ویتامین B12، که به آن کوبالامین هم میگویند، یک ویتامین ضروری است که بدن تو به آن نیاز دارد اما نمیتواند خودش آن را تولید کند.
این ویتامین به طور طبیعی در محصولات حیوانی یافت میشود، اما به برخی غذاها هم اضافه میشود و به صورت مکمل خوراکی یا تزریقی در دسترس است.
ویتامین B12 نقشهای زیادی در بدن تو دارد. از عملکرد طبیعی سلولهای عصبی تو حمایت میکند و برای تشکیل گلبولهای قرمز و سنتز DNA ضروری است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدبرای بیشتر بزرگسالان، مقدار توصیه شده روزانه (RDI) 2.4 میکروگرم است، اگرچه برای زنان باردار یا شیرده بیشتر است.
ویتامین B12 ممکن است به روشهای چشمگیری برای بدن تو مفید باشد، مانند افزایش انرژی، بهبود حافظه و کمک به پیشگیری از بیماریهای قلبی.
در اینجا 9 فایده ویتامین B12 برای سلامتی آورده شده است که همگی بر اساس علم هستند.
1. ویتامین B12 به تشکیل گلبولهای قرمز و پیشگیری از کمخونی کمک میکند
ویتامین B12 نقش حیاتی در کمک به بدن تو برای تولید گلبولهای قرمز دارد.
سطوح پایین ویتامین B12 باعث کاهش تشکیل گلبولهای قرمز میشود و از رشد صحیح آنها جلوگیری میکند.
گلبولهای قرمز سالم کوچک و گرد هستند، در حالی که در موارد کمبود ویتامین B12 بزرگتر و معمولاً بیضی شکل میشوند.
به دلیل این شکل بزرگتر و نامنظم، گلبولهای قرمز نمیتوانند با سرعت مناسب از مغز استخوان وارد جریان خون شوند و باعث کمخونی مگالوبلاستیک میشوند.
وقتی کمخون هستی، بدن تو به اندازه کافی گلبول قرمز برای انتقال اکسیژن به اندامهای حیاتیاش ندارد. این میتواند علائمی مانند خستگی و ضعف ایجاد کند.
خلاصه: ویتامین B12 در تشکیل گلبولهای قرمز نقش دارد. وقتی سطح ویتامین B12 خیلی پایین باشد، تولید گلبولهای قرمز تغییر میکند و باعث کمخونی مگالوبلاستیک میشود.
2. ویتامین B12 ممکن است از نقایص مادرزادی عمده جلوگیری کند
سطوح کافی ویتامین B12 برای یک بارداری سالم بسیار مهم است.
مطالعات نشان میدهند که مغز و سیستم عصبی جنین برای رشد صحیح به سطوح کافی B12 از مادر نیاز دارند.
کمبود ویتامین B12 در مراحل اولیه بارداری ممکن است خطر نقایص مادرزادی، مانند نقایص لوله عصبی را افزایش دهد. علاوه بر این، کمبود ویتامین B12 در مادر ممکن است به زایمان زودرس یا سقط جنین کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که زنانی که سطح ویتامین B12 آنها کمتر از 250 میلیگرم در دسیلیتر بود، سه برابر بیشتر احتمال داشت که فرزندی با نقایص مادرزادی به دنیا بیاورند، در مقایسه با کسانی که سطح کافی داشتند.
برای زنانی که کمبود ویتامین B12 و سطوح کمتر از 150 میلیگرم در دسیلیتر داشتند، این خطر پنج برابر بیشتر از زنانی بود که سطوح بالای 400 میلیگرم در دسیلیتر داشتند.
خلاصه: سطوح مناسب ویتامین B12 برای یک بارداری سالم کلیدی است. آنها برای پیشگیری از نقایص مادرزادی مغز و نخاع مهم هستند.
3. ویتامین B12 ممکن است از سلامت استخوان حمایت کرده و از پوکی استخوان جلوگیری کند
حفظ سطوح کافی ویتامین B12 ممکن است از سلامت استخوانهای تو حمایت کند.
یک مطالعه در بیش از 2500 بزرگسال نشان داد که افراد دارای کمبود ویتامین B12، تراکم مواد معدنی استخوان پایینتری نسبت به حد طبیعی داشتند.
استخوانهایی با تراکم مواد معدنی کاهش یافته میتوانند به مرور زمان شکننده و ضعیف شوند و منجر به افزایش خطر پوکی استخوان شوند.
