فواید ویتامین A برای سلامتی: ۶ مزیت علمی اثبات‌شده

ویتامین A اصطلاح عمومی برای گروهی از ترکیبات محلول در چربی است که برای سلامتی انسان بسیار مهم هستند.

این ویتامین‌ها برای بسیاری از فرآیندهای بدن تو ضروری هستند، از جمله حفظ بینایی سالم، اطمینان از عملکرد طبیعی سیستم ایمنی و اندام‌های تو، و کمک به رشد و نمو مناسب نوزادان در رحم.

توصیه می‌شود که مردان ۹۰۰ میکروگرم، زنان ۷۰۰ میکروگرم و کودکان و نوجوانان ۳۰۰ تا ۶۰۰ میکروگرم ویتامین A در روز مصرف کنند.

هدف اصلی تو چیست؟

کاهش وزن افزایش عضله سالم غذا خوردن کاوش غذاهای جدید

Powered by DietGenie

ترکیبات ویتامین A در غذاهای حیوانی و گیاهی به دو شکل مختلف وجود دارند: ویتامین A از پیش ساخته شده و پروویتامین A.

ویتامین A از پیش ساخته شده شکل فعال ویتامین است که بدن تو می‌تواند آن را به همان شکل استفاده کند. این ویتامین در محصولات حیوانی از جمله گوشت، مرغ، ماهی و لبنیات یافت می‌شود و شامل ترکیبات رتینول، رتینال و رتینوئیک اسید است.

کاروتنوئیدهای پروویتامین A – آلفا-کاروتن، بتا-کاروتن و بتا-کریپتوکسانتین – شکل غیرفعال ویتامین هستند که در گیاهان یافت می‌شوند.

این ترکیبات در بدن تو به شکل فعال تبدیل می‌شوند. به عنوان مثال، روده کوچک تو بتا-کاروتن را به رتینول (یک شکل فعال ویتامین A) تبدیل می‌کند.

در اینجا شش مزیت مهم ویتامین A برای سلامتی آورده شده است.

۱. ویتامین A از چشمان تو در برابر شب‌کوری و کاهش بینایی مرتبط با افزایش سن محافظت می‌کند

ویتامین A برای حفظ بینایی تو ضروری است.

این ویتامین برای تبدیل نوری که به چشم تو می‌رسد به یک سیگنال الکتریکی که می‌تواند به مغز تو ارسال شود، لازم است.

یکی از اولین علائم کمبود ویتامین A می‌تواند شب‌کوری باشد که به آن نیاکالوپیا نیز می‌گویند.

شب‌کوری در افراد مبتلا به کمبود ویتامین A رخ می‌دهد، زیرا این ویتامین جزء اصلی رنگدانه رودوپسین است.

رودوپسین در شبکیه چشم تو یافت می‌شود و به نور بسیار حساس است.

افراد مبتلا به این بیماری هنوز هم می‌توانند در طول روز به طور عادی ببینند، اما در تاریکی بینایی کاهش یافته‌ای دارند، زیرا چشمانشان برای دریافت نور در سطوح پایین‌تر مشکل دارند.

علاوه بر جلوگیری از شب‌کوری، مصرف مقادیر کافی بتاکاروتن ممکن است به کند کردن کاهش بینایی که برخی افراد با افزایش سن تجربه می‌کنند، کمک کند.

دژنراسیون ماکولا مرتبط با افزایش سن (AMD) علت اصلی نابینایی در جهان توسعه‌یافته است. اگرچه علت دقیق آن ناشناخته است، اما تصور می‌شود که نتیجه آسیب سلولی به شبکیه ناشی از استرس اکسیداتیو باشد.

مطالعه بیماری‌های چشمی مرتبط با افزایش سن نشان داد که دادن مکمل آنتی‌اکسیدان (شامل بتاکاروتن) به افراد بالای ۵۰ سال با برخی از کاهش بینایی، خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا پیشرفته را تا ۲۵ درصد کاهش می‌دهد ¹.

