دانهها حاوی تمام مواد اولیه لازم برای تبدیل شدن به گیاهان پیچیده هستند. به همین دلیل، آنها فوقالعاده مغذیاند.
دانهها منابع عالی فیبر هستند. آنها همچنین حاوی چربیهای تکاشباع سالم، چربیهای چنداشباع و بسیاری از ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانهای مهم هستند.
هنگامی که دانهها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم مصرف میشوند، میتوانند به کاهش قند خون، کلسترول و فشار خون کمک کنند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله محتوای غذایی و فواید سلامتی شش تا از سالمترین دانههایی را که میتوانی بخوری، توضیح میدهد.
۱. تخم کتان
تخم کتان، یا بذر کتان، منبع عالی فیبر و چربیهای امگا-۳، به ویژه آلفا-لینولنیک اسید (ALA) است.
با این حال، چربیهای امگا-۳ در پوسته بیرونی فیبری دانه قرار دارند که انسانها نمیتوانند به راحتی آن را هضم کنند.
بنابراین، اگر میخواهی سطح امگا-۳ خود را افزایش دهی، بهتر است تخم کتان آسیاب شده بخوری.
یک وعده ۲۸ گرمی (۱ اونس) تخم کتان حاوی ترکیبی گسترده از مواد مغذی است:
- کالری: ۱۵۲
- فیبر: ۷.۸ گرم
- پروتئین: ۵.۲ گرم
- چربی تکاشباع: ۲.۱ گرم
- چربیهای امگا-۳: ۶.۵ گرم
- چربیهای امگا-۶: ۱.۷ گرم
- منگنز: ۳۵% نیاز روزانه تو
- تیامین (ویتامین B1): ۳۱% نیاز روزانه تو
- منیزیم: ۲۸% نیاز روزانه تو
تخم کتان همچنین حاوی چندین پلیفنول مختلف، به ویژه لیگنانها است که به عنوان آنتیاکسیدانهای مهم در بدن عمل میکنند.
لیگنانها و فیبر و چربیهای امگا-۳ موجود در تخم کتان میتوانند به کاهش کلسترول و سایر عوامل خطر بیماری قلبی کمک کنند.
یک مطالعه بزرگ نتایج ۲۸ مطالعه دیگر را ترکیب کرد و دریافت که مصرف تخم کتان به طور متوسط ۱۰ میلیمول در لیتر سطح کلسترول LDL “بد” را کاهش میدهد.
تخم کتان همچنین ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. تجزیه و تحلیل ۱۱ مطالعه نشان داد که تخم کتان میتواند فشار خون را کاهش دهد، به خصوص زمانی که به صورت کامل و روزانه برای بیش از ۱۲ هفته مصرف شود.
چندین مطالعه نشان دادهاند که خوردن تخم کتان ممکن است نشانگرهای رشد تومور را در زنان مبتلا به سرطان سینه کاهش دهد و همچنین ممکن است خطر سرطان را کاهش دهد.
این ممکن است به دلیل لیگنانهای موجود در تخم کتان باشد. لیگنانها فیتواستروژن هستند و شبیه هورمون جنسی زنانه استروژن عمل میکنند.
علاوه بر این، فواید مشابهی در مورد سرطان پروستات در مردان نیز نشان داده شده است.
علاوه بر کاهش خطر بیماری قلبی و سرطان، تخم کتان ممکن است به کاهش قند خون نیز کمک کند، که ممکن است خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.
خلاصه: تخم کتان منبع عالی فیبر، چربیهای امگا-۳، لیگنانها و سایر مواد مغذی است. شواهد زیادی نشان دادهاند که ممکن است کلسترول، فشار خون و حتی خطر سرطان را کاهش دهد.
۲. دانه چیا
دانه چیا بسیار شبیه تخم کتان است زیرا آنها نیز منابع خوبی از فیبر و چربیهای امگا-۳، همراه با چندین ماده مغذی دیگر هستند.