مطالعات دیگر نیز ارتباط بین سطوح پایین ویتامین B12 و سلامت ضعیف استخوان و پوکی استخوان، به ویژه در زنان را نشان دادهاند.
خلاصه: ویتامین B12 ممکن است نقش حیاتی در سلامت استخوانهای تو داشته باشد. سطوح پایین این ویتامین در خون با افزایش خطر پوکی استخوان مرتبط است.
4. ویتامین B12 ممکن است خطر دژنراسیون ماکولا را کاهش دهد
دژنراسیون ماکولا یک بیماری چشمی است که عمدتاً بینایی مرکزی تو را تحت تأثیر قرار میدهد.
حفظ سطوح کافی ویتامین B12 ممکن است به پیشگیری از خطر دژنراسیون ماکولای مرتبط با سن کمک کند.
محققان معتقدند که مکمل ویتامین B12 ممکن است هموسیستئین را کاهش دهد، هموسیستئین نوعی اسید آمینه است که در جریان خون تو یافت میشود.
سطوح بالای هموسیستئین با افزایش خطر دژنراسیون ماکولای مرتبط با سن مرتبط است.
یک مطالعه شامل 5000 زن 40 ساله یا مسنتر به این نتیجه رسید که مصرف مکمل ویتامین B12، همراه با اسید فولیک و ویتامین B6، ممکن است این خطر را کاهش دهد.
گروهی که این مکملها را به مدت هفت سال دریافت کردند، موارد کمتری از دژنراسیون ماکولا داشتند، در مقایسه با گروه دارونما. خطر ابتلا به هر نوع از این بیماری 34% کمتر بود، در حالی که برای انواع شدیدتر 41% کمتر بود.
در نهایت، مطالعات بیشتری برای درک کامل نقش ویتامین B12 در ارتقای سلامت بینایی و پیشگیری از دژنراسیون ماکولا مورد نیاز است.
خلاصه: حفظ سطوح کافی ویتامین B12، سطوح هموسیستئین را در خون تو کاهش میدهد. این ممکن است به پیشگیری از توسعه دژنراسیون ماکولای مرتبط با سن کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: ویتامین ب کمپلکس: فواید، عوارض جانبی و راهنمای دوز
5. ویتامین B12 ممکن است خلق و خو و علائم افسردگی را بهبود بخشد
ویتامین B12 ممکن است خلق و خوی تو را بهبود بخشد.
تأثیر ویتامین B12 بر خلق و خو هنوز به طور کامل درک نشده است. با این حال، این ویتامین نقش حیاتی در سنتز و متابولیسم سروتونین دارد، سروتونین یک ماده شیمیایی مسئول تنظیم خلق و خو است.
بنابراین، کمبود ویتامین B12 ممکن است منجر به کاهش تولید سروتونین شود که ممکن است باعث خلق و خوی افسرده شود.
مطالعات از استفاده از مکملهای ویتامین B12 برای بهبود علائم افسردگی در افرادی که کمبود این ویتامین را دارند، حمایت میکنند.
یک مطالعه در افراد مبتلا به افسردگی و سطوح پایین ویتامین B12 نشان داد که کسانی که هم داروهای ضدافسردگی و هم ویتامین B12 دریافت کردند، بیشتر احتمال داشت که علائم افسردگی بهبود یافته را نشان دهند، در مقایسه با کسانی که فقط با داروهای ضدافسردگی درمان شدند.
مطالعه دیگری نشان داد که کمبود ویتامین B12 با دو برابر خطر افسردگی شدید مرتبط است.
علاوه بر این، سطوح بالای ویتامین B12 با نتایج درمانی بهتر و افزایش احتمال بهبودی از اختلال افسردگی اساسی (MDD) مرتبط است.
اگرچه مکملهای ویتامین B12 ممکن است به بهبود خلق و خو و افسردگی در افراد دارای کمبود کمک کنند، اما تحقیقات در حال حاضر نشان نمیدهند که آنها در افرادی با سطوح طبیعی B12 همان تأثیر را دارند.
خلاصه: ویتامین B12 برای تولید سروتونین، یک ماده شیمیایی مسئول تنظیم خلق و خو، ضروری است. مکملهای ویتامین B12 ممکن است به بهبود خلق و خو در افراد دارای کمبود موجود کمک کنند.
