چای سبز یکی از پرمصرفترین چایها در جهان است.
عصاره چای سبز شکل غلیظ آن است، به طوری که تنها یک کپسول حاوی همان مقدار مواد فعال یک فنجان چای سبز معمولی است.
مانند چای سبز، عصاره چای سبز نیز منبع عالی آنتیاکسیدانها است. این آنتیاکسیدانها به فواید مختلفی برای سلامتی نسبت داده شدهاند – از ارتقای سلامت قلب، کبد و مغز گرفته تا بهبود پوست و حتی کاهش خطر سرطان.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدعلاوه بر این، بسیاری از مطالعات به توانایی عصاره چای سبز در کمک به کاهش وزن پرداختهاند. بسیاری از محصولات کاهش وزن آن را به عنوان یک ماده اصلی ذکر میکنند.
با وجود این فواید، مهم است که بدانی عصاره چای سبز در صورت مصرف بیش از حد میتواند سمی باشد، بنابراین اگر علاقهمند به مصرف این مکملها هستی، همیشه با یک متخصص بهداشت صحبت کن.
این مقاله ده فایده علمی عصاره چای سبز را بررسی میکند.
۱. عصاره چای سبز سرشار از آنتیاکسیدان است
فواید عصاره چای سبز برای سلامتی عمدتاً به دلیل محتوای بالای آنتیاکسیدان آن است.
آنتیاکسیدانها میتوانند با مبارزه با آسیب سلولی ناشی از مولکولهایی به نام رادیکالهای آزاد، به کاهش استرس اکسیداتیو در بدن تو کمک کنند. این آسیب سلولی با پیری و چندین بیماری مرتبط است.
آنتیاکسیدانهای پلیفنولی به نام کاتچینها بیشتر محتوای آنتیاکسیدانی عصاره چای سبز را تشکیل میدهند. در میان کاتچینهای موجود در چای سبز، اپیگالوکاتچین گالات (EGCG) بیشترین تحقیق را به خود اختصاص داده و تصور میشود که بیشترین فواید سلامتی را ارائه میدهد.
مطالعات نشان دادهاند که عصاره چای سبز ظرفیت آنتیاکسیدانی بدن تو (فعالیت آنزیمهای آنتیاکسیدانی بدن تو) را افزایش میدهد و در برابر استرس اکسیداتیو محافظت میکند. این به نوبه خود ممکن است از مشکلات سلامتی مرتبط جلوگیری کند.
به عنوان مثال، در یک مطالعه در سال ۲۰۱۲، ۳۵ فرد چاق به مدت ۸ هفته ۸۷۰ میلیگرم عصاره چای سبز مصرف کردند. ظرفیت آنتیاکسیدانی خون آنها به طور متوسط از ۱.۲ به ۲.۵ میکرومول بر لیتر افزایش یافت.
لازم به ذکر است که شرکتکنندگان در این مطالعه کوچک، عصاره چای سبز را به مقداری مصرف میکردند که سمی تلقی میشود. به همین دلیل، مشخص نیست که آیا عصاره چای سبز در دوزهای کمتر و ایمنتر نیز همین اثر را خواهد داشت یا خیر.
خلاصه: عصاره چای سبز سرشار از آنتیاکسیدانهایی به نام کاتچین است که نشان داده شده است ظرفیت آنتیاکسیدانی را افزایش داده و در برابر استرس اکسیداتیو محافظت میکند.
۲. عصاره چای سبز ممکن است سلامت قلب را ارتقا دهد
استرس اکسیداتیو باعث افزایش تجمع چربی در خون تو میشود که التهاب را در رگهای تو افزایش داده و منجر به فشار خون بالا میشود.
آنتیاکسیدانهای موجود در عصاره چای سبز میتوانند التهاب را کاهش داده و به کاهش فشار خون کمک کنند. آنها همچنین میتوانند جذب چربی را در سلولها مهار کرده و به کاهش سطح چربی خون کمک کنند.
در یک مطالعه در سال ۲۰۱۲، ۵۶ فرد چاق و دارای فشار خون بالا به مدت سه ماه روزانه ۳۷۹ میلیگرم عصاره چای سبز مصرف کردند. آنها در مقایسه با گروه دارونما، کاهش قابل توجهی در فشار خون نشان دادند.
علاوه بر این، آنها کاهش قابل توجهی در سطح چربی خون، از جمله تریگلیسیرید کمتر و کلسترول کل و LDL (بد) را تجربه کردند.