یک وعده ۲۸ گرمی (۱ اونس) دانه چیا حاوی:
- کالری: ۱۳۷
- فیبر: ۱۰.۶ گرم
- پروتئین: ۴.۴ گرم
- چربی تکاشباع: ۰.۶ گرم
- چربیهای امگا-۳: ۴.۹ گرم
- چربیهای امگا-۶: ۱.۶ گرم
- تیامین (ویتامین B1): ۱۵% نیاز روزانه تو
- منیزیم: ۳۰% نیاز روزانه تو
- منگنز: ۳۰% نیاز روزانه تو
مانند تخم کتان، دانه چیا نیز حاوی بسیاری از پلیفنولهای آنتیاکسیدانی مهم است.
جالب اینجاست که چندین مطالعه نشان دادهاند که خوردن دانه چیا میتواند آلفا-لینولنیک اسید را در خون افزایش دهد. آلفا-لینولنیک اسید یک اسید چرب امگا-۳ مهم است که میتواند به کاهش التهاب کمک کند.
بدن تو میتواند آلفا-لینولنیک اسید را به سایر چربیهای امگا-۳، مانند ایکوزاپنتائنوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزائنوئیک اسید (DHA) تبدیل کند که چربیهای امگا-۳ موجود در ماهیهای چرب هستند. با این حال، این فرآیند تبدیل در بدن معمولاً بسیار ناکارآمد است.
یک مطالعه نشان داده است که دانه چیا ممکن است سطح EPA را در خون افزایش دهد.
دانه چیا همچنین ممکن است به کاهش قند خون کمک کند. برخی مطالعات نشان دادهاند که دانههای چیا کامل و آسیاب شده به یک اندازه در کاهش قند خون بلافاصله پس از غذا موثر هستند.
مطالعه دیگری نشان داد که علاوه بر کاهش قند خون، دانه چیا ممکن است اشتها را نیز کاهش دهد.
دانه چیا همچنین ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.
مطالعهای بر روی ۲۰ نفر مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد که خوردن ۳۷ گرم دانه چیا در روز به مدت ۱۲ هفته، فشار خون و سطح چندین ماده شیمیایی التهابی، از جمله پروتئین واکنشی C (CRP) را کاهش میدهد.
خلاصه: دانه چیا منبع خوبی از چربیهای امگا-۳ است و به طور موثری قند خون را کاهش میدهد و عوامل خطر بیماری قلبی را کم میکند.
۳. دانه کنف
دانه کنف منبع عالی پروتئین گیاهی است. در واقع، آنها حاوی بیش از ۳۰% پروتئین، و همچنین بسیاری از مواد مغذی ضروری دیگر هستند.
دانه کنف یکی از معدود گیاهانی است که منابع پروتئین کامل دارد، به این معنی که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است که بدن تو نمیتواند تولید کند.
مطالعات همچنین نشان دادهاند که کیفیت پروتئین دانه کنف بهتر از اکثر منابع پروتئین گیاهی دیگر است.
یک وعده ۲۸ گرمی (۱ اونس) دانه کنف حاوی:
- کالری: ۱۵۵
- فیبر: ۱.۱ گرم
- پروتئین: ۸.۸ گرم
- چربی تکاشباع: ۰.۶ گرم
- چربی چنداشباع: ۱۰.۷ گرم
- منیزیم: ۴۵% نیاز روزانه تو
- تیامین (ویتامین B1): ۳۱% نیاز روزانه تو
- روی: ۲۱% نیاز روزانه تو
نسبت چربیهای امگا-۶ به امگا-۳ در روغن دانه کنف تقریباً ۳:۱ است که نسبت خوبی محسوب میشود. دانه کنف همچنین حاوی گاما-لینولنیک اسید است که یک اسید چرب ضد التهابی مهم است.
به همین دلیل، بسیاری از مردم مکملهای روغن دانه کنف مصرف میکنند.
روغن دانه کنف ممکن است با افزایش میزان اسیدهای چرب امگا-۳ در خون، تأثیر مفیدی بر سلامت قلب داشته باشد.
عملکرد ضد التهابی اسیدهای چرب امگا-۳ همچنین ممکن است به بهبود علائم اگزما کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که افراد مبتلا به اگزما پس از مصرف مکملهای روغن دانه کنف به مدت ۲۰ هفته، خشکی و خارش پوست کمتری را تجربه کردند. آنها همچنین به طور متوسط کمتر از داروهای پوستی استفاده کردند.