با این حال، یک بررسی اخیر کاکرین نشان داد که مکمل‌های بتاکاروتن به تنهایی از کاهش بینایی ناشی از AMD جلوگیری یا آن را به تاخیر نمی‌اندازند ².

خلاصه: مصرف مقادیر کافی ویتامین A از بروز شب‌کوری جلوگیری می‌کند و ممکن است به کند کردن کاهش بینایی مرتبط با افزایش سن کمک کند.

مطالعه پیشنهادی: ویتامین A: فواید، کمبود، مسمومیت و موارد دیگر

۲. ویتامین A ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها را کاهش دهد

سرطان زمانی رخ می‌دهد که سلول‌های غیرطبیعی شروع به رشد یا تقسیم غیرقابل کنترل می‌کنند.

از آنجایی که ویتامین A نقش حیاتی در رشد و نمو سلول‌های تو دارد، تأثیر آن بر خطر سرطان و نقش آن در پیشگیری از سرطان مورد توجه دانشمندان است.

در مطالعات مشاهده‌ای، مصرف مقادیر بیشتر ویتامین A به شکل بتاکاروتن با کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان، از جمله لنفوم هوچکین و سرطان دهانه رحم، ریه و مثانه مرتبط بوده است [^3, ^4, ^5, ^6].

با این حال، اگرچه مصرف زیاد ویتامین A از غذاهای گیاهی با کاهش خطر سرطان مرتبط است، اما غذاهای حیوانی که حاوی اشکال فعال ویتامین A هستند، به همین شکل مرتبط نیستند.

به همین ترتیب، مکمل‌های ویتامین A همان اثرات مفید را نشان نداده‌اند.

در برخی مطالعات، سیگاری‌هایی که مکمل‌های بتاکاروتن مصرف می‌کردند، افزایش خطر ابتلا به سرطان ریه را تجربه کردند [^7, ^8].

رابطه بین سطوح ویتامین A در بدن تو و خطر سرطان هنوز به طور کامل درک نشده است.

با این حال، شواهد فعلی نشان می‌دهد که دریافت کافی ویتامین A، به ویژه از گیاهان، برای تقسیم سلولی سالم حیاتی است و ممکن است خطر ابتلا به برخی انواع سرطان را کاهش دهد.

خلاصه: مصرف کافی ویتامین A از غذاهای گیاهی کامل ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها، از جمله لنفوم هوچکین و سرطان دهانه رحم، ریه و مثانه را کاهش دهد. با این حال، رابطه بین ویتامین A و سرطان به طور کامل درک نشده است.

مطالعه پیشنهادی: ۸ نشانه و علامت کمبود ویتامین A

۳. از سیستم ایمنی سالم حمایت می‌کند

ویتامین A نقش حیاتی در حفظ دفاع طبیعی بدن تو دارد.

این شامل موانع مخاطی در چشم‌ها، ریه‌ها، روده و اندام‌های تناسلی تو است که به به دام انداختن باکتری‌ها و سایر عوامل عفونی کمک می‌کنند.

همچنین در تولید و عملکرد گلبول‌های سفید خون نقش دارد که به جذب و پاکسازی باکتری‌ها و سایر عوامل بیماری‌زا از جریان خون تو کمک می‌کنند.

کمبود ویتامین A می‌تواند حساسیت تو را به عفونت‌ها افزایش دهد و بهبودی تو را در هنگام بیماری به تاخیر اندازد ³.

در واقع، در کشورهایی که عفونت‌هایی مانند سرخک و مالاریا شایع هستند، اصلاح کمبود ویتامین A در کودکان خطر مرگ ناشی از این بیماری‌ها را کاهش داده است [^10, ^11, ^12].

خلاصه: داشتن ویتامین A کافی در رژیم غذایی تو به حفظ سلامت و عملکرد بهینه سیستم ایمنی تو کمک می‌کند.

۴. ویتامین A خطر آکنه تو را کاهش می‌دهد

آکنه یک اختلال مزمن و التهابی پوست است.

