شاید هرگز نام سلنیوم را نشنیده باشی، اما این ماده مغذی شگفتانگیز برای سلامتی تو حیاتی است.
سلنیوم یک ماده معدنی ضروری است، به این معنی که باید آن را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنی.
این ماده فقط به مقدار کم مورد نیاز است اما نقش مهمی در فرآیندهای مهم بدن تو، از جمله متابولیسم و عملکرد تیروئید، ایفا میکند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله ۷ فایده سلنیوم برای سلامتی را که همگی بر پایه علم هستند، تشریح میکند.
۱. سلنیوم به عنوان یک آنتیاکسیدان قوی عمل میکند
آنتیاکسیدانها ترکیباتی در غذاها هستند که از آسیب سلولی ناشی از رادیکالهای آزاد جلوگیری میکنند.
رادیکالهای آزاد محصولات جانبی طبیعی فرآیندهایی مانند متابولیسم هستند که روزانه در بدن تو تشکیل میشوند.
آنها اغلب بدنام هستند، اما رادیکالهای آزاد برای سلامتی تو ضروری هستند. آنها وظایف مهمی از جمله محافظت از بدن تو در برابر بیماریها را انجام میدهند.
با این حال، عواملی مانند سیگار کشیدن، مصرف الکل و استرس میتوانند باعث افزایش رادیکالهای آزاد شوند. این امر منجر به استرس اکسیداتیو میشود که به سلولهای سالم آسیب میرساند.
استرس اکسیداتیو با بیماریهای مزمن مانند بیماری قلبی، آلزایمر و سرطان، و همچنین پیری زودرس و خطر سکته مغزی مرتبط است.
آنتیاکسیدانهایی مانند سلنیوم با کنترل تعداد رادیکالهای آزاد به کاهش استرس اکسیداتیو کمک میکنند.
آنها با خنثی کردن رادیکالهای آزاد اضافی و محافظت از سلولها در برابر آسیب ناشی از استرس اکسیداتیو عمل میکنند.
خلاصه: سلنیوم یک آنتیاکسیدان قوی است که با استرس اکسیداتیو مبارزه میکند و به دفاع از بدن تو در برابر بیماریهای مزمن مانند بیماری قلبی و سرطان کمک میکند.
۲. سلنیوم ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطانها را کاهش دهد
علاوه بر کاهش استرس اکسیداتیو، سلنیوم ممکن است به کاهش خطر ابتلا به برخی سرطانها کمک کند.
این امر به توانایی سلنیوم در کاهش آسیب DNA و استرس اکسیداتیو، تقویت سیستم ایمنی تو و از بین بردن سلولهای سرطانی نسبت داده شده است.
مروری بر ۶۹ مطالعه که شامل بیش از ۳۵۰,۰۰۰ نفر بود، نشان داد که داشتن سطح بالای سلنیوم در خون با کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان، از جمله سرطان سینه، ریه، روده بزرگ و پروستات مرتبط است.
توجه به این نکته مهم است که این اثر فقط با سلنیوم حاصل از غذاها، نه مکملها، مرتبط بود.
با این حال، برخی تحقیقات نشان میدهد که مکمل سلنیوم ممکن است عوارض جانبی را در افرادی که تحت پرتودرمانی هستند، کاهش دهد.
به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که مکملهای خوراکی سلنیوم کیفیت کلی زندگی را بهبود بخشیده و اسهال ناشی از پرتو را در زنان مبتلا به سرطان دهانه رحم و رحم کاهش داده است.
خلاصه: سطوح بالاتر سلنیوم در خون ممکن است در برابر برخی سرطانها محافظت کند، در حالی که مکمل سلنیوم ممکن است به بهبود کیفیت زندگی در افرادی که تحت پرتودرمانی هستند کمک کند.
۳. سلنیوم ممکن است در برابر بیماری قلبی محافظت کند
یک رژیم غذایی غنی از سلنیوم ممکن است به حفظ سلامت قلب تو کمک کند، زیرا سطوح پایین سلنیوم با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است.
در تجزیه و تحلیل ۲۵ مطالعه مشاهدهای، افزایش ۵۰ درصدی در سطوح سلنیوم خون با کاهش ۲۴ درصدی خطر بیماری قلبی مرتبط بود.
سلنیوم همچنین ممکن است نشانگرهای التهاب را در بدن تو کاهش دهد — یکی از عوامل اصلی خطر برای بیماری قلبی.
