رژیم غذایی غنی از میوهها و سبزیجات از نظر علمی ثابت شده است که فواید سلامتی متعددی دارد، مانند کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن و حفظ سلامت بدن تو.
با این حال، ایجاد تغییرات بزرگ در رژیم غذایی گاهی اوقات میتواند بسیار طاقتفرسا به نظر برسد.
به جای ایجاد تغییرات بزرگ، شاید بهتر باشد با چند تغییر کوچک شروع کنی. و احتمالاً مدیریت شروع با فقط یک چیز، به جای همه آنها به یکباره، آسانتر است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله ۲۵ تغییر کوچک را مورد بحث قرار میدهد که میتواند یک رژیم غذایی عادی را کمی سالمتر کند. فقط به یاد داشته باش که لازم نیست همه آنها را به یکباره امتحان کنی. در عوض، ممکن است بخواهی این تغییرات را به مرور زمان وارد زندگیات کنی.
۱. آهستهتر غذا بخور
سرعت غذا خوردن تو بر میزان غذایی که میخوری و همچنین احتمال افزایش وزن تو تأثیر میگذارد.
مطالعاتی که سرعتهای مختلف غذا خوردن را مقایسه میکنند نشان میدهند که افراد تند غذا بسیار بیشتر غذا میخورند و شاخص توده بدنی (BMI) بالاتری نسبت به افراد آهسته غذا دارند.
اشتها، میزان غذایی که میخوری و میزان سیری تو همگی توسط هورمونها کنترل میشوند. هورمونها به مغز تو سیگنال میدهند که آیا گرسنه هستی یا سیر.
با این حال، حدود ۲۰ دقیقه طول میکشد تا مغز تو این پیامها را دریافت کند. به همین دلیل، آهستهتر غذا خوردن ممکن است به مغز تو زمان لازم را بدهد تا درک کند که سیر شدهای.
مطالعات این موضوع را تأیید کردهاند و نشان میدهند که آهستهتر غذا خوردن ممکن است تعداد کالریهایی را که در وعدههای غذایی مصرف میکنی کاهش دهد و به تو در کاهش وزن کمک کند.
آهستهتر غذا خوردن همچنین با جویدن کاملتر مرتبط است که با بهبود کنترل وزن مرتبط است.
بنابراین، صرفاً آهستهتر غذا خوردن و بیشتر جویدن ممکن است به تو کمک کند کمتر غذا بخوری.
۲. نان سبوسدار را به جای نان تصفیه شده انتخاب کن
تو میتوانی به راحتی رژیم غذاییات را کمی سالمتر کنی با انتخاب نان سبوسدار به جای نان سنتی تصفیه شده.
غلات تصفیه شده با بسیاری از مشکلات سلامتی مرتبط بودهاند. از سوی دیگر، غلات کامل با فواید سلامتی مختلفی از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و سرطان مرتبط بودهاند.
آنها همچنین منبع خوبی از:
- فیبر
- ویتامینهای گروه B
- مواد معدنی مانند روی، آهن، منیزیم و منگنز هستند.
انواع زیادی از نان سبوسدار موجود است و بسیاری از آنها حتی طعم بهتری نسبت به نان تصفیه شده دارند.
فقط مطمئن شو که برچسب را بخوانی تا اطمینان حاصل کنی که نان تو فقط با غلات کامل تهیه شده است، نه مخلوطی از غلات کامل و تصفیه شده. همچنین ترجیح داده میشود که نان حاوی دانههای کامل باشد.
۳. ماست یونانی را به رژیم غذاییات اضافه کن
ماست یونانی (یا ماست به سبک یونانی) غلیظتر و خامهایتر از ماست معمولی است.
این ماست برای حذف آب پنیر اضافی آن، که قسمت آبکی شیر است، صاف شده است. این منجر به محصول نهایی میشود که چربی و پروتئین بیشتری نسبت به ماست معمولی دارد.
این ماست تا دو برابر پروتئین بیشتر از همان مقدار ماست معمولی دارد، یا تا ۱۰ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
خوردن یک منبع خوب پروتئین میتواند به تو کمک کند برای مدت طولانیتری احساس سیری کنی، که میتواند به مدیریت اشتهای تو و کاهش مصرف غذای تو کمک کند اگر این هدف تو باشد.
