ویتامین B6، که با نام پیریدوکسین نیز شناخته میشود، یک ویتامین محلول در آب است که بدن تو برای چندین عملکرد به آن نیاز دارد.
این ویتامین برای متابولیسم پروتئین، چربی و کربوهیدرات و همچنین تولید گلبولهای قرمز خون و انتقالدهندههای عصبی اهمیت زیادی دارد.
بدن تو نمیتواند ویتامین B6 تولید کند، بنابراین باید آن را از طریق غذاها یا مکملها دریافت کنی.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداکثر مردم ویتامین B6 کافی را از طریق رژیم غذایی خود دریافت میکنند، اما برخی از جمعیتها ممکن است در معرض خطر کمبود باشند.
مصرف مقادیر کافی ویتامین B6 برای سلامتی بهینه مهم است و حتی ممکن است از بیماریهای مزمن پیشگیری و آنها را درمان کند.
در اینجا 9 فایده ویتامین B6 برای سلامتی که با پشتوانه علمی همراه است، آورده شده است.
1. ویتامین B6 ممکن است خلق و خو را بهبود بخشد و علائم افسردگی را کاهش دهد
ویتامین B6 نقش مهمی در تنظیم خلق و خو دارد.
این تا حدی به این دلیل است که این ویتامین برای تولید انتقالدهندههای عصبی که احساسات را تنظیم میکنند، از جمله سروتونین، دوپامین و گاما-آمینوبوتیریک اسید (GABA)، ضروری است.
ویتامین B6 همچنین ممکن است در کاهش سطوح بالای خونی اسید آمینه هموسیستئین نقش داشته باشد، که با افسردگی و سایر مشکلات روانپزشکی مرتبط است.
چندین مطالعه نشان دادهاند که علائم افسردگی با سطوح پایین خونی و مصرف ویتامین B6 مرتبط است، به ویژه در افراد مسن که در معرض خطر بالای کمبود ویتامین B هستند.
یک مطالعه بر روی 250 فرد مسن نشان داد که سطوح ناکافی ویتامین B6 در خون، احتمال افسردگی را دو برابر میکند.
با این حال، استفاده از ویتامین B6 برای پیشگیری یا درمان افسردگی مؤثر بودن آن را نشان نداده است.
یک مطالعه کنترل شده دو ساله بر روی تقریباً 300 مرد مسن که در ابتدا افسردگی نداشتند، نشان داد که کسانی که مکملی حاوی B6، فولات (B9) و B12 مصرف میکردند، کمتر از گروه دارونما دچار علائم افسردگی نمیشدند.
خلاصه: سطوح پایین ویتامین B6 در افراد مسن با افسردگی مرتبط است، اما تحقیقات نشان ندادهاند که B6 یک درمان مؤثر برای اختلالات خلقی است.
2. ویتامین B6 ممکن است سلامت مغز را تقویت کرده و خطر آلزایمر را کاهش دهد
ویتامین B6 ممکن است در بهبود عملکرد مغز و پیشگیری از بیماری آلزایمر نقش داشته باشد، اما تحقیقات در این زمینه متناقض است.
از یک سو، B6 میتواند سطوح بالای هموسیستئین خون را کاهش دهد که ممکن است خطر آلزایمر را افزایش دهد.
یک مطالعه بر روی 156 بزرگسال با سطوح بالای هموسیستئین و اختلال شناختی خفیف نشان داد که مصرف دوزهای بالای B6، B12 و فولات (B9) هموسیستئین را کاهش داده و تحلیل رفتن در برخی مناطق مغز که در برابر آلزایمر آسیبپذیر هستند را کاهش میدهد.
با این حال، مشخص نیست که آیا کاهش هموسیستئین منجر به بهبود عملکرد مغز یا کند شدن سرعت اختلال شناختی میشود یا خیر.
یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده بر روی بیش از 400 بزرگسال مبتلا به آلزایمر خفیف تا متوسط نشان داد که دوزهای بالای B6، B12 و فولات سطوح هموسیستئین را کاهش میدهد اما سرعت کاهش عملکرد مغز را در مقایسه با دارونما کند نمیکند.
علاوه بر این، یک بررسی از 19 مطالعه به این نتیجه رسید که مکملگذاری با B6، B12 و فولات به تنهایی یا ترکیبی، عملکرد مغز را بهبود نمیبخشد یا خطر آلزایمر را کاهش نمیدهد.