6. ویتامین B12 ممکن است با جلوگیری از از دست دادن نورونها به مغز تو کمک کند
کمبود ویتامین B12 با از دست دادن حافظه، به ویژه در افراد مسن، مرتبط است.
این ویتامین ممکن است در پیشگیری از آتروفی مغز نقش داشته باشد، آتروفی مغز از دست دادن نورونها در مغز است و اغلب با از دست دادن حافظه یا زوال عقل مرتبط است.
یک مطالعه در افراد مبتلا به زوال عقل در مراحل اولیه نشان داد که ترکیبی از ویتامین B12 و مکملهای اسید چرب امگا 3، کاهش ذهنی را کند میکند.
مطالعه دیگری نشان داد که حتی سطوح پایین ویتامین B12 در محدوده طبیعی میتواند به عملکرد ضعیف حافظه کمک کند. در نتیجه، مصرف مکمل این ویتامین ممکن است حافظه را بهبود بخشد، حتی در غیاب کمبود بالینی تشخیص داده شده.
تحقیقات بیشتری برای نتیجهگیریهای صحیح در مورد تأثیر مکملهای ویتامین B12 بر حافظه و عملکرد شناختی مورد نیاز است.
خلاصه: ویتامین B12 ممکن است به پیشگیری از آتروفی مغز و از دست دادن حافظه کمک کند. تحقیقات بیشتری برای نتیجهگیری در مورد اینکه آیا مصرف مکمل این ویتامین میتواند حافظه را در افرادی که کمبود ندارند بهبود بخشد، مورد نیاز است.
مطالعه پیشنهادی: ۹ نشانه و علامت کمبود ویتامین B12
7. ویتامین B12 ممکن است به تو انرژی بدهد
مکملهای ویتامین B12 مدتهاست که به عنوان محصولی برای افزایش انرژی تبلیغ میشوند.
همه ویتامینهای گروه B نقش مهمی در تولید انرژی بدن تو دارند، اگرچه لزوماً خودشان انرژی تولید نمیکنند.
در حال حاضر، هیچ مدرک علمی وجود ندارد که نشان دهد مکملهای ویتامین B12 میتوانند در افرادی که سطح کافی از این ویتامین را دارند، انرژی را افزایش دهند.
از سوی دیگر، اگر به طور قابل توجهی کمبود ویتامین B12 داری، مصرف مکمل یا افزایش مصرف آن احتمالاً سطح انرژی تو را بهبود میبخشد.
یکی از شایعترین علائم اولیه کمبود ویتامین B12، خستگی یا کمبود انرژی است.
خلاصه: ویتامین B12 در تولید انرژی در بدن تو نقش دارد. مصرف مکمل ممکن است سطح انرژی تو را بهبود بخشد، اما فقط در صورتی که کمبود این ویتامین را داشته باشی.
8. ویتامین B12 ممکن است با کاهش هموسیستئین سلامت قلب را بهبود بخشد
سطوح بالای هموسیستئین، یک اسید آمینه رایج در خون، با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است.
اگر به طور قابل توجهی کمبود ویتامین B12 داشته باشی، سطح هموسیستئین تو بالا میرود.
مطالعات نشان دادهاند که ویتامین B12 به کاهش سطح هموسیستئین کمک میکند، که ممکن است خطر بیماری قلبی تو را کاهش دهد.
با این حال، در حال حاضر هیچ مدرک علمی برای تأیید اینکه مکملهای ویتامین B12 در این زمینه مؤثر هستند، وجود ندارد.
بنابراین، تحقیقات بیشتری برای درک رابطه بین ویتامین B12 و سلامت قلب مورد نیاز است.
خلاصه: ویتامین B12 میتواند هموسیستئین خون را کاهش دهد، هموسیستئین نوعی اسید آمینه است که با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است. با این حال، تحقیقات در حال حاضر این ادعا را که ویتامین B12 این خطر را کاهش میدهد، تأیید نمیکنند.
9. ویتامین B12 از سلامت مو، پوست و ناخن حمایت میکند
با توجه به نقش ویتامین B12 در تولید سلول، سطوح کافی از این ویتامین برای ارتقای سلامت مو، پوست و ناخن ضروری است.