یک مطالعه قدیمیتر روی ۳۳ نفر بدون هیچ بیماری زمینهای نشان داد که مصرف روزانه ۲۵۰ میلیگرم عصاره چای سبز به مدت هشت هفته، کلسترول کل را ۳.۹ درصد و کلسترول LDL (بد) را ۴.۵ درصد کاهش میدهد.
از آنجایی که فشار خون بالا و سطح بالای چربی خون از عوامل خطر بیماریهای قلبی هستند، تنظیم آنها میتواند سلامت قلب را ارتقا دهد.
خلاصه: کاتچینهای موجود در چای سبز ممکن است به کاهش فشار خون و بهبود سطح چربی خون کمک کنند که سلامت قلب را ارتقا میدهد.
۳. عصاره چای سبز برای مغز مفید است
آنتیاکسیدانهای موجود در عصاره چای سبز، به ویژه EGCG، نشان دادهاند که از سلولهای مغزی در برابر استرس اکسیداتیو محافظت میکنند.
این محافظت میتواند به کاهش آسیب مغزی کمک کند که میتواند منجر به زوال ذهنی و بیماریهای مغزی مانند پارکینسون، آلزایمر و زوال عقل شود.
عصاره چای سبز همچنین میتواند فعالیت فلزات سنگین مانند آهن و مس را کاهش دهد، که هر دو میتوانند به سلولهای مغزی آسیب برسانند.
همچنین نشان داده شده است که با تقویت ارتباط بین قسمتهای مختلف مغز تو، به حافظه کمک میکند.
در یک مطالعه در سال ۲۰۱۴، ۱۲ نفر یک نوشیدنی حاوی ۲۷.۵ گرم عصاره چای سبز یا دارونما نوشیدند. سپس، در حالی که شرکتکنندگان روی تستهای حافظه کار میکردند، تصاویر مغزی برای ارزیابی عملکرد مغز گرفته شد.
گروه عصاره چای سبز در مقایسه با گروه دارونما، افزایش عملکرد مغز و عملکرد وظیفه را نشان دادند.
خلاصه: عصاره چای سبز نشان داده است که تأثیر مثبتی بر سلامت مغز و حافظه دارد و ممکن است به محافظت در برابر بیماریهای مغزی کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: کوآنزیم Q10 (CoQ10): فواید، دوز و عوارض جانبی
۴. عصاره چای سبز میتواند به کاهش وزن کمک کند
عصاره چای سبز سرشار از کاتچین است و حاوی مقدار مناسبی کافئین است. جالب اینجاست که این ترکیب از مواد مسئول خواص متوسط کاهش وزن عصاره چای سبز است.
هم کاتچینها و هم کافئین نشان دادهاند که با تنظیم هورمونهایی که میتوانند ترموژنز را افزایش دهند، به کاهش وزن کمک میکنند. ترموژنز فرآیندی است که بدن تو کالری را برای هضم غذا و تولید گرما میسوزاند.
نشان داده شده است که چای سبز این فرآیند را با کارآمدتر کردن بدن تو در سوزاندن کالری، که منجر به کاهش وزن میشود، تقویت میکند.
در یک مطالعه قدیمیتر، ۱۴ نفر قبل از هر وعده غذایی یک کپسول حاوی مخلوطی از کافئین، EGCG از چای سبز و عصاره گوارانا مصرف کردند. سپس اثر آن بر سوزاندن کالری بررسی شد و مشخص شد که شرکتکنندگان به طور متوسط ۱۷۹ کالری بیشتر در ۲۴ ساعت بعد سوزاندند.
با این حال، نتایج متفاوت است.
در یک مطالعه دیگر با طراحی خوب، ۶۰ بزرگسال به مدت ۱۲ هفته روزانه ۵۶ میلیگرم عصاره چای سبز و ۲۸ تا ۴۵ میلیگرم کافئین یا دارونما مصرف کردند. این مطالعه هیچ اثر قابل توجهی بر مصرف انرژی در حالت استراحت یا ترکیب بدن پیدا نکرد.
و از آنجایی که کافئین به تحریک مصرف انرژی معروف است، اثرات متوسط کاهش وزن عصاره چای سبز ممکن است – حداقل تا حدی – به دلیل خود کافئین باشد.
یک مطالعه نشان داد که کاتچینهای چای سبز در مقایسه با کافئین به تنهایی، تأثیر قابل توجهی بر مصرف انرژی ندارند.
به علاوه، مقدار کافئینی که مصرف میکنی ممکن است بر پاسخ بدن تو به عصاره چای سبز تأثیر بگذارد.
