۱۰ فایده سلامتی و تغذیه‌ای آجیل ماکادمیا

آجیل ماکادمیا از آجیل‌های درختی است که طعمی لطیف و کره‌ای و بافتی خامه‌ای دارد.

در اصل بومی استرالیاست، اما اکنون درختان ماکادمیا در نقاط مختلف جهان مانند برزیل، کاستاریکا، هاوایی و نیوزلند کشت می‌شوند.

مانند اکثر آجیل‌های دیگر، آجیل ماکادمیا سرشار از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفید است. همچنین با چندین فایده از جمله بهبود هضم، سلامت قلب، مدیریت وزن و کنترل قند خون مرتبط است.

هدف اصلی تو چیست؟

در اینجا ۱۰ فایده سلامتی و تغذیه‌ای آجیل ماکادمیا آورده شده است.

۱. آجیل ماکادمیا سرشار از مواد مغذی است

آجیل ماکادمیا آجیل‌هایی پرکالری هستند که سرشار از چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی‌اند. یک اونس (۲۸ گرم) از آن حاوی:

کالری: ۲۰۴
چربی: ۲۳ گرم
پروتئین: ۲ گرم
کربوهیدرات: ۴ گرم
شکر: ۱ گرم
فیبر: ۳ گرم
منگنز: ۵۸ درصد نیاز روزانه تو
تیامین: ۲۲ درصد نیاز روزانه تو
مس: ۱۱ درصد نیاز روزانه تو
منیزیم: ۹ درصد نیاز روزانه تو
آهن: ۶ درصد نیاز روزانه تو
ویتامین B6: ۵ درصد نیاز روزانه تو

آجیل ماکادمیا همچنین سرشار از چربی‌های تک‌اشباع‌نشده است، نوعی چربی که ممکن است با کاهش کلسترول کل و LDL (بد) سلامت قلب را تقویت کند.

این آجیل‌ها کربوهیدرات و شکر کمی دارند و محتوای فیبر متوسطی دارند. این ترکیب باعث می‌شود که سطح قند خون تو را به شدت بالا نبرند، که ممکن است به ویژه برای افراد دیابتی مفید باشد.

خلاصه: آجیل ماکادمیا سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر است، اما کربوهیدرات و شکر کمی دارد. علاوه بر این، سرشار از چربی‌های تک‌اشباع‌نشده سالم است.

۲. آجیل ماکادمیا سرشار از آنتی‌اکسیدان است

مانند اکثر آجیل‌ها، آجیل ماکادمیا منبع عالی آنتی‌اکسیدان‌هاست.

آنتی‌اکسیدان‌ها رادیکال‌های آزاد را خنثی می‌کنند، مولکول‌های ناپایداری که می‌توانند باعث آسیب سلولی شوند و خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت، بیماری آلزایمر و بیماری قلبی را افزایش دهند.

علاوه بر این، آجیل ماکادمیا یکی از بالاترین سطوح فلاونوئیدها را در بین تمام آجیل‌های درختی دارد. این آنتی‌اکسیدان با التهاب مبارزه می‌کند و به کاهش کلسترول کمک می‌کند.

علاوه بر این، این آجیل سرشار از توکوترینول‌ها است، نوعی ویتامین E با خواص آنتی‌اکسیدانی که ممکن است به کاهش سطح کلسترول کمک کند. این ترکیبات حتی ممکن است در برابر سرطان و بیماری‌های مغزی محافظت کنند.

خلاصه: آجیل ماکادمیا سرشار از فلاونوئیدها و توکوترینول‌ها است، آنتی‌اکسیدان‌هایی که بدن تو را در برابر آسیب سلولی و بیماری محافظت می‌کنند.

۳. آجیل ماکادمیا ممکن است سلامت قلب را تقویت کند

آجیل ماکادمیا ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.

مطالعات مختلف نشان می‌دهد که خوردن ۰.۳ تا ۱.۵ اونس (۸ تا ۴۲ گرم) از این آجیل‌ها به صورت روزانه می‌تواند سطح کلسترول کل و LDL (بد) را تا ۱۰ درصد کاهش دهد ¹.

جالب اینجاست که یک مطالعه کوچک روی افراد مبتلا به کلسترول بالا نشان داد که رژیم غذایی غنی از آجیل ماکادمیا به همان اندازه یک رژیم غذایی سالم برای قلب و کم‌چرب که توسط انجمن قلب آمریکا توصیه می‌شود، سطح این نشانگر خونی را کاهش می‌دهد ².

علاوه بر این، خوردن ۱.۵ تا ۳ اونس (۴۲ تا ۸۴ گرم) آجیل ماکادمیا در روز ممکن است به طور قابل توجهی نشانگرهای التهاب، مانند لکوترین B4 را کاهش دهد ³. التهاب یک عامل خطر برای بیماری قلبی است.

محققان معتقدند که فواید آجیل ماکادمیا برای قلب ممکن است از محتوای بالای چربی‌های تک‌اشباع‌نشده آن ناشی شود.

