاب ماست و سایر غذاهای پرپروتئین به جای گزینههای کمتر سیرکننده میتواند به حمایت از وزن سالم بدن کمک کند.
مروری بر ۲۲ مطالعه نشان داد که مصرف ماست با چربی کمتر بدن، افزایش وزن کمتر و دور کمر کوچکتر مرتبط است.
با این حال، به خاطر داشته باش که رژیم غذایی و سبک زندگی کلی تو بیشترین اهمیت را در رسیدن و حفظ وزن سالم بدن دارند.
مطالعه پیشنهادی: 7 فایده چشمگیر ماست برای قلب و وزن
۶. ماست یونانی متنوع و خوشمزه است
علاوه بر فراهم کردن چندین ماده مغذی و ارتباط با چند فایده بالقوه سلامتی، ماست یونانی یک ماده همه کاره است که در هر دو دستور غذای شیرین و شور طعم عالی دارد.
در اینجا چند روش برای استفاده از ماست یونانی در آشپزخانه تو آورده شده است:
- ماست یونانی را با توتهای تازه یا یخزده، آجیل خرد شده مانند بادام یا گردو، نارگیل بدون شکر و دانه چیا برای یک صبحانه سیرکننده سرو کن.
- از آن به عنوان پایه برای دیپهای شیرین و شور استفاده کن.
- ماست یونانی را برای بافتی خامهای به سوپها و کاریها اضافه کن.
- اوتمیل، پنکیک، سیبزمینی پخته و چیلی را با یک قاشق ماست یونانی به جای خامه ترش سرو کن.
- از آن برای تهیه سس سالاد خانگی استفاده کن.
- ماست یونانی را در سالاد مرغ، تن ماهی و پاستا امتحان کن.
- دسرهای یخزده مانند بستنی یخی ماست را از ماست یونانی درست کن.
- آن را برای افزایش پروتئین به اسموتیها اضافه کن.
اینها تنها چند روش برای استفاده از ماست یونانی هستند. از آزمایش با ماست یونانی در دستورالعملهای خودت نترس!
هنگام خرید ماست یونانی به دنبال چه چیزی باشی
هنگام خرید ماست یونانی، چند نکته وجود دارد که باید در نظر داشته باشی.
اکثر ماستهای موجود در بازار طعمدار و شیرین شدهاند و میتوانند حاوی مقدار قابل توجهی شکر اضافه شده باشند.
به عنوان مثال، برخی از انواع طعمدار و شیرین شده میتوانند بیش از ۱۶ گرم شکر اضافه شده در هر وعده داشته باشند. این حدود ۴ قاشق چایخوری شکر اضافه شده است.
در حالی که برای سلامتی بهینه نیازی نیست به هر قیمتی از شکر اجتناب کنی، مهم است که مصرف شکر اضافه شده خود را محدود کنی.
این به این دلیل است که مصرف بیش از حد شکر اضافه شده میتواند به بیماریهایی مانند دیابت، بیماری قلبی، کبد چرب، افسردگی و چاقی کمک کند.
به همین دلیل، انتخاب هوشمندانه این است که ماست یونانی بدون شکر بخری و مواد افزودنی خودت، مانند میوه، را برای شیرینی طبیعی اضافه کنی.
از نظر محتوای چربی، به خاطر داشته باش که ماست یونانی تهیه شده با شیر کامل چربی و کالری بیشتری نسبت به ماست کمچرب یا بدون چربی دارد، اما این به معنای ناسالم بودن آن نیست.
لبنیات پرچرب ممکن است فواید سلامتی بیشتری نسبت به لبنیات کمچرب یا بدون چربی داشته باشند.
اگر ماست یونانی پرچرب را ترجیح میدهی، کاملاً خوب است. همین امر در مورد ماست یونانی بدون چربی نیز صدق میکند.
خلاصه
ماست یونانی نوعی ماست است که سرشار از پروتئین و سایر مواد مغذی مانند ویتامین B12، کلسیم و سلنیوم است.
این ماست با چند فایده سلامتی مرتبط است، مانند حمایت از سلامت عضلات و استخوان، و انواع خاصی از آن ممکن است به سلامت روده کمک کند.
علاوه بر این، یک ماده اصلی سیرکننده و مغذی در آشپزخانه است که میتواند در انواع دستورالعملهای شیرین و شور استفاده شود.
امروز این را امتحان کن: اگر از طرفداران ماست در صبح هستی، سعی کن با درست کردن یک پارفه لایهای، صبحانه خود را جذابتر کنی. به سادگی لایههایی از ماست یونانی، کره بادام یا بادام زمینی، توتهای مخلوط و دانه چیا را در یک شیشه اضافه کن و لذت ببر. این میتواند یک میانوعده سیرکننده نیز باشد!