تحقیقات بیشتری که به بررسی تأثیر ویتامین B6 به تنهایی بر سطوح هموسیستئین و عملکرد مغز میپردازد، برای درک بهتر نقش این ویتامین در بهبود سلامت مغز مورد نیاز است.
خلاصه: ویتامین B6 ممکن است با کاهش سطوح هموسیستئین که با بیماری آلزایمر و اختلالات حافظه مرتبط است، از کاهش عملکرد مغز جلوگیری کند. با این حال، مطالعات اثربخشی B6 را در بهبود سلامت مغز اثبات نکردهاند.
3. ویتامین B6 ممکن است با کمک به تولید هموگلوبین از کمخونی پیشگیری و آن را درمان کند
به دلیل نقش آن در تولید هموگلوبین، ویتامین B6 ممکن است به پیشگیری و درمان کمخونی ناشی از کمبود کمک کند.
هموگلوبین پروتئینی است که اکسیژن را به سلولهای تو میرساند. وقتی هموگلوبین تو پایین باشد، سلولهایت اکسیژن کافی دریافت نمیکنند. در نتیجه، ممکن است دچار کمخونی شوی و احساس ضعف یا خستگی کنی.
مطالعات سطوح پایین ویتامین B6 را با کمخونی مرتبط دانستهاند، به ویژه در زنان باردار و زنان در سنین باروری.
با این حال، کمبود ویتامین B6 در اکثر بزرگسالان سالم نادر تلقی میشود، بنابراین تحقیقات محدودی در مورد استفاده از B6 برای درمان کمخونی وجود دارد.
یک مطالعه موردی بر روی یک زن 72 ساله مبتلا به کمخونی ناشی از B6 پایین نشان داد که درمان با فعالترین شکل ویتامین B6 علائم را بهبود بخشید.
مطالعه دیگری نشان داد که مصرف روزانه 75 میلیگرم ویتامین B6 در دوران بارداری، علائم کمخونی را در 56 زن باردار که به درمان با آهن پاسخ نمیدادند، کاهش داد.
تحقیقات بیشتری برای درک اثربخشی ویتامین B6 در درمان کمخونی در جمعیتهایی غیر از کسانی که در معرض خطر افزایش یافته کمبود ویتامین B هستند، مانند زنان باردار و افراد مسن، مورد نیاز است.
خلاصه: عدم دریافت کافی ویتامین B6 میتواند منجر به هموگلوبین پایین و کمخونی شود، بنابراین مکملگذاری با این ویتامین ممکن است از این مشکلات پیشگیری یا آنها را درمان کند.
مطالعه پیشنهادی: مکملهای منیزیم: فواید، عوارض جانبی و دوز مصرفی
4. ویتامین B6 ممکن است در درمان علائم سندروم پیش از قاعدگی (PMS) مفید باشد
ویتامین B6 برای درمان علائم سندروم پیش از قاعدگی یا PMS، از جمله اضطراب، افسردگی و تحریکپذیری استفاده شده است.
محققان گمان میکنند که B6 به دلیل نقش آن در تولید انتقالدهندههای عصبی که خلق و خو را تنظیم میکنند، به علائم عاطفی مرتبط با PMS کمک میکند.
یک مطالعه سه ماهه بر روی بیش از 60 زن در دوران پیش از یائسگی نشان داد که مصرف روزانه 50 میلیگرم ویتامین B6، علائم افسردگی، تحریکپذیری و خستگی PMS را تا 69 درصد بهبود بخشید.
با این حال، زنانی که دارونما دریافت کردند نیز بهبود علائم PMS را گزارش کردند، که نشان میدهد اثربخشی مکمل ویتامین B6 ممکن است تا حدی به دلیل اثر دارونما بوده باشد.
یک مطالعه کوچک دیگر نشان داد که 50 میلیگرم ویتامین B6 همراه با 200 میلیگرم منیزیم در روز، علائم PMS، از جمله نوسانات خلقی، تحریکپذیری و اضطراب را در طول یک چرخه قاعدگی به طور قابل توجهی کاهش داد.
در حالی که این نتایج امیدوارکننده هستند، اما به دلیل حجم نمونه کوچک و مدت زمان کوتاه محدود هستند. تحقیقات بیشتری در مورد ایمنی و اثربخشی ویتامین B6 در بهبود علائم PMS قبل از ارائه توصیهها مورد نیاز است.
خلاصه: برخی تحقیقات نشان دادهاند که دوزهای بالای ویتامین B6 ممکن است در کاهش اضطراب و سایر مشکلات خلقی مرتبط با PMS به دلیل نقش آن در تولید انتقالدهندههای عصبی مؤثر باشد.