سطوح پایین ویتامین B12 میتواند علائم پوستی مختلفی از جمله هایپرپیگمانتاسیون، تغییر رنگ ناخن، تغییرات مو، ویتیلیگو (از دست دادن رنگ پوست در لکهها) و استوماتیت زاویهای (گوشههای دهان ملتهب و ترک خورده) ایجاد کند.
نشان داده شده است که مصرف مکمل ویتامین B12 علائم پوستی را در افراد دارای کمبود B12 بهبود میبخشد.
با این حال، اگر تغذیه خوبی داری و کمبود این ویتامین را نداری، مصرف مکمل بعید است که پوست، استحکام ناخن یا سلامت موی تو را بهبود بخشد.
خلاصه: سطوح سالم ویتامین B12 برای مو، پوست و ناخنهای تو مهم است. با این حال، اگر سطوح تو از قبل کافی باشد، مصرف مکمل احتمالاً سلامت تو را در این زمینهها بهبود نمیبخشد.
مطالعه پیشنهادی: 9 فایده ویتامین B6 (پیریدوکسین) برای سلامتی با پشتوانه علمی
چه کسانی در معرض خطر کمبود ویتامین B12 هستند؟
تخمین زده میشود که 6 درصد از افراد در ایالات متحده و بریتانیا در سن 60 سال یا بیشتر، کمبود ویتامین B12 دارند، در حالی که حدود 20 درصد سطح پایین تا طبیعی یا نزدیک به کمبود دارند.
کمبود ویتامین B12 میتواند به یکی از دو روش اتفاق بیفتد: یا رژیم غذایی تو به اندازه کافی از آن ندارد یا بدن تو قادر به جذب کامل آن از غذایی که میخوری نیست.
افرادی که در معرض خطر کمبود ویتامین B12 هستند عبارتند از:
- بزرگسالان مسن
- افراد مبتلا به اختلالات گوارشی، مانند بیماری کرون یا بیماری سلیاک
- کسانی که جراحیهای گوارشی داشتهاند، مانند جراحی باریاتریک یا جراحی برداشتن روده
- افرادی که رژیم غذایی وگان سختگیرانه دارند
- کسانی که متفورمین برای کنترل قند خون مصرف میکنند
- کسانی که مهارکنندههای پمپ پروتون برای سوزش سر دل مزمن مصرف میکنند
در بسیاری از بزرگسالان مسن، ترشح اسید هیدروکلریک در معده کاهش مییابد که باعث کاهش جذب ویتامین B12 میشود.
اگر بدن تو در جذب ویتامین B12 مشکل دارد، پزشک تو ممکن است تزریق عضلانی B12 را برای افزایش سطح تو توصیه کند.
ویتامین B12 فقط به طور طبیعی در محصولات حیوانی یافت میشود.
اگرچه برخی از شیرهای گیاهی یا غلات ممکن است با ویتامین B12 غنی شده باشند، اما رژیمهای غذایی وگان اغلب در این ویتامین محدود هستند و افراد را در معرض خطر کمبود قرار میدهند.
اگر رژیم غذایی سالم و متنوعی داری، پیشگیری از کمبود ویتامین B12 باید آسان باشد. با این حال، اگر فکر میکنی که ممکن است در معرض خطر باشی، با پزشک خود صحبت کن.
کمبود ویتامین B12 اغلب با تزریق خوراکی یا عضلانی قابل پیشگیری یا رفع است.
خلاصه: عوامل خطر برای کمبود ویتامین B12 شامل کاهش توانایی جذب این ویتامین به دلیل ترشح کم اسید هیدروکلریک، برخی داروها، یا بیماریها و جراحیهای گوارشی است. وگانها نیز در معرض خطر هستند زیرا B12 فقط در محصولات حیوانی یافت میشود.
خلاصه
ویتامین B12 یک ویتامین محلول در آب است که باید آن را از طریق رژیم غذایی یا مکملها به دست آوری.
این ویتامین مسئول بسیاری از عملکردهای بدن است و ممکن است به روشهای مختلفی برای سلامتی تو مفید باشد، مانند پیشگیری از نقایص مادرزادی عمده، حمایت از سلامت استخوان، بهبود خلق و خو و حفظ سلامت پوست و مو.
دریافت کافی ویتامین B12 از طریق رژیم غذایی بسیار مهم است. با این حال، اگر در دریافت کافی مشکل داری یا شرایطی داری که بر جذب تأثیر میگذارد، مکملها راهی ساده برای افزایش مصرف B12 هستند.