علاوه بر این، از آنجایی که ماست یونانی صاف شده است، کربوهیدرات و لاکتوز کمتری نسبت به ماست معمولی دارد. این باعث میشود که برای افرادی که رژیم کم کربوهیدرات دارند یا عدم تحمل لاکتوز دارند، مناسب باشد.
به سادگی برخی از میان وعدهها یا انواع ماست معمولی را با ماست یونانی جایگزین کن تا دوز زیادی از پروتئین و مواد مغذی را دریافت کنی.
فقط مطمئن شو که انواع ساده و بدون طعم را انتخاب کنی. ماستهای طعمدار ممکن است پر از شکر اضافه شده و سایر مواد مغذی کمتر باشند.
۴. بدون لیست خرید نکن
دو استراتژی مهم برای خرید مواد غذایی وجود دارد: لیست خرید خود را از قبل تهیه کن و گرسنه به فروشگاه نرو.
ندانستن دقیق آنچه نیاز داری، زمینه را برای خریدهای ناگهانی فراهم میکند، در حالی که گرسنگی میتواند باعث شود که حتی غذاهای کممغذی بیشتری را در سبد خرید خود بیندازی.
به همین دلیل بهترین استراتژی این است که از قبل برنامهریزی کنی و آنچه را که نیاز داری یادداشت کنی. با انجام این کار و پایبندی به لیست خود، نه تنها اقلام سالمتری را برای نگهداری در خانه خریداری میکنی، بلکه در پول خود نیز صرفهجویی میکنی.
مطالعه پیشنهادی: ۱۱ غذا و نوشیدنی ممنوعه برای دیابتیها
۵. تخم مرغ بخور، ترجیحاً برای صبحانه
تخم مرغ فوقالعاده سالم است، به خصوص اگر آن را صبح بخوری.
آنها سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و بسیاری از مواد مغذی ضروری هستند که مردم اغلب به اندازه کافی از آنها دریافت نمیکنند، مانند کولین.
هنگام بررسی مطالعاتی که انواع مختلف صبحانههای با کالری یکسان را مقایسه میکنند، تخم مرغ در صدر قرار میگیرد.
خوردن تخم مرغ در صبح احساس سیری را افزایش میدهد. نشان داده شده است که این امر باعث میشود افراد در وعدههای غذایی بعدی کالری کمتری مصرف کنند. اگر هدف تو کاهش وزن باشد، میتواند بسیار مفید باشد.
به عنوان مثال، یک مطالعه روی ۵۰ نفر نشان داد که خوردن صبحانه مبتنی بر تخم مرغ، احساس گرسنگی را کاهش میدهد و میزان کالری مصرفی در اواخر روز را در مقایسه با صبحانه غلات کاهش میدهد.
بنابراین، صرفاً جایگزینی صبحانه فعلی تو با تخم مرغ ممکن است منجر به فواید بزرگی برای سلامتی تو شود.
۶. میزان پروتئین مصرفی خود را افزایش بده
پروتئین اغلب به عنوان پادشاه مواد مغذی شناخته میشود و به نظر میرسد قدرتهای خارقالعادهای دارد.
به دلیل توانایی آن در تأثیرگذاری بر هورمونهای گرسنگی و سیری، اغلب پرکنندهترین درشتمغذی در نظر گرفته میشود.
یک مطالعه نشان داد که خوردن یک وعده غذایی با پروتئین بالا، سطح گرلین، هورمون گرسنگی، را بیشتر از یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا در افراد چاق کاهش میدهد.
علاوه بر این، پروتئین به تو کمک میکند تا توده عضلانی خود را حفظ کنی و همچنین ممکن است کمی تعداد کالریهایی را که در روز میسوزانی افزایش دهد.
همچنین برای جلوگیری از از دست دادن توده عضلانی که میتواند با کاهش وزن و با افزایش سن رخ دهد، مهم است.