این چربی به طور مداوم با سلامت بهتر قلب و کاهش خطر سکته مغزی و حملات قلبی کشنده مرتبط است ⁴.

خلاصه: آجیل ماکادمیا سرشار از چربی‌های تک‌اشباع‌نشده سالم برای قلب است. خوردن مقادیر کم آن در روز ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی، مانند کلسترول بالا و التهاب کمک کند.

مطالعه پیشنهادی: 8 فایده باورنکردنی آجیل برای کاهش وزن و سلامت قلب

۴. آجیل ماکادمیا ممکن است خطر ابتلا به سندرم متابولیک را کاهش دهد

سندرم متابولیک مجموعه‌ای از عوامل خطر است، از جمله سطح بالای قند خون و کلسترول، که خطر سکته مغزی، بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد.

تحقیقات نشان می‌دهد که آجیل ماکادمیا ممکن است در برابر سندرم متابولیک و دیابت نوع ۲ محافظت کند ⁵.

به عنوان مثال، یک بررسی اخیر رژیم‌های غذایی غنی از آجیل‌های درختی، از جمله آجیل ماکادمیا، را با کاهش سطح قند خون ناشتا مرتبط دانست ⁶.

رژیم‌های غذایی موجود در این بررسی شامل خوردن ۱ تا ۳ اونس (۲۸ تا ۸۴ گرم) آجیل درختی در روز بود. آنها به طور قابل توجهی سطوح هموگلوبین A1c، نشانگر کنترل طولانی‌مدت قند خون را بهبود بخشیدند.

علاوه بر این، رژیم‌های غذایی غنی از چربی‌های تک‌اشباع‌نشده – که ۸۰ درصد چربی موجود در آجیل ماکادمیا را تشکیل می‌دهند – ممکن است به کاهش عوامل خطر برای سندرم متابولیک، به ویژه در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند ⁷.

به طور کلی، مصرف آجیل نیز با کاهش قند خون و وزن بدن در افراد مبتلا به سندرم متابولیک یا دیابت نوع ۲ مرتبط است ⁸.

خلاصه: مصرف منظم آجیل‌های درختی، از جمله آجیل ماکادمیا، ممکن است خطر ابتلا به سندرم متابولیک را کاهش دهد و به سطوح قند خون پایین‌تر و پایدارتر کمک کند.

مطالعه پیشنهادی: آیا بادام هندی برای تو مفید است؟ تغذیه، فواید و مضرات

۵. آجیل ماکادمیا ممکن است به کاهش وزن کمک کند

با وجود اینکه آجیل ماکادمیا سرشار از کالری است، ممکن است به تو در کاهش وزن کمک کند.

این ممکن است تا حدی با مقادیر پروتئین و فیبر آن توضیح داده شود، دو ماده مغذی که به کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری معروف هستند.

تحقیقات بیشتر نشان می‌دهد که بخشی از چربی‌های موجود در آجیل ممکن است در دیواره فیبری آجیل در طول هضم باقی بماند. بنابراین، ماکادمیا و سایر آجیل‌ها ممکن است کالری کمتری نسبت به آنچه قبلاً تصور می‌شد، فراهم کنند ⁹.

در یک مطالعه ۳ هفته‌ای، ۷۱ زن جوان ژاپنی روزانه نان را با ۱۰ گرم آجیل ماکادمیا، نارگیل یا کره می‌خوردند. کسانی که در گروه ماکادمیا بودند، تا پایان مطالعه ۰.۹ پوند (۰.۴ کیلوگرم) وزن کم کردند، در حالی که کسانی که در گروه‌های دیگر بودند، در همان وزن باقی ماندند ¹⁰.

آجیل ماکادمیا همچنین سرشار از چربی‌های تک‌اشباع‌نشده، به ویژه اسید پالمیتولئیک امگا-۷ است که ممکن است در برابر افزایش وزن ناخواسته محافظت کند.

در یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای، موش‌های چاق که رژیم‌های غذایی پرچرب با مقادیر زیادی روغن ماکادمیا – غنی از اسید پالمیتولئیک – مصرف می‌کردند، سلول‌های چربی به طور قابل توجهی کوچک‌تری نسبت به موش‌هایی داشتند که هیچ یک از این محصول را دریافت نکردند ¹¹.

با این حال، مشخص نیست که آیا آجیل ماکادمیا همین فواید را در انسان نیز ارائه می‌دهد یا خیر.

خلاصه: آجیل ماکادمیا ممکن است گرسنگی را کاهش داده و احساس سیری را تقویت کند، که می‌تواند برای کاهش وزن مفید باشد. همچنین ممکن است کالری کمتری نسبت به آنچه قبلاً تصور می‌شد، فراهم کند.

مطالعه پیشنهادی: ۹ مغز برتر برای سلامتی و تغذیه بهتر

۶. آجیل ماکادمیا ممکن است سلامت روده را بهبود بخشد

آجیل ماکادمیا حاوی فیبر است که می‌تواند برای هضم و سلامت کلی روده تو مفید باشد.

