اثرات چربیهای رژیم غذایی بر سلامتی بحثبرانگیز است.
با این حال، متخصصان موافقند که روغن زیتون — به خصوص نوع فرابکر — برای تو مفید است.
در اینجا ۱۱ فایده روغن زیتون برای سلامتی آورده شده است که توسط تحقیقات علمی پشتیبانی میشوند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدید۱. روغن زیتون سرشار از چربیهای تکاشباعنشده سالم است
روغن زیتون، روغن طبیعی است که از زیتون، میوه درخت زیتون، استخراج میشود.
حدود ۱۴ درصد این روغن چربی اشباع و ۱۱ درصد آن چربی چنداشباعنشده، مانند اسیدهای چرب امگا-۶ و امگا-۳ است.
اما اسید چرب غالب در روغن زیتون، یک چربی تکاشباعنشده به نام اسید اولئیک است که ۷۳ درصد از کل محتوای روغن را تشکیل میدهد.
مطالعات نشان میدهند که اسید اولئیک التهاب را کاهش میدهد و حتی ممکن است اثرات مفیدی بر ژنهای مرتبط با سرطان داشته باشد.
چربیهای تکاشباعنشده در برابر حرارت بالا نیز بسیار مقاوم هستند، که روغن زیتون فرابکر را به انتخابی سالم برای پخت و پز تبدیل میکند.
خلاصه: روغن زیتون سرشار از اسید اولئیک تکاشباعنشده است. اعتقاد بر این است که این اسید چرب اثرات مفید بسیاری دارد و انتخابی سالم برای پخت و پز است.
۲. روغن زیتون حاوی مقادیر زیادی آنتیاکسیدان است
روغن زیتون فرابکر کاملاً مغذی است.
علاوه بر اسیدهای چرب مفید، حاوی مقادیر متوسطی از ویتامینهای E و K است.
اما روغن زیتون همچنین مملو از آنتیاکسیدانهای قوی است.
این آنتیاکسیدانها از نظر بیولوژیکی فعال هستند و ممکن است خطر ابتلا به بیماریهای مزمن را کاهش دهند.
آنها همچنین با التهاب مبارزه میکنند و به محافظت از کلسترول خون تو در برابر اکسیداسیون کمک میکنند — دو فایده که ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.
خلاصه: روغن زیتون فرابکر مملو از آنتیاکسیدانها است که برخی از آنها اثرات بیولوژیکی قوی دارند.
۳. روغن زیتون خواص ضد التهابی قوی دارد
التهاب مزمن به عنوان عامل اصلی بیماریهایی مانند سرطان، بیماری قلبی، سندرم متابولیک، دیابت نوع ۲، آلزایمر، آرتریت و حتی چاقی در نظر گرفته میشود.
روغن زیتون فرابکر میتواند التهاب را کاهش دهد، که ممکن است یکی از دلایل اصلی فواید آن برای سلامتی باشد.
اثرات اصلی ضد التهابی توسط آنتیاکسیدانها میانجیگری میشوند. مهمترین آنها اولئوکانتال است که نشان داده شده است مشابه ایبوپروفن، یک داروی ضد التهاب، عمل میکند.
برخی دانشمندان تخمین میزنند که اولئوکانتال موجود در ۳.۴ قاشق غذاخوری (۵۰ میلیلیتر) روغن زیتون فرابکر، اثری مشابه ۱۰ درصد دوز ایبوپروفن برای بزرگسالان دارد.
تحقیقات همچنین نشان میدهد که اسید اولئیک، اسید چرب اصلی در روغن زیتون، میتواند سطح نشانگرهای التهابی مهم مانند پروتئین واکنشی C (CRP) را کاهش دهد.
یک مطالعه همچنین نشان داد که آنتیاکسیدانهای روغن زیتون میتوانند برخی ژنها و پروتئینهایی را که باعث التهاب میشوند، مهار کنند.
خلاصه: روغن زیتون حاوی مواد مغذی است که با التهاب مبارزه میکنند. این مواد شامل اسید اولئیک و همچنین آنتیاکسیدان اولئوکانتال هستند.
۴. روغن زیتون ممکن است به پیشگیری از سکته مغزی کمک کند
سکته مغزی به دلیل اختلال در جریان خون به مغز تو، چه به دلیل لخته خون یا خونریزی، ایجاد میشود.
در کشورهای توسعهیافته، سکته مغزی دومین علت شایع مرگ و میر است، درست پس از بیماری قلبی.
رابطه بین روغن زیتون و خطر سکته مغزی به طور گستردهای مورد مطالعه قرار گرفته است.
یک بررسی بزرگ از مطالعات روی ۸۴۱,۰۰۰ نفر نشان داد که روغن زیتون تنها منبع چربی تکاشباعنشده مرتبط با کاهش خطر سکته مغزی و بیماری قلبی است.