کسانی که به طور منظم مقادیر زیادی کافئین (بیش از ۳۰۰ میلیگرم در روز، یا حدود ۳ فنجان قهوه) مصرف میکنند، ممکن است اثر قابل توجهی از عصاره چای سبز را تجربه نکنند.
در یک مطالعه ۱۲ هفتهای، ۱۱۵ زن دارای اضافه وزن روزانه ۸۵۶ میلیگرم عصاره چای سبز یا دارونما مصرف کردند. در حالی که کسانی که عصاره چای سبز مصرف میکردند به طور متوسط ۲.۴ پوند وزن کم کردند، افرادی که دارونما مصرف میکردند وزن بیشتری کم کردند و کاهش بیشتری در دور کمر و باسن را تجربه کردند.
لازم به ذکر است که دوز عصاره چای سبز مورد استفاده در این مطالعه در محدوده سمی برای مصرف روزانه کاتچین است. افرادی که دوزهای بالای کاتچین چای سبز مصرف میکنند باید آنزیمهای کبدی خود را برای جلوگیری از آسیب کبدی یا نارسایی حاد کبد کنترل کنند.
در حالی که یک فنجان چای سبز حاوی ۵۰ تا ۱۰۰ میلیگرم کاتچین چای سبز و ۳۰ تا ۴۰ میلیگرم کافئین است، مطالعات عصاره چای سبز اغلب حاوی ۳۷۵ میلیگرم یا بیشتر کاتچین چای سبز و تا ۶۰۰ میلیگرم کافئین هستند.
کسانی که به کافئین حساسیت دارند یا مشکلات قلبی عروقی دارند، باید قبل از مصرف عصاره چای سبز برای کاهش وزن، این موضوع را در نظر بگیرند. همیشه خوب است با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی صحبت کنی تا او بتواند به تو کمک کند تصمیم بگیری که آیا عصاره چای سبز برای تو مناسب است یا خیر.
خلاصه: عصاره چای سبز ممکن است با افزایش کالریهایی که بدن تو از طریق ترموژنز میسوزاند، به کاهش وزن کمک کند؛ با این حال، این اثر متوسط است و مشخص نیست که آیا کاتچینهای چای سبز یا کافئین مسئول آن هستند. دوزهای بالای عصاره چای سبز سمی هستند و ممکن است منجر به آسیب شدید کبدی شوند.
مطالعه پیشنهادی: ۷ فایده اثبات شده چای ماچا برای سلامتی
۵. عصاره چای سبز ممکن است برای عملکرد کبد مفید باشد
کاتچینهای موجود در عصاره چای سبز همچنین ممکن است به کاهش التهاب ناشی از برخی بیماریهای کبدی، مانند بیماری کبد چرب غیرالکلی (NAFLD) کمک کنند.
یک مطالعه به ۸۰ شرکتکننده مبتلا به NAFLD به مدت ۹۰ روز روزانه ۵۰۰ میلیگرم عصاره چای سبز یا دارونما داد.
گروه عصاره چای سبز کاهش قابل توجهی در سطح آنزیمهای کبدی نشان دادند که نشاندهنده بهبود سلامت کبد است.
به طور مشابه، ۱۷ بیمار مبتلا به NAFLD به مدت ۱۲ هفته روزانه ۷۰۰ میلیلیتر چای سبز که حاوی حداقل ۱ گرم کاتچین بود، مصرف کردند. آنها کاهش قابل توجهی در محتوای چربی کبد، التهاب و استرس اکسیداتیو داشتند.
با این حال، همانطور که در بالا ذکر شد، مهم است که به طور منظم عملکرد کبد خود را آزمایش کنی زیرا مقادیر بیش از حد کاتچین چای سبز برای کبد مضر است. با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی صحبت کن تا دوز مناسب برای خود را تعیین کنی.
خلاصه: به نظر میرسد عصاره چای سبز با کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو به بهبود عملکرد کبد کمک میکند.
مطالعه پیشنهادی: چای سبز چطور میتواند به کاهش وزن تو کمک کند
۶. عصاره چای سبز ممکن است خطر سرطان را کاهش دهد
حفظ بافتها و اندامهای بدن تو با مرگ و بازسازی سلولها مشخص میشود. سلولهای تخصصی به نام سلولهای بنیادی، سلولهای جدیدی را برای جایگزینی سلولهای مرده تولید میکنند. این فرآیند سلولها را فعال و سالم نگه میدارد.
هنگامی که این تعادل مختل شود، سرطان میتواند رخ دهد. این زمانی است که بدن تو شروع به تولید سلولهای ناکارآمد میکند و سلولها زمانی که باید نمیمیرند.