افراد مبتلا به این بیماری دچار لکه‌های دردناک و جوش‌های سرسیاه می‌شوند که بیشتر در صورت، پشت و سینه دیده می‌شوند.

این لکه‌ها زمانی ایجاد می‌شوند که غدد چربی با پوست مرده و چربی مسدود می‌شوند. این غدد در فولیکول‌های موی پوست تو یافت می‌شوند و سبوم تولید می‌کنند، یک ماده روغنی و مومی که پوست تو را چرب و ضد آب نگه می‌دارد.

اگرچه این لکه‌ها از نظر فیزیکی بی‌ضرر هستند، اما آکنه می‌تواند به طور جدی بر سلامت روان افراد تأثیر بگذارد و منجر به عزت نفس پایین، اضطراب و افسردگی شود.

نقش دقیق ویتامین A در ایجاد و درمان آکنه هنوز نامشخص است.

پیشنهاد شده است که کمبود ویتامین A ممکن است خطر ابتلا به آکنه را افزایش دهد، زیرا باعث تولید بیش از حد پروتئین کراتین در فولیکول‌های موی تو می‌شود ⁴.

این امر با دشوارتر کردن حذف سلول‌های مرده پوست از فولیکول‌های مو، خطر ابتلا به آکنه را افزایش می‌دهد و منجر به انسداد می‌شود.

برخی از داروهای مبتنی بر ویتامین A برای آکنه اکنون با نسخه در دسترس هستند.

ایزوترتینوئین یکی از نمونه‌های رتینوئید خوراکی است که در درمان آکنه شدید موثر است. با این حال، این دارو می‌تواند عوارض جانبی جدی داشته باشد و فقط باید تحت نظارت پزشک مصرف شود.

خلاصه: نقش دقیق ویتامین A در پیشگیری و درمان آکنه نامشخص است. با این حال، داروهای مبتنی بر ویتامین A اغلب برای درمان آکنه شدید استفاده می‌شوند.

مطالعه پیشنهادی: غذاهای سرشار از ویتامین A: ۱۴ منبع برتر و محتوای غذایی

۵. ویتامین A از سلامت استخوان حمایت می‌کند

پروتئین، کلسیم و ویتامین D مواد مغذی کلیدی مورد نیاز برای حفظ سلامت استخوان‌ها با افزایش سن هستند.

با این حال، مصرف کافی ویتامین A نیز برای رشد و نمو مناسب استخوان ضروری است و کمبود این ویتامین با سلامت ضعیف استخوان مرتبط است ⁵.

افرادی که سطح ویتامین A خون پایین‌تری دارند، در معرض خطر بالاتری از شکستگی استخوان نسبت به افراد با سطوح سالم هستند ⁶.

علاوه بر این، یک متاآنالیز اخیر از مطالعات مشاهده‌ای نشان داد که افراد با بالاترین میزان ویتامین A کلی در رژیم غذایی خود، ۶ درصد کاهش خطر شکستگی داشتند ⁷.

با این حال، سطوح پایین ویتامین A ممکن است تنها مشکل در سلامت استخوان نباشد. برخی مطالعات نشان داده‌اند که افراد با مصرف زیاد ویتامین A، خطر شکستگی بالاتری دارند ⁸.

با این حال، این یافته‌ها بر اساس مطالعات مشاهده‌ای هستند که نمی‌توانند علت و معلول را تعیین کنند.

این بدان معناست که ارتباط بین ویتامین A و سلامت استخوان به طور کامل درک نشده است و برای تأیید آنچه در مطالعات مشاهده‌ای دیده شده است، آزمایش‌های کنترل‌شده بیشتری مورد نیاز است.

به یاد داشته باش که وضعیت ویتامین A به تنهایی خطر شکستگی تو را تعیین نمی‌کند و تأثیر در دسترس بودن سایر مواد مغذی کلیدی، مانند ویتامین D، نیز نقش دارد.

