گوشت‌های احشام: فواید، تغذیه و نحوه شروع مصرف

در بیشتر تاریخ بشر، احشام (اندام‌های داخلی حیوانات) یک جایزه محسوب می‌شدند. شکارچیان ابتدا کبد را می‌خوردند، گاهی خام و هنوز گرم، و گوشت ماهیچه در رتبه دوم قرار می‌گرفت. در قرن گذشته این روند تغییر کرد – ما غذاهایمان را بر پایه استیک و سینه مرغ می‌سازیم و بقیه را بی‌صدا دور می‌ریزیم. این مایه شرمساری است، زیرا گرم به گرم، گوشت‌های احشام ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتری نسبت به تقریباً هر چیز دیگری در فروشگاه، چه گیاهی و چه حیوانی، دارند. اگر تنها خاطره تو از کبد، مادربزرگت باشد که یک تکه خاکستری را روی میز شام هل می‌داد، این را به عنوان یک معرفی مجدد مناسب در نظر بگیر.

پاسخ سریع: گوشت‌های احشام – کبد، قلب، کلیه، زبان، سیرابی، تیموس – مغذی‌ترین غذاهایی هستند که می‌توانی بخوری. یک وعده ۱۰۰ گرمی کبد گاو، ویتامین A، B12، مس و ریبوفلاوین روزانه تو را چندین برابر تامین می‌کند، به علاوه دوز بالایی از فولات و آهن با جذب آسان. قلب سرشار از CoQ10 است، و کلیه سرشار از سلنیوم و B12. کم شروع کن (چند اونس یک یا دو بار در هفته)، از حیوانات علف‌خوار خرید کن اگر می‌توانی، و اگر باردار هستی با کبد با احتیاط رفتار کن، زیرا ویتامین A آن از نوعی است که در بدن تجمع می‌یابد. این تمام ماجرا در یک پاراگراف است – هر آنچه در ادامه می‌آید، جزئیات است.

چرا گوشت‌های احشام، گرم به گرم، برنده هستند

گوشت ماهیچه غذای خوبی است. یک استیک گوشت گاو پروتئین کامل، آهن، روی و ویتامین‌های گروه B را به تو می‌دهد. اما احشام جایی هستند که حیوان مواد کمیاب را در آن متمرکز می‌کند. کبد یک کارخانه شیمیایی است، و کارخانه‌ها ابزارهای خود را در محل نگه می‌دارند – ویتامین A، مس، فولات و B12 در آنجا به سطوحی می‌رسند که ماهیچه هرگز به آن نمی‌رسد. به همین دلیل است که ۱۰۰ گرم بافت مشابه می‌تواند شب و روز متفاوت باشد، بسته به اینکه از کدام قسمت گاو آمده باشد.

مطمئن نیستی هر روز چی بخوری؟

هدفت رو انتخاب کن و برنامه غذایی پر از غذاهایی که واقعاً دوست داری بگیر.

سالم غذا خوردن کاهش وزن افزایش عضله کاوش غذاهای جدید

Powered by DietGenie

به کولین نگاه کن، یک ماده مغذی که بیشتر مردم هرگز نام آن را نشنیده‌اند و تقریباً ۹۰٪ مردم به اندازه کافی از آن دریافت نمی‌کنند. این ماده متابولیسم چربی کبد تو را کنترل می‌کند و استیل‌کولین را می‌سازد که مغز تو برای حافظه از آن استفاده می‌کند. کبد و زرده تخم مرغ در صدر جدول کولین قرار دارند، و کمبود آن در رژیم‌های غذایی معمولی به خوبی مستند شده است.¹ یک وعده کبد در هفته به آرامی شکافی را پر می‌کند که واقعاً با سبزیجات به سختی می‌توان آن را جبران کرد.