به عنوان مثال، مروری بر ۱۶ مطالعه کنترل شده شامل بیش از ۴۳۳,۰۰۰ نفر مبتلا به بیماری قلبی نشان داد که مصرف مکملهای سلنیوم سطوح نشانگر التهابی پروتئین واکنشگر C (CRP) را کاهش میدهد.
علاوه بر این، سطوح گلوتاتیون پراکسیداز، یک آنتیاکسیدان قوی، را افزایش داد.
این نشان میدهد که سلنیوم ممکن است با کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو در بدن تو به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند. استرس اکسیداتیو و التهاب با آترواسکلروز یا تجمع پلاک در شریانها مرتبط هستند.
آترواسکلروز میتواند منجر به مشکلات جدی سلامتی مانند سکته مغزی، حملات قلبی و بیماری قلبی شود.
گنجاندن غذاهای غنی از سلنیوم در رژیم غذایی تو راهی عالی برای به حداقل رساندن سطوح استرس اکسیداتیو و التهاب است.
خلاصه: سلنیوم ممکن است با کاهش استرس اکسیداتیو و کاهش خطر بیماری قلبی به حفظ سلامت قلب تو کمک کند.
۴. سلنیوم به جلوگیری از زوال ذهنی کمک میکند
بیماری آلزایمر یک بیماری ویرانگر است که باعث از دست دادن حافظه میشود و بر تفکر و رفتار تأثیر منفی میگذارد. این ششمین علت اصلی مرگ و میر در ایالات متحده است.
تعداد افراد مبتلا به بیماری آلزایمر در حال افزایش است. بنابراین، یافتن راههایی برای پیشگیری از این بیماری دژنراتیو ضروری است.
اعتقاد بر این است که استرس اکسیداتیو در شروع و پیشرفت بیماریهای عصبی مانند پارکینسون، مولتیپل اسکلروزیس و آلزایمر نقش دارد.
چندین مطالعه نشان دادهاند که بیماران مبتلا به آلزایمر سطوح پایینتری از سلنیوم در خون خود دارند.
علاوه بر این، برخی مطالعات نشان دادهاند که آنتیاکسیدانها در غذاها و مکملها ممکن است حافظه را در بیماران مبتلا به آلزایمر بهبود بخشند.
یک مطالعه کوچک نشان داد که مصرف روزانه یک آجیل برزیلی غنی از سلنیوم، روانی کلامی و سایر عملکردهای ذهنی را در بیماران مبتلا به اختلال شناختی خفیف بهبود بخشیده است.
علاوه بر این، رژیم غذایی مدیترانهای، که غنی از غذاهای حاوی سلنیوم بالا مانند غذاهای دریایی و آجیل است، با کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر مرتبط است.
خلاصه: یک رژیم غذایی غنی از سلنیوم ممکن است به جلوگیری از زوال ذهنی و بهبود حافظه در افراد مبتلا به آلزایمر کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: ۹ فایده برتر و چشمگیر NAC (ان-استیل سیستئین) برای سلامتی
۵. سلنیوم برای سلامت تیروئید مهم است
سلنیوم برای عملکرد صحیح غده تیروئید تو مهم است. بافت تیروئید حاوی مقدار بیشتری سلنیوم نسبت به هر عضو دیگری در بدن انسان است.
این ماده معدنی قدرتمند به محافظت از تیروئید در برابر آسیب اکسیداتیو کمک میکند و نقش اساسی در تولید هورمونهای تیروئید دارد.
یک غده تیروئید سالم مهم است، زیرا متابولیسم تو را تنظیم میکند و رشد و نمو را کنترل میکند.
کمبود سلنیوم با بیماریهای تیروئید مانند تیروئیدیت هاشیموتو، نوعی کمکاری تیروئید که در آن سیستم ایمنی به غده تیروئید حمله میکند، مرتبط است.
یک مطالعه مشاهدهای شامل بیش از ۶,۰۰۰ نفر نشان داد که سطوح پایین سلنیوم سرم با افزایش خطر تیروئیدیت خودایمنی و کمکاری تیروئید مرتبط است.
علاوه بر این، برخی مطالعات نشان دادهاند که مکملهای سلنیوم ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری هاشیموتو مفید باشد.
یک بررسی به این نتیجه رسید که مصرف روزانه مکملهای سلنیوم به مدت سه ماه منجر به کاهش آنتیبادیهای تیروئید شد. همچنین منجر به بهبود خلق و خو و رفاه عمومی در افراد مبتلا به بیماری هاشیموتو شد.