5. ویتامین B6 ممکن است به درمان تهوع در دوران بارداری کمک کند
ویتامین B6 برای دههها برای درمان تهوع و استفراغ در دوران بارداری استفاده شده است.
این یک ماده تشکیلدهنده در دیکلگیس (Diclegis) است، دارویی که معمولاً برای درمان تهوع صبحگاهی استفاده میشود.
محققان کاملاً مطمئن نیستند که چرا ویتامین B6 به تهوع صبحگاهی کمک میکند، اما ممکن است به این دلیل باشد که B6 کافی چندین نقش حیاتی در تضمین بارداری سالم ایفا میکند.
یک مطالعه بر روی 342 زن در 17 هفته اول بارداری نشان داد که یک مکمل روزانه 30 میلیگرم ویتامین B6 به طور قابل توجهی احساس تهوع را پس از پنج روز درمان، در مقایسه با دارونما، کاهش داد.
مطالعه دیگری تأثیر زنجبیل و ویتامین B6 را بر کاهش دفعات تهوع و استفراغ در 126 زن باردار مقایسه کرد. نتایج نشان داد که مصرف روزانه 75 میلیگرم B6، علائم تهوع و استفراغ را پس از چهار روز 31 درصد کاهش داد.
این مطالعات نشان میدهد که ویتامین B6 در درمان تهوع صبحگاهی حتی در مدت زمان کمتر از یک هفته نیز مؤثر است.
اگر علاقهمند به مصرف B6 برای تهوع صبحگاهی هستی، قبل از شروع هر مکملی با پزشک خود صحبت کن.
خلاصه: مکملهای ویتامین B6 با دوزهای 30 تا 75 میلیگرم در روز به عنوان یک درمان مؤثر برای تهوع و استفراغ در دوران بارداری استفاده شدهاند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۱ غذای برتر برای تقویت مغز و حافظه تو
6. ویتامین B6 ممکن است از گرفتگی عروق جلوگیری کرده و خطر بیماری قلبی را به حداقل برساند
تحقیقات نشان میدهد افرادی که سطوح پایین ویتامین B6 در خون خود دارند، تقریباً دو برابر بیشتر از کسانی که سطوح B6 بالاتری دارند، در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی قرار دارند.
این احتمالاً به دلیل نقش B6 در کاهش سطوح بالای هموسیستئین است که با چندین فرآیند بیماری، از جمله بیماری قلبی، مرتبط است.
یک مطالعه نشان داد که موشهایی که دچار کمبود ویتامین B6 بودند، سطوح کلسترول خون بالاتری داشتند و پس از قرار گرفتن در معرض هموسیستئین، ضایعاتی را ایجاد کردند که میتوانست باعث انسداد شریانها شود، در مقایسه با موشهایی که سطوح B6 کافی داشتند.
تحقیقات انسانی نیز تأثیر مفیدی از B6 در پیشگیری از بیماری قلبی نشان میدهد.
یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده بر روی 158 بزرگسال سالم که خواهر و برادر مبتلا به بیماری قلبی داشتند، شرکتکنندگان را به دو گروه تقسیم کرد، یکی که روزانه 250 میلیگرم ویتامین B6 و 5 میلیگرم اسید فولیک به مدت دو سال دریافت کرد و دیگری که دارونما دریافت کرد.
گروهی که B6 و اسید فولیک مصرف کردند، سطوح هموسیستئین پایینتر و تستهای قلبی غیرطبیعی کمتری در طول ورزش نسبت به گروه دارونما داشتند، که آنها را در معرض خطر کلی پایینتری از بیماری قلبی قرار میداد.
خلاصه: ویتامین B6 ممکن است به کاهش سطوح بالای هموسیستئین که منجر به باریک شدن شریانها میشود، کمک کند. این ممکن است خطر بیماری قلبی را به حداقل برساند.
مطالعه پیشنهادی: ۶ مزیت علمی اثباتشده ویتامین A برای سلامتی
7. ویتامین B6 ممکن است به پیشگیری از سرطان کمک کند
دریافت کافی ویتامین B6 ممکن است خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد.
دلیل اینکه B6 ممکن است به پیشگیری از سرطان کمک کند نامشخص است، اما محققان گمان میکنند که این امر به توانایی آن در مبارزه با التهاب مربوط میشود که ممکن است به سرطان و سایر بیماریهای مزمن کمک کند.