سپس آهن وجود دارد. آهن موجود در گوشت احشام و ماهیچه، آهن هم (heme iron) است، و روده تو آن را چندین برابر کارآمدتر از آهن غیرهم (non-heme iron) موجود در لوبیا یا اسفناج جذب می‌کند. در مطالعات تغذیه کنترل‌شده، یک وعده غذایی مبتنی بر گوشت گاو، آهن قابل استفاده بسیار بیشتری نسبت به یک وعده غذایی پروتئین گیاهی با همان اندازه ارائه داد – تقریباً چهار برابر جذب در یک مقایسه رودررو.² اگر به راحتی خسته می‌شوی یا سطح فریتین پایینی داری، این تفاوت بین مکملی است که معده تو را ناراحت می‌کند و غذایی که به سادگی کار می‌کند.

مطالعه پیشنهادی: فواید ساردین: چرا این ماهی کوچک یک غذای فوق‌العاده است

مواد مغذی کلیدی که واقعاً به دنبال آن‌ها هستی

در اینجا لیست کوتاهی از آنچه گوشت‌های احشام ارائه می‌دهند و بقیه بشقاب تو برای تامین آن مشکل دارد، آورده شده است:

• ویتامین A (رتینول): نوع از پیش ساخته شده و آماده مصرف، نه بتاکاروتن موجود در هویج که بدن تو باید آن را به طور ناکارآمد تبدیل کند.
• ویتامین B12: برای اعصاب و گلبول‌های قرمز خون حیاتی است و فقط در غذاهای حیوانی یافت می‌شود.
• فولات، ریبوفلاوین (B2) و سایر ویتامین‌های گروه B: کبد سرشار از همه آنهاست.
• مس: کبد مسلماً بهترین منبع غذایی مس در جهان است.
• آهن: آهن هم، شکل با جذب خوب.
• سلنیوم: کلیه در این زمینه استثنایی است.
• CoQ10: بافت قلب یکی از غنی‌ترین منابع طبیعی است.
• کولین: برای سلامت مغز و کبد.

اعداد بهتر از صفت‌ها این موضوع را نشان می‌دهند. مقادیر تقریبی برای هر ۱۰۰ گرم گوشت پخته شده است و با نوع حیوان متفاوت است، اما الگو در همه جا ثابت است:

به ردیف ویتامین A نگاه کن و هم می‌فهمی چرا کبد بی‌نظیر است و هم چرا نباید هر روز آن را بخوری – در ادامه بیشتر در این مورد صحبت خواهیم کرد.

یک گشت سریع، اندام به اندام

کبد ستاره اصلی و مغذی‌ترین غذایی است که پیدا خواهی کرد. حتی اگر هرگز به هیچ اندام دیگری دست نزنی، ارزش خوردن را دارد. کبد گاو در ویتامین A، مس، B12، فولات و ریبوفلاوین به طور همزمان پیشتاز است. کبد مرغ ملایم‌تر و برای مبتدیان قابل تحمل‌تر است.

قلب مانند گوشت ماهیچه بدون چربی است، زیرا اساساً همین است – یک ماهیچه سخت‌کوش. این قهرمان CoQ10 است، یک آنتی‌اکسیدان که سلول‌های تو برای تولید انرژی از آن استفاده می‌کنند و با افزایش سن و مصرف استاتین‌ها کاهش می‌یابد. قلب گاو مانند استیک کباب و چرخ می‌شود، که آن را به آسان‌ترین اندام برای گنجاندن در آشپزی روزمره تبدیل می‌کند.

کلیه سلنیوم و دوز قوی B12 و ریبوفلاوین را به ارمغان می‌آورد. بوی خام آن قوی‌تر است، اما خیساندن در شیر یا آب نمک آن را ملایم‌تر می‌کند. کلیه گاو در خورش‌های آرام‌پز و پای کلاسیک استیک و کلیه می‌درخشد.

زبان چرب، لطیف و واقعاً خوشمزه است، وقتی که آرام‌پز شود – یک اندام ورودی خوب برای افرادی که فکر می‌کنند از احشام متنفرند. سیرابی (پوشش معده) پایه منودو و فو است که بیشتر به خاطر بافت و کلاژن آن ارزشمند است تا ویتامین‌های اصلی. تیموس (غده تیموس یا پانکراس، نه مغز) یک غذای لذیذ، ترد سرخ شده و غنی است. و در حالی که از نظر فنی یک اندام نیست، مغز استخوان در همین بحث از سر تا دم قرار می‌گیرد – آن را روی نان تست بمال و بعداً از من تشکر کن.