آنتیاکسیدانهای موجود در عصاره چای سبز، به ویژه EGCG، به نظر میرسد که تعادل تولید و مرگ سلول را ترجیح میدهند.
یک مطالعه کوچک قدیمیتر، اثرات مصرف روزانه ۶۰۰ میلیگرم کاتچین چای سبز به مدت یک سال را بر مردان در معرض خطر ابتلا به سرطان پروستات بررسی کرد.
مشخص شد که احتمال ابتلا به سرطان برای گروه چای سبز ۳ درصد بود، در مقایسه با ۳۰ درصد برای گروه کنترل.
خلاصه: عصاره چای سبز نشان داده است که به حفظ سلامت سلول کمک میکند. حتی ممکن است به پیشگیری از برخی انواع سرطان کمک کند، اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است.
۷. عصاره چای سبز ممکن است برای پوست مفید باشد
چه به عنوان مکمل مصرف شود و چه روی پوست استفاده شود، عصاره چای سبز سلامت پوست را بهبود بخشیده است.
یک بررسی گسترده نشان داد که عصاره چای سبز در صورت استفاده روی پوست میتواند به درمان انواع مشکلات پوستی مانند درماتیت، روزاسه و زگیل کمک کند. همچنین نشان داده شده است که به عنوان یک مکمل به پیری پوست و آکنه کمک میکند.
به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که مصرف ۱۵۰۰ میلیگرم عصاره چای سبز به مدت چهار هفته به طور قابل توجهی برجستگیهای قرمز پوستی ناشی از آکنه را کاهش داد.
علاوه بر این، هم مکملها و هم استفاده موضعی از عصاره چای سبز به نظر میرسد به پیشگیری از بیماریهای پوستی مانند از دست دادن خاصیت ارتجاعی پوست، التهاب، پیری زودرس و سرطان ناشی از قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش کمک میکنند.
یک مطالعه روی ۱۰ نفر نشان داد که استفاده از کرم حاوی عصاره چای سبز روی پوست به مدت ۶۰ روز، خاصیت ارتجاعی پوست را بهبود بخشید.
علاوه بر این، یک مطالعه نشان داد که استفاده از عصاره چای سبز روی پوست، آسیب پوستی ناشی از قرار گرفتن در معرض نور خورشید را کاهش میدهد.
جالب اینجاست که افزودن عصاره چای سبز به محصولات آرایشی نشان داده است که با ایجاد اثر مرطوبکننده، برای پوست مفید است.
خلاصه: عصاره چای سبز نشان داده است که به پیشگیری و درمان چندین بیماری پوستی کمک میکند.
۸. عصاره چای سبز ممکن است برای عملکرد و ریکاوری ورزشی مفید باشد
عصاره چای سبز در ورزش، بهبود عملکرد ورزشی یا افزایش ریکاوری مفید به نظر میرسد.
در حالی که ورزش فواید زیادی برای سلامتی دارد، اما شناخته شده است که استرس اکسیداتیو ایجاد کرده و به سلولهای بدن آسیب میرساند. آنتیاکسیدانها، مانند کاتچینهای چای سبز، میتوانند آسیب سلولی را کاهش داده و خستگی عضلانی را به تأخیر بیندازند.
یک مطالعه روی ۳۵ مرد نشان داد که عصاره چای سبز همراه با تمرینات قدرتی به مدت چهار هفته، محافظت آنتیاکسیدانی بدن را افزایش میدهد.
علاوه بر این، ۱۶ دونده سرعت که به مدت چهار هفته عصاره چای سبز مصرف کردند، محافظت بیشتری در برابر استرس اکسیداتیو ناشی از دورههای مکرر دو سرعت نشان دادند.
عصاره چای سبز همچنین به نظر میرسد برای عملکرد ورزشی مفید باشد.
یک مطالعه نشان داد که ۱۴ مردی که به مدت چهار هفته عصاره چای سبز مصرف کردند، مسافت دویدن خود را ۱۰.۹ درصد افزایش دادند.
خلاصه: عصاره چای سبز محافظت آنتیاکسیدانی را در برابر آسیب اکسیداتیو ناشی از ورزش افزایش میدهد. این به معنای عملکرد ورزشی و ریکاوری بهتر است.
۹. عصاره چای سبز ممکن است به کاهش قند خون کمک کند
کاتچینهای موجود در چای سبز، به ویژه EGCG، نشان دادهاند که حساسیت به انسولین را افزایش داده و تولید قند خون را تنظیم میکنند، که هر دو میتوانند سطح قند خون را کاهش دهند.