خلاصه: دانه کنف منبع عالی پروتئین است و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است. روغن دانه کنف ممکن است به کاهش علائم اگزما و سایر بیماریهای التهابی مزمن کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۱ فایده علمی تخمه کدو برای سلامتی
۴. دانه کنجد
دانه کنجد معمولاً در آسیا و کشورهای غربی به عنوان بخشی از خمیری به نام تاهینی مصرف میشود.
مشابه سایر دانهها، آنها حاوی طیف وسیعی از مواد مغذی هستند. یک اونس (۲۸ گرم) دانه کنجد حاوی:
- کالری: ۱۶۰
- فیبر: ۳.۳ گرم
- پروتئین: ۵ گرم
- چربی تکاشباع: ۵.۳ گرم
- چربیهای امگا-۶: ۶ گرم
- مس: ۵۷% نیاز روزانه تو
- منگنز: ۳۴% نیاز روزانه تو
- منیزیم: ۲۵% نیاز روزانه تو
مانند تخم کتان، دانه کنجد حاوی مقدار زیادی لیگنان، به ویژه یکی به نام سزامین است. در واقع، دانه کنجد بهترین منبع غذایی شناخته شده لیگنانها است.
برخی مطالعات جالب نشان دادهاند که باکتریهای روده ممکن است سزامین را از دانه کنجد به نوع دیگری از لیگنان به نام انترولاکتون تبدیل کنند.
انترولاکتون میتواند مانند هورمون جنسی استروژن عمل کند، و سطوح پایینتر از حد طبیعی این لیگنان در بدن با بیماری قلبی و سرطان سینه مرتبط است.
مطالعه دیگری نشان داد که زنان یائسهای که ۵۰ گرم پودر دانه کنجد را روزانه به مدت پنج هفته مصرف کردند، به طور قابل توجهی کلسترول خون پایینتری داشتند و وضعیت هورمونهای جنسی آنها بهبود یافته بود.
دانه کنجد همچنین ممکن است به کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو کمک کند، که میتواند علائم بسیاری از اختلالات، از جمله آرتریت را بدتر کند.
یک مطالعه نشان داد که افراد مبتلا به آرتروز زانو پس از خوردن حدود ۴۰ گرم پودر دانه کنجد هر روز به مدت دو ماه، به طور قابل توجهی مواد شیمیایی التهابی کمتری در خون خود داشتند.
مطالعه اخیر دیگری نشان داد که پس از خوردن حدود ۴۰ گرم پودر دانه کنجد در روز به مدت ۲۸ روز، ورزشکاران نیمهحرفهای به طور قابل توجهی آسیب عضلانی و استرس اکسیداتیو کمتری داشتند و ظرفیت هوازی آنها افزایش یافته بود.
خلاصه: دانه کنجد منبع عالی لیگنانها است که ممکن است به بهبود وضعیت هورمونهای جنسی مرتبط با استروژن کمک کند. دانه کنجد همچنین ممکن است به کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ مزیت اثبات شده بذر کتان برای سلامتی
۵. تخمه کدو
تخمه کدو یکی از پرمصرفترین دانهها است و منابع خوبی از فسفر، چربیهای تکاشباع و چربیهای امگا-۶ است.
یک وعده ۲۸ گرمی (۱ اونس) تخمه کدو حاوی:
- کالری: ۱۵۱
- فیبر: ۱.۷ گرم
- پروتئین: ۷ گرم
- چربی تکاشباع: ۴ گرم
- چربیهای امگا-۶: ۶ گرم
- منگنز: ۴۲% نیاز روزانه تو
- منیزیم: ۳۷% نیاز روزانه تو
- فسفر: ۳۳% نیاز روزانه تو
تخمه کدو همچنین منابع خوبی از فیتواسترولها، ترکیبات گیاهی است که ممکن است به کاهش کلسترول خون کمک کند.
گزارش شده است که این دانهها به دلیل طیف گستردهای از مواد مغذی خود، چندین فایده سلامتی دارند.
یک مطالعه مشاهدهای بر روی بیش از ۸۰۰۰ نفر نشان داد که افرادی که مصرف بیشتری از تخمه کدو و آفتابگردان داشتند، به طور قابل توجهی خطر ابتلا به سرطان سینه در آنها کاهش یافته بود.