یک بررسی از 12 مطالعه نشان داد که هم مصرف غذایی کافی و هم سطوح خونی B6 با خطرات کمتر سرطان روده بزرگ مرتبط بود. افرادی که بالاترین سطوح B6 در خون را داشتند، تقریباً 50 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به این نوع سرطان بودند.
تحقیقات در مورد ویتامین B6 و سرطان سینه نیز ارتباطی بین سطوح خونی کافی B6 و کاهش خطر بیماری، به ویژه در زنان یائسه، نشان میدهد.
با این حال، مطالعات دیگر در مورد سطوح ویتامین B6 و خطر سرطان هیچ ارتباطی پیدا نکردهاند.
تحقیقات بیشتری که شامل کارآزماییهای تصادفی و نه صرفاً مطالعات مشاهدهای باشد، برای ارزیابی نقش دقیق ویتامین B6 در پیشگیری از سرطان مورد نیاز است.
خلاصه: برخی مطالعات مشاهدهای ارتباطی بین مصرف غذایی کافی و سطوح خونی ویتامین B6 و کاهش خطر انواع خاصی از سرطان را نشان میدهند، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
8. ویتامین B6 ممکن است سلامت چشم را تقویت کرده و از بیماریهای چشمی جلوگیری کند
ویتامین B6 ممکن است در پیشگیری از بیماریهای چشمی، به ویژه نوعی از دست دادن بینایی که افراد مسن را تحت تأثیر قرار میدهد و دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD) نامیده میشود، نقش داشته باشد.
مطالعات سطوح بالای هموسیستئین در گردش خون را با افزایش خطر AMD مرتبط دانستهاند.
از آنجا که ویتامین B6 به کاهش سطوح بالای هموسیستئین خون کمک میکند، دریافت کافی B6 ممکن است خطر ابتلا به این بیماری را کاهش دهد.
یک مطالعه هفت ساله بر روی بیش از 5400 متخصص بهداشت زن نشان داد که مصرف روزانه مکمل ویتامین B6، B12 و اسید فولیک (B9) به طور قابل توجهی خطر AMD را 35-40٪ کاهش داد، در مقایسه با دارونما.
در حالی که این نتایج نشان میدهد که B6 ممکن است در پیشگیری از AMD نقش داشته باشد، تشخیص اینکه آیا B6 به تنهایی همان مزایا را ارائه میدهد یا خیر، دشوار است.
تحقیقات همچنین سطوح پایین ویتامین B6 در خون را با بیماریهای چشمی که رگهای متصل به شبکیه را مسدود میکنند، مرتبط دانستهاند. یک مطالعه کنترل شده بر روی بیش از 500 نفر نشان داد که پایینترین سطوح B6 در خون به طور قابل توجهی با اختلالات شبکیه مرتبط بود.
خلاصه: مکملهای ویتامین B6 ممکن است خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD) را کاهش دهند. علاوه بر این، سطوح کافی B6 در خون ممکن است از مشکلاتی که شبکیه را تحت تأثیر قرار میدهند، جلوگیری کند. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
9. ویتامین B6 ممکن است التهاب مرتبط با آرتریت روماتوئید را درمان کند
ویتامین B6 ممکن است به کاهش علائم مرتبط با آرتریت روماتوئید کمک کند.
سطوح بالای التهاب در بدن که ناشی از آرتریت روماتوئید است، ممکن است منجر به سطوح پایین ویتامین B6 شود.
با این حال، مشخص نیست که آیا مکملگذاری با B6 التهاب را در افراد مبتلا به این بیماری کاهش میدهد یا خیر.
یک مطالعه 30 روزه بر روی 36 بزرگسال مبتلا به آرتریت روماتوئید نشان داد که 50 میلیگرم ویتامین B6 روزانه سطوح پایین B6 در خون را اصلاح کرد اما تولید مولکولهای التهابی در بدن را کاهش نداد.
از سوی دیگر، یک مطالعه بر روی 43 بزرگسال مبتلا به آرتریت روماتوئید که 5 میلیگرم اسید فولیک به تنهایی یا 100 میلیگرم ویتامین B6 همراه با 5 میلیگرم اسید فولیک روزانه مصرف کردند، نشان داد که کسانی که B6 دریافت کردند، پس از 12 هفته سطوح مولکولهای پیشالتهابی به طور قابل توجهی پایینتری داشتند.
نتایج متناقض این مطالعات ممکن است به دلیل تفاوت در دوز ویتامین B6 و طول مطالعه باشد.