با این حال، تحقیقات بیشتری قبل از توصیه مکملهای سلنیوم برای افراد مبتلا به بیماری هاشیموتو مورد نیاز است.
خلاصه: سلنیوم غده تیروئید را از استرس اکسیداتیو محافظت میکند و برای تولید هورمون تیروئید ضروری است. سلنیوم ممکن است به افراد مبتلا به بیماری هاشیموتو کمک کند، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
مطالعه پیشنهادی: ۱۱ فایده چشمگیر سالمون برای تغذیه و سلامتی
۶. سلنیوم سیستم ایمنی تو را تقویت میکند
سیستم ایمنی تو با شناسایی و مبارزه با تهدیدات احتمالی، بدن تو را سالم نگه میدارد. این تهدیدات شامل باکتریها، ویروسها و انگلها هستند.
سلنیوم نقش مهمی در سلامت سیستم ایمنی تو ایفا میکند. این آنتیاکسیدان به کاهش استرس اکسیداتیو در بدن تو کمک میکند، که التهاب را کاهش میدهد و ایمنی را افزایش میدهد.
مطالعات نشان دادهاند که افزایش سطوح سلنیوم در خون با افزایش پاسخ ایمنی مرتبط است.
از سوی دیگر، نشان داده شده است که کمبود سلنیوم عملکرد سلولهای ایمنی را مختل میکند و ممکن است منجر به پاسخ ایمنی کندتر شود.
مطالعات همچنین کمبود سلنیوم را با افزایش خطر مرگ و پیشرفت بیماری در افراد مبتلا به HIV مرتبط دانستهاند، در حالی که نشان داده شده است مکملها منجر به بستری شدن کمتر در بیمارستان و بهبود علائم در این بیماران میشوند.
علاوه بر این، مکملهای سلنیوم ممکن است به تقویت سیستم ایمنی در افراد مبتلا به آنفولانزا، سل و هپاتیت C کمک کند.
خلاصه: سلنیوم برای سلامت و عملکرد صحیح سیستم ایمنی تو حیاتی است. سطوح بالاتر سلنیوم ممکن است به تقویت ایمنی در افراد مبتلا به HIV، آنفولانزا، سل و هپاتیت C کمک کند.
۷. سلنیوم ممکن است به کاهش علائم آسم کمک کند
آسم یک بیماری مزمن است که مجاری هوایی را که هوا را به داخل و خارج از ریهها منتقل میکنند، تحت تأثیر قرار میدهد.
این مجاری هوایی ملتهب شده و شروع به باریک شدن میکنند و باعث علائمی مانند خسخس سینه، تنگی نفس، سفتی قفسه سینه و سرفه میشوند.
آسم با افزایش سطوح استرس اکسیداتیو و التهاب در بدن مرتبط است.
به دلیل توانایی سلنیوم در کاهش التهاب، برخی مطالعات نشان میدهند که این ماده معدنی ممکن است به کاهش علائم مرتبط با آسم کمک کند.
تحقیقات نشان میدهد که افراد مبتلا به آسم سطوح پایینتری از سلنیوم در خون خود دارند.
یک مطالعه نشان داد که بیماران آسمی با سطوح بالاتر سلنیوم خون عملکرد ریوی بهتری نسبت به کسانی که سطوح پایینتری داشتند، داشتند.
مکملهای سلنیوم نیز ممکن است به کاهش علائم مرتبط با آسم کمک کنند.
به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که دادن ۲۰۰ میکروگرم سلنیوم در روز به افراد مبتلا به آسم، استفاده آنها از داروهای کورتیکواستروئیدی را که برای کنترل علائمشان استفاده میشد، کاهش داد.
با این حال، تحقیقات در این زمینه متناقض است و مطالعات بزرگتری برای درک کامل نقش سلنیوم در توسعه و درمان آسم مورد نیاز است.
خلاصه: سلنیوم ممکن است به دلیل توانایی آن در کاهش التهاب در بدن، برای افراد مبتلا به آسم مفید باشد. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
مطالعه پیشنهادی: 17 فایده سلامتی مبتنی بر علم اسیدهای چرب امگا-3
بهترین منابع غذایی سلنیوم
خوشبختانه، بسیاری از غذاهای سالم سرشار از سلنیوم هستند.