خلاصه: مصرف مقدار توصیه شده ویتامین A ممکن است به محافظت از استخوان‌های تو و کاهش خطر شکستگی کمک کند، اگرچه ارتباط بین این ویتامین و سلامت استخوان به طور کامل درک نشده است.

۶. ویتامین A رشد و تولید مثل سالم را تقویت می‌کند

ویتامین A برای حفظ سیستم تولید مثل سالم در مردان و زنان و اطمینان از رشد و نمو طبیعی جنین در دوران بارداری ضروری است.

مطالعات روی موش‌ها که اهمیت ویتامین A را در تولید مثل مردان بررسی کرده‌اند، نشان داده‌اند که کمبود آن مانع از رشد سلول‌های اسپرم می‌شود و باعث ناباروری می‌شود ⁹.

به همین ترتیب، مطالعات حیوانی نشان داده‌اند که کمبود ویتامین A در زنان می‌تواند با کاهش کیفیت تخمک و تأثیر بر لانه گزینی تخمک در رحم، بر تولید مثل تأثیر بگذارد ¹⁰.

در زنان باردار، ویتامین A همچنین در رشد و نمو بسیاری از اندام‌ها و ساختارهای اصلی جنین، از جمله اسکلت، سیستم عصبی، قلب، کلیه‌ها، چشم‌ها، ریه‌ها و پانکراس نقش دارد ¹¹.

با این حال، اگرچه بسیار کمتر از کمبود ویتامین A شایع است، اما مصرف بیش از حد ویتامین A در دوران بارداری نیز می‌تواند به نوزاد در حال رشد آسیب برساند و ممکن است منجر به نقایص مادرزادی شود ¹².

بنابراین، بسیاری از مقامات بهداشتی توصیه می‌کنند که زنان در دوران بارداری از مصرف غذاهایی که حاوی مقادیر زیادی ویتامین A هستند، مانند پاته و جگر، و مکمل‌های حاوی ویتامین A خودداری کنند.

خلاصه: مقادیر کافی ویتامین A در رژیم غذایی برای سلامت باروری و رشد سالم نوزادان در دوران بارداری ضروری است.

مطالعه پیشنهادی: ویتامین‌های محلول در چربی: مروری جامع

مصرف بیش از حد ویتامین A می‌تواند خطرناک باشد

ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است که در بدن تو ذخیره می‌شود. این بدان معناست که مصرف بیش از حد می‌تواند منجر به سطوح سمی شود.

هایپرویتامینوز A ناشی از مصرف بیش از حد ویتامین A از پیش ساخته شده از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌های حاوی این ویتامین است.

علائم می‌تواند شامل تهوع، سرگیجه، سردرد، درد و حتی مرگ باشد.

اگرچه می‌تواند ناشی از مصرف بیش از حد از رژیم غذایی باشد، اما این امر در مقایسه با مصرف بیش از حد مکمل‌ها و داروها نادر است.

علاوه بر این، مصرف زیاد پروویتامین A در شکل گیاهی آن خطرات مشابهی ندارد، زیرا تبدیل آن به شکل فعال در بدن تو تنظیم می‌شود.

خلاصه: مصرف مقادیر زیاد از شکل فعال ویتامین A از غذاهای حیوانی، داروها یا مکمل‌ها می‌تواند سمی باشد. مصرف بیش از حد پروویتامین A از غذاهای گیاهی بعید است.

خلاصه

ویتامین A برای بسیاری از فرآیندهای مهم در بدن تو حیاتی است.

از آن برای حفظ بینایی سالم، اطمینان از عملکرد طبیعی اندام‌ها و سیستم ایمنی تو، و حمایت از رشد و نمو مناسب نوزادان در رحم استفاده می‌شود.

هم کمبود و هم مصرف بیش از حد ویتامین A می‌تواند بر سلامت تو تأثیر منفی بگذارد.

بهترین راه برای اطمینان از تعادل صحیح، مصرف غذاهای غنی از ویتامین A به عنوان بخشی از رژیم غذایی روزانه تو و اجتناب از مصرف بیش از حد مکمل‌ها است.