همانطور که در مورد اکثر آجیل‌ها صادق است، فیبر محلول در آجیل ماکادمیا می‌تواند به عنوان یک پری‌بیوتیک عمل کند، به این معنی که به تغذیه باکتری‌های مفید روده تو کمک می‌کند.

به نوبه خود، این باکتری‌های مفید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) مانند استات، بوتیرات و پروپیونات تولید می‌کنند که می‌توانند التهاب را کاهش داده و در برابر بیماری‌هایی مانند سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS)، بیماری کرون و کولیت اولسراتیو محافظت کنند ¹².

برخی شواهد نشان می‌دهد که SCFAs حتی ممکن است خطر ابتلا به دیابت و چاقی را کاهش دهند ¹³.

خلاصه: فیبر محلول در آجیل ماکادمیا با تغذیه باکتری‌های مفید روده تو به هضم کمک می‌کند. به نوبه خود، این می‌تواند سلامت روده تو را بهبود بخشد.

۷-۹. سایر فواید بالقوه آجیل ماکادمیا

تحقیقات نوظهور نشان می‌دهد که آجیل ماکادمیا ممکن است چند فایده سلامتی اضافی نیز ارائه دهد، از جمله:

ارائه خواص ضد سرطانی. آجیل ماکادمیا حاوی فلاونوئیدها و توکوترینول‌ها است، ترکیبات گیاهی که مطالعات آزمایشگاهی نشان می‌دهد ممکن است به مبارزه یا کشتن سلول‌های سرطانی کمک کنند ¹⁴. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
تقویت سلامت مغز. تحقیقات آزمایشگاهی و حیوانی نشان می‌دهد که توکوترینول‌ها ممکن است سلول‌های مغزی را از بیماری‌هایی مانند آلزایمر و پارکینسون نیز محافظت کنند ¹⁵. با این حال، تحقیقات انسانی مورد نیاز است.
افزایش طول عمر تو. مصرف منظم آجیل، از جمله آجیل ماکادمیا، ممکن است خطر مرگ زودرس تو را حدود یک سوم کاهش دهد ¹⁶.

به خاطر داشته باش که این ویژگی‌های بالقوه هنوز اثبات نشده‌اند. مطالعات انسانی بیشتری مورد نیاز است.

خلاصه: مصرف منظم آجیل ماکادمیا ممکن است خطر مرگ زودرس تو را کاهش داده و به محافظت در برابر سرطان و بیماری‌های مغزی کمک کند. مهم است که توجه داشته باشی که قبل از نتیجه‌گیری قوی، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

۱۰. آجیل ماکادمیا به راحتی به رژیم غذایی تو اضافه می‌شود

آجیل ماکادمیا در اکثر سوپرمارکت‌ها یافت می‌شود اما می‌توان آن را به صورت آنلاین نیز سفارش داد. آنها همه کاره هستند و به راحتی در اکثر رژیم‌های غذایی گنجانده می‌شوند.

به طور کلی، آجیل ماکادمیا خام سالم‌ترین شکل آن است. انواع خشک‌شده جایگزین خوبی هستند اگر وقت نداری خودت آنها را بو بدهی، اما سعی کن از نسخه‌های بو داده شده با روغن که حاوی چربی‌های اضافی غیرضروری هستند، دوری کنی.

می‌توانی آجیل ماکادمیا کامل را به عنوان میان وعده بخوری، آن را آسیاب کرده و روی سوپ‌ها و غذاهای گرم بپاشی، یا آن را به جای کروتون در سالاد استفاده کنی.

کره ماکادمیا راه دیگری برای لذت بردن از این آجیل است. مانند کره بادام زمینی، می‌توان آن را روی نان، کراکر و برش‌های میوه مالید یا به بلغور جو دوسر یا ماست اضافه کرد.

در نهایت، این آجیل‌ها را می‌توان خیساند و آسیاب کرد تا خمیر برای تهیه پنیر یا شیر بدون لبنیات درست شود. این خمیر همچنین می‌تواند پایه و اساس دسرهای مختلفی باشد.

آجیل ماکادمیا را می‌توان در دمای اتاق به مدت یک تا پنج ماه نگهداری کرد، ترجیحاً در یک ظرف دربسته. نگهداری آنها در یخچال حتی برای مدت طولانی‌تری – تا یک سال – آنها را تازه نگه می‌دارد.

خلاصه: آجیل ماکادمیا یک افزودنی همه کاره به اکثر رژیم‌های غذایی است. می‌توان آن را به صورت کامل، آسیاب شده، خام، بو داده یا به صورت کره آجیل مصرف کرد و یک افزودنی جالب به غذاهای اصلی، میان وعده‌ها و دسرهاست.

مطالعه پیشنهادی: ۱۰ فایده اثبات شده نخود برای تغذیه و سلامتی