مطالعه پیشنهادی: تغذیه خال‌مخالی: فواید و نکته جیوه

چگونه واقعاً شروع به خوردن گوشت‌های احشام کنی

مانع طعم واقعی است، پس با آن مستقیماً مبارزه نکن. مسیری که برای تقریباً همه کار می‌کند:

1. ابتدا آن را پنهان کن. کبد یا قلب را چرخ کن و آن را با گوشت چرخ کرده گاو با نسبت ۱:۴ مخلوط کن. در یک چیلی، بولونیز یا همبرگر، متوجه آن نخواهی شد. منجمد کردن کبد در مکعب‌ها و رنده کردن مستقیم آن در تابه نیز کارساز است.
2. با انواع ملایم شروع کن. کبد مرغ و قلب گاو ملایم‌تر از کلیه هستند. پاته، کبد با چرخ‌های کمکی است – کره، پیاز و کمی کنیاک بسیاری از گناهان را می‌پوشاند.
3. برای ملایم کردن، خیس کن. یک ساعت در شیر یا آب اسیدی، طعم قوی فلزی را از بین می‌برد، به خصوص برای کلیه و کبد‌های قوی‌تر.
4. مقادیر را صادقانه نگه دار. سه تا چهار اونس یک یا دو بار در هفته کافی است. این غذایی نیست که بخواهی به مقدار زیاد بخوری.

اصلاً علاقه‌ای به پختن احشام نداری؟ مکمل‌های کبد خشک‌شده – کبد خشک‌شده انجمادی در کپسول – بیشتر مواد مغذی را بدون بو به تو می‌دهند، و در بین افرادی که از رژیم غذایی گوشت‌خواری پیروی می‌کنند و تراکم مواد مغذی را بدون سرخ کردن روزانه می‌خواهند، محبوب هستند. آنها یک پشتیبان خوب هستند، اگرچه غذای کامل در تابه هنوز از نظر هزینه و رضایت برنده است.

مطالعه پیشنهادی: گوشت: خوب یا بد؟ فواید و مضرات سلامتی توضیح داده شد

هشدارهای صادقانه (همه چیز خوب نیست)

تراکم مواد مغذی دو طرفه است – همان غلظتی که کبد را درخشان می‌کند، به این معنی است که می‌توانی در مصرف آن زیاده‌روی کنی.

ویتامین A می‌تواند تجمع یابد. رتینول موجود در کبد محلول در چربی و از پیش ساخته شده است، بنابراین بدن تو نمی‌تواند مانند ویتامین C، اضافی آن را دفع کند. خوردن کبد چندین بار در هفته، یا مصرف آن همراه با مکمل رتینول با دوز بالا، می‌تواند تو را به محدوده‌ای برساند که ویتامین A بیش از حد واقعاً مضر باشد – حتی حدود دو برابر مصرف توصیه شده ویتامین A از پیش ساخته شده با استخوان‌های ضعیف‌تر و خطر بالاتر شکستگی در طول زمان مرتبط است.³ این دلیلی است که به زنان باردار توصیه می‌شود در مصرف کبد احتیاط کنند، زیرا رتینول بالا در اوایل بارداری خطر واقعی دارد. از کبد لذت ببر، فقط آن را به عنوان یک غذای اصلی روزانه در نظر نگیر. اگر ویتامین را بدون نگرانی از اضافه بار می‌خواهی، پخش کردن مصرف در بین غذاهای با ویتامین A بالا کمک می‌کند.

پورین و نقرس. گوشت‌های احشام سرشار از پورین هستند که بدن تو آن را به اسید اوریک تجزیه می‌کند. در یک مطالعه آینده‌نگر بزرگ، مصرف بیشتر گوشت با خطر بالاتر نقرس مرتبط بود، و احشام در صدر مقیاس پورین قرار دارند.⁴ اگر مستعد نقرس هستی یا حمله نقرس داشته‌ای، این غذایی است که باید محدود کنی – بهترین رژیم غذایی برای نقرس از احشام دوری می‌کند، نه به سمت آنها.