در یک بررسی دیگر روی ۱۴۰,۰۰۰ شرکتکننده، کسانی که روغن زیتون مصرف میکردند، خطر سکته مغزی بسیار کمتری نسبت به کسانی که مصرف نمیکردند، داشتند.
خلاصه: چندین مطالعه بزرگ نشان میدهند که افرادی که روغن زیتون مصرف میکنند، خطر سکته مغزی بسیار کمتری دارند، که دومین عامل اصلی مرگ و میر در کشورهای توسعهیافته است.
۵. روغن زیتون در برابر بیماری قلبی محافظت میکند
بیماری قلبی شایعترین علت مرگ و میر در جهان است.
مطالعات مشاهدهای که چند دهه پیش انجام شد، نشان داد که بیماری قلبی در کشورهای مدیترانهای کمتر شایع است.
این امر منجر به تحقیقات گستردهای در مورد رژیم غذایی مدیترانهای شد، که اکنون نشان داده شده است که به طور قابل توجهی خطر بیماری قلبی را کاهش میدهد.
روغن زیتون فرابکر یکی از مواد اصلی این رژیم غذایی است که به چندین روش در برابر بیماری قلبی محافظت میکند.
این روغن التهاب را کاهش میدهد، کلسترول “بد” LDL را از اکسیداسیون محافظت میکند، پوشش رگهای خونی تو را بهبود میبخشد و ممکن است به جلوگیری از لخته شدن بیش از حد خون کمک کند.
جالب اینجاست که نشان داده شده است فشار خون را نیز کاهش میدهد، که یکی از قویترین عوامل خطر برای بیماری قلبی و مرگ زودرس است. در یک مطالعه، روغن زیتون نیاز به داروهای فشار خون را تا ۴۸ درصد کاهش داد.
دهها — اگر نه صدها — مطالعه نشان میدهند که روغن زیتون فرابکر فواید قدرتمندی برای قلب تو دارد.
اگر بیماری قلبی، سابقه خانوادگی بیماری قلبی یا هر عامل خطر اصلی دیگری داری، ممکن است بخواهی مقدار زیادی روغن زیتون فرابکر را در رژیم غذایی خود بگنجانی.
خلاصه: روغن زیتون فرابکر فواید بیشماری برای سلامت قلب دارد. فشار خون را کاهش میدهد، ذرات کلسترول “بد” LDL را از اکسیداسیون محافظت میکند و عملکرد رگهای خونی را بهبود میبخشد.
مطالعه پیشنهادی: 9 فایده باورنکردنی روغن کبد ماهی برای سلامتی
۶. روغن زیتون با افزایش وزن و چاقی مرتبط نیست
مصرف بیش از حد چربی باعث افزایش وزن میشود.
با این حال، مطالعات متعددی رژیم غذایی مدیترانهای، غنی از روغن زیتون، را با اثرات مطلوب بر وزن بدن مرتبط دانستهاند.
در یک مطالعه ۳۰ ماهه روی بیش از ۷۰۰۰ دانشجوی اسپانیایی، مصرف زیاد روغن زیتون با افزایش وزن مرتبط نبود.
علاوه بر این، یک مطالعه سه ساله روی ۱۸۷ شرکتکننده نشان داد که رژیم غذایی غنی از روغن زیتون با افزایش سطح آنتیاکسیدانها در خون و همچنین کاهش وزن مرتبط است.
خلاصه: به نظر نمیرسد مصرف روغن زیتون احتمال افزایش وزن را افزایش دهد. مصرف متوسط حتی ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
۷. روغن زیتون ممکن است با بیماری آلزایمر مبارزه کند
بیماری آلزایمر شایعترین بیماری نورودژنراتیو در جهان است.
یکی از ویژگیهای اصلی آن، تجمع پلاکهای بتا-آمیلوئید در داخل سلولهای مغز تو است.
یک مطالعه روی موشها نشان داد که مادهای در روغن زیتون میتواند به حذف این پلاکها کمک کند.
علاوه بر این، یک مطالعه انسانی نشان داد که رژیم غذایی مدیترانهای غنی از روغن زیتون برای عملکرد مغز مفید است.
به خاطر داشته باش که تحقیقات بیشتری در مورد تأثیر روغن زیتون بر آلزایمر مورد نیاز است.
خلاصه: برخی مطالعات نشان میدهند که روغن زیتون ممکن است با بیماری آلزایمر مبارزه کند، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
مطالعه پیشنهادی: ۱۲ فایده سلامتی انار بر اساس شواهد
۸. روغن زیتون ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد
روغن زیتون به نظر میرسد در برابر دیابت نوع ۲ بسیار محافظتکننده باشد.
چندین مطالعه روغن زیتون را با اثرات مفید بر قند خون و حساسیت به انسولین مرتبط دانستهاند.
یک کارآزمایی بالینی تصادفی روی ۴۱۸ فرد سالم اخیراً اثرات محافظتی روغن زیتون را تأیید کرد.
در این مطالعه، رژیم غذایی مدیترانهای غنی از روغن زیتون، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را بیش از ۴۰ درصد کاهش داد.