اگر قصد کاهش وزن داری، سعی کن به هر وعده غذایی و میان وعده خود یک منبع پروتئین اضافه کنی. این به تو کمک میکند تا برای مدت طولانیتری احساس سیری کنی، هوسها را مهار کنی و احتمال پرخوری تو را کاهش میدهد.
منابع خوب پروتئین عبارتند از:
- محصولات لبنی
- آجیل
- کره بادام زمینی
- تخم مرغ
- لوبیا
- گوشت بدون چربی
۷. آب کافی بنوش
نوشیدن آب کافی برای سلامتی تو مهم است.
بسیاری از مطالعات نشان دادهاند که نوشیدن آب میتواند کاهش وزن را افزایش دهد و حفظ وزن را ترویج کند، و حتی ممکن است کمی تعداد کالریهایی را که هر روز میسوزانی افزایش دهد.
مطالعات همچنین نشان میدهند که نوشیدن آب قبل از غذا میتواند اشتهای تو را کاهش دهد و مصرف غذا را در وعده غذایی بعدی کم کند.
با این حال، مهمترین چیز این است که به جای نوشیدنیهای دیگر، آب بنوشی. این ممکن است به طور چشمگیری مصرف شکر و کالری تو را کاهش دهد.
نوشیدن منظم آب همچنین ممکن است با بهبود کیفیت رژیم غذایی مرتبط باشد و میتواند مصرف کالری تو را از نوشیدنیها کاهش دهد.
مطالعه پیشنهادی: 11 غذایی که برای کاهش وزن مؤثر باید از آنها پرهیز کنی
۸. به جای کباب کردن یا سرخ کردن، غذا را بپز یا برشته کن
نحوه آمادهسازی غذای تو میتواند تأثیر آن را بر سلامتیات به شدت تغییر دهد.
کباب کردن، گریل کردن، سرخ کردن و سرخ کردن عمیق همگی روشهای محبوبی برای آمادهسازی گوشت و ماهی هستند.
با این حال، در طول این نوع روشهای پخت و پز، چندین ترکیب بالقوه سمی تشکیل میشوند. اینها عبارتند از:
- هیدروکربنهای آروماتیک چندحلقهای
- محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته
- آمینهای هتروسیکلیک
همه این ترکیبات با چندین بیماری از جمله سرطان و بیماری قلبی مرتبط بودهاند.
روشهای پخت و پز سالمتر عبارتند از:
- پختن در فر
- گریل کردن (در فر)
- آبپز کردن
- پختن تحت فشار
- آرامپز کردن
- پختن آهسته
- خورش کردن
- سووید
این روشها باعث تشکیل این ترکیبات مضر نمیشوند و ممکن است غذای تو را سالمتر کنند.
اگرچه تو هنوز هم میتوانی از غذای کبابی یا سرخ شده گاه به گاه لذت ببری، اما بهتر است از این روشها به ندرت استفاده کنی.
۹. مکملهای امگا ۳ و ویتامین D مصرف کن
تقریباً ۱ میلیارد نفر در سراسر جهان دچار کمبود ویتامین D هستند.
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که برای سلامت استخوان و عملکرد صحیح سیستم ایمنی تو بسیار مهم است. هر سلول در بدن تو گیرندهای برای ویتامین D دارد که نشاندهنده اهمیت آن است.
ویتامین D در تعداد بسیار کمی از غذاها یافت میشود، اما غذاهای دریایی چرب معمولاً بیشترین مقدار را دارند.
اسیدهای چرب امگا ۳ یکی دیگر از مواد مغذی است که معمولاً کمبود آن وجود دارد و در غذاهای دریایی چرب یافت میشود. اینها نقشهای مهمی در بدن دارند، از جمله کاهش التهاب، حفظ سلامت قلب و ترویج عملکرد صحیح مغز.
رژیم غذایی غربی به طور کلی بسیار سرشار از اسیدهای چرب امگا ۶ است که التهاب را افزایش میدهند و با بسیاری از بیماریهای مزمن مرتبط بودهاند. امگا ۳ به مبارزه با این التهاب کمک میکند و بدن تو را در حالت متعادلتری نگه میدارد.