در حالی که به نظر میرسد دوزهای بالای مکملهای ویتامین B6 ممکن است مزایای ضد التهابی برای افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید در طول زمان فراهم کند، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
خلاصه: التهاب مرتبط با آرتریت روماتوئید ممکن است سطوح ویتامین B6 در خون را کاهش دهد. مکملگذاری با دوزهای بالای B6 ممکن است به اصلاح کمبودها و کاهش التهاب کمک کند، اما تحقیقات بیشتری برای تأیید این اثرات مورد نیاز است.
منابع غذایی و مکملهای ویتامین B6
تو میتوانی ویتامین B6 را از غذا یا مکملها دریافت کنی.
مقدار توصیه شده روزانه (RDA) فعلی برای B6 برای بزرگسالان بالای 19 سال 1.3 تا 1.7 میلیگرم است. اکثر بزرگسالان سالم میتوانند این مقدار را از طریق یک رژیم غذایی متعادل که شامل غذاهای غنی از ویتامین B6 مانند بوقلمون، نخود، تن ماهی، سالمون، سیبزمینی و موز است، دریافت کنند.
مطالعاتی که استفاده از ویتامین B6 را برای پیشگیری و درمان مشکلات سلامتی برجسته میکنند، بر مکملها تمرکز دارند تا منابع غذایی.
دوزهای 30 تا 250 میلیگرم ویتامین B6 در روز در تحقیقات مربوط به PMS، تهوع صبحگاهی و بیماری قلبی استفاده شده است.
این مقادیر B6 به طور قابل توجهی بالاتر از RDA هستند و گاهی اوقات با سایر ویتامینهای B ترکیب میشوند. ارزیابی اینکه آیا افزایش مصرف B6 از منابع غذایی همان مزایایی را برای برخی شرایط دارد که مکملها ممکن است فراهم کنند، دشوار است.
اگر علاقهمند به مصرف مکملهای ویتامین B6 برای پیشگیری یا رفع یک مشکل سلامتی هستی، با پزشک خود در مورد بهترین گزینه برای خود صحبت کن. علاوه بر این، به دنبال مکملی باش که توسط یک شخص ثالث برای کیفیت آزمایش شده باشد.
خلاصه: اکثر مردم میتوانند ویتامین B6 کافی را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنند. در برخی موارد، مصرف مقادیر بالاتر ویتامین B6 از مکملها تحت نظارت پزشک ممکن است مفید باشد.
مطالعه پیشنهادی: علائم کمبود ویتامین B6: ۹ نشانه هشداردهنده
عوارض جانبی احتمالی مصرف بیش از حد ویتامین B6
مصرف بیش از حد ویتامین B6 از مکملها میتواند عوارض جانبی منفی ایجاد کند.
مسمومیت با ویتامین B6 از منابع غذایی B6 بعید است. تقریباً غیرممکن است که مقدار مکملها را تنها از طریق رژیم غذایی مصرف کنی.
مصرف بیش از 1000 میلیگرم B6 مکمل در روز ممکن است باعث آسیب عصبی و درد یا بیحسی در دستها یا پاها شود. برخی از این عوارض جانبی حتی پس از مصرف تنها 100 تا 300 میلیگرم B6 در روز نیز مستند شدهاند.
به همین دلایل، حداکثر حد قابل تحمل ویتامین B6 برای بزرگسالان 100 میلیگرم در روز است.
مقدار B6 مورد استفاده برای مدیریت برخی شرایط سلامتی به ندرت از این مقدار تجاوز میکند. اگر علاقهمند به مصرف بیش از حداکثر حد قابل تحمل هستی، با پزشک خود مشورت کن.
خلاصه: مصرف بیش از حد ویتامین B6 از مکملها میتواند در طول زمان به اعصاب و اندامها آسیب برساند. اگر علاقهمند به مصرف مکمل B6 هستی، با پزشک خود در مورد ایمنی و دوز صحبت کن.
خلاصه
ویتامین B6 یک ویتامین محلول در آب است که از غذا یا مکملها به دست میآید.
برای بسیاری از فرآیندهای بدن تو، از جمله تولید انتقالدهندههای عصبی و تنظیم سطوح هموسیستئین، مورد نیاز است.
دوزهای بالای B6 برای پیشگیری یا درمان برخی شرایط سلامتی، از جمله PMS، دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD) و تهوع و استفراغ در دوران بارداری استفاده شده است.
دریافت کافی B6 از طریق رژیم غذایی یا مکمل برای سالم ماندن حیاتی است و ممکن است مزایای سلامتی چشمگیر دیگری نیز داشته باشد.