مطالعه دیگری در کودکان نشان داد که تخمه کدو ممکن است با کاهش میزان کلسیم در ادرار، به کاهش خطر سنگ مثانه کمک کند.
سنگ مثانه شبیه سنگ کلیه است. آنها زمانی تشکیل میشوند که مواد معدنی خاصی در داخل مثانه کریستالیزه میشوند که منجر به ناراحتی شکمی میشود.
برخی مطالعات نشان دادهاند که روغن تخمه کدو میتواند علائم اختلالات پروستات و ادراری را بهبود بخشد.
این مطالعات همچنین نشان دادند که روغن تخمه کدو ممکن است علائم مثانه بیشفعال را کاهش دهد و کیفیت زندگی مردان مبتلا به پروستات بزرگ شده را بهبود بخشد.
مطالعهای بر روی زنان یائسه نیز نشان داد که روغن تخمه کدو ممکن است به کاهش فشار خون، افزایش کلسترول HDL “خوب” و بهبود علائم یائسگی کمک کند.
خلاصه: تخمه کدو و روغن تخمه کدو منابع خوبی از چربیهای تکاشباع و امگا-۶ هستند و ممکن است به بهبود سلامت قلب و علائم اختلالات ادراری کمک کنند.
مطالعه پیشنهادی: ۶ فایده دانه شاهدانه برای سلامتی بر اساس شواهد علمی
۶. تخمه آفتابگردان
تخمه آفتابگردان حاوی مقدار خوبی پروتئین، چربیهای تکاشباع و ویتامین E است. یک اونس (۲۸ گرم) تخمه آفتابگردان حاوی:
- کالری: ۱۶۴
- فیبر: ۲.۴ گرم
- پروتئین: ۵.۸ گرم
- چربی تکاشباع: ۵.۲ گرم
- چربیهای امگا-۶: ۶.۴ گرم
- ویتامین E: ۴۷% نیاز روزانه تو
- منگنز: ۲۷% نیاز روزانه تو
- منیزیم: ۲۳% نیاز روزانه تو
تخمه آفتابگردان ممکن است با کاهش التهاب در افراد میانسال و مسن مرتبط باشد، که ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.
یک مطالعه مشاهدهای بر روی بیش از ۶۰۰۰ بزرگسال نشان داد که مصرف زیاد آجیل و دانهها با کاهش التهاب مرتبط است.
به طور خاص، مصرف تخمه آفتابگردان بیش از پنج بار در هفته با کاهش سطح پروتئین واکنشی C (CRP)، یک ماده شیمیایی کلیدی درگیر در التهاب، مرتبط بود.
مطالعه دیگری بررسی کرد که آیا خوردن آجیل و دانهها بر سطح کلسترول خون در زنان یائسه مبتلا به دیابت نوع ۲ تأثیر میگذارد یا خیر.
زنان ۳۰ گرم تخمه آفتابگردان یا بادام را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم هر روز به مدت سه هفته مصرف کردند.
در پایان مطالعه، گروههای مصرفکننده بادام و تخمه آفتابگردان کاهش کلسترول تام و کلسترول LDL را تجربه کرده بودند. رژیم غذایی تخمه آفتابگردان تریگلیسیریدها را در خون بیشتر از رژیم غذایی بادام کاهش داد.
با این حال، کلسترول HDL “خوب” نیز کاهش یافته بود، که نشان میدهد تخمه آفتابگردان ممکن است هر دو نوع خوب و بد کلسترول را کاهش دهد.
خلاصه: تخمه آفتابگردان حاوی سطوح بالایی از چربیهای تکاشباع و امگا-۶ است و ممکن است به کاهش التهاب و سطح کلسترول کمک کند.
خلاصه
دانهها منابع عالی چربیهای سالم، پروتئین گیاهی، فیبر و پلیفنولهای آنتیاکسیدانی هستند.
علاوه بر این، آنها میتوانند به کاهش خطر ابتلا به برخی بیماریها کمک کنند. به طور خاص، لیگنانهای موجود در برخی دانهها ممکن است به کاهش کلسترول و خطر سرطان کمک کنند.
دانهها به راحتی به سالاد، ماست، بلغور جو دوسر و اسموتیها اضافه میشوند و میتوانند راهی آسان برای افزودن مواد مغذی سالم به رژیم غذایی تو باشند.