اگر به طور منظم غذاهای دریایی چرب نمیخوری، باید مصرف مکمل را در نظر بگیری. امگا ۳ و ویتامین D اغلب میتوانند با هم در بسیاری از مکملها یافت شوند.
مطالعه پیشنهادی: 11 غذایی که به افزایش وزن کمک میکنند
۱۰. رستوران فست فود مورد علاقه خود را عوض کن
بیرون غذا خوردن لازم نیست شامل غذاهای ناسالم باشد.
به جای آن، رستوران فست فود مورد علاقه خود را به یکی با گزینههای سالمتر ارتقا بده.
بسیاری از رستورانهای فست فود سالم و آشپزخانههای تلفیقی وجود دارند که غذاهای سالم و خوشمزه ارائه میدهند.
آنها ممکن است جایگزین عالی برای همبرگر یا پیتزای مورد علاقه تو باشند. علاوه بر این، معمولاً میتوانی این غذاها را با قیمتی بسیار مناسب تهیه کنی.
۱۱. حداقل هفتهای یک دستور پخت سالم جدید را امتحان کن
تصمیمگیری برای شام چه چیزی بخوری میتواند منبع دائمی ناامیدی باشد، به همین دلیل بسیاری از مردم تمایل دارند بارها و بارها از همان دستور پختها استفاده کنند. احتمالاً تو سالهاست که همان دستور پختها را به صورت خودکار میپزی.
چه اینها دستور پختهای سالم باشند و چه ناسالم، امتحان کردن چیز جدید میتواند راهی سرگرمکننده برای افزودن تنوع بیشتر به رژیم غذایی تو باشد.
هدف تو این باشد که حداقل هفتهای یک بار یک دستور پخت سالم جدید را امتحان کنی. این میتواند مصرف غذا و مواد مغذی تو را تغییر دهد و امیدواریم چند دستور پخت جدید و مغذی را به روال تو اضافه کند.
همچنین، سعی کن با آزمایش مواد اولیه، گیاهان و ادویههای جدید، نسخه سالمتری از یک دستور پخت مورد علاقه را تهیه کنی.
۱۲. سیبزمینی پخته را به جای سیبزمینی سرخکرده انتخاب کن
سیبزمینی بسیار سیرکننده است و یک غذای جانبی رایج برای بسیاری از غذاهاست. با این حال، روشی که در آن پخته میشود تا حد زیادی تأثیر آن را بر سلامتی تعیین میکند.
برای شروع، ۱۰۰ گرم سیبزمینی پخته حاوی ۹۳ کالری است، در حالی که همین مقدار سیبزمینی سرخکرده بیش از ۳ برابر (۳۳۳ کالری) کالری دارد.
علاوه بر این، سیبزمینی سرخکرده عمیقاً معمولاً حاوی ترکیبات مضری مانند آلدئیدها و چربیهای ترانس است.
جایگزینی سیبزمینی سرخکرده خود با سیبزمینی پخته یا آبپز راهی عالی برای کاهش کالری و اجتناب از این ترکیبات ناسالم است.
۱۳. ابتدا سبزیجات خود را بخور
یک راه خوب برای اطمینان از اینکه سبزیجات خود را میخوری این است که آنها را به عنوان پیشغذا میل کنی.
با این کار، به احتمال زیاد تمام سبزیجات خود را در حالی که گرسنهترین هستی، تمام میکنی. این ممکن است باعث شود که بعداً کمتر از سایر اجزای غذا، که شاید کمتر سالم باشند، بخوری.
این میتواند منجر به مصرف کالری کمتر و سالمتر به طور کلی شود که میتواند منجر به کاهش وزن شود.
علاوه بر این، نشان داده شده است که خوردن سبزیجات قبل از یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات تأثیرات مفیدی بر سطح قند خون دارد.
این کار سرعت جذب کربوهیدراتها در جریان خون را کاهش میدهد و ممکن است برای کنترل قند خون کوتاهمدت و بلندمدت در افراد دیابتی مفید باشد.