یک مطالعه به ۱۴ نفر بدون هیچ بیماری زمینهای یک ماده شیرین و ۱.۵ گرم چای سبز یا دارونما داد. گروه چای سبز پس از ۳۰ دقیقه تحمل قند خون بهتری را تجربه کردند و نتایج بهتری نسبت به گروه دارونما نشان دادند.
مطالعه دیگری نشان داد که عصاره چای سبز حساسیت به انسولین را در مردان جوان سالم ۱۳ درصد بهبود بخشید.
به یاد داشته باش که این مطالعات بسیار کوچک بودند و شرکتکنندگان هیچ بیماری زمینهای نداشتند. بسیاری از افراد مبتلا به دیابت، از سوی دیگر، داروهایی مصرف میکنند که بر کبد آنها تأثیر میگذارد، و بسیاری از آنها NAFLD دارند، بنابراین باید آنزیمهای کبدی خود را کنترل کنند.
اگر دیابت داری، باید قبل از مصرف این مکملها با پزشک خود صحبت کنی.
۱۷ مطالعه نتیجه گرفتند که عصاره چای سبز به کاهش سطح قند خون ناشتا کمک میکند. همچنین میتواند به کاهش سطح هموگلوبین A1C کمک کند، که شاخصی از سطح قند خون در ۲ تا ۳ ماه گذشته است.
خلاصه: عصاره چای سبز نشان داده است که حساسیت به انسولین و تحمل قند خون را افزایش میدهد، در حالی که هموگلوبین A1C و سطح قند خون را کاهش میدهد.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ فایده چای سیاه برای سلامتی بر اساس شواهد
۱۰. عصاره چای سبز به راحتی به رژیم غذایی تو اضافه میشود
عصاره چای سبز به صورت مایع، پودر و کپسول موجود است. انتخاب گستردهای را میتوان در آمازون یافت.
عصاره مایع را میتوان در آب رقیق کرد، در حالی که پودر را میتوان در اسموتیها مخلوط کرد. با این حال، طعم قوی دارد.
دوز توصیه شده عصاره چای سبز بین ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلیگرم در روز است. این مقدار را میتوان از ۳ تا ۵ فنجان چای سبز یا حدود ۱.۲ لیتر به دست آورد.
اما مهم است که بدانی همه مکملهای عصاره چای سبز یکسان نیستند. برخی از مکملها فقط حاوی برگهای خشک چای سبز هستند، در حالی که برخی دیگر حاوی اشکال جدا شده یک یا چند کاتچین هستند.
از آنجایی که FDA مکملها را برای اطمینان از ایمنی، خلوص یا تأیید محتویات تنظیم نمیکند، فقط باید مکملهایی را خریداری کنی که توسط یک آزمایشگاه مستقل برای تأیید خلوص و محتوا تجزیه و تحلیل شدهاند.
کاتچینی که بیشترین ارتباط را با فواید سلامتی عصاره چای سبز دارد، EGCG است، بنابراین باید مطمئن شوی که مکملی که مصرف میکنی حاوی آن است.
در نهایت، بهتر است عصاره چای سبز را با غذا مصرف کنی. تجاوز از دوز توصیه شده و مصرف آن با معده خالی ممکن است باعث آسیب شدید کبدی شود.
خلاصه: عصاره چای سبز را میتوان به صورت کپسول، مایع یا پودر مصرف کرد. دوز توصیه شده ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلیگرم است که با غذا مصرف میشود.
خلاصه
عصاره چای سبز به دلیل محتوای بالای آنتیاکسیدانی خود، به بهبود سلامت و ترکیب بدن کمک میکند.
بسیاری از مطالعات نشان دادهاند که عصاره چای سبز میتواند کاهش وزن، تنظیم قند خون، پیشگیری از بیماری و ریکاوری ورزشی را ارتقا دهد.
همچنین میتواند به حفظ سلامت پوست و کبد تو، کاهش سطح چربی خون، تنظیم فشار خون و بهبود سلامت مغز کمک کند.
میتوان آن را به صورت کپسول، مایع یا پودر مصرف کرد. دوز توصیه شده ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلیگرم در روز است و بهتر است با غذا مصرف شود. مقادیر بالاتر از این ممکن است سمی باشد. به علاوه، افراد مبتلا به دیابت یا کسانی که داروهای خاصی مصرف میکنند باید قبل از مصرف هر مقدار عصاره چای سبز با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی صحبت کنند.
چه بخواهی سلامت عمومی خود را بهبود بخشی و چه خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهی، عصاره چای سبز راهی آسان برای افزودن آنتیاکسیدانهای تقویتکننده سلامتی به رژیم غذایی تو است.