خلاصه: هم مطالعات مشاهدهای و هم کارآزماییهای بالینی نشان میدهند که روغن زیتون، همراه با رژیم غذایی مدیترانهای، میتواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.
۹. آنتیاکسیدانهای موجود در روغن زیتون خواص ضد سرطانی دارند
سرطان یکی از شایعترین علل مرگ و میر در جهان است.
افراد در کشورهای مدیترانهای خطر ابتلا به برخی سرطانها را کمتر دارند و بسیاری از محققان معتقدند که روغن زیتون ممکن است دلیل آن باشد.
آنتیاکسیدانهای موجود در روغن زیتون میتوانند آسیب اکسیداتیو ناشی از رادیکالهای آزاد را کاهش دهند، که اعتقاد بر این است که عامل اصلی سرطان است.
بسیاری از مطالعات آزمایشگاهی نشان میدهند که ترکیبات موجود در روغن زیتون میتوانند با سلولهای سرطانی مبارزه کنند.
تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا روغن زیتون خطر ابتلا به سرطان را کاهش میدهد، مورد نیاز است.
خلاصه: شواهد اولیه نشان میدهد که روغن زیتون ممکن است خطر سرطان را کاهش دهد، اما مطالعات بیشتری مورد نیاز است.
۱۰. روغن زیتون میتواند به درمان آرتریت روماتوئید کمک کند
آرتریت روماتوئید یک بیماری خودایمنی است که با مفاصل تغییر شکل یافته و دردناک مشخص میشود.
اگرچه علت دقیق آن به خوبی درک نشده است، اما شامل حمله سیستم ایمنی تو به اشتباه به سلولهای طبیعی است.
مکملهای روغن زیتون به نظر میرسد نشانگرهای التهابی را بهبود میبخشند و استرس اکسیداتیو را در افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید کاهش میدهند.
روغن زیتون به ویژه زمانی که با روغن ماهی، منبع اسیدهای چرب امگا-۳ ضد التهابی، ترکیب شود، مفید به نظر میرسد.
در یک مطالعه، روغن زیتون و روغن ماهی به طور قابل توجهی قدرت گرفتن دست، درد مفاصل و سفتی صبحگاهی را در افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید بهبود بخشید.
خلاصه: روغن زیتون میتواند به کاهش درد و تورم مفاصل ناشی از آرتریت روماتوئید کمک کند. اثرات مفید آن در ترکیب با روغن ماهی به شدت افزایش مییابد.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ فایده چای سبز برای سلامتی بر اساس شواهد
۱۱. روغن زیتون خواص ضد باکتریایی دارد
روغن زیتون حاوی بسیاری از مواد مغذی است که میتوانند باکتریهای مضر را مهار یا از بین ببرند.
یکی از این باکتریها هلیکوباکتر پیلوری است، باکتریای که در معده تو زندگی میکند و میتواند باعث زخم معده و سرطان معده شود.
مطالعات آزمایشگاهی نشان دادهاند که روغن زیتون فرابکر با هشت سویه از این باکتری مبارزه میکند که سه مورد از آنها مقاوم به آنتیبیوتیک هستند.
یک مطالعه انسانی نشان داد که ۳۰ گرم روغن زیتون فرابکر، که روزانه مصرف میشود، میتواند عفونت هلیکوباکتر پیلوری را در ۱۰ تا ۴۰ درصد افراد در کمتر از دو هفته از بین ببرد.
خلاصه: روغن زیتون فرابکر خواص ضد باکتریایی دارد و به ویژه در برابر هلیکوباکتر پیلوری، نوعی باکتری که میتواند باعث زخم معده و سرطان معده شود، مؤثر است.
مطمئن شو که نوع صحیح روغن زیتون را تهیه میکنی
خرید نوع صحیح روغن زیتون بسیار مهم است.
روغن زیتون فرابکر برخی از آنتیاکسیدانها و ترکیبات زیست فعال موجود در زیتون را حفظ میکند. به همین دلیل، سالمتر از نوع تصفیه شده روغن زیتون در نظر گرفته میشود.
با این حال، تقلب زیادی در بازار روغن زیتون وجود دارد، زیرا بسیاری از روغنهایی که روی برچسب آنها “فرابکر” نوشته شده است، با روغنهای تصفیه شده دیگر رقیق شدهاند.
بنابراین، برچسبها را با دقت بررسی کن تا مطمئن شوی که روغن زیتون فرابکر واقعی را تهیه میکنی. همیشه ایده خوبی است که لیست مواد تشکیل دهنده را بخوانی و گواهی کیفیت را بررسی کنی.
خلاصه
در نهایت، روغن زیتون فرابکر با کیفیت فوقالعاده سالم است. به دلیل آنتیاکسیدانهای قدرتمندش، برای قلب، مغز، مفاصل و موارد دیگر تو مفید است.
در واقع، ممکن است سالمترین چربی روی کره زمین باشد.