۱۴. میوههایت را بخور، به جای اینکه بنوشی
میوهها سرشار از آب، فیبر، ویتامینها و آنتیاکسیدانها هستند.
مطالعات بارها و بارها خوردن میوه را با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری، مانند بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و سرطان مرتبط دانستهاند.
از آنجایی که میوهها حاوی فیبر و ترکیبات گیاهی مختلف هستند، قندهای طبیعی آنها معمولاً بسیار آهسته هضم میشوند و باعث افزایش شدید سطح قند خون نمیشوند.
با این حال، همین امر در مورد آب میوهها صدق نمیکند.
بسیاری از آب میوهها حتی از میوه واقعی ساخته نمیشوند، بلکه از کنسانتره و شکر تهیه میشوند. برخی از انواع ممکن است حتی به اندازه یک نوشیدنی شیرین، شکر داشته باشند.
حتی آب میوههای واقعی فاقد فیبر و مقاومت به جویدن هستند که میوههای کامل فراهم میکنند. این باعث میشود که آب میوه بسیار بیشتر احتمال دارد که سطح قند خون تو را افزایش دهد و باعث شود در یک وعده بیش از حد مصرف کنی.
۱۵. بیشتر در خانه آشپزی کن
سعی کن عادت کنی که بیشتر شبها در خانه آشپزی کنی تا اینکه بیرون غذا بخوری.
اولاً، برای بودجه تو آسانتر است.
ثانیاً، با پختن غذای خودت، دقیقاً میدانی چه چیزی در آن است. لازم نیست نگران هیچ ماده ناسالم یا پرکالری پنهانی باشی.
با پختن وعدههای بزرگ، برای روز بعد هم غذا خواهی داشت و این تضمین میکند که آن زمان نیز یک وعده غذایی سالم خواهی داشت.
در نهایت، آشپزی در خانه با کاهش خطر چاقی و بهبود کیفیت رژیم غذایی، به ویژه در کودکان، مرتبط بوده است.
مطالعه پیشنهادی: ۱۸ غذای سالم برتر برای افزایش وزن سریع
۱۶. فعالتر شو
تغذیه خوب و ورزش اغلب دست در دست هم دارند. نشان داده شده است که ورزش خلق و خوی تو را بهبود میبخشد، و همچنین احساس افسردگی، اضطراب و استرس را کاهش میدهد.
اینها دقیقاً همان احساساتی هستند که به احتمال زیاد به پرخوری عاطفی و بیرویه کمک میکنند.
علاوه بر تقویت عضلات و استخوانهای تو، ورزش ممکن است به تو کمک کند:
- وزن کم کنی
- سطح انرژی خود را افزایش دهی
- خطر ابتلا به بیماریهای مزمن را کاهش دهی
- خواب خود را بهبود بخشی
هدف تو این باشد که روزانه حدود ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط تا بالا انجام دهی، یا به سادگی از پلهها استفاده کنی و هر زمان که ممکن است پیادهرویهای کوتاه داشته باشی.
۱۷. نوشیدنیهای شیرین را با آب گازدار جایگزین کن
نوشیدنیهای شیرین ممکن است ناسالمترین چیزی باشند که میتوانی بنوشی.
آنها سرشار از شکر اضافه شده هستند که با بیماریهای متعددی از جمله:
- بیماری قلبی
- چاقی
- دیابت نوع ۲
مرتبط بودهاند. علاوه بر این، شکر اضافه شده در این نوشیدنیها به همان اندازه که غذاهای معمولی بر اشتها تأثیر میگذارند، تأثیر نمیگذارند. این بدان معناست که تو کالریهایی را که مینوشی با کمتر خوردن جبران نمیکنی.
یک نوشابه شیرین ۴۹۲ میلیلیتری (۱۶ اونس) حدود ۲۰۷ کالری دارد.
سعی کن نوشیدنی شیرین خود را با یک جایگزین بدون شکر یا به سادگی آب معمولی یا گازدار جایگزین کنی. با این کار، کالریهای غیرمفید را حذف میکنی و مصرف شکر اضافی خود را کاهش میدهی.