غذاهای زیر منابع عالی هستند:
- صدف: ۲۳۸ درصد از مصرف توصیه شده در ۳ اونس (۸۵ گرم)
- آجیل برزیلی: ۱۷۴ درصد از مصرف توصیه شده در یک آجیل (۵ گرم)
- هالیبوت: ۱۷۱ درصد از مصرف توصیه شده در ۶ اونس (۱۵۹ گرم)
- ماهی تن بالهزرد: ۱۶۷ درصد از مصرف توصیه شده در ۳ اونس (۸۵ گرم)
- تخم مرغ: ۵۶ درصد از مصرف توصیه شده در ۲ تخم مرغ بزرگ (۱۰۰ گرم)
- ساردین: ۴۶ درصد از مصرف توصیه شده در ۴ ساردین (۴۸ گرم)
- تخمه آفتابگردان: ۲۷ درصد از مصرف توصیه شده در ۱ اونس (۲۸ گرم)
- سینه مرغ: ۱۲ درصد از مصرف توصیه شده در ۴ برش (۸۴ گرم)
- قارچ شیتاکه: ۱۰ درصد از مصرف توصیه شده در ۱ فنجان (۹۷ گرم)
مقدار سلنیوم در غذاهای گیاهی بسته به محتوای سلنیوم خاک که در آن رشد کردهاند، متفاوت است.
بنابراین، غلظت سلنیوم در محصولات کشاورزی تا حد زیادی به محل کشت آنها بستگی دارد.
به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که غلظت سلنیوم در آجیل برزیلی به طور گستردهای بر اساس منطقه متفاوت است. در حالی که یک آجیل برزیلی از یک منطقه تا ۲۸۸ درصد از مصرف توصیه شده را فراهم میکرد، سایرین فقط ۱۱ درصد را فراهم میکردند.
بنابراین، مصرف یک رژیم غذایی متنوع که شامل بیش از یک منبع خوب از این ماده معدنی مهم باشد، مهم است.
خلاصه: غذاهای غنی از سلنیوم شامل غذاهای دریایی، آجیل و قارچ هستند. مصرف انواع غذاهای حاوی این ماده معدنی مهم است، زیرا محتوای سلنیوم میتواند بسته به شرایط رشد متفاوت باشد.
خطرات مصرف بیش از حد سلنیوم
اگرچه سلنیوم برای سلامتی خوب ضروری است، اما مصرف بیش از حد آن میتواند خطرناک باشد. مصرف دوزهای بالای سلنیوم میتواند سمی و حتی کشنده باشد.
در حالی که مسمومیت با سلنیوم نادر است، مهم است که به مقدار توصیه شده ۵۵ میکروگرم در روز نزدیک بمانی و هرگز از حد بالای قابل تحمل ۴۰۰ میکروگرم در روز تجاوز نکنی.
آجیل برزیلی حاوی مقدار بسیار زیادی سلنیوم است. مصرف بیش از حد آن میتواند منجر به مسمومیت با سلنیوم شود.
با این حال، مسمومیت بیشتر از مصرف مکملها اتفاق میافتد تا خوردن غذاهای حاوی سلنیوم.
علائم مسمومیت با سلنیوم عبارتند از:
- ریزش مو
- سرگیجه
- حالت تهوع
- استفراغ
- برافروختگی صورت
- لرزش
- درد عضلانی
در موارد شدید، مسمومیت حاد با سلنیوم میتواند منجر به علائم جدی روده و عصبی، حمله قلبی، نارسایی کلیه و مرگ شود.
خلاصه: در حالی که مسمومیت با سلنیوم نادر است، مصرف بیش از حد این ماده معدنی از طریق رژیم غذایی یا مکملها میتواند عوارض جانبی خطرناکی داشته باشد.
خلاصه
سلنیوم یک ماده معدنی قدرتمند است که برای عملکرد صحیح بدن تو ضروری است.
این ماده نقش حیاتی در متابولیسم و عملکرد تیروئید ایفا میکند و به محافظت از بدن تو در برابر آسیب ناشی از استرس اکسیداتیو کمک میکند.
علاوه بر این، سلنیوم ممکن است به تقویت سیستم ایمنی تو، کند کردن زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن و حتی کاهش خطر بیماری قلبی تو کمک کند.
این ریزمغذی را میتوان در طیف گستردهای از غذاها، از صدف گرفته تا قارچ و آجیل برزیلی، یافت.
افزودن غذاهای غنی از سلنیوم به رژیم غذایی تو راهی عالی برای حفظ سلامتی خوب است.