کلسترول – کمتر از آنچه به نظر می‌رسد ترسناک است. بله، گوشت‌های احشام سرشار از کلسترول غذایی هستند. اما ترس قدیمی از اینکه کلسترول در بشقاب تو به طور یک به یک به کلسترول در خون تو تبدیل می‌شود، در تحقیقات بسیار کاهش یافته است. برای بیشتر مردم، چربی اشباع شده و الگوی کلی رژیم غذایی مهم‌تر از کلسترول در یک غذای خاص است. اگر هایپرکلسترولمی خانوادگی داری، دانستن این موضوع ارزشمند است؛ در غیر این صورت، نیازی به وحشت نیست.

منبع‌یابی و افسانه سموم. خواهی شنید که “کبد سموم را ذخیره می‌کند، بنابراین خوردن آن تو را مسموم می‌کند.” این برعکس است. کبد سموم را پردازش و خنثی می‌کند و آنها را دفع می‌کند؛ آنها را مانند یک اسفنج چرب ذخیره نمی‌کند. آنچه کبد ذخیره می‌کند، مواد مغذی است – همان‌هایی که تو می‌خواهی. با این حال، کیفیت مهم است، بنابراین گوشت حیوانات علف‌خوار و چراگاهی، بهترین خرید است، اگر بودجه تو اجازه می‌دهد.

مطالعه پیشنهادی: ساکسندا (لیراگلوتاید): این تزریق روزانه چطور کار می‌کند

چه کسی باید بیشتر مصرف کند – و چه کسی باید کمتر

گوشت‌های احشام برای افرادی که کمبود مواد مغذی حیوانی دارند، بیشترین فایده را دارند. اگر گوشت کمی می‌خوری، الگوی گیاه‌خواری داری، یا از کم‌خونی در حال بهبودی هستی، تنها B12 یک دلیل قوی است – داده‌های بررسی سیستماتیک نشان می‌دهد که B12 دقیقاً در رژیم‌های غذایی که از غذاهای حیوانی صرف نظر می‌کنند، پایین است، و چند اونس کبد یا کلیه به سرعت ذخایر را پر می‌کند.⁵ ورزشکاران، زنانی با دوره‌های قاعدگی سنگین، و هر کسی با فریتین پایین از آهن هم بهره می‌برند. برای یک لیست کوتاهتر، غذاهای با ویتامین B12 بالا احشام را در متن قرار می‌دهد.

چه کسی باید کمتر مصرف کند؟ زنان باردار (با ویتامین A کبد با احتیاط رفتار کن)، هر کسی با نقرس یا اسید اوریک بالا، و افراد با اختلالات ژنتیکی نادر کلسترول. برای بقیه، مصرف متوسط و گاه به گاه بهترین حالت است.

نتیجه نهایی

گوشت‌های احشام نزدیک‌ترین چیزی هستند که ما به یک مولتی‌ویتامین طبیعی داریم – متراکم، ارزان و واقعاً رضایت‌بخش، وقتی که از شهرت آن بگذری. کبد در ویتامین A، مس، B12 و فولات پیشتاز است؛ قلب CoQ10 را به ارمغان می‌آورد؛ کلیه سلنیوم را. کم شروع کن، اگر لازم است آن را در گوشت چرخ کرده پنهان کن، اگر می‌توانی گوشت حیوانات علف‌خوار بخر، و به دو هشدار واقعی احترام بگذار: در مصرف ویتامین A زیاده‌روی نکن، و اگر مستعد نقرس هستی، از آن صرف نظر کن. این کارها را انجام بده، و غذایی که اجداد ما برای آن می‌جنگیدند، به یکی از هوشمندانه‌ترین و کم‌هزینه‌ترین ارتقاءها در بشقاب تو تبدیل می‌شود.