۱۸. از غذاهای “رژیمی” دوری کن
غذاهای به اصطلاح رژیمی میتوانند بسیار فریبنده باشند. معمولاً محتوای چربی آنها به شدت کاهش یافته و اغلب با برچسب “بدون چربی”، “کم چرب”، “کاهش چربی” یا “کم کالری” عرضه میشوند.
با این حال، برای جبران طعم و بافت از دست رفته ناشی از چربی، اغلب شکر و سایر مواد افزودنی اضافه میشوند.
بنابراین، بسیاری از غذاهای رژیمی در نهایت حاوی شکر بیشتر و گاهی حتی کالری بیشتری نسبت به همتایان پرچرب خود هستند.
در عوض، غذاهای کامل مانند میوهها و سبزیجات را انتخاب کن.
۱۹. خواب شبانه کافی داشته باش
اهمیت خواب خوب را نمیتوان نادیده گرفت.
کمبود خواب تنظیم اشتها را مختل میکند و اغلب منجر به افزایش اشتها میشود. این امر منجر به افزایش مصرف کالری و افزایش وزن میشود.
افرادی که خیلی کم میخوابند، تمایل دارند به طور قابل توجهی بیشتر از کسانی که به اندازه کافی میخوابند، وزن داشته باشند.
کمبود خواب همچنین به طور منفی بر تمرکز، بهرهوری، عملکرد ورزشی، متابولیسم گلوکز و عملکرد سیستم ایمنی تأثیر میگذارد.
علاوه بر این، خطر ابتلا به چندین بیماری، از جمله بیماریهای التهابی و بیماری قلبی را افزایش میدهد.
به همین دلیل مهم است که سعی کنی به میزان کافی و با کیفیت خوب بخوابی، ترجیحاً در یک نوبت.
مطالعه پیشنهادی: برنامه غذایی کم کربوهیدرات برای کاهش وزن و سلامتی
۲۰. به جای توتهای خشک، توتهای تازه بخور
توتها بسیار سالم و سرشار از مواد مغذی، فیبر و آنتیاکسیدان هستند. اکثر انواع آنها را میتوان به صورت تازه، منجمد یا خشک خریداری کرد.
اگرچه همه انواع نسبتاً سالم هستند، اما انواع خشک شده منبع بسیار متمرکزتری از کالری و شکر هستند، زیرا تمام آب آنها حذف شده است.
یک وعده ۱۰۰ گرمی (۳.۵ اونسی) توت فرنگی تازه یا منجمد حاوی ۳۱ تا ۳۵ کالری است، در حالی که ۱۰۰ گرم (۳.۵ اونسی) توت فرنگی خشک شده حاوی ۳۷۵ کالری است.
انواع خشک شده نیز اغلب با شکر پوشانده میشوند که محتوای شکر را بیشتر افزایش میدهد.
با انتخاب انواع تازه، یک میان وعده بسیار آبدارتر خواهی داشت که شکر کمتری دارد و کالری کمتری نیز دارد.
۲۱. به جای چیپس، پاپکورن را انتخاب کن
ممکن است تعجبآور باشد که پاپکورن یک غله کامل است که سرشار از مواد مغذی و فیبر است.
یک وعده ۱۰۰ گرمی (۳.۵ اونسی) پاپکورن هوایی حاوی ۳۸۷ کالری و ۱۵ گرم فیبر است، در حالی که همین مقدار چیپس سیبزمینی حاوی ۵۳۲ کالری و تنها ۳ گرم فیبر است.
رژیمهای غذایی غنی از غلات کامل با فواید سلامتی مانند کاهش خطر التهاب و بیماری قلبی مرتبط بودهاند.
برای یک میانوعده سالم، سعی کن پاپکورن خود را در خانه درست کنی (نه انواع پاپکورن مایکروویوی) یا پاپکورن هوایی خریداری کنی.
بسیاری از انواع تجاری پاپکورن خود را با چربی، شکر و نمک تهیه میکنند که آن را از چیپس سیبزمینی سالمتر نمیکند.
۲۲. روغنهای سالم را انتخاب کن
متأسفانه، روغنهای دانه و گیاهی بسیار فرآوریشده در چند دهه گذشته به یک ماده اصلی در خانهها تبدیل شدهاند.
نمونهها شامل روغنهای سویا، پنبهدانه، آفتابگردان و کانولا هستند.
این روغنها سرشار از اسیدهای چرب امگا ۶ هستند اما از نظر امگا ۳های مفید برای قلب فقیرند.
نسبت بالای امگا ۶ به امگا ۳ میتواند منجر به التهاب شود و با بیماریهای مزمن مانند بیماری قلبی، سرطان، پوکی استخوان و اختلالات خودایمنی مرتبط است.
این روغنها را با جایگزینهای سالمتر مانند:
- روغن زیتون فوق بکر
- روغن آووکادو
- روغن نارگیل
جایگزین کن.
مطالعه پیشنهادی: ۲۳ نکته برتر برای کاهش وزن زنان و از بین بردن چربی شکم
۲۳. از بشقابهای کوچکتر غذا بخور
ثابت شده است که اندازه ظروف غذای تو میتواند بر میزان غذایی که میخوری تأثیر بگذارد.
غذا خوردن از یک بشقاب بزرگ میتواند باعث شود سهم غذای تو کوچکتر به نظر برسد، در حالی که غذا خوردن از یک بشقاب کوچک میتواند آن را بزرگتر نشان دهد.
بر اساس یک مطالعه، غذا خوردن از یک بشقاب کوچکتر با افزایش احساس سیری و کاهش مصرف انرژی در میان شرکتکنندگان با وزن بدن سالم مرتبط بود.
همچنین، اگر متوجه نشوی که بیشتر از حد معمول غذا میخوری، با کمتر خوردن در وعده غذایی بعدی جبران نخواهی کرد. با غذا خوردن از ظروف کوچکتر، میتوانی مغز خود را فریب دهی تا فکر کند بیشتر غذا میخوری و احتمال پرخوری خود را کاهش دهی.
۲۴. سس سالاد را جداگانه بگیر
صرفاً رسیدن به نقطهای که بتوانی در رستوران سالاد سفارش دهی، برای بسیاری یک دستاورد بزرگ است.
با این حال، همه سالادها به یک اندازه سالم نیستند. برخی سالادها در سسهای پرکالری غرق میشوند که ممکن است سالادها را حتی پرکالریتر از سایر اقلام منو کند.
درخواست سس جداگانه، کنترل اندازه سهم و میزان کالری مصرفی تو را بسیار آسانتر میکند.
۲۵. قهوهات را تلخ بنوش
قهوه، که یکی از محبوبترین نوشیدنیها در جهان است، بسیار سالم است.
این نوشیدنی منبع اصلی آنتیاکسیدانها است و با بسیاری از فواید سلامتی، مانند کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، زوال عقل و بیماری کبد مرتبط است.
با این حال، بسیاری از انواع تجاری قهوه حاوی مقادیر زیادی مواد افزودنی مانند شکر، شربت، خامه غلیظ و شیرینکنندهها هستند.
نوشیدن این انواع به سرعت تمام فواید سلامتی قهوه را از بین میبرد و در عوض مقدار زیادی شکر و کالری اضافی اضافه میکند.
در عوض، سعی کن قهوهات را تلخ بنوشی یا فقط مقدار کمی شیر یا خامه به جای شکر اضافه کنی.
خلاصه
تغییر کامل رژیم غذایی تو به یکباره میتواند دستورالعملی برای فاجعه باشد.
در عوض، سعی کن برخی از تغییرات کوچکی را که در بالا ذکر شد، برای سالمتر کردن رژیم غذایی خودت، در آن بگنجانی.
برخی از این نکات به تو کمک میکنند تا اندازه وعدههای غذایی خود را معقول نگه داری، در حالی که برخی دیگر به تو کمک میکنند مواد مغذی اضافه کنی یا با چیز جدیدی سازگار شوی.
همه اینها با هم، تأثیر زیادی بر سالمتر و پایدارتر کردن رژیم غذایی کلی تو خواهند داشت، بدون تغییر بزرگی در عادات تو.
